بایدها و نبایدهای بارداری، حتما بخوانید
یک رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم، می‌تواند به شما کند که در طول بارداری سلامتی‌تان را حفظ کنید، و به فرزندتان امکان بهترین شروع زندگی را ارزانی دارید.
یک رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم، می‌تواند به شما کند که در طول بارداری سلامتی‌تان را حفظ کنید، و به فرزندتان امکان بهترین شروع زندگی را ارزانی دارید. در اینجا مواردی را که برای حفظ سلامتی می‌توانید انجام دهید، توضیح می‌دهیم.
چه باید بخورید؟
اگر می‌خواهید باردار شوید یا باردار هستید، یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. تغذیه خوب در دوران بارداری به فرزندتان کمک می‌کند که خوب رشد و نمو پیدا کند و به شما کمک خواهد کرد که سلامتی و تناسب‌تان را حفظ کنید. نیاز به پیروی از رژیم خاصی نیست، اما اطمینان حاصل کنید که به منظور دستیابی به تعادل مواد غذایی مناسب مورد نیاز خودتان و فرزندتان، هر روز غذاهای متنوعی را می‌خورید. همچنین از خوردن برخی غذاهای خاص باید پرهیز کنید.
احتمالاً درخواهید یافت که بیش از حد نرمال گرسنه می‌شوید، اما نباید به اندازه دو نفر غذا بخورید، حتی اگر دوقلو یا سه قلو باردار هستید.
هر روز صبحانه بخورید. این کار به شما کمک خواهد کرد که از خوردن میان وعده‌هایی که چربی و پروتئین بالایی دارند، اجتناب کنید. ممکن است مجبور باشید به جای دست کشیدن از خوردن تمام چیزهای مورد علاقه‌تان، میزان غذاهای مختلفی را که می‌خورید تغییر دهید.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات علاوه بر ویتامین و مواد معدنی، فیبر را هم تأمین می‌کنند که به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. پروتئین را هر روز به یکی از پنج صورت: تازه، فریز شده، کنسروی، خشک یا عصاره و نیز آب‌میوه و سبزیجات بخورید. همیشه آن‌ها رابه دقت بشویید. برای استفاده هر چه بهتر از سبزیجات، آن‌ها را به صورت خام یا نیمه‌پخته مصرف کنید.
گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و دیگر منابع پروتئینی غیرلبنی
پروتئین شامل گوشت (به استثنای جگر)، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، حبوبات و آجیل می‌باشد. این غذاها همه منبع مواد غذایی خوبی هستند. هر روز به میزان مناسبی از آن‌ها بخورید. گوشت لخم کم چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را بگیرید و با استفاده از اندکی روغن بپزید. از پخته‌شدن کامل تخم‌مرغ، مرغ، برگرها و سوسیس اطمینان حاصل کنید. چک کنید که گوشت صورتی رنگ (نیمه‌پخته) نباشد و عصاره آن صورتی یا قرمز نباشد. سعی کنید در هفته، دو بار از پروتئین ماهی بخورید، که یک بار آن باید ماهی چرب باشد. از خوردن برخی از انواع ماهی باید اجتناب کنید.
غذاها و نوشیدنی‌هایی که چربی و یا قند بالایی دارند
این گروه از مواد غذایی شامل همه انواع چربی‌ها، روغن، سس‌های سالاد، خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی‌ها، بستنی، کیک، پودینگ (فرنی‌ها) و نوشابه‌های گازدار می‌باشد. باید فقط اندکی از این گروه غذایی بخورید. قند، بدون این که هیچ‌گونه مواد غذایی را برای بدن مهیا کند، فقط کالری دارد. خوردن زیاد غذا و نوشابه‌های شیرین به خصوص در بین غذا، می‌تواند باعث خرابی دندان‌ها شود. اگر بیشتر از آنچه که نیاز داریم بخوریم، منجر به افزایش وزن می‌گردد. خوردن زیاد غذاهای چرب، احتمال افزایش وزن را بیشتر می‌کند. خوردن زیاد چربی اشباع شده می‌تواند، میزان کلسترول خون را افزایش دهد، که این خود شانس ایجاد بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. سعی کنید از خوردن غذاهایی که چربی اشباع شده دارند اجتناب کنید و غذاهایی بخورید که به جای آن، چربی غیراشباع شده دارند.
نان، برنج، سیب زمینی، پاستا و دیگر مواد غذایی نشاسته‌ای
کربوهیدرات‌ها بدون این که کالری زیادی داشته باشند، سیرکننده هستند و منبع مهمی از ویتامین و فیبر می‌باشند. این گروه شامل: نان، سیب زمینی، غلات به همراه شیر برای مصرف صبحانه، پاستا، برنج، جو دوسر، نودل، ذرت و بلال، ارزن، سیب زمینی هندی، آرد ذرت و سیب زمینی شیرین هستند. این‌ها باید بخش اعظم هر وعده غذایی باشند. هر وقت که می‌توانید، از انواع مختلف نان گندم کامل (سبوس‌دار) استفاده کنید.
شیر و لبنیات
لبنیات مثل شیر، پنیر، ماست مهم هستند، چون دارای کلسیم و دیگر مواد مغذی‌ای هستند که بدن‌تان به آن نیاز دارد. در روز دو یا سه بخش از غذای‌تان را به آن اختصاص دهید و تا آنجا که می‌توانید از انواع کم‌چربی، مثل شیر کم‌چرب یا بدون چربی، ماست کم‌چرب و پنیر نیمه‌چرب استفاده کنید. اگرچه پنیرهایی هستند که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید.
غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید
غذاهایی هستند که وقتی باردار هستید نباید آن‌ها را مصرف کنید، چون حال شما را بد می‌کنند و به فرزندتان آسیب می‌رسانند.
باید از خوردن این غذاها اجتناب کنید:
- برخی از انواع پنیرها. پنیر نرمی که از کپک به عمل آورده شده است، مثل بری، کاممبرت و موارد دیگر با همان شکل. همچنین باید از خوردن پنیر نرم با رگه‌های آبی رنگ، مثل پنیر دانمارکی آبی اجتناب کنید. این‌ها با کپک درست می‌شوند و حاوی لیستریا می‌باشند که یک نوع باکتری است که می‌تواند برای فرزندتان که به دنیا نیامده مضر باشد. اگرچه لیستریوزیس یک عفونت نادر است، ولی مهم است که در بارداری پیشگیری خاصی به عمل آید، چون حتی حالت خفیف بیماری در مادر، می‌توان منجر به سقط، مرده‌زایی یا حالت شدید بیماری در بچه گردد. می‌توانید از پنیرهای سفت مثل چدار، پارمیزان و پنیرهایی که از شیر پاستوریزه به عمل آورده شده‌اند، مثل موزارلا و پنیرهای رایجی که در همه‌جا هستند استفاده کنید.
- پاته(مغز). از تمامی انواع پاته اجتناب کنید، چون ممکن است لیستریا داشته باشند.
- تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز (عسلی). مطمئن باشید که تخم‌مرغ‌ها کاملاً پخته‌اند؛ طوری که سفیده و زرده سفت باشند. این کار از خطر مسمومیت غذایی با سالمونلا پیشگیری می‌کند. از غذاهایی که حاوی تخم‌مرغ خام یا نپخته هستند مثل مایونزی که در خانه درست می‌شود، اجتناب کنید.
- گوشت خام یا نپخته. تمامی گوشت‌ها و مرغ‌ها را کاملاً بپزید؛ به گونه‌ای که دیگر هیچ اثری از رگه‌های خونی یا صورتی نداشته باشند. کاملاً مراقب سوسیس و گوشت چرخ کرده باشید. خوردن استیک گوشت گوساله و بره نیم‌پز شده در بیرون خانه، مادامی که به طور مناسبی پخته شده باشد و استاندارد باشد خوب است.
- محصولات حاوی جگر. جگر و یا محصولات حاوی جگر مثل پاته جگر یا سوسیس جگر را نخورید، چون مقدار زیادی ویتامین A دارند. مقادیر زیاد ویتامین A می‌تواندبه بچه آسیب برساند.
- مکمل‌های حاوی ویتامین A. مولتی ویتامین با دوز بالا، روغن کبد ماهی و هر مکملی که حاوی ویتامین A است، مصرف نکنید.
- برخی از ماهی‌ها. کوسه‌ماهی، نیزه‌ماهی و شمشیر ماهی نخورید؛ و از دو تکه استیک ماهی تون در هفته (هر کدام ۱۴۰ گرم پخته و ۱۷۰ گرم خام) یا چهار کنسرو متوسط تون (حدود ۱۴۰ گرم بدون آب) در هفته نباید بیشتر بخورید. این نوع ماهی‌ها دارای سطح بالایی از جیوه هستند که به رشد سیستم عصبی بچه آسیب می‌رسانند. بیش از دو واحد ماهی چرب در هفته نخورید. ماهی‌های چرب شامل ماهی تون تازه (ولی نه کنسرو شده)، یا ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا هستند.
- صدف خام. ترجیحاً صدف پخته به جای خام بخورید، چون حاوی باکتری‌های مضری هستند که باعث مسمومیت غذایی می‌شوند.
- بادام زمینی. اگر دوست دارید بادام زمینی یا غذاهای حاوی بادام زمینی مثل کره بادام زمینی در طول بارداری بخورید، می توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی که متعادل است آن را بگنجانید، مگر این که به آن حساسیت داشته باشید.
- شیر پاستوریزه نشده. فقط شیر پاستوریزه و یا استرلیزه که پاستوریزه شده بخورید. اگر فقط شیر تازه دوشیده شده در دسترس است، اول آن را بجوشانید. شیر پاستوریزه نشده بز و گوسفند و نیز غذاهایی را که از این‌ها به‌دست آمده، مثل پنیر تهیه شده از شیر بز نخورید.
آماده کردن و تهیه غذا
- میوه و سبزیجات و سالادها را به گونه‌ای بشویید که ذره‌ای خاک روی آن نباشد؛ چون ممکن است آلوده به توکسوپلاسما باشد. این میکروب باعث بیماری توکسوپلاسموز می‌گردد که می‌تواند به بچه آسیب برساند.
- غذاهای آماده طبخ را به گونه‌ای گرم کنید که گرما به تمام قسمت‌های آن رسوخ کند. این کار به خصوص در غذاهایی که حاوی مرغ هستند، مهم می‌باشد.
- غذای اضافی را بپوشانید و در یخچال قرار دهید و ظرف مدت دو روز استفاده کنید.
- بعد از آماده‌سازی گوشت خام، تمامی سطوح و ظروف و دست‌ها را بشویید. این کار به پیشگیری از عفونت با توکسوپلاسما کمک خواهد کرد.
اضافه وزن
اغلب خانم‌ها در دوران بارداری بین ۱۰ تا ۱۲٫۵ کیلوگرم افزایش وزن پیدا می‌کنند. افزایش وزن میزان متفاوتی دارد و بستگی به وزن شما در قبل از بارداری دارد. بیشتر وزن اضافی به علت رشد بچه است. افزایش زیاد وزن می‌تواند بر سلامت و بالا رفتن فشارخون اثر بگذارد. اهمیت آن، به همان اندازه رژیم نگرفتن است، اما باید به طور صحیح و سالم غذا بخورید. سعی کنید با حفظ فعالیت‌های روزانه خود، ورزش کنید و فعال باقی بمانید. اگر نگران هستید، با ماما یا پزشک‌تان صحبت کنید. اگر بالای ۱۰۰ کیلوگرم یا کمتر از ۵۰ کیلوگرم هستید، به شما توصیه‌هایی خواهند کرد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
خوردن غذاهای متنوع و سالم، به شما کمک خواهد کرد که در طول بارداری تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را به دست آورید. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به طور خاص مهم هستند که عبارتند از:
- فولیک اسید. فولیک اسید در حاملگی مهم است چون خطر نقص لوله عصبی مثل اسپینابیفیدا را کاهش می‌دهد. اگر تصمیم به بارداری دارید، باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم قرص فولیک اسید را تا هفته ۱۲ بارداری بخورید. اگر قبل از شروع بارداری قرص اسیدفولیک نخورده‌اید، باید به محض اطلاع از بارداری خود، آن را شروع کنید. همچنین باید غذاهای حاوی فولیک اسید مثل سبزیجات با برگ سبز، غلات همراه با شیر مخصوص صبحانه که با فولیک اسید غنی شده‌اند، و برنج قهوه‌ای بخورید. به برخی از غلات مخصوص صبحانه، نان و مارگارین‌ها فولیک اسید اضافه شده است. اگر قبلاً فرزندی با مشکل اسپینابیفیدا داشته‌اید، یا بیماری کلیاک دارید، و یا داروی ضد صرع مصرف می‌کنید، با پزشک‌تان مشورت کنید، چون به دوز بیشتری از فولیک اسید نیاز دارید.
- ویتامین D. برای حفظ سلامت استخوان‌های خود و جهت تأمین ذخیره کافی در ماه‌های اول زندگی فرزندتان، به ویتامین D نیاز دارید. ویتامین D میزان کلسیم و فسفر را در بدن تنظیم می‌کند و این‌ها برای کمک به حفظ سلامتی استخوان و دندان‌ها مورد نیاز هستند. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث نرمی استخوان در بچه‌ها گردد که باعث بیماری راشیتیسم می‌گردد. باید روزانه ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کنید. غذاهای محدودی حاوی ویتامین D هستند که این غذاها شامل ماهی‌های چرب مثل ساردین، مارگارین غنی شده و بعضی از غلات مخصوص صبحانه.
- بهترین منبع ویتامین D در تابستان آفتاب است. مدت زمان مورد نیاز برای ماندن در آفتاب به منظور ساخت ویتامین D کافی، بسته به فاکتورهای مختلفی همچون نوع پوست، چه ساعتی از روز و چه زمانی از سال برای هر فرد متفاوت است. اما به حمام آفتاب نیازی ندارید؛ میزان آفتاب مورد نیاز برای ساخت ویتامین D کافی، کمتر از میزانی است که برای برنزه کردن لازم است. اگر پوست‌تان تیره است و یا همیشه پوست‌تان را می‌پوشانید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین D باشید.
- آهن. اگر کمبود آهن دارید، احتمالاً خیلی خسته می‌شوید و ممکن است دچار کم‌خونی گردید. گوشت، سبزیجات با برگ سبز، میوه‌های خشک و آجیل، همگی دارای آهن هستند. بسیاری از غلات مخصوص صبحانه، غنی شده از آهن هستند. اگر آهن خون‌تان پایین است، باید مکمل آهن مصرف کنید که به صورت قرص و شربت در دسترس است.
- ویتامین C. شما به ویتامین C برای کمک به جذب آهن نیاز دارید. مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم بروکی، فلفل‌ها، سیب زمینی و برخی از آبمیوههای خالص منبع خوبی از ویتامین C هستند. اگر سطح آهن خون‌تان پایین است، خوردن آب پرتقال به همراه غذای غنی از آهن به شما کمک خواهد کرد.
- کلسیم. کلسیم برای استخوان و دندان‌ها حیاتی است. محصولات لبنی و ماهی با استخوان قابل خوردن مثل ساردین، غنی از کلسیم هستند. غلات مخصوص صبحانه، میوه خشک مثل انجیر و زردآلو، نان، بادام، سبزیجات با برگ سبز مثل شاهی، بروکلی، کلم، منابع خوب کلسیم هستند.
مکمل‌های ویتامینی
بهترین حالت این است که ویتامین D و مواد معدنی را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید، اما وقتی باردار هستید، به مکمل‌هایی همچون موارد زیر نیاز خواهید داشت:
- ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طی بارداری و شیردهی.
- ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید؛ که ایده‌آل این است که از قبل دوران بارداری تا هفته ۱۲ بارداری مصرف شود.
اگر گیاه‌خوار هستید و یا از افرادی هستید که به هیچ عنوان از محصولات با منشأ حیوانی مصرف نمی‌کنید، ممکن است به مصرف ویتامین B12 هم نیاز پیدا کنید.
اگر رژیم خاص یا سختی دارید، به مکمل‌های بیشتری ممکن است نیاز داشته باشید.
از مکمل یا هر مکملی که حاوی ویتامین A است، استفاده نکنید، چون برای بچه ضرر دارد.
چه مکملی استفاده کنیم؟
اگر می‌خواهید فولیک‌اسید و ویتامین D را از مکمل‌های مولتی‌ویتامین دریافت کنید، مطمئن شوید که حاوی ویتامین A نباشد.
گیاه‌خوار، گیاه‌خوار مطلق و رژیم‌های خاص
یک رژیم متنوع و متعادل گیاه‌خواری، باید مواد غذایی لازم را برای شما و فرزندتان فراهم نماید. اگرچه، آهن و ویتامین B۱۲ را به سختی می‌توان در این رژیم گنجاند. در مورد دریافت این دو ماده مغذی مهم با پزشک‌تان مشورت کنید.
چه باید بخورید؟
اگر می‌خواهید باردار شوید یا باردار هستید، یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. تغذیه خوب در دوران بارداری به فرزندتان کمک می‌کند که خوب رشد و نمو پیدا کند و به شما کمک خواهد کرد که سلامتی و تناسب‌تان را حفظ کنید. نیاز به پیروی از رژیم خاصی نیست، اما اطمینان حاصل کنید که به منظور دستیابی به تعادل مواد غذایی مناسب مورد نیاز خودتان و فرزندتان، هر روز غذاهای متنوعی را می‌خورید. همچنین از خوردن برخی غذاهای خاص باید پرهیز کنید.
احتمالاً درخواهید یافت که بیش از حد نرمال گرسنه می‌شوید، اما نباید به اندازه دو نفر غذا بخورید، حتی اگر دوقلو یا سه قلو باردار هستید.
هر روز صبحانه بخورید. این کار به شما کمک خواهد کرد که از خوردن میان وعده‌هایی که چربی و پروتئین بالایی دارند، اجتناب کنید. ممکن است مجبور باشید به جای دست کشیدن از خوردن تمام چیزهای مورد علاقه‌تان، میزان غذاهای مختلفی را که می‌خورید تغییر دهید.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات علاوه بر ویتامین و مواد معدنی، فیبر را هم تأمین می‌کنند که به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. پروتئین را هر روز به یکی از پنج صورت: تازه، فریز شده، کنسروی، خشک یا عصاره و نیز آب‌میوه و سبزیجات بخورید. همیشه آن‌ها رابه دقت بشویید. برای استفاده هر چه بهتر از سبزیجات، آن‌ها را به صورت خام یا نیمه‌پخته مصرف کنید.
گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و دیگر منابع پروتئینی غیرلبنی
پروتئین شامل گوشت (به استثنای جگر)، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لوبیا، حبوبات و آجیل می‌باشد. این غذاها همه منبع مواد غذایی خوبی هستند. هر روز به میزان مناسبی از آن‌ها بخورید. گوشت لخم کم چربی را انتخاب کنید، پوست مرغ را بگیرید و با استفاده از اندکی روغن بپزید. از پخته‌شدن کامل تخم‌مرغ، مرغ، برگرها و سوسیس اطمینان حاصل کنید. چک کنید که گوشت صورتی رنگ (نیمه‌پخته) نباشد و عصاره آن صورتی یا قرمز نباشد. سعی کنید در هفته، دو بار از پروتئین ماهی بخورید، که یک بار آن باید ماهی چرب باشد. از خوردن برخی از انواع ماهی باید اجتناب کنید.
غذاها و نوشیدنی‌هایی که چربی و یا قند بالایی دارند
این گروه از مواد غذایی شامل همه انواع چربی‌ها، روغن، سس‌های سالاد، خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی‌ها، بستنی، کیک، پودینگ (فرنی‌ها) و نوشابه‌های گازدار می‌باشد. باید فقط اندکی از این گروه غذایی بخورید. قند، بدون این که هیچ‌گونه مواد غذایی را برای بدن مهیا کند، فقط کالری دارد. خوردن زیاد غذا و نوشابه‌های شیرین به خصوص در بین غذا، می‌تواند باعث خرابی دندان‌ها شود. اگر بیشتر از آنچه که نیاز داریم بخوریم، منجر به افزایش وزن می‌گردد. خوردن زیاد غذاهای چرب، احتمال افزایش وزن را بیشتر می‌کند. خوردن زیاد چربی اشباع شده می‌تواند، میزان کلسترول خون را افزایش دهد، که این خود شانس ایجاد بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. سعی کنید از خوردن غذاهایی که چربی اشباع شده دارند اجتناب کنید و غذاهایی بخورید که به جای آن، چربی غیراشباع شده دارند.
