چگونه بعد از زایمان شکمی صاف داشته باشیم؟
بعد از زایمان، اکثر مادران با فضایی میان عضلات شکمشان رو به رو می شوند. این فضا تقریبا در ۴ تا ۸ هفته بعد از زایمان بسته می شود.
دوران بعد از بارداری (Post- Partum) به ۶ هفته نخست بعد از زایمان گفته می شود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمون ها به تدریج به حالت قبل بر می گردد. بنابراین با انجام ورزش های سبک درست در این زمان می توان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد. در کنار این ورزش ها برای کوچک کردن شکم، باید عضلات شل شده ی شکمتان را تقویت کنید. محققان می‌گویند اگر از شر کیلوهای اضافی در شش ماه اول پس از زایمان خلاص نشوید، به سختی می توانید در ۱۵-۱۰ سال پس از زایمان، از شر آن ها خلاص شوید. در ادامه به ارایه این توصیه ها می پردازیم؟
از کرم های آب رسان استفاده کنید.
ماه‌ها بعد از زایمان، امکان جمع شدن پوست وجود دارد. استفاده کردن از کرم‌های آب رسان به پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست کمک می‌کند. ولی توجه داشته باشید که کرم های آبرسان به جمع شدن پوست کمک میکنند نه ماهیچه.
ورزش های شکمی را چه زمانی شروع کنیم؟
بعد از زایمان، اکثر مادران با فضایی میان عضلات شکمشان رو به رو می شوند. این فضا تقریبا در ۴ تا ۸ هفته بعد از زایمان بسته می شود. این نکته را به خاطر داشته باشید که باید ورزش های شکمی را بعد از بسته شدن این حفره آغاز کنید. چون اگر قبل از بسته شدن این حفره ورزش هارا شروع کنید به علت ضعف عضلات باعث آسیب به عضلات شکم می شود. اما راهی که می توان فهمید این حفره ی عضلانی بسته شده یا نه، ورزش زیر است:
صاف به پشت بخوابید و زانو‌های خود را جمع کنید. انگشتان دست چپ خود را، در حالی که کف دست به سمت شما باشد، روی ناف تان بگذارید. دست راست خود را بالای ران بگذارید. دم عمیق بکشید و بعد بازدم. در هنگام بازدم، سر و شانه های خود را از زمین جدا کرده و دست راست خود را روی ران تا زانو بکشید. این کار موجب انقباض عضلات شکم می‌شود و باید بتوانید فضایی میان عضلات را حس کنید. اگر فضا سه یا چهار انگشت پهنا داشت، می توانید به آرامی با یک طرف کردن لگن و کشیدن پاها به تقویت عضلات شکم بپردازید. آن گاه که پهنای فضا به یک یا دو انگشت رسید، می توانید دراز نشست را آغاز کنید.
بهترین ورزش برای کوچک کردن شکم چیست؟
برای کوچک کردن شکم، باید عضلات شل شده ی شکمتان را تقویت کنید. برای این کار می توانید هر حرکت ورزشی مربوط به شکم را 5 مرتبه تکرار کنید و آن را به تدریج تا بیست بار افزایش دهید. از یک هفته بعد از زایمان ورزش های زیر را به ترتیب روزی حداقل 10 بار، انجام دهید. تکرار این ورزش ها ارتباط مستقیم به توان و هدف شما و تجویز پزشکتان دارد.
تمرین اول
به حالت صاف بایستید یا با تکیه مناسب بر پشت بنشینید، هر حالت نرمش را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. یک دست خود را به سوی سقف بالا ببرید و هم زمان دست دیگر را به سوی زمین دراز کنید. در حالی که بازوی خود را روی سرتان نگه می دارید به آرامی از کمر به پهلو خم شوید. برای هر دو طرف تکرار کنید.
هر دو بازوی خود را به جلو دراز کنید، دست هایتان را به هم قلاب کنید. به سمت جلو فشار بیاورید تا در قسمت بالایی پشت خود احساس کشیدگی کنید. دست هایتان را در پشت خود به هم قلاب کنید. شانه هایتان را به سمت عقب و پایین فشار دهید به طوری که استخوان های پهن شانه در وسط به هم فشار بیاورند. با تکیه مناسب بر پشت بنشینید. با یک دست پشتی صندلی را بگیرید و قسمت بالای بدن را در جهت مخالف بچرخانید تا قسمت میانی و بالایی پشت کشیده شود.
