مصرف مواد مغذی در بارداری، ضروری ها کدامند؟

مصرف مواد مغذی خاص برای اطمینان از داشتن بارداری سالم بسیار مهم است. در قسمت های بعدی مواد مغذی دوران بارداری اشاره شده است.

‏پروتئین ماده تشکیل دهنده همه سلول های بدن است. در طول بارداری نیاز به پروتئین به ۷۱ گرم می رسد (حدود ۲۳ گرم بیشتر از دوره قبل از بارداری) که علت آن افزایش حجم خون و مایع آمنیوتیک، رشد سریع جفت و رحم و رشد جنین است. بهتر است پروتئین را از مواد غذایی تامین کنید. ویتامین های دوره بارداری پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمی کنند و مصرف مکمل های پروتئین ممکن است باعث به هم خوردن تعادل مواد مغزی در بدن شود.

چربی های مفید برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری اند و به جذب ویتامین هایی مانند E,D,A کمک می کنند. بهترین نوع چربی، اسید های چرب امگا ۳ ‏هستند. مصرف این چربی ها در حد تعاد‏ل از زایمان زود ‏رس، کاهش فشار خون و افسردگی جلو گیری می کند. این چربی ها به وفور در ماهی، د‏انه سویا، گرد‏و، تخم کدو و تخم مرغ های حاوی امگا ۳ ‏وجود دارند.

د‏ر طول بارد‏اری، مایعات مواد مغزی را به جنین می رسانند. همچنین مصرف مایعات از یبوست و عفونت های اد‏راری جلوگیری می کند. نوشیدن زیاد مایعات باعث ورم قوزک با نمی شود‏. برعکس، ‏مانع از ماندن زیاد ‏مایعات در بافت ها می شود. بهتربن مایع برای شما آب است اما مقداری از مایعات از شیر، آبمیوه ها، سوپ و چای و قهوه ‏تامین می شود. روزانه نوشیدن حدود دو لیتر آب ضروری است.

‏کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی شما هستند. ۲۰۰ ‏گرم کربوهیدراتی که روزانه مصرف می کنید ۴۵ ‏تا ۷۰ ‏درصد از کل کالری مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. بهتر است کربوهیدرات را از مواد حاوی کربوهیدرات های پیچیده تامین کنید: مانند غلات سبوس دار، سبزی های نشاسته دار (مانند ذرت، سیب زمینی و …)، مرکبات و آجیل.
‏مصرف شکر را کم کنید. مصرف زیاد شکر باعث پوسیدگی دندان ها، چاقی، ضعیف شدن دستگاه ایمنی، دیابت و پوکی استخوان می شود. غذاهایی مصرف کنید که مقدار قند آنها کمتر است و دیرتر باعث بالا رفتن قند خون می شوند. در زیر فهرستی از قندها به ترتیب از بهترین تا بدترین آمده است:
۱- ‏فروکتوز، تندهای الکل مانند مانیتول و شربیتول.
۲- لاکتوز در فرآورده های لبنی.
۳- ‏قندهای طبیعی مثل عسل، شیره، شیره خرما و دیگر میوه ها.
۴- ‏قندهای مصنوعی مانند قند و ائواع شکرها.

‏سال های طولانی پزشکان بر اساس این تصور اشتباه که مصرف نمک و حفظ مایعات بدن باعث بالا رفتن فشار خون می شود، به زنان باردار توصیه کرده اند که کمتر نمک مصرف کنند. امروزه متخصصان می دانند که حفظ آب بدن در حد متعادل نه تنها طبیعی است بلکه وجود مایعات اضافی برای متعادل نگاه داشتن حجم خون و مایع آمنیوتیک ضروری است.
‏در طول بارداری به اندازه کافی نمک مصرف کنید و تعادل مایعات بدن را نیز حفظ کنید. نگران نباشید و از نمک برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.

‏فولات (Folate‏) نوعی ویتامین B است که به طور طبیعی در سبزی ها و برخی میوه ها وجود دارد. فولات برای رشد طبیعی جنین ضروری است و به ویژه مصرف آن در ماه های اول بارداری از بروز برخی نقص های مادرزادی جلو گیری می کند. فولات باعث ساخته شدن سلول های خون و رشد مغز و نخاع جنین می شود. نوعی فولات که با استفاده از سنتز ساخته می شود اسید فولیک نام دارد. پزشکان مصرف مکمل اسید فولیک ۴ ‏میلی گرمی را به همه زنان در سن باروری و مکمل ۶ میلی گرمی را به زنان باردار توصیه می کنند.

کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های جنین بسیار مهم است. به خصوص در ماه های آخر نیاز به کلسیم برای جنین بیشتر می شود. علاوه بر این، کلسیم در استخوان ها به عنوان اندوخته ای برای تولید شیر ذخیره می شود. پزشکان مصرف روزانه ۱۲۰۰ ‏میلی گرم کلسیم را به زنان باردار توصیه می کنند.

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین، اکسیژن را از طریق جریان خون به شما و جنین می رساند. در ۶ هفته آخر بارداری، جنین هموگلوبین لازم برای ۳ ‏تا ۶ ماه بعد از تولد را ذخیره ‏می کند. پزشکان مصرف روزانه ۳۰ ‏تا ۶۰ میلی گزم آهن را در طول بارداری ضروری می دانند. مواد غذایی حاوی ویتامین C (مانند مرکبات و گوجه) جذب آهن را افزایش می دهند در حالی که برخی آنتی اسیدها و کافئین مانع جذب آهن می شوند.
قرص آهن ممکن است در برخی زنان باعث تهوع یا یبوست شود. برای بهبود این عوارض، قرص آهن را همراه غذا بخورید یا نوع قرص را عوض کنید. می توانید قرص رهایی کوچک تری انتخاب کنید و دفعات خوردن قرص را بیشتر کنید.

‏ویتامین A‏ به ساختن و حفظ دندان ها و استخوان های سالم، یافت های نرم و غشای رحمی و پوست کمک می کند. به علاوه، بینایی را نیز تقویت می کند.
د‏ر طول بارداری مصرف ناکافی ویتامین A ‏ ممکن است باعث زایمان زودرس و تولد کودک نارس شود. البته مصرف بیش از اندازه نیز در ۷‏هفته اول ممکن است باعث نقص های مادرزادی شود.