نان، برنج، سیب زمینی، پاستا و دیگر مواد غذایی نشاسته‌ای
کربوهیدرات‌ها بدون این که کالری زیادی داشته باشند، سیرکننده هستند و منبع مهمی از ویتامین و فیبر می‌باشند. این گروه شامل: نان، سیب زمینی، غلات به همراه شیر برای مصرف صبحانه، پاستا، برنج، جو دوسر، نودل، ذرت و بلال، ارزن، سیب زمینی هندی، آرد ذرت و سیب زمینی شیرین هستند. این‌ها باید بخش اعظم هر وعده غذایی باشند. هر وقت که می‌توانید، از انواع مختلف نان گندم کامل (سبوس‌دار) استفاده کنید.
شیر و لبنیات
لبنیات مثل شیر، پنیر، ماست مهم هستند، چون دارای کلسیم و دیگر مواد مغذی‌ای هستند که بدن‌تان به آن نیاز دارد. در روز دو یا سه بخش از غذای‌تان را به آن اختصاص دهید و تا آنجا که می‌توانید از انواع کم‌چربی، مثل شیر کم‌چرب یا بدون چربی، ماست کم‌چرب و پنیر نیمه‌چرب استفاده کنید. اگرچه پنیرهایی هستند که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید.
غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنید
غذاهایی هستند که وقتی باردار هستید نباید آن‌ها را مصرف کنید، چون حال شما را بد می‌کنند و به فرزندتان آسیب می‌رسانند.
باید از خوردن این غذاها اجتناب کنید:
- برخی از انواع پنیرها. پنیر نرمی که از کپک به عمل آورده شده است، مثل بری، کاممبرت و موارد دیگر با همان شکل. همچنین باید از خوردن پنیر نرم با رگه‌های آبی رنگ، مثل پنیر دانمارکی آبی اجتناب کنید. این‌ها با کپک درست می‌شوند و حاوی لیستریا می‌باشند که یک نوع باکتری است که می‌تواند برای فرزندتان که به دنیا نیامده مضر باشد. اگرچه لیستریوزیس یک عفونت نادر است، ولی مهم است که در بارداری پیشگیری خاصی به عمل آید، چون حتی حالت خفیف بیماری در مادر، می‌توان منجر به سقط، مرده‌زایی یا حالت شدید بیماری در بچه گردد. می‌توانید از پنیرهای سفت مثل چدار، پارمیزان و پنیرهایی که از شیر پاستوریزه به عمل آورده شده‌اند، مثل موزارلا و پنیرهای رایجی که در همه‌جا هستند استفاده کنید.
- پاته(مغز). از تمامی انواع پاته اجتناب کنید، چون ممکن است لیستریا داشته باشند.
- تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز (عسلی). مطمئن باشید که تخم‌مرغ‌ها کاملاً پخته‌اند؛ طوری که سفیده و زرده سفت باشند. این کار از خطر مسمومیت غذایی با سالمونلا پیشگیری می‌کند. از غذاهایی که حاوی تخم‌مرغ خام یا نپخته هستند مثل مایونزی که در خانه درست می‌شود، اجتناب کنید.
- گوشت خام یا نپخته. تمامی گوشت‌ها و مرغ‌ها را کاملاً بپزید؛ به گونه‌ای که دیگر هیچ اثری از رگه‌های خونی یا صورتی نداشته باشند. کاملاً مراقب سوسیس و گوشت چرخ کرده باشید. خوردن استیک گوشت گوساله و بره نیم‌پز شده در بیرون خانه، مادامی که به طور مناسبی پخته شده باشد و استاندارد باشد خوب است.
- محصولات حاوی جگر. جگر و یا محصولات حاوی جگر مثل پاته جگر یا سوسیس جگر را نخورید، چون مقدار زیادی ویتامین A دارند. مقادیر زیاد ویتامین A می‌تواندبه بچه آسیب برساند.
- مکمل‌های حاوی ویتامین A. مولتی ویتامین با دوز بالا، روغن کبد ماهی و هر مکملی که حاوی ویتامین A است، مصرف نکنید.
- برخی از ماهی‌ها. کوسه‌ماهی، نیزه‌ماهی و شمشیر ماهی نخورید؛ و از دو تکه استیک ماهی تون در هفته (هر کدام ۱۴۰ گرم پخته و ۱۷۰ گرم خام) یا چهار کنسرو متوسط تون (حدود ۱۴۰ گرم بدون آب) در هفته نباید بیشتر بخورید. این نوع ماهی‌ها دارای سطح بالایی از جیوه هستند که به رشد سیستم عصبی بچه آسیب می‌رسانند. بیش از دو واحد ماهی چرب در هفته نخورید. ماهی‌های چرب شامل ماهی تون تازه (ولی نه کنسرو شده)، یا ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا هستند.
- صدف خام. ترجیحاً صدف پخته به جای خام بخورید، چون حاوی باکتری‌های مضری هستند که باعث مسمومیت غذایی می‌شوند.
- بادام زمینی. اگر دوست دارید بادام زمینی یا غذاهای حاوی بادام زمینی مثل کره بادام زمینی در طول بارداری بخورید، می توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی که متعادل است آن را بگنجانید، مگر این که به آن حساسیت داشته باشید.
- شیر پاستوریزه نشده. فقط شیر پاستوریزه و یا استرلیزه که پاستوریزه شده بخورید. اگر فقط شیر تازه دوشیده شده در دسترس است، اول آن را بجوشانید. شیر پاستوریزه نشده بز و گوسفند و نیز غذاهایی را که از این‌ها به‌دست آمده، مثل پنیر تهیه شده از شیر بز نخورید.
آماده کردن و تهیه غذا
- میوه و سبزیجات و سالادها را به گونه‌ای بشویید که ذره‌ای خاک روی آن نباشد؛ چون ممکن است آلوده به توکسوپلاسما باشد. این میکروب باعث بیماری توکسوپلاسموز می‌گردد که می‌تواند به بچه آسیب برساند.
- غذاهای آماده طبخ را به گونه‌ای گرم کنید که گرما به تمام قسمت‌های آن رسوخ کند. این کار به خصوص در غذاهایی که حاوی مرغ هستند، مهم می‌باشد.
- غذای اضافی را بپوشانید و در یخچال قرار دهید و ظرف مدت دو روز استفاده کنید.
- بعد از آماده‌سازی گوشت خام، تمامی سطوح و ظروف و دست‌ها را بشویید. این کار به پیشگیری از عفونت با توکسوپلاسما کمک خواهد کرد.
اضافه وزن
اغلب خانم‌ها در دوران بارداری بین ۱۰ تا ۱۲٫۵ کیلوگرم افزایش وزن پیدا می‌کنند. افزایش وزن میزان متفاوتی دارد و بستگی به وزن شما در قبل از بارداری دارد. بیشتر وزن اضافی به علت رشد بچه است. افزایش زیاد وزن می‌تواند بر سلامت و بالا رفتن فشارخون اثر بگذارد. اهمیت آن، به همان اندازه رژیم نگرفتن است، اما باید به طور صحیح و سالم غذا بخورید. سعی کنید با حفظ فعالیت‌های روزانه خود، ورزش کنید و فعال باقی بمانید. اگر نگران هستید، با ماما یا پزشک‌تان صحبت کنید. اگر بالای ۱۰۰ کیلوگرم یا کمتر از ۵۰ کیلوگرم هستید، به شما توصیه‌هایی خواهند کرد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
خوردن غذاهای متنوع و سالم، به شما کمک خواهد کرد که در طول بارداری تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را به دست آورید. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به طور خاص مهم هستند که عبارتند از:
- فولیک اسید. فولیک اسید در حاملگی مهم است چون خطر نقص لوله عصبی مثل اسپینابیفیدا را کاهش می‌دهد. اگر تصمیم به بارداری دارید، باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم قرص فولیک اسید را تا هفته ۱۲ بارداری بخورید. اگر قبل از شروع بارداری قرص اسیدفولیک نخورده‌اید، باید به محض اطلاع از بارداری خود، آن را شروع کنید. همچنین باید غذاهای حاوی فولیک اسید مثل سبزیجات با برگ سبز، غلات همراه با شیر مخصوص صبحانه که با فولیک اسید غنی شده‌اند، و برنج قهوه‌ای بخورید. به برخی از غلات مخصوص صبحانه، نان و مارگارین‌ها فولیک اسید اضافه شده است. اگر قبلاً فرزندی با مشکل اسپینابیفیدا داشته‌اید، یا بیماری کلیاک دارید، و یا داروی ضد صرع مصرف می‌کنید، با پزشک‌تان مشورت کنید، چون به دوز بیشتری از فولیک اسید نیاز دارید.
- ویتامین D. برای حفظ سلامت استخوان‌های خود و جهت تأمین ذخیره کافی در ماه‌های اول زندگی فرزندتان، به ویتامین D نیاز دارید. ویتامین D میزان کلسیم و فسفر را در بدن تنظیم می‌کند و این‌ها برای کمک به حفظ سلامتی استخوان و دندان‌ها مورد نیاز هستند. کمبود ویتامین D می‌تواند باعث نرمی استخوان در بچه‌ها گردد که باعث بیماری راشیتیسم می‌گردد. باید روزانه ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کنید. غذاهای محدودی حاوی ویتامین D هستند که این غذاها شامل ماهی‌های چرب مثل ساردین، مارگارین غنی شده و بعضی از غلات مخصوص صبحانه.
