بی حالی و خواب آلودگی در بارداری، مهمترین علت و راهکارها

افزایش هورمون پروژسترون مهمترین علت بی حالی و خواب آلودگی در بارداری است.

یکی از اولین نشانه های بارداری خستگی شدید، بی حالی و خواب آلودگی و کلافگی است. یعنی نوع شدیدی از خستگی که شما را وادار می کند، روی میز صبحانه بخوابید؟ این بی حالی طبیعی در اثر افزایش هورمون پروژسترون رخ می دهد.

وقتی همه به شما می گویند که پیش از رسیدن بچه تا حد امکان بخواب، می تواند به این معنا باشد که تمام تلاش خود را بکار گیرید تا عوارضی که خواب دوران بارداری را مختل می کند شناسایی و برای بهبود اوضاع تلاش کنید.

هر خانمی که دوران بارداری را گذرانده، به شما می گوید که یکی از اولین نشانه های بارداری خستگی شدید و کلافگی است. یعنی نوع شدیدی از خستگی که شما را وادار می کند، روی میز صبحانه بخوابید؟ این بی حالی طبیعی در اثر افزایش هورمون پروژسترون رخ میدهد که هم برای حفظ بارداری اهمیت دارد و هم علت خستگی شدید شماست. همان طور که بدنتان شروع به پرورش انسان دیگری می کند، روند سوخت و ساز شما تغییر می کند و ذخیره ی انرژیتان را تخلیه خواهد کرد. با توجه به چنین شرایطی آیا اختلال در خواب شبانه غیر طبیعی است؟

وضعیت خواب در سه ماه اول بارداری

این مخرب می تواند جسمی یا احساسی باشد. دگرگونی های زیادی در بدنتان اتفاق می افتد اما از خارج، چیز زیادی دیده نمی شود. همان طور که رحم شروع به بزرگ شدن می کند، به مثانه فشار می آورد و تا زمانی که رحم به سمت بالا و خارج از لگن حرکت کند، زیاد به دستشویی خواهید رفت - خصوصا شب هنگام. تغییرات دیگر - مثل پستان حساس، گرفتگی پا و حالت تهوع و استفراغ - نیز شما را از خوابی که به شدت به آن نیاز دارید، محروم می کند. از نظر احساسی، کنار آمدن با حاملگی بدون برنامه و نگرانی درباره ی رابطه ی زناشویی و محدودیت های اقتصادی نیز نقش زیادی در اختلالات خواب دارند.

وضعیت خواب در سه ماه دوم بارداری

در سه ماه دوم بارداری خواب بهتری خواهید داشت. پس از عبور از سه ماه اول بارداری سوخت و ساز بدن متعادل تر شده و بدنتان تطابق بهتری با شرایط جدید خود بدست می آورد، اما شاید هنوز هم با کیفیت خواب تان مشکل داشته باشید. در سه ماه دوم بارداری به علت فشار اسید معده به سمت بالا و مری، سوزش سردل و ریفلکس موجب ناراحتی مادر می شود (اکنون مثانه زیر فشار زیادی نیست، اما شکمتان به اطراف فشرده می شود). اغلب دراز کشیدن (به قصد چرت زدن یا خوابیدن) این عارضه را بدتر می کند. امکان دارد در نیمه ی شب دچار گرفتگی ماهیچه های پا شوید و با درد زیاد ناشی از آن از خواب برخیزید.

وضعیت خواب در سه ماه سوم بارداری

در واقع، برای اکثر بانوان باردار مشکلات خواب فقط در سه ماه سوم بارداری به مشکلی بزرگ بدل می شود. در شش هفته ی آخر بارداری بدنتان فشار واقعی عوارض جانبی بارداری را تحمل می کند. تنفس درست مشکل تر می شود و پا و کف پا دردناک خواهد شد. هنگامی که برای استراحت شبانه آماده می شوید، سوخت و ساز بدنتان شدت می یابد و احتمالا تحرک مداوم بچه، ساعت ها بیدارتان نگه می دارد. مثانه ی شما مجبورتان می کند که طی شب چند بار به دستشویی بروید. شاید به نزدیک شدن موعد زایمان افکار شما را مشغول به خود کند و نگرانی های مختلفی را احساس کنید.

از این راهکارها برای خواب راحت بهره گیرید

برای کمک به سهولت گذر از روزی سخت به خوابی رویایی، این گزینه ها را امتحان کنید.

- تشک شما باید به اندازه ی کافی سفت باشد تا انحناهای بدنتان را حمایت کند. یک یا دو بالش بین پاها بگذارید تا اینکه قسمت ران پا با استخوان لگن هم سطح شود.

