ورزش مادر و کودک، آموزش هفت حرکت مفید
تحرک و فعالیت بدنی برای مادر و کودک و به‌طور کلی همه افراد جامعه ضروری است. بدون شک، مادر شدن، دغدغه‌ها و دشواری‌های خاص خودش را دارد.
تحرک و فعالیت بدنی برای مادر و کودک و به‌طور کلی همه افراد جامعه ضروری است. بدون شک، مادر شدن، دغدغه‌ها و دشواری‌های خاص خودش را دارد. همه زمآن‌های آزادی که پیش از بچه‌دارشدن داشتید را باید صرف مراقبت از فرزندتان کنید. قابل درک است که با چنین شرایطی، حفظ تناسب اندام و بازگرداندن شکم به فرم اولیه، کار بسیار سخت و دشواری خواهد بود. به دلیل وجود این دغدغه‌ها، تصمیم گرفتیم تا در این مقاله دو بخشی، تمریناتی آسان، جذاب و موثر را به مادران عزیز معرفی کنیم. این تمرینات ورزشی برای کسانی‌که به‌تازگی صاحب فرزند شده‌اند، فوق‌العاده است؛ زیرا دیگر دغدغه زمان نخواهند داشت و می‌توانند به‌راحتی با کودکانشان ورزش کنند.
با انجام برنامه تمرینیِ مادر و کودک که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد، می‌توانید تمامی تمرینات را با کودک خود انجام دهید و با کمک فرزندتان به تناسب اندام برسید. نکته بسیار مثبت این تمرینات ورزشی این است که هرچقدر وزن کودکتان بیشتر باشد، تمریناتتان نیز چالشی‌تر خواهد شد.
با انجام برنامه تمرینیِ مادر و کودک که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد، می‌توانید تمامی تمرینات را با کودک خود انجام دهید و با کمک فرزندتان به تناسب اندام برسید. نکته بسیار مثبت این تمرینات ورزشی این است که هرچقدر وزن کودکتان بیشتر باشد، تمریناتتان نیز چالشی‌تر خواهد شد.
تمرینات مادر و کودک
۱ اسکوات با کودک
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کودک را به قفسه سینه‌تان بچسبانید. حال مانند حالت نشستن بر روی صندلی، باسن را پایین برده و حرکت اسکوات انجام دهید. برای بلند شدن، وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید تا هسته بدنتان نیز درگیر شود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۲ حرکت لانگز با کودک
این بار نیز کودکتان را به قفسه سینه چسبانده و قدم نسبتاً بلندی به سمت جلو بردارید. سپس کمی خم شده و باسنتان را پایین بیاورید تا زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. دقت کنید که زانوی پای جلو دقیقاً به موازات مچ پا قرار گرفته باشد و در حین انجام این حرکت عضلات شکمتان را منقبض کرده باشید. برای هرکدام از پاها ۱۰ بار حرکت لانگز انجام داده و سپس با پای دیگر این حرکت را تمرین کنید.
۳ حرکتِ جلو پا نشسته
حرکت جلو پا نشسته را با کودکانی که تازه به راه افتاده‌اند انجام دهید. این تمرین جذاب، حسابی فرزندتان را شاد خواهد کرد. روی صندلی بنشینید و کودک را روی ساق پای راست خود بنشانید. دست‌های او را گرفته و پای راستتان را بالا بیاورید. این حرکت را برای هر کدام از پاها، ۱۰ بار تکرار کنید.
۴ حرکت پلِ باسن
به پشت دراز کشیده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. حال زانوها را خم کرده و کودک را روی شکمتان بنشانید. هم‌زمان با انجام عمل بازدم، باسن خود را بالا برده و پاهایتان را به زمین فشار دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۵ حرکت پرس شانه با کودک
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال، کودک را محکم با هر دو دست گرفته و او را به سمت بالا ببرید. به یاد داشته باشید که در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کرده باشید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود. این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۶ حرکت شنا با کودک
حالت اول: انجام حرکت شنا دو حالت متفاوت دارد. می‌توانید هر دو حالت را با کودک دلبندتان امتحان کنید. ابتدا کودک را در زیر بالاتنه خود قرار داده و در وضعیت حرکتِ پلانک، روبه‌روی کودک قرار بگیرید. در این حالت، دست‌ها را بیش از عرض شانه باز کرده و مچ دست‌ها را در زیر آرنج قرار دهید. تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که آرنجتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد و بتوانید کودکتان را ببوسید و دوباره دست‌های خود را صاف کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
حالت دوم: در فرم دومِ انجام حرکت شنا، دست‌ها را باید در حالت دیگری روی زمین قرار دهید. برای این کار دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و مجددا به حالت پلانک قرار بگیرید. در حین انجام این حرکت تا حدی بدنتان را پایین بیاورید که ساق دست به موازات زمین باشد.
نکته: اگر انجام هر دو حالت حرکت شنا برایتان دشوار است می توانید در حین انجام حرکت ورزشی زانوهایتان را خم کنید.
۷٫حرکت پلانک با کودک
کودک را روی زمین قرار داده و به حالتِ پلانک دست صاف، دست‌ها را روی زمین بگذارید. در حین انجام این حرکت، مچ دست و شانه باید به موازات هم و در یک راستا باشد. حتما به صاف‌بودنِ فرم بدن خود دقت کنید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و برای سرگرم‌کردن کودکتان نیز آواز بخوانید.
