رژیم غذایی در یائسگی، چگونه باید باشد؟

یائسگی یک تحول طبیعی در زندگی زنان است که با پایان سیکل‌های قاعدگی آغاز می‌گردد. تایید شروع این دوره ۱۲ ماه بعد از آخرین دورۀ قاعدگی انجام می‌شود. با این حال، این تحول و علائم مرتبط با آن می‌توانند چندین سال به طول بی‌انجامند. اگرچه یائسگی با بسیاری از علائم ناخوشایند و افزایش خطر برخی بیماری‌ها در ارتباط است، اما رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش این علائم و آسان‌سازی یائسگی کمک کند. این مقاله به بررسی رژیم غذایی یائسگی و اثرات آن بر تسکین علائم یائسگی را بررسی می‌کند.

دوران یائسگی چگونه است؟
در طول جابه‌جایی به دوران یائسگی و بعد از آن، هورمون استروژن تنزل پیدا می‌کند و در الگوهای سیکلی طبیعی استروژن و پروژسترون تداخل به وجود می‌آید.
کاهش سطوح استروژن اثر منفی‌ای بر روی سوخت‌وساز بدن می‌گذارد و احتمالا به افزایش وزن منجر می‌گردد. این تغییرات ممکن است بر روی سطوح کلسترول و چگونگی هضم کربوهیدرات‌ها در بدن نیز اثر بگذارند.
بسیاری از زنان علائمی نظیر گرگرفتگی و دشواری در خوابیدن را در طول این دورۀ انتقال تجربه می‌کنند.
علاوه بر این، تغییرات هورمونی به تنزل تراکم استخوان نیز منجر شده و می‌توانند خطر بروز شکستگی‌ها را افزایش دهند.
خوشبختانه، اعمال برخی از تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به تسکین علائم یائسگی کمک کند. در ادامه به بررسی بخور نخورهای رژیم غذایی یائسگی میپردازیم.
شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند برخی غذاها ممکن است به تسکین برخی از علائم یائسگی نظیر گرگرفتگی، خواب ضعیف و کاهش تراکم استخوان کمک کنند.

لبنیات
تنزل سطوح استروژن در دوران یائسگی می‌تواند خطر بروز شکستگی‌های استخوان در زنان را افزایش دهد.
محصولات لبنی نظیر شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های دی و کا هستند که همگی برای سلامت استخوان ضروری می‌باشند.
در یک مطالعه که بر روی تقریبا ۷۵۰ زن یائسه انجام شد، مشخص گردید آنهایی که بیشتر لبنیات و پروتئین حیوانی مصرف می‌کردند، در مقایسه با کسانی که مصرف کمتری از این محصولات داشتند، با تراکم استخوانی بسیار بالاتری مواجه بودند.
لبنیات همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کنند. یک مطالعه تحلیلی نشان داده است که غذاهای سرشار از آمینو اسید گلیسین - که به طور مثال در شیر و پنیر وجود دارد - خواب عمیق را در زنان یائسه تشویق می‌کنند.
همچنین برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف لبنیات با کاهش خطر یائسگی زودرس در ارتباط است که قبل از سن ۴۵ سالگی رخ می‌دهد.
در یک مطالعه، زنانی که بیشترین مصرف ویتامین دی و کلسیم را داشتند - که در پنیر و شیر غنی‌شده فراوان هستند - خطر یائسگی در آنها به میزان ۱۷ درصد کاهش یافت.

چربی‌های سالم
چربی‌های سالم نظیر اسیدهای چرب امگا ۳، ممکن است برای زنانی که یائسگی را تجربه می‌کنند مفید باشند.
یک مطالعه تحلیلی در ۴۸۳ زن یائسه به این نتیجه رسید که مکمل‌های امگا ۳ تکرر گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه را کاهش می‌دهند.
با این حال، یک بررسی دیگر بر روی ۸ مطالعه با موضوع امگا ۳ و علائم یائسگی نشان می‌دهد که تنها تعداد کمی از مطالعات از اثرات مثبت امگا ۳ بر روی گرگرفتگی حمایت می‌کنند. بنابراین، نتایج در این زمینه قطعی نیستند.
البته همچنان می‌توانید مصرف امگا ۳ خود را افزایش دهید و اثرات آن بر علائم یائسگی را خودتان تجربه کنید.
غذاهای سرشار از امگا ۳ عبارتند از ماهی‌های چرب، از جمله ماهی خال‌خالی، سالمون و آنچوی‌ماهیان. امگا ۳ همچنین در دانه‌های گیاهی نظیر بذر کتان، دانه‌های چیا و دانه‌های شاهدانه وجود دارد.

