تاثیر مواد غذایی در شیردهی

برای رسیدن به یه نتیجه ی مطلوب بهتره که مادران دقت کنن غذاهای مضر در دوران شیردهی رو مصرف نکنن و مواد غذایی مناسب شیردهی رو بشناسن. در ادامه ی مطلب برخی از مواد غذایی و داروهای گیاهی که به افزایش شیر مادر کمک میکنه رو بهتون معرفی میکنیم, با ما تاپایان همراه باشید.
دوران شیردهی یکی از مهمترین دوران زندگی هر کودک است و مادر هر غذایی که مصرف می کند به طور مستقیم وارد شیر مادر می شود.
شیر دادن یکی از بهترین هدیه هایی است که مادر می تواند به کودک خود بدهد. شیر مادر سرشار از مواد مغذی برای کودکان است و دارای مقدار متعادلی از چربی، شکر، آب و پروتئین می باشد. تمامی این مواد برای سلامت جسمی و رشد ذهنی کودک ضروری هستند. شیر مادر همچنین می تواند خطر ابتلا به آسم یا آلرژی را در کودکان کاهش دهد. این ماده همچنین باعث ایجاد یک پیوند فیزیکی و عاطفی بین کودک و مادر می شود.
شاید بشه گفت تغذیه نوزاد با شیر مادر یکی از بزرگ ترین و مهمترین دغدغه های یک مادر بعد از تولد نوزادش بشمار میره. برخی از مادران برای افزایش میزان شیر خود و سیر کردن نوزاد به انواع و اقسام داروها و مواد غذایی روی میارن و گاهی موفق میشن و در بعضی موارد هم به بن بست میرسن.
تغذیه ی نوزاد با شیر مادر باعث بالا رفتن مقاومت بدنش در برابر بیماری ها میشه و تا سن دو سالگی توصیه میشه که حتما بچه ها از شیر مادر در کنار غذا های دیگه تغذیه بشن.
برای رسیدن به یه نتیجه ی مطلوب بهتره که مادران دقت کنن غذاهای مضر در دوران شیردهی رو مصرف نکنن و مواد غذایی مناسب شیردهی رو بشناسن.

سیر یک شیرافزای طبیعی
سیر به عنوان بهترین ماده ی غذایی برای افزایش شیر مادر محسوب میشه، و بین مادران بعنوان بهترین شیر افزا شناخته میشه. مصرف سیر مانع ابتلا به انواع سرطان میشه. ایرانی ها به خوبی میدونن از این ماده غذایی چطور باید استفاده کنن، چرا که دستور غذا های خوش طعم و خوش عطر قدیمی و اصیل ایرانی پر از این ماده غذایی پر خاصیته و نیاز به مثال برا مصارفش نداره.

مارچوبه
مارچوبه غذای ضروری برای مادران محسوب میشه و دارای فیبر زیادیه. همچنین دارای ویتامین A و K میباشد. مصرف این گیاه به بدن کمک میکنه که هورمون هایی که بر روی شیردهی موثرن در مادران شیرده بیشتر شده و عملا شیردهی رو تحریک کرده و افزایش بده.
برگه زرد آلو میان وعده ای سالم برای مادران شیرده
در حین و بعد از بارداری عدم تعادل هورمونی یک مسئله ی رایجه که ممکنه برای هر خانومی اتفاق بیفته، برگه ی زرد آلو دارای مواد شیمیایی خاصیست که سطح هورمون رو به حالت تعادل میرسونه و بدن رو متعادل میکنه. زردآلو غنی از کلسیم و فیبره و به افزایش ارزش غذایی شیر کمک میکنه. از برگه زرد آلو میتونید بعنوان یک میان وعده سالم استفاده کنید.

