ورزش و نرمش بعد از زایمان، اندامتان را پس بگیرید

مادری که می خواهد اندام طبیعی و زیبای قبل از حاملگی خود را بازیابد و دچار کمردردهای مزمن نگردد، باید به ورزش و تمرین بپردازد.

مادری که می خواهد اندام طبیعی و زیبای قبل از حاملگی خود را بازیابد و دچار کمردردهای مزمن نگردد، باید به ورزش و تمرین بپردازد. ورزش و تمرین، سستی و شل بودن عضلات را اصلاح می کند و چربی هایی که در قسمت فوقانی ران ها و ناحیه باسن و شکم جمع شده است، کاهش می دهد.

ورزش و تمرین در روزهای اول بعد از زایمان

مادر باید در هنگام ایستادن، راه رفتن و دراز کشیدن (به پشت یا شکم) حالتی به خود بگیرد که قد او بلندترین طول را داشته باشد.

در روزهای اول بعد از زایمان، مادر می تواند تمرین های ساده ای انجام دهد، به این ترتیب که روی فرش به پشت بخوابد (بدون بالش) و در حالی که دست هایش را به پهلو گذاشته است، اعضاء و اندام های خود را حرکت دهد. مادر تا زمانی که بهبودی کامل به دست نیاورده است، نباید تمرین هایی را انجام دهد که مستلزم خوابیدن بر روی شکم است.

ورزش و تمرینی که برای تقویت عضلات کف لگن توصیه می شود این است که مادر پس از برطرف شدن سوزش دستگاه تناسلی، در حالت ایستاده، عضلات کف لگن خود را بالا بکشد (با این عمل، عضلات مقعد و مجرای ادرار جمع و تنگ می شود) و چند ثانیه ای خود را در این حالت نگه دارد، سپس خود را شل کند. این عمل در حدود ۵ تا ۶ دقیقه تکرار شود. مادر می تواند هر موقعی که می ایستد تا کاری را انجام دهد، این تمرین را تکرار کند. بسیاری از مشکلات بعد از زایمان نتیجه این است که این عضلات شل شده اند و قدرت خود را از دست داده اند. با این تمرین، عضلات ناحیه کف لگن، قدرت خود را دوباره به دست می آورند.

الف: ورزش و تمرین های ساده بعد از زایمان

آزاد کردن بدن و احساس آرامش:

ساده ترین عملی که مادر می تواند در روزهای اول بعد از زایمان انجام دهد، این است که روی فرش (بدون بالش) بخوابد و دست های خود را به پهلوها قرار دهد و در تمام بدن خود احساس آرامش و راحتی کند.

آزاد و شل کردن کامل بدن:

بهترین حالت آزاد و شل قرار دادن بدن، موقعی است که بالش هایی زیر صورت، شکم و پاها بگذارید و به شکم بخوابید (زانوها کمی خم شده باشد). در این حالت نیم ساعت بخوابید و سپس خود را دراز کنید، به طوری که بیشترین طول را به بدن خود بدهید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

تمرین برای گردن و شکم:

به پشت بخوابید و سر خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید چانه با قفسه سینه تماس پیدا کند. این عمل نه فقط موجب تقویت عضلات گردن می شود، بلکه عضلات شکم را نیز فرا می گیرد. این عمل را می توانید در روزهای سوم و چهارم بعد از زایمان انجام دهید.

تمرین ساده بازوها (برای قدرت بخشیدن به پستان ها):

به پشت بخوابید، بازوهای خود را به طرف خارج دراز کنید، سپس دست های خود را بالا ببرید، به طوری که دست ها در بالای بدن به طور عمودی به هم نزدیک گردد، پس از آن دست ها را به حالت اول برگردانید.

تمرین بازوها برای شکل دادن به پستان ها:

این تمرین را موقعی باید انجام دهید که شیر دادن از پستان ها را قطع کرده اید. در حالی که به پشت خوابیده اید و زانوها مختصری خم شده است، آهسته نفس بکشید و این تمرین را آرام، انجام دهید. برای این که این تمرین موثر باشد، می توانید یک کتاب در هر دست خود نگه دارید و تمرین را انجام دهید.

تمرین برای تقویت عضلات گردن، بازوها و شکم:

به پشت بخوابید و در حالی که ران ها کشیده شده است، خود را بلند کنید تا چانه با قفسه سینه تماس پیدا کند، سپس به تدریج شانه و قسمت بالای تنه خود را از سطح زمین بالا ببرید. در همین زمان بازوهای خود را در حالت عمودی بالا برده، به هم نزدیک کنید ولی سعی نمایید به حالت نشسته در نیایید. این عمل را معمولا بعد از روز ششم حاملگی می توانید انجام دهید.

تمرین برای بازگشتن قوام و قدرت عضلات بدن:

این تمرین برای به کار افتادن بیشتر عضلات بدن مفید است. بعضی معتقدند که این تمرین سبب می شود رحم به جایگاه اصلی خود بازگردد.