- بهترین منبع ویتامین D در تابستان آفتاب است. مدت زمان مورد نیاز برای ماندن در آفتاب به منظور ساخت ویتامین D کافی، بسته به فاکتورهای مختلفی همچون نوع پوست، چه ساعتی از روز و چه زمانی از سال برای هر فرد متفاوت است. اما به حمام آفتاب نیازی ندارید؛ میزان آفتاب مورد نیاز برای ساخت ویتامین D کافی، کمتر از میزانی است که برای برنزه کردن لازم است. اگر پوست‌تان تیره است و یا همیشه پوست‌تان را می‌پوشانید، ممکن است در معرض کمبود ویتامین D باشید.
- آهن. اگر کمبود آهن دارید، احتمالاً خیلی خسته می‌شوید و ممکن است دچار کم‌خونی گردید. گوشت، سبزیجات با برگ سبز، میوه‌های خشک و آجیل، همگی دارای آهن هستند. بسیاری از غلات مخصوص صبحانه، غنی شده از آهن هستند. اگر آهن خون‌تان پایین است، باید مکمل آهن مصرف کنید که به صورت قرص و شربت در دسترس است.
- ویتامین C. شما به ویتامین C برای کمک به جذب آهن نیاز دارید. مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم بروکی، فلفل‌ها، سیب زمینی و برخی از آبمیوههای خالص منبع خوبی از ویتامین C هستند. اگر سطح آهن خون‌تان پایین است، خوردن آب پرتقال به همراه غذای غنی از آهن به شما کمک خواهد کرد.
- کلسیم. کلسیم برای استخوان و دندان‌ها حیاتی است. محصولات لبنی و ماهی با استخوان قابل خوردن مثل ساردین، غنی از کلسیم هستند. غلات مخصوص صبحانه، میوه خشک مثل انجیر و زردآلو، نان، بادام، سبزیجات با برگ سبز مثل شاهی، بروکلی، کلم، منابع خوب کلسیم هستند.
مکمل‌های ویتامینی
بهترین حالت این است که ویتامین D و مواد معدنی را از غذایی که می‌خورید دریافت کنید، اما وقتی باردار هستید، به مکمل‌هایی همچون موارد زیر نیاز خواهید داشت:
- ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طی بارداری و شیردهی.
- ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید؛ که ایده‌آل این است که از قبل دوران بارداری تا هفته ۱۲ بارداری مصرف شود.
اگر گیاه‌خوار هستید و یا از افرادی هستید که به هیچ عنوان از محصولات با منشأ حیوانی مصرف نمی‌کنید، ممکن است به مصرف ویتامین B12 هم نیاز پیدا کنید.
اگر رژیم خاص یا سختی دارید، به مکمل‌های بیشتری ممکن است نیاز داشته باشید.
از مکمل یا هر مکملی که حاوی ویتامین A است، استفاده نکنید، چون برای بچه ضرر دارد.
چه مکملی استفاده کنیم؟
اگر می‌خواهید فولیک‌اسید و ویتامین D را از مکمل‌های مولتی‌ویتامین دریافت کنید، مطمئن شوید که حاوی ویتامین A نباشد.
گیاه‌خوار، گیاه‌خوار مطلق و رژیم‌های خاص
یک رژیم متنوع و متعادل گیاه‌خواری، باید مواد غذایی لازم را برای شما و فرزندتان فراهم نماید. اگرچه، آهن و ویتامین B۱۲ را به سختی می‌توان در این رژیم گنجاند. در مورد دریافت این دو ماده مغذی مهم با پزشک‌تان مشورت کنید.
همچنین اگر رژیم سختی را به خاطر عدم تحمل غذایی (مثل سلیاک) یا دلایل مذهبی رعایت می‌کنید، با پزشک‌تان در میان بگذارید. باید با یک مشاور تغذیه در مورد دریافت مواد غذایی لازم برای خود و فرزندتان مشورت کنید.
میان وعده غذایی سالم
ممکن است در طول روز مابین وعده‌های غذایی گرسنه شوید. از میان وعده‌هایی که چربی و یا قند بالایی دارند اجتناب کنید. به جای آن می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- میوه تازه
- ساندویچ نان و پنیر، ماهی تون، ماهی آزاد یا ساردین و سالاد
- سالاد سبزیجات
- ماست کم‌چرب
- برگه زردآلو، انجیر و آلو بخارا
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- غلات مخصوص صبحانه بدون قند یا پوره و شیر
- نوشیدنی‌هایی که با شیر درست می‌شوند و آبمیوههای بدون قند
- لوبیای پخته یا سیب زمینی پخته
کافئین
سطح بالای کافئین ممکن است منجر به داشتن بچه با وزن کم گردد، که این خود در رابطه با سلامتی، احتمال داشتن مشکلات را در زندگی افزایش می‌دهد. همچنین افزایش سطح آن، ممکن است منجر به سقط گردد. کافئین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مثل قهوه، چای، شکلات یافت می‌شود و به برخی از نوشیدنی‌های بدون گاز و انرژی زا نیز اضافه می‌گردد. همچنین ممکن است در داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز یافت شود. در مورد استفاده از چنین داروهایی به پزشک خود مشورت کنید.
نیازی نیست که کافئین به طور کامل قطع شود، اما باید محدود گردد و نباید از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر مصرف شود. چای و قهوه، آب‌میوه یا آب بدون کافئین مصرف کنید و میزان مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا را که ممکن است کافئین بالایی داشته باشند محدود کنید. اگر گه‌گاهی از این میزان بیشتر مصرف کردید، نگران نباشید، چون خطر بسیار کمی دارد.
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین عبارتند از:
- یک ماگ قهوه فوری: ۱۰۰ میلی‌گرم
- یک ماگ قهوه خالص: ۱۴۰ میلی‌گرم
- یک ماگ چای: ۷۵ میلی‌گرم
- یک قوطی کوکا کولا: ۴۰ میلی‌گرم
- یک قوطی نوشابه انرژی‌زا: تا ۸۰ میلی‌گرم
- یک تکه شکلات ساده ۵۰ x1گرمی: تا ۵۰ میلی‌گرم
- یک تکه شکلات شیری۵۰ x۱گرمی: تا ۲۵ میلی‌گرم
پس اگر:
- یک تکه شکلات خالص و یک ماگ قهوه خالص می‌خورید
- دو ماگ چای و یک قوطی کوکاکولا می‌خورید
- یک ماگ قهوه فوری و یک قوطی نوشابه انرژی‌زا می‌خورید
تقریباً ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین را مصرف کرده‌اید.
سیگار
هر یک سیگاری که می‌کشید، به فرزندتان آسیب می‌رساند. سیگار مانع رسیدن اکسیژن به بچه می‌شود. بنابر این قلب کوچک‌شان مجبور است که در هر باری که سیگار می‌کشید، سخت‌تر بزند. سیگار حاوی بیش‌از ۴۰۰۰ ماده شیمیایی است. حفظ فرزندتان از تنباکوی سیگار یکی از بهترین کارهایی است که برای شروع یک زندگی سالم می‌توانید به او ارزانی کنید.
برای ترک کردن هیچ‌وقت دیر نیست.
اگر همین حالا سیگار کشیدن را متوقف کنید
سیگار نکشیدن فوایدی را برای شما و فرزندتان بلافاصله به همراه خواهد داشت. مونواکسید کربن و مواد شیمیایی از بدن‌تان پاک خواهد شد و سطح اکسیژن به حالت نرمال بازخواهد گشت.
برنامه عملی برای ترک سیگار
فکر کنید به این مسایل فکر کنید:
- اگر سیگار را قطع کنید، چه چیزی عاید شما و فرزندتان می‌شود؟
- چقدر سیگار کشیدن برای‌تان هزینه دارد؟
- پول‌تان را روی چه‌چیز دیگری می‌توانید خرج کنید؟ با پولی که جمع می‌کنید، برای خودتان و فرزندتان چه کار می‌توانید بکنید؟
- چه‌چیز باعث می‌شود که به سیگار کشیدن ادامه دهید؟
اگر سیگار کشیدن را متوقف کنید:
- تهوع صبحگاهی و مشکلات کمتری در بارداری خواهید داشت.
- شانس داشتن بارداری و بچه سالم‌تر بیشتر خواهد بود.
- احتمال مرده‌زایی کاهش پیدا خواهد کرد.
- از عهده زایمان بهتر برخواهید آمد.
- فرزند شما از عهده مشکلات تولد بهتر برخواهد آمد.
- احتمال زایمان زودرس و مواجه شدن بچه با مشکلات تنفسی، تغذیه و سلامتی که اغلب به دنبال زایمان زودرس پیش می‌آید، کمتر خواهد بود.
- احتمال این که بچه با وزن پایین متولد شود و در حفظ گرمای بچه دچار مشکل گردید، کمتر خواهد بود. بچه‌های مادران سیگاری به طور متوسط ۲۰۰ گرم کمتر از دیگر بچه‌ها هستند. این بچه‌ها ممکن است در طول زایمان و یا پس از زایمان دچار مشکل شوند و بیشتر مستعد عفونت هستند.
- مرگ ناگهانی نوزاد را کاهش خواهید داد.
همچنین زندگی آینده فرزندتان بهتر خواهد بود. بچه‌هایی که والدین سیگاری دارند، از بیماری‌هایی که نیاز به درمان بیمارستانی دارند، مثل آسم، بیشتر رنج خواهند برد.
هرچه زودتر سیگار کشیدن را متوقف کنید، بهتر است. حتی نکشیدن سیگار در چند هفته آخر بارداری برای شما و فرزندتان مفید خواهد بود.
- کمک بگیرید
از دوستان و خانواده بخواهید که به شما کمک کنند و حمایت‌تان نمایند.
- آمادگی
اگر بفهمید که چرا سیگار می‌کشید و هدف شما از سیگار کشیدن چیست، قادر خواهید بود که خود را برای زمانی که آن را ترک می‌کنید، آماده سازید تا از عهده آن برآیید. موارد زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
- با یک نفر دیگر ترک کنید تا هر دو یکدیگر را حمایت کنید.
- عاداتی را که به همراه سیگار کشیدن داشتید، تغییر دهید.
- برنامه‌ریزی کنید که بدون استفاده از سیگار در شرایط سخت چگونه برخورد کنید.
- یک روز را برای ترک سیگار انتخاب کنید. ببینید اولین روزهای ترک در حین کار باشید راحت‌تر هستید یا در تعطیلات آخر هفته؟ مشغول باشید بهتر است یا در آرامش؟ هرچیزی را که انتخاب می‌کنید، یک روز کاملاً سیگار کشیدن را متوقف کنید.