۱۰ مورد از موادی را معرفی کنیم که باعث افزایش شیر مادر می شود:
- جوی دوسر:
جوی دوسر به مادران شیرده کمک می کند مقدار و کیفیت شیر خود را بهبود ببخشند. این ماده تولید اکسی توسین را تحریک می کند. اکسی توسین هورمونی است که در تولید شیر مادر دخیل است. این ماده همچنین از ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن جلوگیری می کند که در مادران شیرده و بعد از زایمان این کم خونی بسیار شایع است.
یک کاسه جوی دوسر گرم می تواند برای مادران بسیار عالی باشد. این ماده سرشار از فیبر است. سعی کنید به منظور افزایش طعم و مزه روی جوی دوسر پخته شده کمی عسل، هل، آجیل خرد شده ، انواع توت ها و زعفران بزنید. شما همچنین می توانید از بیسکوییت های ساخته شده از جوی دوسر نیز استفاده کنید
- بادام:
بادام و سایر آجیل ها همچون گردو دارای ارزش تغذیه ای بالایی برای مادران هستند. بادام سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامت کلی مادر و کودک بسیار مهم است. این ماده همچنین یکی از منابع خوب کلسیم محسوب می شود. علاوه بر موارد ذکر شده، اسید های چرب تک غیر اشباع در بادام می تواند شیر مادر را غنی تر کند. از خوردن بادام شور خودداری کنید.
سعی کنید از بادام های طبیعی استفاده نمایید. اگر سابقه حساسیت به آجیل ها را دارید از مصرف بادام خودداری کنید.
- روغن نارگیل:
روغن نارگیل فوق بکر نیز برای مادران شیرده و باردار خوب است. این روغن سرشار از اسید های چرب سالم همچون اسید چرب امگا ۳ است که می تواند به تولید هورمون های مسئول افزایش شیر، کمک کند. در حقیقت، این اسید های چرب می تواند به مقوی شدن شیر کمک کندو علاوه بر این، روغن نارگیل دارای خواص افزایش دهنده قدرت سیستم ایمنی بدن است و می تواند انرژی بیشتری برای مادر فراهم کند.
- پرتغال:
محتوای بالای ویتامین C در پرتغال برای افزایش شیر و بهبود مواد مقوی آن بسیار مهم است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که ویتامین C موجود در شیر مادر به مصرف ویتامین C او بستگی دارد. به همین خاطر این مطالعات پیشنهاد می کنند که مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C افزایش پیدا کند. پرتغال همچنین حاوی مواد مغذی دیگری همچون ویتامین A و B ، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. این ماده برای تقویت سیستم ایمنی بدن عالی است.
فقط به خاطر داشته باشید از مصرف زیاد آب پرتغال خودداری کنید زیرا اسیدی است.
- شنبلیله:
شنبلیله به خوبی در تحریک تولید شیر مادر عمل می کند. این ماده حاوی مقادیر خوبی از آهن، فیبر، کلسیم و انواع متعددی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این سبزی همچنین به تسکین درد های بعد از زایمان کمک می کند. اگر دیابت دارید یا از آلرژی به بادام زمینی رنج می برید، از مصرف شنبلیله خودداری کنید. همچنین مصرف آن در طول دوران بارداری توصیه نمی شود.
- تخم مرغ:
این ماده خوشمزه و همه کاره برای مادران شیرده نیز عالی است. تخم مرغ غنی از پروتئین، لوتئین ، ویتامین B۱۲ ، ویتامین D، ریبوفلاوین، فولات و کولین است. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افزایش مصرف کولین در طول بارداری و شیردهی ممکن است کودکان را از بیماری های آینده مصون دارد.
زرده تخم مرغ یکی از موادی است که ویتامین D زیادی دارد که برای کودکان تازه متولد شده بسیار مهم است. پروتئین با کیفیت موجود در تخم مرغ دارای تعادل خوبی از هشت آمینو اسید ضروری است.شما می توانید تخم مرغ را به روش های مختلفی آماده کنید.
- سالمون:
ماهی به خصوص ماهی سالمون را باید در برنامه غذایی خود بگنجانید. سالمون یکی از منابع عالی پروتئین و DHA ( نوعی اسید چرب امگا۳ ) است که برای رشد سیستم عصبی کودک بسیار مهم می باشد. سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که بیشتر زنان از کمبود آن رنج می برند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، مصرف سالمون در طول بارداری می تواند کیفیت شیردهی را بهتر کند. شما می توانید سالمون را به صورت پخته یا گریل شده مصرف کنید.
- هویج:
در طول بارداری و شیردهی، زنان باید از غذا های غنی از ویتامین A استفاده کنند. این ویتامین به افراد کمک می کند کودکان سالمی داشته باشند. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۱ نشان می دهد که مصرف هویج به همراه پوره پاپایا می تواند سطح ویتامین A را بهبود ببخشد.
این مطالعه اهمیت غذا های گیاهی را برای جلوگیری از کمبود ویتامین B۱۲ تقویت می کند. همچنین هویج حاوی آلفا و بتا کاروتن است که برای سلامت بافت ها و شیر دهی مهم است. شما می توانید از هویج در سالاد ها، سوپ ها یا غذا های خود استفاده کنید.
همچنین مصرف آب هویج نیز می تواند مفید باشد.
- اسفناج:
اسفناج و سایر سبزیجاتی که دارای برگ سبز تیره هستند می توانند برای مادران شیرده عالی باشند. ویتامین A موجود در اسفناج به رشد کودک کمک می کند. آنتی اکسیدان های موجود در آن سیستم ایمنی بدن کودک را تقویت می کند. این ماده همچنین مقادیر خوبی کلسیم دارد. اسفناج همچنین حاوی فولات است. این گیاه برای زنانی که در طول زایمان خون زیادی از دست داده اند بسیار مفید می باشد. شما می توانید از اسفناج به صورت خام، پخته شده در سالاد یا ساندویچ های خود استفاده کنید.
- برنج قهوه ای:
یکی از مواد عالی دیگر برای تولید شیر در مادران، برنج قهوه ای است. برنج قهوه ای بهتر از برنج سفید است زیرا فیبر بالایی دارد. این ماده سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است و به سیر ماندن کمک می کند. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۷ نشان می دهد که مصرف منظم برنج قهوه ای دارای اثرات خوبی بر روی سلامتی است.