الف: روی زانوها و دست های خود (در حالی که دست ها از هم جداست ولی زانوها به هم نزدیک است) قرار بگیرید. سر و ناحیه باسن خود را برعکس هم دیگر به چپ و راست حرکت دهید (حرکت نوسانی مانند حرکت مار).

ب: بازوها را با حالت استراحت به زمین بگذارید، سر خود را بین دو بازو قرار دهید تا چانه با قفسه سینه تماس پیدا کند، سپس به طرف بالا به شکم فشار آورید تا شکم صاف گردد و در همین زمان باسن و ران ها را به هم فشار دهید.

ج:ناحیه باسن را روی زانوها و پیشانی را روی زمین به حالت استراحت قرار دهید، سپس بازوهای خود را به جلو کشیده و دراز کنید و باز به حالت نخستین برگردانید.

ب: ورزش و تمرین بعد از شش هفت پس از زایمان

تمرین برای کمک به عضلات شکم و ران ها:

به پشت بخوابید و قسمت بالای تنه خود را بالا ببرید (در حالت نیم خیز) و در حالی که آرنج و بازوهای خود را روی زمین قرار داده اید، زانوی چپ را به آرامی به طرف سینه بالا ببرید و در همین حال پای راست خود را در حدود ۷ تا ۸ سانتی متر از سطح زمین بالا نگه دارید. این عمل را به طور متناوب با پای دیگر شش مرتبه انجام دهید و سپس نفس عمیق بکشید و استراحت کنید.

تمرین دوچرخه برای حالت دادن به عضلات شکم، لگن و ران ها:

در حالی که به پشت خوابیده اید و دست ها را در پهلو قرار داده اید، پاهای خود را طوری حرکت دهید که گویی دوچرخه می رانید. زانوهای خود را تا آنجا که می توانید نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید و انگشت های خود را به طور مستقیم نگه دارید.

تمرین برای کمک به بازگشتن اعضای داخل شکم به وضع قبل از حاملگی:

به وضع زانو- سینه ای (حالت سجده) درآیید، برای مدت دو دقیقه در این وضع خود را نگه دارید. این تمرین را دو بار در روز تکرار کنید. نگه داری بدن در این وضع به برگشتن اعضای داخل لگن به محل نخستین خود کمک می کند.

تمرین برای کمک به عضلات سطوح خارجی ران ها:

به روی دست راست بخوابید. در حالی که بازوی راست دراز شده است، خود را روی بازو قرار دهید و با کف دست دیگر بر روی زمین فشار دهید. سپس آهسته، همان طوری که پا را بالا می برید، هوا را به داخل ریه خود فرو ببرید و موقعی که پا را به پایین می آورید، هوا را بیرون کنید. پس از آن روی دست چپ بخوابید و همین عمل را تکرار کنید.

تمرین خم کردن بدن برای کوچک نمودن شکم:

ران ها را آنقدر بالا بیاورید که زانوها مستقیما روی سر قرار گیرد، زانوها را خم نکنید. این عمل را چندین مرتبه تکرار کنید. این تمرین ممکن است برای بعضی از مادران بسیار مشکل باشد.

ج: ورزش های سخت با تجویز پزشک (بعد از شش هفتگی زایمان)

بالا بردن بدن از روی زمین یا ورزش دراز و نشست:

شش هفته پس از زایمان با تجویز پزشک می توانید این تمرین را انجام دهید. در حالی که به پشت خوابیده اید، دست های خود را به پشت گردن قفل کنید و بدن خود را آهسته از زمین بالا ببرید.

تمرین ناحیه تهیگاه (مفصل ران):

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و در حالی که کف پاها به زمین اتکا دارد، دست ها را زیر باسن خود قرار دهید و ناحیه باسن را آهسته بالا ببرید (ران ها به هم نزدیک باشد). در این موقع عضلات شکم و باسن خود را به حالت انقباض درآورید و شل کنید و چند بار این تمرین را تکرار نمایید.

د: ورزش و نرمش مادر با نوزاد خود

مادر می تواند ورزش و تمرین را همراه با نوزاد خود انجام دهد.

-نوزاد را روی زمین بخوابانید، دو زانوی خود را روی زمین بگذارید و دو دست خود را جلوی نوزاد قرار دهید.

-به آرامی صورت خود را به طرف نوزاد بیاورید و دوباره به حالت قبل برگردید. تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و استراحت نمایید و دوباره تکرار کنید.

-تمرین دیگری که می تواند قدرت عضلات شکم مادر را افزایش دهد و نوزاد نیز از خوابیدن روی شکم مادر لذت ببرد به این صورت است که: به پشت بخوابید و در حالی که دو زانوی شما خم شده است، نوزاد را روی شکم خود بخوابانید. با دست های خود دو طرف ران ها را بگیرید و سر و شانه های خود را بالا ببرید و با کودک صحبت کنید. چانه شما نباید نزدیک قفسه سینه باشد. این تمرین را ۱۰ نوبت انجام دهید و پس از استراحت دوباره تکرار کنید.

منبع: ویکی بیبی