- سیگار کشیدن را متوقف کنید
بسیاری از افراد دوباره سیگار کشیدن را شروع می‌کنند چون نمی‌توانند از عهده علائم قطع آن بر‌آیند. روزهای اول ممکن است خیلی خوب نباشد اما علائم نشانه این هستند که بدن‌تان دارد احیا شدن را آغاز می‌کند.
روزی را برای خودتان در نظر بگیرید و برای موفقیت‌تان به خودتان جایزه بدهید.
در معرض دود سیگار بودن
اگر همسر یا هر فرد دیگری که با شما زندگی می‌کند، سیگار می‌کشد، روی شما و فرزندتان، قبل و بعد از تولدتان می‌تواند اثر بگذارد. ترک این شرایط ممکن است سخت‌تر باشد.
در معرض دود سیگار بودن می‌تواند منجر به وزن کم در زمان تولد و مرگ ناگهانی نوزاد گردد. احتمال بستری شدن نوزادِ والدین سیگاری در سال اول زندگی، به علت برونشیت و پنومونی در بیمارستان بیشتر است، و در طول یک سال، بیش از ۱۷۰۰۰ کودک زیر ۵ سال، به علت بودن در معرض دود سیگار در بیمارستان بستری می‌شوند.
الکل
وقتی الکل مصرف می‌کنید، از طریق جفت به بچه می‌رسد. مصرف زیاد الکل ممکن است اثرات جدی بر رشد بچه داشته باشد.
به خاطر این خطر، زنان باردار و زنانی که اقدام به باردار شدن می‌کنند، باید از خوردن الکل اجتناب کنند. از خوردن الکل به خصوص در سه ماهه اول بارداری به دلیل افزایش خطر سقط اجتناب کنید.
وقتی الکل می‌خورید، از طریق جفت به بچه می‌رسد. کبد بچه یکی از آخرین ارگان‌هایی است که در انتهای بارداری کامل می‌شود و زودتر از نیمه دوم بارداری کامل نمی‌شود. بچه، همانند شما نمی‌تواند الکل را طبق پروسه کبدی دفع کند.
نوشیدن الکل تنها در سه ماهه اول بارداری خطرناک نیست، در تمام طول بارداری می‌تواند بر بچه اثر بگذارد. و اگر در طول بارداری زیاد مصرف کنید، مشکلات خاصی ممکن است ایجاد شود که تحت عنوان سندرم جنینی الکل نامیده می‌شود.
بچه‌هایی که این سندرم را دارند، دارای مشکلات زیر هستند:
- اختلال رشد
- ناهنجاری‌های صورت
- اختلالات رفتاری و فراگیری
قرص و دیگر داروها
برخی از داروها مثل مسکن‌های از بین برنده درد، ممکن است برای سلامت بچه مضر باشند و برخی هم هیچ خطری ندارند. داروهایی که برای درمان آسم، بیماری تیروئید، دیابت و صرع استفاده می‌شوند، بی خطر هستند.
برای اطمینان از بی خطر بودن دارو، باید:
- همیشه قبل از مصرف دارو، آن را با پزشک یا مامای خود چک کنید.
- در صورت باردار بودن، قبل از گرفتن نسخه دارویی از پزشک یا دندانپزشک و یا هر مرکز درمانی، آن‌ها را از باردار بودن خود مطلع کنید.
- اگر به طور منظم دارویی مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از بارداری و یا به محض این که از بارداری خود مطلع شدید، به پزشک‌تان اطلاع دهید.
داروهایی که معمولاً در بارداری بی‌خطر هستند شامل: استامینوفن(پاراستامول)، اغلب آنتی‌بیوتیک‌ها، درمان‌های دندانپزشکی (داروهای بی‌حس‌کننده موضعی)، برخی از واکسن‌ها (شامل کزاز و آنفولانزا) هستند.
مشکلات کوچک اولین انتخاب، دومین انتخاب استفاده نکنید.
هنگام یبوست، فیبر بیشتر بخورید. ملین‌های حجم‌دهنده بخورید. با نظر پزشک، بیزاکودیل یا لاکتولوز مصرف کنید.
هنگام سرفه، عسل و آبلیمو در آب داغ. شربت‌های سینه ساده. داروهایی که حاوی کدئین هستند؛ مگر این که پزشک تجویز کند.
هنگام اسهال، ساشه‌های خوراکی تأمین آب و املاح. لوپرامید.
هنگام هموروئید(بواسیر)، کرم، پماد و یا شیاف‌های تسکین‌دهنده. کیسه یخ.
هنگام تب یونجه، آلرژی به غبار خانه و موی حیوان، اسپری بینی و قطره چشمی آنتی هیستامین. اسپری بینی استروئیدی. بنا بر توصیه پزشک‌تان: دوزهای معمول آنتی هیستامین لوراتادین و کلرفنیرامین. دیگر آنتی هیستامین‌ها
شپش سر، شانه کردن مرطوب مو. لوسیون دایمتیکون. در صورت اثر نداشتن: داروهای شپش سر، که حاوی مالاتیون در آب هستند.
سوء هاضمه، آنتی اسید. بنا بر توصیه پزشک‌تان: داروهایی که تولید اسید را کم می‌کنند مثل امپرازول.
احتقان بینی، بخور بخار آب یا دوش آب داغ. اگر حاد و شدید است، دوزهای معمول اسپری بینی اکسی متازولین یا زایلومتازولین. فنیل افرین یا سودوافدرین، به خصوص در سه ماهه اول بارداری.
درد(مثل سردرد و دندان درد)، پاراستامول(استامینوفن) در سه ماهه دوم بارداری ممکن است ایبوپروفن داده شود (هفته ۲۷ - ۱۴) اما از مصرف آن در سه ماه اول و سوم بارداری اجتناب کنید؛ مگر با تجویز پزشک‌تان. داروهایی که حاوی کافئین هستند؛ مگر با تجویز پزشک.
کِرم‌های نخی شکل، بدون تجویز پزشک، داروساز نمی‌تواند داروهای ضد انگل به خانم باردار بدهد. بنا بر توصیه پزشک‌تان: مبندازول، اما ترجیحاً در سه ماهه اول بارداری مصرف نشود.
قارچ واژینال، بدون تجویز پزشک، داروساز نمی‌تواند داروهای ضد قارچ به خانم باردار بدهد. بنا بر توصیه پزشک تان: شیاف یا کرم کلوتریمازول. اگر در پایان بارداری هستید، از اپلیکاتور شیاف استفاده نکنید. فلوکونازول.
داروهای غیرقانونی
داروهای غیرقانونی مثل انواع شاه‌دانه (حشیش)، اکستازی، کوکائین، و هروئین می‌توانند به بچه آسیب برسانند. اگر هر کدام از این مواد را استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که به پزشک یا مامای‌تان بگویید تا توصیه‌های لازم جهت عدم مصرف مواد فوق را به شما ارائه دهند. برخی از معتادان به این مواد، برای تثبیت شدن و حفظ سلامتی جنین نیاز به درمان دارویی دارند.
درمان گیاهی و داروهای هامیوپاتی و رایحه درمانی
همه داروهای گیاهی در بارداری بی‌خطر نیستند. به کسی که به شما دارو را تجویز کرده بگویید که باردار هستید و به پزشک یا مامای خود بگویید که چه دارویی مصرف می‌کنید.
ممکن است در طول روز مابین وعده‌های غذایی گرسنه شوید. از میان وعده‌هایی که چربی و یا قند بالایی دارند اجتناب کنید. به جای آن می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- میوه تازه
- ساندویچ نان و پنیر، ماهی تون، ماهی آزاد یا ساردین و سالاد
- سالاد سبزیجات
- ماست کم‌چرب
- برگه زردآلو، انجیر و آلو بخارا
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- غلات مخصوص صبحانه بدون قند یا پوره و شیر
- نوشیدنی‌هایی که با شیر درست می‌شوند و آبمیوههای بدون قند
- لوبیای پخته یا سیب زمینی پخته
کافئین
سطح بالای کافئین ممکن است منجر به داشتن بچه با وزن کم گردد، که این خود در رابطه با سلامتی، احتمال داشتن مشکلات را در زندگی افزایش می‌دهد. همچنین افزایش سطح آن، ممکن است منجر به سقط گردد. کافئین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مثل قهوه، چای، شکلات یافت می‌شود و به برخی از نوشیدنی‌های بدون گاز و انرژی زا نیز اضافه می‌گردد. همچنین ممکن است در داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز یافت شود. در مورد استفاده از چنین داروهایی به پزشک خود مشورت کنید.
نیازی نیست که کافئین به طور کامل قطع شود، اما باید محدود گردد و نباید از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز بیشتر مصرف شود. چای و قهوه، آب‌میوه یا آب بدون کافئین مصرف کنید و میزان مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا را که ممکن است کافئین بالایی داشته باشند محدود کنید. اگر گه‌گاهی از این میزان بیشتر مصرف کردید، نگران نباشید، چون خطر بسیار کمی دارد.
غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین عبارتند از:
- یک ماگ قهوه فوری: ۱۰۰ میلی‌گرم
- یک ماگ قهوه خالص: ۱۴۰ میلی‌گرم
- یک ماگ چای: ۷۵ میلی‌گرم
- یک قوطی کوکا کولا: ۴۰ میلی‌گرم
- یک قوطی نوشابه انرژی‌زا: تا ۸۰ میلی‌گرم
- یک تکه شکلات ساده ۵۰ x1گرمی: تا ۵۰ میلی‌گرم
- یک تکه شکلات شیری۵۰ x۱گرمی: تا ۲۵ میلی‌گرم
پس اگر:
- یک تکه شکلات خالص و یک ماگ قهوه خالص می‌خورید
- دو ماگ چای و یک قوطی کوکاکولا می‌خورید
- یک ماگ قهوه فوری و یک قوطی نوشابه انرژی‌زا می‌خورید
تقریباً ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین را مصرف کرده‌اید.