تمرین دوم
شما می توانید این ورزش را در حالت ایستاده، نشسته، درازکش و یا چهاردست و پا انجام دهید.
به آرامی شکم خود را به داخل بکشید. برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید. نفس های عمیق بکشید بدون اینکه شکمتان را رها کنید. بازدم را همراه با انقباض عضلات شکم انجام دهید. شکم خود را 5 ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد و رفع یبوست مادران بعد از زایمان هم اهمیت دارد.
تمرین سوم (حرکت گربه)
زانو بزنید و کف دست هایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردنتان را در امتداد کمر بگیرید. نفستان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برایتان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید. بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.
این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، به تنفس طبیعی ادامه دهید و سپس خود را شل نمایید. این کار را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. و حالا در حالی که شکم خود را همراه با بازدم سفت می کنید به آرامی پشت خود را به طرف بالا قوس دهید. ۱۰ ثانیه این حالت را نگهدارید و سپس همزمان با عمل دم آن را رها کنید و پشت خود را گود کنید. در اینجا تکنیک تنفسی حتماً باید رعایت شود.
تمرین چهارم
چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید و شکم خود را سفت کنید و یک دستتان را از شانه به آرامی تا جایی که می توانید به طرف جلو ببرید.
برای دست دیگر حرکت را تکرار کنید. شکم خود را سفت کنید و یک پایتان را به آرامی به طرف پشت بالا ببرید، زانویتان را خم نگه دارید.
برای پای دیگر حرکت را تکرار کنید. هنگامی که در این تمرین پیشرفت کردید می توانید پای خود را با حالت زانوی صاف به طرف پشت دراز کنید.
تمرین پنجم
بعد از حالت تمرین بالا، به روی زانوها قرار بگیرید اما این بار به روی انگشتان تکیه کنید و شکم و کمر خود را به عقب و جلو حرکت دهید درست مانند کودکی که تازه تصمیم به چهار دست و پا رفتن دارد و با بازی این حرکت را انجام می دهد.
تمرین ششم
دوباره در همان حالت روی زانو قرار بگیرید یکی ازدستان خود را صاف و کشیده روی زمین بگذارید و دست دیگر را به زیر گردن گذاشته و کمی گردن را به سمت دست کشیده ی روی زمین خم می کنیم و دوباره به حالت قبل بر می گردید. اما نباید زیاد به گردن فشار آوریم و در مرحله بعدی دست زیر گردن قرار گرفته را به همراه گردن به سمت بالا می بریم به طوری که بتوانیم به سمت بالا نگاه کنیم.
تمرین هفتم
به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
تمرین هشتم
سه تمرین زیر باید در خانم های سزارینی دوماه بعد از زایمانشان صورت بگیرد و در مادرانی با زایمان طبیعی یک ماه بعد.
روی کمرتان دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کنید و دست ها را پس گردن بگذارید. زانوی خم شده را به سمت سینه بالا بیاورید. در حالی که بازدم را به بیرون می‌دهید، سر و شانه هایتان را بالا بیاورید، انگار می‌خواهید زانوها را با آرنج هایتان لمس کنید.
تمرین نهم
روی شکم دراز بکشید، شانه و پیشانی باید روی زمین یا یک بالش باشد. ران ها از هم فاصله دارند و قوزک پاها با دست گرفته شده اند. با کشیدن قوزک پا به سمت کفل، ران ها را از زمین جدا کنید. سپس رهایشان کنید.
تمرین دهم
روی شکم دراز بکشید. استخوان شرمگاه باید کاملاً به زمین چسبیده و بازوها به جلو کشیده شده باشند. در حالی که بازدم خود را بیرون می‌دهید، یک بازو و پای مخالفش را بالا بیاورید. همین حرکت را با دست و پای مخالف هم انجام دهید.
تمرین یازدهم
بایستید و یک پا را به پشت ببرید، زانو را صاف و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید. زانوی پای جلو را کمی خم کنید، همه وزن خود را روی پای جلو بیاندازید تا آن که کشیده شدن ماهیچه ساق پای عقب را حس کنید. این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
تمرین دوازدهم
مچ پایتان را 10 تا 15 بار در جهت عقربه های ساعت و درخلاف جهت آن بچرخانید.
منبع:
مادری
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