تناسب اندام بعد از زایمان، مادر سالم تری باشید

الین وارد، لحظه‌ای را که متوجه تغییرات خود شد به یاد دارد. او که در ماه اکتبر پسر خود را به دنیا آورد، می‌گوید: "داشتیم می‌رفتیم اولین درخت کریسمس‌ بعد از تولد پسرمان را انتخاب کنیم و از آن فیلم‌برداری کنیم. وقتی فیلم را گذاشتیم و ظاهر واقعی خود را در آن دیدم، آن آدمی که فکر می‌کردم نبودم." وزن الین که هنگام بارداری افزایش پیدا کرده بود، کاهش پیدا نمی‌کرد زیرا وقتی که باردار شد نیز اضافه وزن داشت او ۱۶۱ سانتی متر قد و ۷۷ کیلوگرم وزن داشت که وزن او فقط باید ۶.۵ کیلوگرم تا ۱۱ کیلوگرم اضافه می‌شد، اما ۱۸ کیلوگرم اضافه شده بود.

دو ماه پس از به‌دنیا آمدن گوین (پسرش)، او ۸۳ کیلوگرم شده بود و این مسأله واقعا اذیتش می‌کرد. "هر از گاهی ورزش می‌کردم، روی تردمیل می‌دویدم و کمی وزنه برداری می‌کردم. اما وقتی فهمیدم باردار شده‌ام تقربیاً همه آن‌ها را کنار گذاشتم. سه ماه اول خیلی خسته بودم. فکر می‌کردم، هر چیزی بخورم مانعی ندارد و نگران افزایش وزنم نبودم." اما او حالا نگران است. البته این تنها مشکل الین نیست؛ بسیاری از مادرها پس از زایمان، اضافه وزن دوران بارداری خود را از دست نمی‌دهند. از نظر بسیاری از آن‌ها، به‌دنیا آمدن کودک، مساوی با یک عمر کشمکش با وزن است، که البته نظر درستی نیست. دکتر ادیث کیفر محقق سلامت عمومی مادران می‌گوید: "طبق یک مکتب فکری احتمال چاقی یک زن، با هر بار بارداری افزایش می‌یابد."

افزایش بیش از حد وزن در دوران بارداری، می‌تواند افزایش وزن موقت را تبدیل به افزایش وزن دائمی کند. در تحقیقی از سوی استاد تعذیه دانشگاه کرنل، وزن نیمی از ۵۴۰ خانم، یک سال پس از زایمان بیش از وزن قبل از بارداری‌شان بوده است. یک چهارم این جمعیت، بیش از ۴.۵ کیلوگرم به وزن‌شان اضافه شده بود. طبق معمول اکثر این خانم‌ها از این افزایش وزن ابراز نارضایتی می‌کردند. عواقب افزایش وزن بسیار جدی‌تر از کوچک شدن شلوار جین قبل از زمان بارداری‌تان است. اضافه وزن به مرور زمان، خطر ابتلا به سرطان سینه، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد؛ و می‌تواند در بارداری بعدی شما مشکل ایجاد کند.

افزایش وزن برای دو نفر؟

سالم‌ترین اضافه وزن در دوران بارداری، برای مادر و فرزند چیست؟ راهنمایی‌های فعلی بسته به وزن یک خانم در زمان پیش از بارداری متفاوتند:

-برای افراد لاغر: 12 تا 18 کیلو

-برای افراد متوسط: 11.33 تا 15.8 کیلو

-برای افراد چاق: 6.8 تا 11.3

-برای افراد بسیار چاق: 11.3

اولویت اول این راهنما، سلامت نوزاد است. افزایش بیش از حد یا خیلی کم وزن با خطراتی مواجه است. افزایش بیش از حد وزن، احتمال خطر ابتلا به دیابت بارداری (که در صورت عدم کنترل می‌تواند تأثیر سوئی بر کودک داشته باشد) و مشکلات زایمان را افزایش می‌دهد. همچنین کودک ممکن است جثه بزرگی داشته باشد (بیش از 4.5 کیلوگرم) و این امر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در او افزایش می‌دهد. از طرف دیگر خانم‌هایی که وزن آن‌ها افزایش بسیار کمی دارد، با احتمال داشتن کودکی کم وزن یا زایمان زودرس مواجه‌اند.

تأثیر افزایش وزن در دوران بارداری بر سلامت مادر مورد مطالعه قرار نگرفته است. برخی از کارشناسان معتقدند که حد بالای میزان استاندارد 15.8 کیلوگرم بسیار زیاد است و این مقدار افزایش وزن می‌تواند به چاقی بیش از حد کمک کند. پیش از این هرگز به خانم‌ها این مقدار افزایش وزن توصیه نمی‌شد؛ قبل از سال 1990، که این راهنمایی‌های پزشکی ارائه شدند، پزشکان به‌طور معمول به خانم‌هایی که هنگام شروع بارداری وزن نرمالی داشتند بین 9 تا 12.7 کیلوگرم (20 تا 28 پوند) افزایش وزن را توصیه می‌کردند.

