تغذیه در دوران بارداری، چی بخوریم چی نخوریم؟

به دنیا آوردن یک فرزند سالم و قوی دغدغه جدی و همیشگی همه والدین به ویژه مادران است. یکی از مهمترین عوامل موثر در این رابطه، رژیم غذایی درست و باید ها و نباید های غذایی در دوران بارداری و حتی قبل از آن می باشد که باید توسط زنان باردار رعایت شود. از این رو قصد داریم تا در یک مجموعه مقالات به طور متوالی، رژیم غذایی مناسب برای هر یک از ۹ ماه بارداری را مورد بررسی قرار دهیم. در این مقاله به معرفی رژیم غذایی مناسب در ماه اول بارداری و باید و نباید های آن پرداخته ایم.اکثر زنان نمی دانند که باردارند تا زمانی که پریودشان به تعویق بیفتد و آزمایش بارداری انجام دهند. در این موقعیت، تا زمانی که نتیجه آزمایش بارداری شما مثبت اعلام شود، ