تغذیه مناسب دوران یائسگی، زنان بخوانند
بدن شما به هنگام شروع دوران یائسگی، وارد یک تغییر بزرگ می‌شود. پس از سن پنجاه سالگی، رشد شما متوقف‌شده و از میزان فعالیت‌هایتان هم به‌اندازه‌ی قابل‌توجهی کاسته می‌شود.
بدن شما به هنگام شروع دوران یائسگی، وارد یک تغییر بزرگ می‌شود. پس از سن ۵۰ سالگی، رشد شما متوقف‌شده و از میزان فعالیت‌هایتان هم به‌اندازه‌ی قابل‌توجهی کاسته می‌شود. به‌محض اینکه این اتفاق بیفتد و قاعدگی شما متوقف شود، به برخی از مواد مغذی حیاتی برای بانوان بیشتر احتیاج پیدا خواهید کرد، و نیازتان به برخی دیگر مانند آهن کمتر خواهد شد.
برخی عوامل و نشانه‌های مرتبط با افزایش سن و یائسگی نمی‌تواند تغییر کند اما تغذیه‌ی مناسب یائسگی به جلوگیری و کاهش نشانه‌های خاصی که ممکن است در زمان یائسگی و بعد از آن رخ دهد کمک می‌کند. در زمان یائسگی سعی کنید انواع غذاها را میل کنید تا همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. از آنجایی که در رژیم غذایی زنان اغلب کمبود آهن و کلسیم دیده می‌شود، این دستورالعمل‌ها را جدی بگیرید.
کلسیم و ویتامین D
حال زمان آن رسیده که اسکلت قدرتمندی که در طول دوران قبلی زندگی خود ساخته‌اید را محک بزنید. چون در این دوران تراکم استخوان شروع به کم شدن می‌کند. کسب کردن مقدار بیشتری کلسیم و انجام دادن تمرین‌های تحمل وزن، برای کم کردن خطر این مشکل حیاتی است. میزان مصرف کلسیم را به روزانه 1200 میلی‌گرم برسانید و 800 واحد بین‌المللی ویتامین D کسب کنید.
یکی از مواد مغذی ضروری در تغذیه‌ی مناسب یائسگی کلسیم است. روزانه دو تا چهار وعده‌ی غذایی محصولات لبنی و غذاهای سرشار از کلسیم میل کنید و بنوشید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی‌های تیغ دار مانند ساردین و تن ماهی سالمون، کلم بروکلی و حبوبات یافت می‌شود. هدف این است که روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف شود.
فیبر
فیبر از مواد مغذی حیاتی برای بانوان به‌حساب می‌آید. این ماده ریسک ابتلا به تمام مشکلات و بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این مشکلات می‌توانند کلسترول بالا، دیابت، بیماری قلبی و سرطان باشند. همچنین فیبر به بهبود عملکرد روده‌ها کمک می‌کند. اگر بالای ۵۰ سال سن دارید، روزانه به حداقل ۲۰ گرم فیبر احتیاج دارید. فیبر را می‌توانید از میوه‌های تازه، غلات، سبزی‌ها و حبوبات کسب کنید.
ویتامین B6
این ویتامین به شما کمک می‌کند هوشیار بمانید. زمانی که 50 سالگی را گذرانده‌اید و موهایتان شروع به سفید شدن کرده‌اند، روزانه حداقل 1.5 میلی‌گرم ویتامین B6 مصرف کنید. این ویتامین در نخود، جگر، ماهی و مرغ موجود است.
آهن
رژیم غذایی مناسب یائسگی روزانه حداقل سه وعده غذاهای سرشار از آهن را به شما پیشنهاد می‌کند. آهن در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل و غلات غنی شده یافت می‌شود. میزان آهن توصیه شده برای زنان مسن روزانه ۸ میلی گرم است.
میوه و سبزیجات بخورید
حداقل روزانه یک و یک دوم (1 و 2/1) فنجان میوه و 2 فنجان سبزیجات میل کنید.
وزن سالم خود را حفظ کنید
اگر چاق هستید مقدار غذای خود را کاهش داده و از خوردن غذاهایی که کالری بالایی دارند پرهیز کنید. هیچ وعده‌ی غذایی را حذف نکنید. یک متخصص تغذیه می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
مصرف غذاهای پرچرب را کاهش دهید
برای داشتن تغذیه‌ی مناسب یائسگی چربی باید 25 تا 35 درصد کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهد. چربی‌های اشباع شده را نیز تا کمتر از 7 درصد کالری‌های مصرفی روزانه‌ی خود پایین آورید. چربی‌های اشباع شده کلسترول را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع شده در گوشت چرب، شیر، بستنی و پنیر یافت می‌شود. کلسترول را به روزی 300 میلی گرم یا کمتر کاهش دهید و مراقب چربی‌های ترانس موجود در روغن‌های گیاهی و مارگارین باشید. چربی‌های ترانس کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
شکر و نمک را در حد اعتدال مصرف کنید
سدیم زیاد در رژیم غذایی باعث افزایش فشار خون می‌شود. همچنین از خوردن غذاهای نمکی و بو داده پرهیز کنید چرا که سطح نیترات در این مواد غذایی بالا است و می‌توانند منجر به سرطان شوند.
منبع:
اینفو سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