چطور زایمان طبیعی راحتی داشته باشیم؟

ورزش کنید و فعال باشید
۱- تمرینات کگل را برای تقویت کف لگن انجام دهید
تمرینات کگل می تواند در خانه در حالی که نشسته اید یا خوابیده اید انجام شوند. اطمینان حاصل کنید که قبل از این که شروع به انجام تمرینات کگل کنید به دستشویی بروید و مثانه تان را خالی کنید. عضلات کف لگن تان را به مدت ۵ ثانیه فشار دهید. وانمود کنید که ادرار خود را نگه داشته اید. سپس آنها را برای ۱۰ ثانیه آزاد کنید.
تمرین کگل را ۱۰ بار تکرار کنید.
سعی کنید حداقل یک بار در روز این تمرین را انجام دهید تا عضلات کف لگن و واژن شما قوی شود.
این تمرین را در هر سه ماهه بارداری انجام دهید.
۲- تمرین کشش شیب لگن را انجام دهید تا به شما در حفظ یک پوزیشن خوب برای نوزادتان در هنگام زایمان کمک کند
بدن تان را روی دست ها و زانو هایتان قرار دهید، در حالی که شانه ها و باسن تان در یک راستا قرار گرفته اند. در حالیکه شکم تان را به سمت زمین فشار می دهید، کمرتان را قوس بدهید و چانه خود را به سمت سقف ببرید. پس از آن، در حالی که شکم تان را به سمت سقف فشار می دهید و چانه تان را به سمت زمین می برید بازدم کنید. این تمرینات کششی را ۱۰ بار در روز انجام دهید.
تمرینات کششی شیب لگن بهتر است که در در طول سه ماهه سوم شما انجام شوند که کودک شما در فعال ترین حالت خودش قرار دارد. تمرینات کششی می تواند کمک کند تا کودک شما در یک پوزیشن عالی برای زایمان قرار بگیرد.
۳- سعی کنید تمرینات کششی پروانه انجام دهید تا پایین کمرتان و لگن تان را آزاد کنید
این کشش ها کمک خواهد کرد که کمر و لگن شما را آرام نگه دارد، که می تواند زایمان را کمی ساده تر کند. روی باسن تان بشینید و زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان به هم بچسبند و به شکل یک الماس شوند، به آرامی روی زانوی خود را با آرنج خود فشار دهید یا به طرفین حرکت کنید.
شما همچنین می توانید این تمرین را در حالی که بر روی کمرتان دراز کشیده اید انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان بر روی زمین به طور صاف قرار دارد هنگامی که پاهایتان را به یکدیگر می چسبانید تا شکل یک الماس را درست کنید.
سعی کنید این تمرین را در هر سه ماهه بارداری انجام دهید.
۴- جهت جلوگیری از انقباضات رحم تمرینات بر عکس خم شدن را انجام دهید
این تمرین باعث ایجاد فضای بیشتری در رحم تان می شود و اجازه می دهد تا کودک شما راحت تر حرکت کند. روی لبه تخت یا کاناپه زانو بزنید و خودتان را تا ساعدتان خم کنید در حالی که دست هایتان صاف بر روی زمین قرار دارند و بگذارید که سرتان آزاد باشد. پایین تنه و لگن تان را در هوا قرار دهید. لگن تان را به دو طرف حرکت دهید و کمرتان را صاف نگه دارید.
این تمرین را برای ۳-۴ نفس عمیق نگه دارید و سپس کمرتان را پاین بیاورید. این تمرین را ۲-۴ بار، یک بار در روز انجام دهید.
اگر درد شکم یا هر دردی در شکم یا کمرتان دارید این ورزش را انجام ندهید.
هنگام انجام این تمرین در سه ماهه سوم خود مراقب باشید. شما باید از اینکه شما می توانید آن را با احتیاط انجام دهید اطمینان حاصل کنید.