ماده غذایی مفید برای افزایش شیر مادر

- ماهی:
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، غذای عالی برای دوره شیردهی هستند، زیرا حاوی نوعی چربی به نام DHA است که برای رشد سیستم عصبی کودک ضروری است. همچنین مصرف ماهی های چرب می تواند به بهبود خلق و خوی تازه مادر کمک کنند. این مسئله بخصوص پس از زایمان، که ۱۰ تا ۱۵ درصد زنان می توانند دچار افسردگی پس از زایمان شوند، حائز اهمیت است.
با این حال، کارشناسان توصیه می کنند زنان در طول شیردهی به اندازه مناسب از این ماهی مصرف کنند، زیرا ماهی می تواند مقادیر زیادی جیوه داشته باشد و از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود. برخی از ماهی ها مانند ماهی تن و شمشیر ماهی دارای مقادیر بالاتری جیوه نسبت به سایر ماهی ها هستند، بنابراین بهتر است از مصرف آن ها اجتناب شود.
- سبزیجات برگ سبز و لوبیا:
اگر چه اسید فولیک برای زنان در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا می تواند از بروز نقایص مادرزادی پیشگیری کند، اما در دوره شیردهی هم مهم است چراکه می تواند به تشکیل سلول های جدید در زنان کمک کند. زنان می توانند با مصرف سبزیجات برگ سبز، مانند اسفناج یا لوبیا، اسید فولیک را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
- شیر:
اگر چه این گفته که «برای تولید شیر، شیر بنوشید» ممکن است کاملا درست نباشد، اما شیر منبع عالی کلسیم است و مادران شیرده بسیار به آن نیاز دارند. به گفته محققان، زنان هنگام شیردهی بین ۳ تا ۵ درصد از تراکم استخوان خود از دست می دهند، زیرا بیشتر کلسیم بدن صرف کمک به رشد نوزاد می شود. اگر چه این کاهش تراکم استخوان در زنان بهبود خواهد یافت، اما افزودن کلسیم به رژیم غذایی ممکن است به روند بازسازی کمک کند.
- آب:
مادران شیرده در مقایسه با اکثر زنان در معرض ریسک کم آبی قرار دارند. تولید شیر ممکن است موجب بی آبی شدید زنان شود، و عدم نوشیدن آب کافی می تواند باعث شود که شیر کافی در زنان تولید نشود. در حالی که زنان مجبور نیستند آب زیادی بنوشند، زیرا آبمیوه و شیر نیز توانایی آبرسانی خوبی دارند، اما کارشناسان توصیه می کنند که مادران شیرده در مورد نوشیدنی های کافئین دار محتاط باشند، زیرا می تواند بر خواب نوزاد تاثیر بگذارد.

