برنامه غذایی مادران شیرده، چی بخورم و نخورم؟

تغذیه دوران شیردهی مادران از مسائل بسیار مهمی است که تاثیرات زیادی بر شیر مادران می گذارد. رژیم غذایی مادر شیر ده باید از نظر کالری و مواد اصلی غذایی و املاح و ویتامین ها کامل باشد تا شیر کافی تولید و کودک کاملا تغذیه شود.

نوزادان و کودکان کشور ما ، خوشبختانه با شیر مادر تغذیه می شوند. از زمان مادر بزرگ هایمان تا به امروز، حرف های زیادی در مورد شیر مادر شنیده ایم. در حال حاضر تحقیقات علمی نیز نشان می دهد شیر مادر دارای خواص بی شماری است که بهترین تغذیه برای نوزادان است. با توجه به اهمیت شیر مادران، تغذیه دوران شیردهی مادران حایز اهمیت می باشد.

تغذیه دوران شیردهی مادران

در دوران شیردهی مادران، تغذیه و انرژی دو مواردی هستند که بیشتر از موارد دیگر اهمیت دارند. در دوران شیردهی نیاز به مایعات بیشتر است. برای نوزادان ترکیب مناسب و متعادل از مواد مغذی دارای هورمون های مفید زیستی جهت تکامل رشد نوزاد مفید است. در تغذیه دوران شیردهی مادران انواع مایعات، سبزی ها و میوه ها می تواند جا داده شود. اگر مادران در این دوران تغذیه متعادل داشته باشند، وزن آن ها اضافه نخواهد شد و نیازهای نوزاد نیز رفع خواهد شد. سن مادر یا دفعات حاملگی در تولید شیر موثر نیست و مسئله ایی که اهمیت دارد روش صحیح شیر دادن است. تغذیه زیاد از حد مادران نیز در افزایش شیر تاثیری ندارد.

خوردنی های مجاز و مفید

۱- گروه غلات ها (گندم) :

با توجه به اهمیت این گروه، در تغذیه دوران شیردهی مادران، ۱۰ بخش از این گروه باید روزانه استفاده شود که در هر بخش ۳۰ گرم کافی می باشد.

۲- سبزیجات:

از گروه سبزیجات روزانه ۳.۵ بخش مورد نیاز است که در هر بخش ۱۰۰ گرم کافی است و می توان از انواع سبزیجات در آن استفاده کرد.

۳- میوه ها:

روزانه ۲ بخش از میوه ها در تغذیه مادران باید موجود باشد که در هر بخش ۱۰۰ گرم میوه گنجانده شود.

۴- شیر و فرآورده های شیر:

شیر به عنوان یکی از مایعات مهم در تغذیه دوران شیردهی مادران است که باید در ۵ بخش در طول روز تقسیم شود و در هر بخش ۱۰۰ گرم از شیر و فرآورده های آن استفاده شود.

۵- حبوبات، انواع گوشت، تخم مرغ:

از این گروه از مواد ، ۴بخش حبوبات ، و ۱ بخش از غیر حبوبات ها باید مصرف شود که در هر بخش ۳۰ گرم کافی است.

۶- روغن ها و چربی ها:

از این گروه مواد ۶ بخش روزانه مورد نیاز است که که در هر بخش ۵ گرم کافی می باشد.

۷- شیرینی ها:

از شیرینی ها در ۴ بخش می توان استفاده کرد، که باید در هر بخش حداکثر ۵ گرم مصرف شود.

در این دوران مادران به حدود ۲لیتر مایع در شبانه روز نیاز دارند( ۸ لیوان) و باید هر نوبت که به نوزاد خود شیر می دهند، یک لیوان مایعات مصرف کنند تا دچار کم آبی بدن نگردند.

خوردنی های غیر مجاز

۱- بادام زمینی:

بسیاری از متخصصان تغذیه و سلامت توصیه می کنند به مادرانی که سابقه حساسیت و آلرژی به بادام زمینی را دارند، در این دوران از آن استفاده نکنند.

۲- کافئین:

مصرف بیش از اندازه کافئین ها در تغذیه دوران شیردهی مادران موجب اختلال در روند خواب نوزاد می شود. اگر مادران نیاز به کافئین دارند بهتر است بعد از شیر دادن به نوزادشان از آن استفاده کنند و مقدار آن محدود باشد.

۳- ماهی ها:

توصیه می شود از ماهی هایی که دارای مقدار زیادی جیوه هستند مانند: کوسه ماهی و اره ماهی در این دوران پرهیز شود.

یکی از مسائل مهم در دوران شیردهی ورزش می باشد. چرا که شیر دادن باعث افسردگی در برخی مادران می شود. ورزش کردن نه تنها شیر مادران را کم نمی کند بلکه به شیر دادن به کودکان نیز کمک می کند. توصیه می شود مادران شیر ده به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و ۳ تا ۴ نوبت در هفته، در هوای آزاد ورزش کنند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند. حرکاتی مانند نشست و برخاست، جمع کردن پاها، بدن مادر را سریع تر به حالت قبل از بارداری بر می گرداند.

چند حرکت ورزشی در دوران شیردهی

۱- به جلو خم شوید و دست های خود را به تدریج تا حدی که می توانید بالا ببرید و به تدریج کمر خود را راست کنید و با ایستید. این حرکت را چندین بار و جلوی کودک انجام دهید.

۲- به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و کف دست های خود را روی زمین بگذارید و سر خود را به تدریج بالا ببرید و برای چند ثانیه نگه دارید، سپس بدن را شل کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

۳- روی زمین قرار گیرید و زانوها را به اندازه ۳۰ سانتیمتر از هم دور کنید. سپس عضلات لگن خود را منقبض کنید و بالا ببرید. به طور کلی پشت و لگن شما حالت کمان پیدا می کند. در این حالت چندثانیه خود را نگه دارید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید رعایت نکات و برنامه منظم تغذیه در دوران شیردهی به رشد کودک و سلامت مادر کمک بسیاری می کند. برای مطالعه آموزش های بیشتر مادر و فرزند به زیر مجموعه کودک و والدین مراجعه نمایید.