۵- اسکات بزنید تا ماهیچه های پایتان را تقویت کنید
ماهیچه های پای خود را با انجام دادن تمرینات اسکات پشتیبانی شده تقویت کنید، بنابراین می توانید در حین زایمان سرپا قرار بگیرید، زیرا ایستادن می تواند زایمان شما را راحت تر کند. پشت خود را به دیوار تکیه دهید توپ ورزشی را بین کمرتان و دیوار قرار دهید. پاهای خود را تا جایی که راحت هستید باز کنید و انگشتان پای خود را به سمت بیرون قرار دهید. در حالی که خیلی کم اسکات زده و به پایین می روید، در حالی که توپ را در جای خود نگه داشته اید یک دم بگیرید. هنگامی که می خواهید به حالت اولیه برگردید بازدم کنید.
۳ مجموعه ۱۵ تایی اسکات در طول روز بزنید تا پاهایتان قوی بمانند.
هنگامی که این تمرین را در سه ماهه سوم انجام می دهید، پشت سرتان یک صندلی را برای پشتیبانی قرار دهید. شما همچنین می توانید از یک شریک یا دوست بخواهید تا به عنوان یک پشتیبان عمل کند.
۶- برای بهبود گردش خون تان به پیاده روی روزانه بروید
پیاده روی می تواند به شما کمک کند که فعال و متعادل شوید. همچنین می توانید اطمینان حاصل کنید که خون شما در حال گردش است و تمرین خوبی برای زمانی است که شما باید در طول مراحل زایمان به راه رفتن یا حرکت کردن بپردازید. در یک پارک یا در محله تان پیاده روی کنید. سعی کنید تا حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید.
۷- کلاس تمرینات پیش از تولد شرکت کنید تا به آرامش برسید
به دنبال یک کلاس یوگا قبل از زایمان یا کلاس ایروبیک پیش از زایمان در باشگاه محله خود بگردید. برای کلاس ثبت نام کنید و به طور منظم در آن حضور یابید تا خوش اندام بمانید.

در طول مراحل اولیه زایمان آرام بمانید
۱- تا زمانی که انقباضات شما به فاصله ۳-۵ دقیقه از هم فاصله دارند در خانه بمانید
از این که هر زمان احساس انقباض کردید به بیمارستان بروید خودداری کنید. زود رفتن به بیمارستان می تواند بیشتر شما را استرسی کند. در خانه بمانید و انقباضات تان را ثبت کنید
یک نرم افزار بر روی گوشی خود دانلود کنید که زمان انقباضات را برای شما ثبت کند تا خودتان مجبور به انجام دادن این کار نباشید.
اگر احساس درد شدید یا خونریزی واژینال دارید، بلافاصله به بیمارستان بروید.
اگر کیسه آب پاره شد حتی اگر انقباضات تان از هم زیاد فاصله دارند حتما به بیمارستان بروید چون ممکن است شما در معرض خطر عفونت باشید.
۲- از کمپرس گرم بر روی کمر یا شکم خود استفاده کنید
اعمال حرارت به مناطق حساس می تواند باعث کم شدن درد زایمان شما شود، به ویژه در مراحل اولیه زایمان. کمپرس گرم بر روی کمر یا معده خود برای مدت ۱۰ دقیقه برای کاهش درد و یا تحریک در این مناطق قرار دهید.
اگر این مناطق خیلی حساس هستند، از شریک خود بخواهید تا شما را ماساژ بدهد. ماساژ می تواند یک راه عالی باشد تا شما در طول زایمان آرام و ریلکس بمانید.
۳- متحرک و سرپا بمانید
قدم زدن در اطراف می تواند به کودک کمک کند که در موقعیت زایمان قرار بگیرد. در اطراف خانه خود حرکت کنید و یا در محله خود قدم بزنید. به فروشگاه مواد غذایی بروید و در دور و بر راه بروید تا ذهن تان را منحرف کنید و متحرک بمانید.
شما همچنین می توانید بر روی یک توپ ورزشی بزرگ بنشینید و بالا و پایین بپرید تا فعال بمانید.