مشکل عمده

این راهنمایی‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند. باربارا آبرامز استاد بیماری‌های مسری (در زمینه سلامت مادر و کودک) می‌گوید: "دامنه این افزایش وزن - ۱۱ تا ۱۵.۸- برای خانم‌هایی که وزن نرمالی دارند، عاقلانه به نظر می‌رسد. اما از هر سه مادری که با وزن نرمالی بارداری خود را آغاز می‌کنند، تقریباً فقط یک نفر وزن خود را حفظ می‌کند. این به معنی صحیح نبودن این راهنمایی‌ها نیست، بلکه مسأله این است که ما نمی‌توانیم آن‌ها را درست رعایت کنیم.

الین وارد می گوید: "مامای من درباره اضافه وزن توصیه خاصی به من نکرد، فقط گفت نگران این‌که چقدر به وزنت اضافه شود نباش؛ به تغذیه سالم فکر کن. "او هم‌چنین به‌طور منظم با پرستاری که گروه‌های غذایی را مورد بررسی قرار می‌داد ملاقات می‌کرد اما تفاوت زیادی نکرد. او می گوید: "توصیه خوبی بود اما من آن را رعایت نکردم. من عادت غذایی نسبتا بدی داشتم و به‌طور واقعی سبک زندگی‌ام را تغییر ندادم."

آن دسته از خانم‌هایی که از قبل هم با وزن‌شان در حال کشمکش بوده‌اند، دردوران بارداری نیاز به حمایت بیشتری دارند. بونی برک (Bonnie Berk) پرستار و نویسنده اثر "برنامه تناسب اندام و زنان پس از زایمان" می‌گوید: "در ماه‌های اول بارداری بسیاری از خانم‌ها نگران افزایش وزن بیش از خود هستند. اما همین‌طور که می‌گذرد دیگر به وزن‌شان اهمیتی نداده و به غذا خوردن‌شان توجه نمی‌کنند. این مسأله بیشتر در خانم‌هایی که گرایش زیادی به رژیم گرفتن دارند دیده می‌شود. همین که باردار می‌شوند، گویی مجوز غذا خوردن‌شان صادر شده است.

اما برای حفظ یک بارداری سالم فقط لازم است مقدار کالری مصرفی خود را به مقدار خیلی کمی افزایش دهید (حدود ۳۰۰ کالری در روز)؛ یعنی به اندازه افزودن یک عدد سیب و ماست، ساندویچ بوقلمون با کاهو و خردل و نان سبوس دار، یک سیب زمینی پخته با یک تکه پنیر و یا یک شیر بستنی با بستنی کم چرب. در مقابل یک بستنی شکلاتی ممکن است ۷۰۰ کالری داشته باشد.

کیفر می‌گوید: "تصور می‌شود که باید به اندازه دو نفر غذا بخورید، اما این به این معنی نیست که دوبرابر قبل غذا بخورید؛ منظور واقعی کارشناسان این است که به خاطر کودک‌تان، بهتر غذا بخورید. با افزودن مقدار کمی غذای مفید به رژیم غذایی خود می‌توانید مقدار کالری اضافی مورد نیازتان را به‌دست بی‌آورید. و باید از منابع سالم تغذیه کنید. به‌طور مثال به جای خوردن سالاد کاهوی آیس برگ، سبزیجات تیره‌ای مانند کاهوی ایرانی (رومین) مصرف کنید یا به جای پنیر، گردو و به جای کلوچه یک تکه خربزه مصرف کنید.

بارداری با تناسب اندام بیشتر

یکی از راه‌های جلوگیری از افتادن در دام اضافه وزن در دوران باردرای، ورزش مرتب است. ورزش همچنین کمک می‌کند که زایمان راحت‌تری داشته باشید، خطر دیابت بارداری را کاهش می‌دهد، سرحال‌تان می‌کند و انرژی‌تان را افزایش می دهد. دانشکده مامایی و پزشکی زنان، به مدت یک دهه است که به‌طور واضح ثابت کرده است که بسیاری از خانم‌ها می‌توانند ورزش منظم بارداری را انجام دهند و این‌که خانم‌های باردار سالمی که فعال نبوده‌اند می‌توانند ورزش را شروع کنند. اما این توصیه هنوز توسط بسیاری از خانم‌ها یا پزشکان‌شان درک نشده است.