از مصرف این مواد در شیردهی خودداری کنید
مصرف قهوه در شیردهی
زمانی که قهوه می‌نوشید (نوشابه یا چای) مقداری از کافئین به شیر شما راه پیدا می‌کند و از آن جا که کودکان قادر نیستند کافئین را به سرعت بزرگسالان دفع کنند، ممکن است منجر به تحریک سیستم بدن، بی‌خوابی و پیچیدگی شود. سعی کنید کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. حتی اگر خسته هستید قهوه ننوشید زیرا یک کودک بی‌خواب می‌تواند خستگی شما را بیشتر کند. حداقل سعی کنید قهوه را پس از شیر دادن بنوشید.
مصرف شکلات در شیردهی
اگر چه می‌دانیم شکلات ماده مورد علاقه شما است، اما مانند قهوه و نوشابه، این ماده نیز حاوی کافئین است. (۲۸ گرم شکلات تلخ شامل ۵ تا ۳۵ میلی گرم کافئین است. یک فنجان قهوه به طور معمول ۱۳۵ میلی گرم کافئین دارد.) اگر احساس کردید شکلات علت بی‌قراری کودکان است، برای چند روز آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا تغییرات را در رفتار کودک خود مشاهده کنید.
مصرف بروکلی در شیردهی
شاید مشاوران به شما بگویند این یک داستان قدیمی است که کلم بروکلی و گل کلم عامل بی‌قراری و نفخ کودکان است اما اگر از مادران شیرده بپرسید به شما خواهند گفت که این موضوع حقیقت دارد. آیا زمانی که در سالاد خود کلم بروکلی می‌ریزید، کودک شما دچار نفخ و بی‌قراری می‌شود؟ برای چند روز مصرف آن را متوقف کنید تا نتایج آن را ببینید. به جای این که کاملا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید، می‌توانید مصرف آن را محدود کنید برای مثال به جای آن که این سبزیجات را به صورت خام بخورید، آن ها را بپزید تا از نفخ نیز جلوگیری کند.
مصرف غذاهای تند در شیردهی
ممکن است مادران شیرده مقدار کمی فلفل مصرف کنند و شاهد ساعت‌ ها بی‌قراری کودکشان باشند. چگونه این ادویه جات را بدون آسیب به کودکمان در غذا بریزیم؟ به دنبال چاشنی‌ هایی باشید که بدون حرارت به غذا طعم می‌دهند. به جای سس داغ، مقداری آب لیمو به مرغ خود بزنید.
مصرف پنیر در شیردهی
برخی از پنیرها که غیر پاستوریزه هستند و مقدار زیادی باکتری لیستریا دارند در دوران بارداری جز خوراکی های ممنوع محسوب می شوند. اما در دوران شیردهی مادر مجاز به مصرف آن است زیرا این باکتری امکان راه یابی به شیر مادر و سپس انتقال به نوزاد را ندارد.
مصرف الکل در شیردهی

توصیه می شود در دوران شیردهی مادران از مصرف الکل پرهیز کنند.

رژیم غذایی در دوران شیردهی را برای فردا بگذارید

- مادران نباید در دوران شیردهی به فکر کم کردن وزن خود باشند و نباید به فکر کم کردن میزان غذای خود باشند. شاید برای خیلی از مادران اینکه وضعیت جسمی آن ها از دوران بارداری به بعد خیلی تغییر نکرده ناراحت باشند و بخواهند رژیم های غذایی محدود داشته باشند، اما دوران شیردهی برای این کار مناسب نیست زیرا که مادر باید انرژی کافی داشته باشد.
اما زمان شیردهی بهترین زمان برای از دست دادن اضافه وزن ناشی از زایمان است، زیرا چربی های تازه است اما این کاهش وزن باید کاملا اصولی بشه و شما باید زیر نظر یک متخصص تغذیه باشید تا رژیم شیردهی را در اختیار شما قرار دهد و یا از بخش رژیم دوران شیردهی نرم افزار اوما، رژیم شیردهی خود را بصورت برنامه روزانه دریافت کنید.
- هر مادر شیرده در روز نیاز به ۱۸۰۰ کالری دارد تا بتواند شیر کافی تولید کند. اگر مادری در ماه بیش از ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم وزن کم می کند، این به این معنی است که تغذیه مناسب و کافی ندارد. البته باید توجه داشت که برخی از مادران در دوران بارداری دچار اضافه وزن شدید می شوند که در این افراد کم کردن وزن بین ۳ و حتی ۴ کیلوگرم در ماه نیز طبیعی است و به تولید شیر آن ها لطمه ای وارد نخواهد شد. اما باید حتما توجه داشت که این دوران، زمانی نیست که مادر بخواهد رژیم سخت برای کاهش وزن داشته باشد.