۴- مقدار زیادی آب بنوشید و ماکارونی، کراکر و یا نان خشک بخورید
در طول زایمان زودهنگام آب بنوشید تا هیدراته بمانید. شما همچنین می توانید برای میان وعده غذاهایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالایی دارند تا انرژی کافی داشته باشید.
از خوردن غذاهای سنگین یا چرب اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند باعث ناراحتی معده شود و زایمان شما را دشوارتر کند.
۵- برای آرامش دوش بگیرید
در زیر آب داغ برای کاهش دادن هر گونه دردی خیس بخورید. اگر وان حمام تان دارای جت است، آن را روشن کنید تا بتوانید ماساژ آرام بخشی را در حالی که خیس می خورید دریافت کنید. دوش آب گرم به صورت ایستاده همچنین می تواند برای کاهش درد و ناراحتی مفید باشد.
یک تجربه زایمان دیررس موثر داشته باشید
۱- یک کیف با خود ببرید
هنگامی که انقباضات شما بین ۳ تا ۵ دقیقه با یکدیگر فاصله دارند، یا هنگامی که کیسه آب شما پاره شود، به بیمارستان یا مرکز زایمان خود مراجعه کنید. یک کیف را با چراغ قوه، لباس های شل، لباس بلند، جوراب های ضخیم، سینه بند های مادرانه، تنقلات غیر فاسد شدنی، و یک بطری آب بزرگ در آن بگذارید. شما همچنین باید عکس شناسایی و اطلاعات مراقبت های بهداشتی خود را بسته بندی کنید تا بتوانید آن را دم دست داشته باشید.
کیف تان را چند هفته قبل از تاریخ رسمی زایمان تان جمع کنید تا آماده باشد. اجازه دهید شریک تان بداند که چه چیزی در آن است، بنابراین او می تواند آن را برای شما به مرکز بیمارستان یا مرکز زایمان بیاورد اگر نیاز باشد.
۲- با پزشک یا ماما تماس بگیرید
اجازه دهید دکتر یا ماما شما بداند که شما در حال زایمان کردن هستید. کارکنان بیمارستان یا مرکز به شما یک لباس می دهند و شما را در یک اتاق اسکان می دهند. پزشک یا ماما پس از آن به طور منظم شما را بررسی خواهد کرد تا ببینند که چگونه زایمان شما پیشرفت می کند.
اگر شما دارای ماما هستید، بگذارید او بداند که شما در حال زایمان کامل هستید تا او بتواند از شما حمایت کنند.
۳- تمرینات تنفسی برای کاهش درد و استرس انجام دهید
هنگامی که انقباضات شما نزدیکتر و شدیدتر می شوند، با تنفس آهسته شروع کنید. به آرامی از طریق بینی خود نفس بگیرید و از دهان خود بیرون بدهید و با آه نفس را بیرون بدهید. بدن تان را شل کنید و هرگونه تنش را آزاد کنید.
هنگامی که زایمان تان به مرحله های فعال می رسد با شتاب تر نفس بکشید.
از طریق بینی خود نفس بکشید و از دهان خود بیرون بدهید، به سرعت تنفس کنید. تنفس خود را کوتاه نگه دارید و الگوی تنفس یک نفس در ثانیه را دنبال کنید.
هنگامی که شما شروع به احساس خستگی یا درماندگی در طول زایمان می کنید، تند تند از طریق بینی یا دهان به سرعت نفس بکشید و از دهان تان بازدم را بیرون دهید. نفس تان را با صدا بیرون دهید تا استرس و تنش را کاهش دهید.
۴- هنگامی که زمان فشار دادن می رسد، با پزشک یا مامایتان ارتباط برقرار کنید
موقعیت تان را برای پیدا کردن یک پوزیشن راحت در مراحل انتهای زایمان تغییر دهید. بر روی پزشک، ماما و شریک تان برای حمایت از شما حساب کنید.
به مصرف کردن دارو برای کمک به کاهش درد و حفظ آرامش فکر کنید. پزشک یا ماما شما می تواند این گزینه را با شما در میان بگذارند و آن را برای شما در طول مراحل نهایی زایمان هنگامی که فشار می دهید برای شما اعمال کنند.