بسیاری از خانم‌های باردار، هنوز از فعال بودن می‌ترسند. این‌که چه چیزی سالم است و چه چیزی ایمن و بی‌خطر، مورد سوء تفاهم قرار گرفته است. انجام هرگونه فعالیت فیزیکی یا ورزش با شدت ملایم، مانند رقص، ایروبیک ملایم، شنا، پیاده روی تند، دو آهسته، بسیار مفید است؛ به شرط آن‌که بیش از حد خودتان را خسته نکنید، آب بدن‌تان کم نشود یا بیش از حد گرما زده نشوید. فقط از ورزش‌هایی که احتمال زمین خوردن، یا آسیب دیدگی در آن‌ها وجود دارد مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی، ژیمناستیک، اسب سواری، اسکی و غواصی کامل صرف نظر کنید.

هرچه اطلاعات خانمی بالاتر باشد، راحت‌تر می‌تواند تناسب اندام داشته باشد و در طول دوران بارداری نیز همان اندام را حفظ کند. وقتی هایدی سوارز، تصمیم گرفت باردار شود، به باشگاه ورزشی رفت، او تقریباً هر روز به باشگاه می‌رفت. روزانه دو مایل پیاده روی می‌کرد اما پس از آن پله‌نوردی، راه رفتن بر روی تردمیل، و ورزش‌های بدن‌سازی با دستگاه را نیز اضافه کرد. و وقتی‌که متوجه شد باردار شده است، ورزش‌های روزانه خود را به تدریج ملایم کرد؛ اکنون نیز او هر روز عصر یک یا بیشتر از یک مایل پیاده روی می‌کند و هفته‌ای یک بار ایروبیک آبی و یوگا انجام می‌دهد. او می‌گوید: "می‌دانم که کاهش وزن بعد از بارداری کار سختی است؛ اما فکر می‌کنم با حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش، اندام خوبی خواهم داشت. (او قبل از بارداری 76.5 کیلوگرم و پس از به‌دنیا آمدن پسرش 82 کیلوگرم وزن داشت. وزن او ظرف چند ماه 75.5کیلوگرم شد.)

برخی مادران بعد از تولد کودک‌شان فعال‌تر می‌شوند. کارولین ماسترانگلو (Carolyn Mastrangelo)، مادر ایزابل 3 ساله، و کیت 9 ماهه می‌گوید:"حدود 5 هفته پس از تولد دختر دومم ورزش را شروع کردم و ظرف یک ماه تفاوت زیادی احساس کردم. وزنم به کندی اما به‌طور پیوسته و یک‌نواخت کاهش می‌یافت. هفته ای 4 بار 45 دقیقه روی تردمیل می‌دویدم."برنامه غذایی او نیز به همین سادگی بود: "مواظب خورد و خوراکم بودم اما نمی‌توان اسم آن‌را رژیم گذاشت. سعی می‌کردم به‌جای پنیر گریل شده‌ای که برای دختر بزرگترم درست می‌کردم، ساندویچ بوقلمون بخورم. به‌عنوان میان وعده، به جای شیرینی ماست کم چرب می‌خوردم. فقط کاهش وزن را در اولویت قرار داده بودم". بهترین زمان کاهش وزن بعد از زایمان، شاید همان 6 ماه اول باشد. در مطالعه‌ای که دکتر برندا رونی متخصص بیماری‌های مسری انجام داد، مشخص شد احتمال چاقی تا 10 سال در خانم‌هایی که پس از گذشت 6 ماه وزن‌شان را کاهش نداده‌اند، بیشتر بوده است. رونی می گوید: "6 ماه یک نقطه زمانی جادویی نیست، بعد از گذشت آن هم نباید ناامید شد، اما این زمان، زمان خوبی برای تغییر است؛ عدم توانایی کاهش وزن در 6ماه اول، می‌تواند نشانه این باشد که قادر به کنترل نمودن وزن‌تان نیستید".

قسمت سخت: بعد از زایمان

داشتن نوزاد، زندگی‌تان را به طرق مختلفی تغییر می‌دهد، که هیچ کدام از این تغییرات کار مواظبت از خودتان را آسان‌تر نمی‌کنند. به‌صورتی ناگهانی، وقت و انرژی شما برای آماده کردن وعده‌های غذایی مغذی بسیار کم می‌شود. ممکن است احساس انزوا کنید و استرس داشته باشید. و سپس، شاید چند ماه بعد به کار تمام وفت خود بازگردید.

ایده ورزش ممکن است به‌نظر سخت‌تر از تغذیه درست باشد؛ شاید از این‌که در ملاء عام ورزش کنید، خجالت بکشید؛ یا برای این‌که کودک‌تان را به کسی بسپارید و شما در باشگاه جست و خیز کنید، آمادگی نداشته باشید. ممکن است فکر کنید که وقت کافی برای ورزش ندارید، اما با این وجود، ورزش تنها عامل تعیین کننده کنترل بلند مدت وزن است. طبق نظر دانشکده مامایی و پزشکی زنان، خوب است ۴ تا ۶ هفته پس از زایمان دوباره ورزش را شروع کنید. (اگر سزارین کرده اید اول نظر پزشک‌تان را بپرسید).