سیگار
هر یک سیگاری که می‌کشید، به فرزندتان آسیب می‌رساند. سیگار مانع رسیدن اکسیژن به بچه می‌شود. بنابر این قلب کوچک‌شان مجبور است که در هر باری که سیگار می‌کشید، سخت‌تر بزند. سیگار حاوی بیش‌از ۴۰۰۰ ماده شیمیایی است. حفظ فرزندتان از تنباکوی سیگار یکی از بهترین کارهایی است که برای شروع یک زندگی سالم می‌توانید به او ارزانی کنید.
برای ترک کردن هیچ‌وقت دیر نیست.
اگر همین حالا سیگار کشیدن را متوقف کنید
سیگار نکشیدن فوایدی را برای شما و فرزندتان بلافاصله به همراه خواهد داشت. مونواکسید کربن و مواد شیمیایی از بدن‌تان پاک خواهد شد و سطح اکسیژن به حالت نرمال بازخواهد گشت.
برنامه عملی برای ترک سیگار
فکر کنید به این مسایل فکر کنید:
- اگر سیگار را قطع کنید، چه چیزی عاید شما و فرزندتان می‌شود؟
- چقدر سیگار کشیدن برای‌تان هزینه دارد؟
- پول‌تان را روی چه‌چیز دیگری می‌توانید خرج کنید؟ با پولی که جمع می‌کنید، برای خودتان و فرزندتان چه کار می‌توانید بکنید؟
- چه‌چیز باعث می‌شود که به سیگار کشیدن ادامه دهید؟
اگر سیگار کشیدن را متوقف کنید:
- تهوع صبحگاهی و مشکلات کمتری در بارداری خواهید داشت.
- شانس داشتن بارداری و بچه سالم‌تر بیشتر خواهد بود.
- احتمال مرده‌زایی کاهش پیدا خواهد کرد.
- از عهده زایمان بهتر برخواهید آمد.
- فرزند شما از عهده مشکلات تولد بهتر برخواهد آمد.
- احتمال زایمان زودرس و مواجه شدن بچه با مشکلات تنفسی، تغذیه و سلامتی که اغلب به دنبال زایمان زودرس پیش می‌آید، کمتر خواهد بود.
- احتمال این که بچه با وزن پایین متولد شود و در حفظ گرمای بچه دچار مشکل گردید، کمتر خواهد بود. بچه‌های مادران سیگاری به طور متوسط ۲۰۰ گرم کمتر از دیگر بچه‌ها هستند. این بچه‌ها ممکن است در طول زایمان و یا پس از زایمان دچار مشکل شوند و بیشتر مستعد عفونت هستند.
- مرگ ناگهانی نوزاد را کاهش خواهید داد.
همچنین زندگی آینده فرزندتان بهتر خواهد بود. بچه‌هایی که والدین سیگاری دارند، از بیماری‌هایی که نیاز به درمان بیمارستانی دارند، مثل آسم، بیشتر رنج خواهند برد.
هرچه زودتر سیگار کشیدن را متوقف کنید، بهتر است. حتی نکشیدن سیگار در چند هفته آخر بارداری برای شما و فرزندتان مفید خواهد بود.
- کمک بگیرید
از دوستان و خانواده بخواهید که به شما کمک کنند و حمایت‌تان نمایند.
- آمادگی
اگر بفهمید که چرا سیگار می‌کشید و هدف شما از سیگار کشیدن چیست، قادر خواهید بود که خود را برای زمانی که آن را ترک می‌کنید، آماده سازید تا از عهده آن برآیید. موارد زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
- با یک نفر دیگر ترک کنید تا هر دو یکدیگر را حمایت کنید.
- عاداتی را که به همراه سیگار کشیدن داشتید، تغییر دهید.
- برنامه‌ریزی کنید که بدون استفاده از سیگار در شرایط سخت چگونه برخورد کنید.
- یک روز را برای ترک سیگار انتخاب کنید. ببینید اولین روزهای ترک در حین کار باشید راحت‌تر هستید یا در تعطیلات آخر هفته؟ مشغول باشید بهتر است یا در آرامش؟ هرچیزی را که انتخاب می‌کنید، یک روز کاملاً سیگار کشیدن را متوقف کنید.
- سیگار کشیدن را متوقف کنید
بسیاری از افراد دوباره سیگار کشیدن را شروع می‌کنند چون نمی‌توانند از عهده علائم قطع آن بر‌آیند. روزهای اول ممکن است خیلی خوب نباشد اما علائم نشانه این هستند که بدن‌تان دارد احیا شدن را آغاز می‌کند.
روزی را برای خودتان در نظر بگیرید و برای موفقیت‌تان به خودتان جایزه بدهید.
در معرض دود سیگار بودن
اگر همسر یا هر فرد دیگری که با شما زندگی می‌کند، سیگار می‌کشد، روی شما و فرزندتان، قبل و بعد از تولدتان می‌تواند اثر بگذارد. ترک این شرایط ممکن است سخت‌تر باشد.
در معرض دود سیگار بودن می‌تواند منجر به وزن کم در زمان تولد و مرگ ناگهانی نوزاد گردد. احتمال بستری شدن نوزادِ والدین سیگاری در سال اول زندگی، به علت برونشیت و پنومونی در بیمارستان بیشتر است، و در طول یک سال، بیش از ۱۷۰۰۰ کودک زیر ۵ سال، به علت بودن در معرض دود سیگار در بیمارستان بستری می‌شوند.
الکل
وقتی الکل مصرف می‌کنید، از طریق جفت به بچه می‌رسد. مصرف زیاد الکل ممکن است اثرات جدی بر رشد بچه داشته باشد.
به خاطر این خطر، زنان باردار و زنانی که اقدام به باردار شدن می‌کنند، باید از خوردن الکل اجتناب کنند. از خوردن الکل به خصوص در سه ماهه اول بارداری به دلیل افزایش خطر سقط اجتناب کنید.
وقتی الکل می‌خورید، از طریق جفت به بچه می‌رسد. کبد بچه یکی از آخرین ارگان‌هایی است که در انتهای بارداری کامل می‌شود و زودتر از نیمه دوم بارداری کامل نمی‌شود. بچه، همانند شما نمی‌تواند الکل را طبق پروسه کبدی دفع کند.
نوشیدن الکل تنها در سه ماهه اول بارداری خطرناک نیست، در تمام طول بارداری می‌تواند بر بچه اثر بگذارد. و اگر در طول بارداری زیاد مصرف کنید، مشکلات خاصی ممکن است ایجاد شود که تحت عنوان سندرم جنینی الکل نامیده می‌شود.
بچه‌هایی که این سندرم را دارند، دارای مشکلات زیر هستند:
- اختلال رشد
- ناهنجاری‌های صورت
- اختلالات رفتاری و فراگیری
قرص و دیگر داروها
برخی از داروها مثل مسکن‌های از بین برنده درد، ممکن است برای سلامت بچه مضر باشند و برخی هم هیچ خطری ندارند. داروهایی که برای درمان آسم، بیماری تیروئید، دیابت و صرع استفاده می‌شوند، بی خطر هستند.
برای اطمینان از بی خطر بودن دارو، باید:
- همیشه قبل از مصرف دارو، آن را با پزشک یا مامای خود چک کنید.
- در صورت باردار بودن، قبل از گرفتن نسخه دارویی از پزشک یا دندانپزشک و یا هر مرکز درمانی، آن‌ها را از باردار بودن خود مطلع کنید.
- اگر به طور منظم دارویی مصرف می‌کنید، بهتر است قبل از بارداری و یا به محض این که از بارداری خود مطلع شدید، به پزشک‌تان اطلاع دهید.
داروهایی که معمولاً در بارداری بی‌خطر هستند شامل: استامینوفن(پاراستامول)، اغلب آنتی‌بیوتیک‌ها، درمان‌های دندانپزشکی (داروهای بی‌حس‌کننده موضعی)، برخی از واکسن‌ها (شامل کزاز و آنفولانزا) هستند.
مشکلات کوچک اولین انتخاب، دومین انتخاب استفاده نکنید.
هنگام یبوست، فیبر بیشتر بخورید. ملین‌های حجم‌دهنده بخورید. با نظر پزشک، بیزاکودیل یا لاکتولوز مصرف کنید.
هنگام سرفه، عسل و آبلیمو در آب داغ. شربت‌های سینه ساده. داروهایی که حاوی کدئین هستند؛ مگر این که پزشک تجویز کند.
هنگام اسهال، ساشه‌های خوراکی تأمین آب و املاح. لوپرامید.
هنگام هموروئید(بواسیر)، کرم، پماد و یا شیاف‌های تسکین‌دهنده. کیسه یخ.
هنگام تب یونجه، آلرژی به غبار خانه و موی حیوان، اسپری بینی و قطره چشمی آنتی هیستامین. اسپری بینی استروئیدی. بنا بر توصیه پزشک‌تان: دوزهای معمول آنتی هیستامین لوراتادین و کلرفنیرامین. دیگر آنتی هیستامین‌ها
شپش سر، شانه کردن مرطوب مو. لوسیون دایمتیکون. در صورت اثر نداشتن: داروهای شپش سر، که حاوی مالاتیون در آب هستند.
سوء هاضمه، آنتی اسید. بنا بر توصیه پزشک‌تان: داروهایی که تولید اسید را کم می‌کنند مثل امپرازول.
احتقان بینی، بخور بخار آب یا دوش آب داغ. اگر حاد و شدید است، دوزهای معمول اسپری بینی اکسی متازولین یا زایلومتازولین. فنیل افرین یا سودوافدرین، به خصوص در سه ماهه اول بارداری.
درد(مثل سردرد و دندان درد)، پاراستامول(استامینوفن) در سه ماهه دوم بارداری ممکن است ایبوپروفن داده شود (هفته ۲۷ - ۱۴) اما از مصرف آن در سه ماه اول و سوم بارداری اجتناب کنید؛ مگر با تجویز پزشک‌تان. داروهایی که حاوی کافئین هستند؛ مگر با تجویز پزشک.
کِرم‌های نخی شکل، بدون تجویز پزشک، داروساز نمی‌تواند داروهای ضد انگل به خانم باردار بدهد. بنا بر توصیه پزشک‌تان: مبندازول، اما ترجیحاً در سه ماهه اول بارداری مصرف نشود.