غلات کامل
محققین در یک بررسی دریافتند، افرادی که سه وعده (یا بیشتر) غلات در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که بیشتر کربوهیدرات‌های پالایش‌شده مصرف دارند، خطر بروز بیماری قلبی و دیابت در آنها ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد.
یک مطالعه در بیش از ۱۱ هزار زن یائسه نشان می‌دهد که خوردن ۴٫۷ گرم فیبرِ غلات درسته به ازای هر ۲۰۰۰ کالری در روز، در مقایسه با مصرف تنها ۱٫۳ گرم فیبرِ غلات درسته به ازای هر ۲۰۰۰ کالری، باعث کاهش ۱۷ درصدی خطر مرگ زودرس می‌شود.
غلات کامل عبارتند از برنج قهوه‌ای، نان گندم درسته، جو، کینوآ، گندم خراسان و چاودار.

سایر غذاهای مفید برای رژیم غذایی یائسگی
میوه‌ها و سبزیجات
غذاهای حاوی فیتواستروژن نظیر دانه‌های سویا، نخود، بادام زمینی، بذر کتان، جو، انگور، توت‌ها، آلو، چای سبز و سیاه و…
پروتئین باکیفیت نظیر تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات.
اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به کاهش برخی از علائم مرتبط به یائسگی نظیر گرگرفتگی، افزایش وزن و خواب ضعیف کمک کند. برای دنبال کردن رژیم غذایی یائسگی ، تا حد امکان از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید.

شکرهای افزودنی و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده
قند خون بالا، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک همگی با افزایش دفعات بروز گرگرفتگی‌ها در زنان یائسه در ارتباط هستند.
غذاهای فرآوری‌شده و شکرهای افزودنی نیز از عوامل شناخته شده برای افزایش سریع قند خون می‌باشند. هرچه غذایی بیشتر فرآوری شده باشد، احتمال اثرگذاری آن بر روی قند خون بیشتر است.
بنابراین، محدود کردن مصرف شکرهای افزودنی و غذاهای فرآوری‌شده نظیر نان سفید، کرکرها و شیرینی‌جات ممکن است به کاهش بروز گرگرفتگی‌های در دوران یائسگی کمک کند.
رهنمودهای غذایی در آمریکا توصیه می‌کنند که مصرف شکر افزودنی کمتر از ۱۰ درصد از کالری مصرفی روزانه باشد. به طور مثال، اگر یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز را دنبال می‌کنید، باید کمتر از ۲۰۰ کالری یا ۵۰ گرم آن از شکرهای افزودنی تامین گردد.

الکل و کافئین
مطالعات نشان داده‌اند که کافئین و الکل هر دو می‌توانند باعث برانگیختگی گرگرفتگی در زنان یائسه شوند.
یک مطالعه در ۱۹۶ زن یائسه نشان می‌دهد که مصرف کافئین و الکل شدت گرفتگی‌ها را افزایش می‌دهد، اما بر روی تکرر آنها اثری نمی‌گذارد.
از طرف دیگر، یک مطالعه نشان داده است که مصرف کافئین با کاهش دفعات بروز گرگرفتگی در ارتباط می‌باشد.
بنابراین، شاید ارزش‌اش را داشته باشد که کافئین را از رژیم‌تان حذف کرده و اثر آن بر روی گرگرفتگی‌هایتان را بررسی کنید.

سایر غذاهای مضر برای یائسگی
غذاهای تند
غذاهای سرشار از نمک