مطالعات نشان می‌دهند، مادرانی که زایمان کرده‌اند، در صورت داشتن برنامه و اطمینان از این که می‌توانند آن‌را عملی کنند، در مداومت بر فعالیت‌های فیزیکی منظم موفق‌تر هستند. واقع بین باشید! یکی از دلایل این‌که اکثر خانم ها نمی‌توانند وزن‌شان را کم کنند این است که تصور می‌کنند می‌توانند به سرعت وزن زیادی را از دست بدهند، و وقتی چنین اتفاقی نمی‌افتد دل‌سرد می‌شوند. اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن‌تان بر سلامت شما تأثیرات چشم‌گیری دارد،و می‌تواند عوامل خطر زایی مانند فشار خون بالا را که موجب بیمارهای مزمنی مانند دیابت نوع ۲ می‌شوند، کاهش دهد. و این موضوع هم‌چنین باعث می‌شود که احساس خوبی نسبت به بدن خود داشته باشید.

ایده‌های بیشتر

دریافت حمایت از دیگران:

از همسرتان بخواهید مواظب کودک‌تان باشد تا برای مثال به باشگاه بروید، و عهد ببندید که برای رسیدن به تناسب اندام به‌هم کمک کنید. مطالعه اولسون نشان می‌دهد، خانم‌هایی که همسران‌شان نیز ورزش می‌کنند، گرایش بیشتری به ورزش دارند؛ در نتیجه اگر تناسب اندام، یک ارزش خانوادگی باشد کمک بیشتری به شما خواهد کرد و الگوی خوبی برای کودک شما خواهد بود.

از مادران همتای خود کمک بگیرید:

تعداد، به انسان آرامش خاطر می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند، خانم‌هایی که با دوست‌شان ورزش می‌کنند، یا در یک کلاس ورزشی شرکت می‌کنند، اغلب موفق‌ترند.

نوزادتان را با خودتان ببرید:

یک کلاس ورزش مادر و فرزندی پیدا کنید یا موسیقی را روشن کنید و با کودک خود برقصید. یا هنگامی‌که او در حال چرت زدن است، با ویدئو ورزش کنید.

چابک باشید:

هر فعالیتی که انجام بدهید خوب است (حتی هل دادن کالسکه با گام های تفریحی)، اما اگر بتوانید کمی ورزش ایروبیک را نیز وارد زندگی خود کنید (یا هرچیزی که ضربان فلب تان را بالاتر ببرد) وزن‌تان زودترکاهش می یابد.

مادر سالم‌تر

الین وارد یک سال پس از تولد نوزادش، و نه ماه بعد از ورزش با برنامه‌های ویدئویی، یک خانم باریک اندام ۵۸.۵ کیلوگرمی شده است. او با ملحق شدن به گروه"محافظان وزن" ۲۴ کیلو وزن کم کرد. وقتی گوین ۱۰ ماهه بود، او و دوستش (که او نیز صاحب نوازدی بود) به این گروه ملحق شدند. هر روز سر ساعت ۸ صبح، در هوای بارانی، برفی و آفتابی، بچه‌ها را در مهد کودک گذاشته و در باشگاه ورزش می‌کردند.

وارد که از حمایت‌های همسرش قدردانی می‌کند می‌گوید: "مصمم بودم که یک فکری به حال وزنم بکنم؛ تا زمانی‌که خودتان تصمیم قطعی به این کار نگرفته باشید، نمی‌توانید اقدام کنید؛ این که دیگران بگویند باید وزنت را کم کنی، هیچ کمکی به شما نمی‌کند؛ کلید کار این است که خودتان واقعاً بخواهید." نتیجه به‌دست آمده، بسیار شگفت انگیز است. وارد معتقد است که برای گوین مادر سالم‌تری شده و اندامش برای بارداری دوم مناسب است. شاید بهتر از همه این‌ها این است که خودش احساس خوبی نسبت به خودش دارد.

وقتی که از نوزادی مراقبت می‌کنید، داشتن تغذیه و فعالیتی درست، راه حل ساده‌ای ندارد. اما کارشناسان در یک مورد توافق دارند: یک مادر جدید نباید نیاز‌های خود را در آخرین اولویت قرار دهد. خانم‌ها هنگام بارداری، اغلب به خاطر کودک‌شان سعی می‌کنند غذای سالمی بخورند و مواظب خودشان باشند. اما وقتی‌که "فقط" پای سلامت خودشان در میان است، به رفتار ناسالم خود بازمی‌گردند. رونی می‌گوید: "به نظر من، پیامی که باید به مادران بدهیم این است که اگر می‌توانید به خاطر کودک‌تان این کار را انجام دهید، چرا به خاطر خودتان کاری انجام ندهید!"