قارچ واژینال، بدون تجویز پزشک، داروساز نمی‌تواند داروهای ضد قارچ به خانم باردار بدهد. بنا بر توصیه پزشک تان: شیاف یا کرم کلوتریمازول. اگر در پایان بارداری هستید، از اپلیکاتور شیاف استفاده نکنید. فلوکونازول.
داروهای غیرقانونی
داروهای غیرقانونی مثل انواع شاه‌دانه (حشیش)، اکستازی، کوکائین، و هروئین می‌توانند به بچه آسیب برسانند. اگر هر کدام از این مواد را استفاده می‌کنید، بسیار مهم است که به پزشک یا مامای‌تان بگویید تا توصیه‌های لازم جهت عدم مصرف مواد فوق را به شما ارائه دهند. برخی از معتادان به این مواد، برای تثبیت شدن و حفظ سلامتی جنین نیاز به درمان دارویی دارند.
درمان گیاهی و داروهای هامیوپاتی و رایحه درمانی
همه داروهای گیاهی در بارداری بی‌خطر نیستند. به کسی که به شما دارو را تجویز کرده بگویید که باردار هستید و به پزشک یا مامای خود بگویید که چه دارویی مصرف می‌کنید.
عکس‌برداری با اشعه X
در صورت امکان بایداز عکس‌برداری در بارداری اجتناب کرد. به دندانپزشک‌تان بگویید که باردار هستید.
حفظ فعالیت در بارداری
هرچه در طول بارداری بیشتر فعالیت کنید، تطابق پیدا کردن‌تان با تغییرات شکل و اضافه‌وزن ناشی از بارداری آسان‌تر خواهد بود. همچنین در زمان زایمان به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید دوران زایمان بهتری را سپری کنید و به فرم عادی پس از زایمان برگردید. به فعالیت‌های فیزیکی روزانه خود و ورزش (ورزش و تفریح، رقص و یا راه رفتن، و رفتن به خرید و برگشتن) تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، ادامه دهید. خیلی خودتان را خسته نکنید، و به یاد داشته باشید که با پیشرفت بارداری و یا بنا به توصیه پزشک، نیاز دارید که آهسته و آرام فعالیت داشته باشید. به عنوان یک قانون کلی، وقتی دارید ورزش می‌کنید، باید قادر باشید که به حرف‌زدن‌تان ادامه دهید. موقع حرف‌زدن، اگر نفس کم می‌آورید، احتمالاً ورزشی که می‌کنید برای‌تان سنگین است. اگر قبل از بارداری فعالیتی نداشته‌اید، سراغ ورزش سنگین نروید. اگر ورزش هوازی را شروع می‌کنید، بیش از ۱۵ دقیقه و سه بار در هفته ورزش نکنید. به تدریج جلسات را به ۳۰ دقیقه و چهار بار در هفته افزایش دهید. به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید.
نکاتی در مورد ورزش کردن
- برای بهره بردن از ورزش، نیازی به سنگین بودن آن نیست.
- قبل از ورزش خود را گرم کنید و خود را ریلکس و شل کنید.
- سعی کنید در کارهای روزانه، فعالیت‌تان را حفظ کنید. نیم ساعت پیاده‌روی در روز کافی است. اگر نمی‌توانید، در حد توان، هرچقدر می‌توانید راه بروید.
- از ورزش در هوای گرم خودداری کنید.
- به مقدار فراوان آب و مایعات بنوشید.
- اگر به کلاس‌های ورزشی می‌روید، اطمینان حاصل کنید که مربی شما واجد شرایط است و از بارداری شما و سن بارداری‌تان اطلاع دارد.
- ممکن است بخواهید شنا کنید، زیرا آب به کنترل افزایش وزن کمک خواهد کرد.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد
- دراز کشیدن بر پشت به خصوص بعد از ۱۶ هفتگی. رحم حامله بر روی عروق بزرگ فشار می‌آورد و ممکن است احساس افتادگی و غش پیدا کنید.
- ورزش‌های تماسی که خطر ضربه‌خوردن را دارند، مثل کیک بوکس، جودو و اسکواش.
- اسب‌سواری، اسکی سرعت، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، چون خطر افتادن وجود دارد.
- غواصی زیر آب، چون بچه هیچ حفاظتی در برابر کاهش فشار آب حین بالا آمدن از آب و آمبولی هوا ندارد.
- ورزش کردن در ارتفاع بیش از ۲۵۰۰ متر، تا زمانی که با محیط تطابق پیدا کنید. این به دلیل این است که شما و فرزندتان در معرض خطر بیماری کوه گرفتگی ناشی از کاهش اکسیژن هستید.
ورزش‌هایی جهت تناسب اندام در بارداری
سعی کنید این ورزش‌ها را هر روز انجام دهید. این‌ها عضلات شما را قوی خواهند کرد تا بتوانید وزن اضافی را تحمل کنید، مفاصل شما را قوی خواهند کرد، جریان خون را بهبود خواهند بخشید، کمردرد را کاهش خواهند داد و باعث می‌شوند که احساس خوبی داشته باشید.
ورزش‌های تقویت شکم
این‌ها عضلات شکمی شما را تقویت می‌کنند و کمردرد را که می‌تواند باعث ایجاد مشکل در بارداری گردد، کاهش می‌دهند. هرچه بچه بزرگ‌تر می‌گردد، شاهد افزایش گودی کمر بیشتری خواهید بود که منجر به کمردرد می‌شود.
- در حالی که زانوها زیر ران روی زمین، دست‌ها زیر شانه‌ها و کف دست‌ها به حالت باز روی زمین قرار دارند، عضلات شکم را به داخل منقبض کنید تا پشت‌تان صاف گردد.
- عضلات شکم را به داخل بکشید و پشت‌تان را به سمت سقف بالا ببرید. سرتان شل کنید. نگذارید آرنج‌تان قفل کند.
- برای چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به همان حالت اول برگردید.
- نگذارید که کمرتان گود گردد، همیشه باید به حالت صاف و یا طبیعی برگردد.
- این حرکات را به آرامی ۱۰ مرتبه انجام دهید، اجازه دهید که عضلات‌تان سخت کار کنند و کمرتان را با احتیاط حرکت دهید. کمرتان را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید حرکت دهید.
تمرینات برای شیب لگن
در حالی که خوابیده‌اید، باسن را به دیوار تکیه دهید و روی شانه‌های‌تان بلند شوید. زانوها را صاف نگه دارید. شکم‌تان را به داخل به سمت ستون فقرات بکشید تا پشت‌تان به سمت دیوار صاف شود. چهار ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
تمرینات کف لگن
تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که تحت فشار شدید در بارداری و زایمان هستند. کف لگن شامل لایه‌های عضلانی است که از استخوان پوبیس (در جلو) تا قاعده استخوان کمری (در پشت) مانند یک بستر حمایت‌کننده، امتداد پیدا می‌کند. در طی بارداری وقتی سرفه می‌کنید یا تحت فشار قرار می‌گیرید، ممکن است دچار نشت ادرار گردید. با انجام تمرینات کف لگن، عضلات کف لگن را تقویت می‌کنید و این کار به کاهش یا جلوگیری از این مشکل در بعد از بارداری کمک خواهد کرد. حتی اگر جوان هستید و در حال حاضر از بی‌اختیاری استرسی ادرار رنج نمی‌برید، مهم است که این تمرینات را انجام دهید.
- مثل زمانی که جلوی حرکات روده را می‌گیرید، خودتان را جمع کنید.
- در همان زمان، واژن را به سمت داخل بکشید، گویی دارید یک تامپون را نگه می‌دارید، و مجرای ادراری را طوری منقبض کنید گویی دارید جلوی خروج ادرار را می‌گیرید.
- در ابتدا این کار را سریع انجام دهید. عضلات را سفت کنید و بعد بلافاصله رها کنید.
- بعد آن را به آرامی انجام دهید. خود را تا آنجا که می‌توانید منقبض نگه دارید و بعد رها کنید. سعی کنید تا ۱۰ بشمارید.
- سعی کنید در طول روز سه بار، و هر بار هشت مرتبه این کار را انجام دهید. برای این که یادتان نرود، در هر وعده غذایی آن را انجام دهید.
همچنین قبل و در طی سرفه و عطسه، نیاز خواهید داشت که تمرین سفت کردن عضلات کف لگن را انجام دهید.
تمرینات برای پاها
این تمرینات نشسته یا ایستاده می‌توانند انجام شوند. این تمرینات باعث بهبود گردش خون، کاهش تورم مچ پا و مانع گرفتگی عضلات ساق پا می‌گردد.
- پای‌تان را به شدت به سمت بالا و پایین ۳۰ مرتبه خم کنید و بکشید.
- پای‌تان را هشت مرتبه به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید.
حفظ فعالیت در بارداری
هرچه در طول بارداری بیشتر فعالیت کنید، تطابق پیدا کردن‌تان با تغییرات شکل و اضافه‌وزن ناشی از بارداری آسان‌تر خواهد بود. همچنین در زمان زایمان به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید دوران زایمان بهتری را سپری کنید و به فرم عادی پس از زایمان برگردید. به فعالیت‌های فیزیکی روزانه خود و ورزش (ورزش و تفریح، رقص و یا راه رفتن، و رفتن به خرید و برگشتن) تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، ادامه دهید. خیلی خودتان را خسته نکنید، و به یاد داشته باشید که با پیشرفت بارداری و یا بنا به توصیه پزشک، نیاز دارید که آهسته و آرام فعالیت داشته باشید. به عنوان یک قانون کلی، وقتی دارید ورزش می‌کنید، باید قادر باشید که به حرف‌زدن‌تان ادامه دهید. موقع حرف‌زدن، اگر نفس کم می‌آورید، احتمالاً ورزشی که می‌کنید برای‌تان سنگین است. اگر قبل از بارداری فعالیتی نداشته‌اید، سراغ ورزش سنگین نروید. اگر ورزش هوازی را شروع می‌کنید، بیش از ۱۵ دقیقه و سه بار در هفته ورزش نکنید. به تدریج جلسات را به ۳۰ دقیقه و چهار بار در هفته افزایش دهید. به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید.