۸٫حرکت قایق با کودک
برای انجام این حرکت، ابتدا بنشینید و زانوهایتان را به هم بچسبانید. سپس شانه‌هایتان را به سمتِ بالا آورده و کودک را روی شکم خود قرار دهید. برای انجام حرکت، به‌آرامی پاهایتان را بالا بیاورید. پیشنهاد می‌کنیم برای سرگرم‌کردنِ فرزندتان، شعری در مورد قایق برای این حرکت بخوانید.
۱ اسکوات با کودک
پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و کودک را به قفسه سینه‌تان بچسبانید. حال مانند حالت نشستن بر روی صندلی، باسن را پایین برده و حرکت اسکوات انجام دهید. برای بلند شدن، وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید تا هسته بدنتان نیز درگیر شود. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۲ حرکت لانگز با کودک
این بار نیز کودکتان را به قفسه سینه چسبانده و قدم نسبتاً بلندی به سمت جلو بردارید. سپس کمی خم شده و باسنتان را پایین بیاورید تا زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. دقت کنید که زانوی پای جلو دقیقاً به موازات مچ پا قرار گرفته باشد و در حین انجام این حرکت عضلات شکمتان را منقبض کرده باشید. برای هرکدام از پاها ۱۰ بار حرکت لانگز انجام داده و سپس با پای دیگر این حرکت را تمرین کنید.
۳ حرکتِ جلو پا نشسته
حرکت جلو پا نشسته را با کودکانی که تازه به راه افتاده‌اند انجام دهید. این تمرین جذاب، حسابی فرزندتان را شاد خواهد کرد. روی صندلی بنشینید و کودک را روی ساق پای راست خود بنشانید. دست‌های او را گرفته و پای راستتان را بالا بیاورید. این حرکت را برای هر کدام از پاها، ۱۰ بار تکرار کنید.
۴ حرکت پلِ باسن
به پشت دراز کشیده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. حال زانوها را خم کرده و کودک را روی شکمتان بنشانید. هم‌زمان با انجام عمل بازدم، باسن خود را بالا برده و پاهایتان را به زمین فشار دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۵ حرکت پرس شانه با کودک
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال، کودک را محکم با هر دو دست گرفته و او را به سمت بالا ببرید. به یاد داشته باشید که در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض کرده باشید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود. این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۶ حرکت شنا با کودک
حالت اول: انجام حرکت شنا دو حالت متفاوت دارد. می‌توانید هر دو حالت را با کودک دلبندتان امتحان کنید. ابتدا کودک را در زیر بالاتنه خود قرار داده و در وضعیت حرکتِ پلانک، روبه‌روی کودک قرار بگیرید. در این حالت، دست‌ها را بیش از عرض شانه باز کرده و مچ دست‌ها را در زیر آرنج قرار دهید. تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که آرنجتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد و بتوانید کودکتان را ببوسید و دوباره دست‌های خود را صاف کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
حالت دوم: در فرم دومِ انجام حرکت شنا، دست‌ها را باید در حالت دیگری روی زمین قرار دهید. برای این کار دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و مجددا به حالت پلانک قرار بگیرید. در حین انجام این حرکت تا حدی بدنتان را پایین بیاورید که ساق دست به موازات زمین باشد.
نکته: اگر انجام هر دو حالت حرکت شنا برایتان دشوار است می توانید در حین انجام حرکت ورزشی زانوهایتان را خم کنید.
۷٫حرکت پلانک با کودک
کودک را روی زمین قرار داده و به حالتِ پلانک دست صاف، دست‌ها را روی زمین بگذارید. در حین انجام این حرکت، مچ دست و شانه باید به موازات هم و در یک راستا باشد. حتما به صاف‌بودنِ فرم بدن خود دقت کنید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و برای سرگرم‌کردن کودکتان نیز آواز بخوانید.
۸٫حرکت قایق با کودک
برای انجام این حرکت، ابتدا بنشینید و زانوهایتان را به هم بچسبانید. سپس شانه‌هایتان را به سمتِ بالا آورده و کودک را روی شکم خود قرار دهید. برای انجام حرکت، به‌آرامی پاهایتان را بالا بیاورید. پیشنهاد می‌کنیم برای سرگرم‌کردنِ فرزندتان، شعری در مورد قایق برای این حرکت بخوانید.
نکات تمرینی برای بعد از بارداری
اگر مشکل خاصی دارید و با این‌حال علاقه‌مندید که بعد از عمل سزارین ورزش کنید، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت داشته باشید. در صورتی‌که کودکتان با عمل سزارین به دنیا آمده باشد، برای ریکاوری بعد از زایمان نیاز به زمان بیشتری خواهید داشت.
یادتان باشد که در حین انجام تمرینات، مراقب فرزندتان باشید و از امن‌بودنِ محل قرارگیری کودک اطمینان حاصل کنید. می‌توانید برای اینکه خیالتان راحت‌تر باشد، این تمرینات ورزشی را برروی سطوح نرم انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنید.
اگر مشکل خاصی دارید و با این‌حال علاقه‌مندید که بعد از عمل سزارین ورزش کنید، حتماً با پزشک متخصص خود مشورت داشته باشید. در صورتی‌که کودکتان با عمل سزارین به دنیا آمده باشد، برای ریکاوری بعد از زایمان نیاز به زمان بیشتری خواهید داشت.
یادتان باشد که در حین انجام تمرینات، مراقب فرزندتان باشید و از امن‌بودنِ محل قرارگیری کودک اطمینان حاصل کنید. می‌توانید برای اینکه خیالتان راحت‌تر باشد، این تمرینات ورزشی را برروی سطوح نرم انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کنید.
منبع:
فیتامین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