- خواب منظم داشته باشید که شامل چرت روزانه شود. در طول روز بیش از حد خود را خسته نکنید.

- ماساژ نرم ملایم، هورمونهای احساس خوب را در بدن رها می سازد که از تنش می کاهد و آرامش بیشتری به شما می بخشد.

- شبها پیش از رفتن به بستر، حمام گرم با روغن های رایحه درمانی (چهار قطره روغن اسطوخودوس در آب گرم وان حمام با چکاندن چند قطره روغن اسطوخودوس روی بالش به آرامش و آسایش شما کمک می کند. این کار بیش از آنچه فکر می کنید نیرومند است!

- از محصولات حاوی کافئین پرهیز کنید. احتمالا لیوان کوچکی از شیر گرم کافی خواهد بود - درست پیش از خاموش کردن چراغ.

- اتاق باید به اندازه ی کافی تاریک باشد - در چرت روزانه نیز این مورد را باید در نظر بگیرید.

- از تعطیلات آخر هفته برای استراحت بهره گیرید.

- لباس خواب گشاد بپوشید و محیط زیاد سرد یا گرم نباشد.

- حداقل نیم ساعت پیش از رفتن به بستر تلویزیون را خاموش کنید.

- دفتر یادداشتی کنار بستر داشته باشید تا وقتی برای خوابیدن تلاش می کنید و ایده ها و وظایف جدیدی به مغزتان هجوم می آورند، آنها را یادداشت کنید. وقتی افکار خود را یادداشت کردید، صبح که از خواب بیدار می شوید، نوشته ها به کمکتان می آیند.

- پس از ساعت شش بعد از ظهر مصرف مایعات را کاهش دهید. این کار به شما کمک می کند تا نیمه شبها کمتر به دستشویی بروید.

- بیسکویت کراکر نمکین کنار بسترتان نگه دارید تا اگر احساس حالت تهوع کردید یا خواستید چیزی بخورید، در دسترس باشد. در این مواقع فقط باید خوراکی اندکی میل کنید، زیرا این کار از به هم خوردن حال شما پیشگیری خواهد کرد.

ورزش روزانه و هوای تازه روح و روان را آرامش می بخشد، برای بدن مفید است و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

- صبح زود یا اوایل شب ورزش کنید، زیرا ورزش دیرهنگام مانع از خواب راحت شما می شود.

یافتن وضعیت خواب راحت با بزرگ شدن بدنتان به چالشی بزرگ بدل می شود. به زودی متوجه خواهید شد که در مراحل انتهایی بارداری برای خواب شبانه باید اغلب وضعیت بدن خود را تغییر دهید، یعنی همان هشت ساعتی را هم که به طور معمول می خوابیدید، کاهش می یابد.

- در دوران بارداری خوابیدن به پهلو بهترین وضعیت است. اگر همیشه عادت داشته اید که روی پشت یا شکم بخوابید، احتمالا برای خوابیدن به پهلو کمی مشکل خواهید داشت.

- خوابیدن روی پهلوی چپ با بهبود جریان خون و در نتیجه رساندن مواد مغذی به جفت، برای فرزندتان مفید خواهد بود.

- بسیاری از مادران از خوابیدن بر روی پشت خود نگرانند. برای برخی خوابیدن به پشت می تواند باعث حالت سرگیجه شود، در حالیکه شاید خوابیدن به پشت برای شروع راحت باشد، ولی اگر هر گونه احساس سرگیجه یا تپش قلب داشتید و احساس راحتی نداشتید، به طور غریزی به پهلو می چرخید.

- وقتی به پشت می خوابید، وزن رحم روی ستون فقرات، ماهیچه های پشت، روده و رگهای اصلی خون فشار وارد می کند.

- این وضعیت به درد و فشار ماهیچه ها می انجامد و جریان خون را مختل می کند که برایتان ناراحت کننده خواهد بود و امکان دارد از جریان خون ارسالی به فرزندتان بکاهد. خوابیدن روی پشت می تواند باعث خرناس کشیدن و آپنه ی خواب بینجامد.

- اگر در هنگام خواب به طور پیاپی خود را در وضعیت درازکش بر روی پشت تان می بینید، بالشی زیر پهلوی راست خود قرار دهید تا بدنتان را به سمت چپ متمایل کند و فشار از روی رگهای اصلی خون برداشته شود.

- بسیاری از مادران نگرانند که اگر در وضعیت خاصی بخوابند، فرزندشان صدمه می بیند. توجه داشته باشید که فرزندتان آن طور که شما ناراحتی را احساس می کنید، احساس نخواهند کرد. نگران نشوید و بر آسایش و آرامش خود متمرکز شوید.

منبع: نی نی نما