نکاتی در مورد ورزش کردن
- برای بهره بردن از ورزش، نیازی به سنگین بودن آن نیست.
- قبل از ورزش خود را گرم کنید و خود را ریلکس و شل کنید.
- سعی کنید در کارهای روزانه، فعالیت‌تان را حفظ کنید. نیم ساعت پیاده‌روی در روز کافی است. اگر نمی‌توانید، در حد توان، هرچقدر می‌توانید راه بروید.
- از ورزش در هوای گرم خودداری کنید.
- به مقدار فراوان آب و مایعات بنوشید.
- اگر به کلاس‌های ورزشی می‌روید، اطمینان حاصل کنید که مربی شما واجد شرایط است و از بارداری شما و سن بارداری‌تان اطلاع دارد.
- ممکن است بخواهید شنا کنید، زیرا آب به کنترل افزایش وزن کمک خواهد کرد.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد
- دراز کشیدن بر پشت به خصوص بعد از ۱۶ هفتگی. رحم حامله بر روی عروق بزرگ فشار می‌آورد و ممکن است احساس افتادگی و غش پیدا کنید.
- ورزش‌های تماسی که خطر ضربه‌خوردن را دارند، مثل کیک بوکس، جودو و اسکواش.
- اسب‌سواری، اسکی سرعت، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، چون خطر افتادن وجود دارد.
- غواصی زیر آب، چون بچه هیچ حفاظتی در برابر کاهش فشار آب حین بالا آمدن از آب و آمبولی هوا ندارد.
- ورزش کردن در ارتفاع بیش از ۲۵۰۰ متر، تا زمانی که با محیط تطابق پیدا کنید. این به دلیل این است که شما و فرزندتان در معرض خطر بیماری کوه گرفتگی ناشی از کاهش اکسیژن هستید.
ورزش‌هایی جهت تناسب اندام در بارداری
سعی کنید این ورزش‌ها را هر روز انجام دهید. این‌ها عضلات شما را قوی خواهند کرد تا بتوانید وزن اضافی را تحمل کنید، مفاصل شما را قوی خواهند کرد، جریان خون را بهبود خواهند بخشید، کمردرد را کاهش خواهند داد و باعث می‌شوند که احساس خوبی داشته باشید.
ورزش‌های تقویت شکم
این‌ها عضلات شکمی شما را تقویت می‌کنند و کمردرد را که می‌تواند باعث ایجاد مشکل در بارداری گردد، کاهش می‌دهند. هرچه بچه بزرگ‌تر می‌گردد، شاهد افزایش گودی کمر بیشتری خواهید بود که منجر به کمردرد می‌شود.
- در حالی که زانوها زیر ران روی زمین، دست‌ها زیر شانه‌ها و کف دست‌ها به حالت باز روی زمین قرار دارند، عضلات شکم را به داخل منقبض کنید تا پشت‌تان صاف گردد.
- عضلات شکم را به داخل بکشید و پشت‌تان را به سمت سقف بالا ببرید. سرتان شل کنید. نگذارید آرنج‌تان قفل کند.
- برای چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به همان حالت اول برگردید.
- نگذارید که کمرتان گود گردد، همیشه باید به حالت صاف و یا طبیعی برگردد.
- این حرکات را به آرامی ۱۰ مرتبه انجام دهید، اجازه دهید که عضلات‌تان سخت کار کنند و کمرتان را با احتیاط حرکت دهید. کمرتان را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید حرکت دهید.
تمرینات برای شیب لگن
در حالی که خوابیده‌اید، باسن را به دیوار تکیه دهید و روی شانه‌های‌تان بلند شوید. زانوها را صاف نگه دارید. شکم‌تان را به داخل به سمت ستون فقرات بکشید تا پشت‌تان به سمت دیوار صاف شود. چهار ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
تمرینات کف لگن
تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند که تحت فشار شدید در بارداری و زایمان هستند. کف لگن شامل لایه‌های عضلانی است که از استخوان پوبیس (در جلو) تا قاعده استخوان کمری (در پشت) مانند یک بستر حمایت‌کننده، امتداد پیدا می‌کند. در طی بارداری وقتی سرفه می‌کنید یا تحت فشار قرار می‌گیرید، ممکن است دچار نشت ادرار گردید. با انجام تمرینات کف لگن، عضلات کف لگن را تقویت می‌کنید و این کار به کاهش یا جلوگیری از این مشکل در بعد از بارداری کمک خواهد کرد. حتی اگر جوان هستید و در حال حاضر از بی‌اختیاری استرسی ادرار رنج نمی‌برید، مهم است که این تمرینات را انجام دهید.
- مثل زمانی که جلوی حرکات روده را می‌گیرید، خودتان را جمع کنید.
- در همان زمان، واژن را به سمت داخل بکشید، گویی دارید یک تامپون را نگه می‌دارید، و مجرای ادراری را طوری منقبض کنید گویی دارید جلوی خروج ادرار را می‌گیرید.
- در ابتدا این کار را سریع انجام دهید. عضلات را سفت کنید و بعد بلافاصله رها کنید.
- بعد آن را به آرامی انجام دهید. خود را تا آنجا که می‌توانید منقبض نگه دارید و بعد رها کنید. سعی کنید تا ۱۰ بشمارید.
- سعی کنید در طول روز سه بار، و هر بار هشت مرتبه این کار را انجام دهید. برای این که یادتان نرود، در هر وعده غذایی آن را انجام دهید.
همچنین قبل و در طی سرفه و عطسه، نیاز خواهید داشت که تمرین سفت کردن عضلات کف لگن را انجام دهید.
تمرینات برای پاها
این تمرینات نشسته یا ایستاده می‌توانند انجام شوند. این تمرینات باعث بهبود گردش خون، کاهش تورم مچ پا و مانع گرفتگی عضلات ساق پا می‌گردد.
- پای‌تان را به شدت به سمت بالا و پایین ۳۰ مرتبه خم کنید و بکشید.
- پای‌تان را هشت مرتبه به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
برای حفاظت از پشت‌تان
- صاف بنشینید در حالی که باسن‌تان به پشت صندلی تکیه دارد. اگر می‌خواهید یک کوسن کوچک را در کمرتان قرار دهید.
- وقتی چیزی را بلند می‌کنید، زانوهای‌تان را خم کنید نه کمرتان را.
- سعی کنید صاف بایستید.
عفونت‌ها
روبلا (سرخجه)
اگر در چهار ماه اول بارداری دچار بیماری سرخجه گردید، اثرات جدی بر روی بینایی و شنوایی بچه به‌جا می‌گذارد و باعث آسیب‌های مغزی و قلبی می‌گردد. تمامی کودکان بر علیه بیماری سرخجه در ۱۳ ماهگی و قبل از رفتن به مدرسه با واکسن MMR ایمن می‌گردند.
اگر شما ایمن نیستید و در تماس با سرخجه می‌باشید، سریعاً به پزشک خود اطلاع دهید. آزمایش خون نشان می‌دهد که آیا دچار عفونت گردیده‌اید یا نه.
عفونت‌های منتقل شده از طریق رابطه جنسی
عفونت‌های منتقل شده از طریق رابطه جنسی در حال افزایش هستند. شایع‌ترین آن‌ها کلامیدیا است. ۷۰% زنان و ۵۰% مردان که مبتلا به این عفونت هستند هیچ علایمی را نشان نمی‌دهند. بنابراین شما ممکن است ندانید که چه کسی مبتلا هست. با این حال، بسیاری از عفونت‌های منتقل شده از طریق رابطه جنسی در طول بارداری و بعد از تولد، می‌توانند بر سلامت بچه اثر بگذارند. اگر به هر دلیلی بر این باور هستید که خودتان یا همسرتان به این عفونت‌ها مبتلا هستید، باید بلافاصله برای کنترل مراجعه نمایید و مطمئن باشید که اسرار شما حفظ خواهد گردید.
HIV و ایدز
یک تست HIV در آزمایشات روتین پیش از بارداری برای شما درخواست خواهد شد. در صورت مثبت بودن محرمانه خواهد بود و به شما مشاوره لازم داده خواهد شد.
- صاف بنشینید در حالی که باسن‌تان به پشت صندلی تکیه دارد. اگر می‌خواهید یک کوسن کوچک را در کمرتان قرار دهید.
- وقتی چیزی را بلند می‌کنید، زانوهای‌تان را خم کنید نه کمرتان را.
- سعی کنید صاف بایستید.
عفونت‌ها
روبلا (سرخجه)
اگر در چهار ماه اول بارداری دچار بیماری سرخجه گردید، اثرات جدی بر روی بینایی و شنوایی بچه به‌جا می‌گذارد و باعث آسیب‌های مغزی و قلبی می‌گردد. تمامی کودکان بر علیه بیماری سرخجه در ۱۳ ماهگی و قبل از رفتن به مدرسه با واکسن MMR ایمن می‌گردند.
اگر شما ایمن نیستید و در تماس با سرخجه می‌باشید، سریعاً به پزشک خود اطلاع دهید. آزمایش خون نشان می‌دهد که آیا دچار عفونت گردیده‌اید یا نه.
عفونت‌های منتقل شده از طریق رابطه جنسی
عفونت‌های منتقل شده از طریق رابطه جنسی در حال افزایش هستند. شایع‌ترین آن‌ها کلامیدیا است. ۷۰% زنان و ۵۰% مردان که مبتلا به این عفونت هستند هیچ علایمی را نشان نمی‌دهند. بنابراین شما ممکن است ندانید که چه کسی مبتلا هست. با این حال، بسیاری از عفونت‌های منتقل شده از طریق رابطه جنسی در طول بارداری و بعد از تولد، می‌توانند بر سلامت بچه اثر بگذارند. اگر به هر دلیلی بر این باور هستید که خودتان یا همسرتان به این عفونت‌ها مبتلا هستید، باید بلافاصله برای کنترل مراجعه نمایید و مطمئن باشید که اسرار شما حفظ خواهد گردید.
HIV و ایدز
یک تست HIV در آزمایشات روتین پیش از بارداری برای شما درخواست خواهد شد. در صورت مثبت بودن محرمانه خواهد بود و به شما مشاوره لازم داده خواهد شد.
منبع:
دکتر رضا نصر
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