مکمل های دوران بارداری، ویتامین ب یا اسید فولیک؟

بیشتر زنانی که قصد بارداری دارند و یا در این دوران به سر می برند از غذاهای حاوی اسید فولیک و منابع ویتامین b ۹ یا قرص های اسید فولیک استفاده می کنند. اوتیسم بیماری است که روز به روز تعداد کودکان مبتلا به آن بیشتر و بیشتر می شود. هرچند تاکنون منابع علمی بیشتر اعتقاد داشتند ۸۰ درصد علت ابتلا به اوتیسم جنبه ژنتیکی دارد ولی تحقیقات اخیر تغذیه زنان باردار در دوران بارداری مخصوصا تامین اسید فولیک در بدن مادر را را یکی از عوامل مهم جلوگیری از این بیماری می‌داند. بروز بیشتر اوتیسم طی دهه های اخیر باعث شده تا محققان علت آن را وجود سم‌هایی موجود در غذا، آب و هوای آلوده دنیای امروز بدانند که ناخواسته وارد بدن می شود. در ایالات متحده دانشمندان یکی از علت های افزایش ابتلا به اوتیسم را سم پاشی محصولات کشاورزی با ماده ای به نام گلی فوسیت Glyphosate می دانند. تحقیقات ثابت کرده است این ماده سمی باعث تخریب سیستم عصبی و میکروارگانیسم های دستگاه گوارش می شود. یکی از دلایل مهم تجویز قرص آهن برای زنان باردار و تاکید بر مصرف غذاهای حاوی آهن با هدف جلوگیری از اوتیسم است. زیرا غذاهای حاوی اسید فولیک و آهن یا فولات folate یکی از بهترین راه های مقابله از ابتلا جنین به اوتیسم است. نت‌نوشت امروز معرفی غذاهای حاوی اسید فولیک و آهن را به همه زنان باردار تقدیم می‌کند.

ویتامین b 9 یا اسید فولیک؟

اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B9 است. فولات یک شکل زیست پذیر و کاملا طبیعی دارد و نقشی بسیار سازنده در کنترل فولات در گردش خون دارد. این عامل سبب می شود مواد مغذی در خون بهتر جذب شوند و از نقص لوله عصبی در نوزادان رخ ندهد. به همین خاطر به بیشتر زنان باردار توصیه می شود این ویتامین را مدتی قبل از باردار شدن و حتی تا زمان تولد نوزاد مصرف کنند. منابع طبیعی فولات هم وجود دارند.

کمبود اسید فولیک چه می کند؟

بسیاری از مواقع به دلیل کمبود این ویتامین در بدن نشانه هایی را مشاهده می کنیم که می تواند در اثر مرور زمان مشکل ساز باشند و می بایست سریعا جبران شده و یا فرد تحت درمان قرار گیرد. از جمله عوارض کمبود اسید فولیک می توان به خستگی مزمن، زخم های کوچک دهانی، مشکلات هضم غذا، سیستم ایمنی ضعیف، رنگ پریدگی، کم خونی، سفید شدن مو و . . . اشاره کرد. بنابراین در صورتی که دچار این عوامل هستید با پزشک خود در مورد کمبود این ویتامین نیز مشورت داشته باشید. بهترین راه کار جهت جبران فولیک اسید استفاده از مکمل های فولات و یا مصرف منابع طبیعی اسید فولیک می باشد. مواد غذایی نارنجی رنگ، سبزیجات برگ سبز تیره، گریپ فروت، کلم بروکلی، توت فرنگی، لوبیا ، عدس، آووکادو، بامیه، تخمه آفتابگردان، مارچوبه، گل کلم، چغندر، کرفس، رزماری، ریحان، گوجه فرنگی، پاپایا، بادام، هویج و فلفل قرمز از منابع طبیعی فولیک اسید هستند.

غذاهای حاوی اسید فولیک و منابع ویتامین b 9

سبزیجات برگ سبز تیره از منابع طبیعی اسید فولیک

بیشتر سبزیجاتی که دارای برگ های پهن و سبز تیره می باشند مانند اسفناج دارای میزان بالایی فولیک می باشند. به عنوان مثال در یک فنجان اسفناج بین ۷۵ تا ۲۵۰ میکروگرم فولات وجود دارد.

غذاهایی با رنگ نارنجی

بهترین راه کار جهت جبران اسید فولیک استفاده از مکمل های فولات و یا مصرف این دسته از مواد غذایی می باشد. مواد غذایی نارنجی رنگ، سبزیجات برگ سبز تیره نیز کمک می کند.

هر یک واحد میوه یا ماده غذایی که رنگ نارنجی داشته باشد ۱۰ % نیاز روزانه بدن برای فولیک اسید را تامین می کند. گریپ فروت نیز به همین ترتیب است. هر یک عدد گریپ فروت ۴۰ میکروگرم یعنی در حدود ۱۰ % نیاز روزانه بدن به فولیک اسید را برطرف می سازد.

کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی ۲۶% نیاز روزانه فولیک اسید را تامین می کند.

لوبیا

انواع لوبیاها از غذاهای حاوی اسید فولیک هستند و میزان بالایی اسید فولیک دارند. در هر یک فنجان لوبیا حدودا ۱۵۰ تا ۳۰۰ میکروگرم فولیک اسید موجود است. نخود فرنگی و عدس هم از جمله غذاهایی هستند که سرشار از فولیک اسید می باشند. نخود فرنگی ۱۰۰ تا ۱۳۰ میکروگرم فولات و عدس ۳۶۰ میکروگرم فولیک اسید دارا می باشند.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده دارای فولیک اسید است. یک فنجان زرده تخم مرغ از غذاهای حاوی اسید فولیک است که در حدود ۲۵% نیاز روزانه بدن به فولیک اسید را تامین می کند.

توت فرنگی

توت فرنگی از منابع ویتامین b 9 می باشد. اگر شما یک فنجان توت فرنگی در طی روز مصرف کنید ۲۰ میکروگرم فولات را به بدن خود رسانده اید.

گل کلم

گل کلم از بهترین غذاهای حاوی اسیدفولیک است. هر یک فنجان گل کلم ۵۵ میکروگرم فولیک اسید به همراه دارد.

کرفس

کرفس نیز از سبزیجات برگ پهن سبز محسوب می شود که از بهترین منابع ویتامین b 9 و غذاهای حاوی فولیک اسید است. ۱ فنجان کرفس تقریبا ۱۰% نیاز بدن شما را تامین می کند. ریحان، هویج، گوجه فرنگی، پاپایا و فلفل قرمز همگی از میزان بالایی فولیک اسید برخوردار هستند که مصرف روزانه آن ها برای افرادی که قصد بارداری داشته یا در این دوران به سر می برند حتما توصیه می شود. باقی افراد نیز از این مواد غذایی می بایست استفاده کنند تا دچار اختلالات کمبود فولیک اسید نشوند.

مارچوبه

این سبزی خوشمزه در ایران کشت نمی شود و به سختی ممکن است پیدا شود. ولی اگر بتوانید مارچوبه استفاده کنید ۶۵ درصد از نیاز روزانه آهن دوران بارداری را تامین می کند.

حبوبات

حبوبات بخصوص انواع لوبیا، نخود و عدس از منابع خوب آهن است. یک کاسه کوچک عدس پخته تقریبا تمام نیاز مادر به آهن را تامین می‌کند.

میوه ها

میوه هم منبع خوبی برای تامین آهن بدن در طول دوران بارداری است. میوه های مثل پاپایا، گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، موز، انگور و طالبی انتخاب های متنوعی به زنان باردار می دهد که هر روز منبع خوبی برای تامین آهن داشته باشند.

آووکادو

این سوپر میوه تقریبا ۲۸ درصد آهن و اسید فولیک مورد نیاز مادر را تامین می کند. علاوه بر این اسیدهای چرب مفید، ویتامین K و فیبر موجود در آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین می شود.

انواع آجیل و دانه های روغنی

تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، دانه های کنجد و کتان و آجیل البته از نوع خام و نه شور از دیگر منابع غنی آهن است. بادام را به هیچ وجه زنان در هیچ سنی نباید فراموش کنند.

بامیه

اگر بارداری در فصل تابستان باشد بامیه به دلیل خواص بی‌شمارش منبع تامین آهن و سم زدایی بدن مادر است.

هویج

هویج بیشتر به عنوان منبع ویتامین A شناخته می شود اما از غذاهای حاوی فولات نیز هست. علاوه بر این ویتامین مادر می‌تواند آن را به تنهایی یا با انواع سالاد اسید فولیک بدن خود را تامین کند.

کلم بروکسل

این کلم‌های کوچک وقتی پخته و در کمی روغن زیتون با حرارت ملایم در حدود یک دو دقیقه تفت داده شود سالادها و انواع غذاها را خوشمزه تر می‌کند. به این ترتیب علاوه بر اسید فولیک ، آهن، ویتامین های C، K، A منگنز و پتاسیم هم به بدن می‌رسد.

چغندر

چغندر یا لبو منبع خوبی برای انواع آنتی اکسیدان ها، سم زدا و منبع فولیک اسید است. یک فنجان از لبوی پخته نگینی تقریبا ۳۴ درصد نیاز روزانه مادر و جنین را به اسید فولیک تامین می کند. علاوه بر مکمل هایی که پزشک زنان برای مادر تجویز می کند این منابع ویتامین b 9 باید هر روز در غذا باشد تا مادر و کودک هر دو سالم تر باشند.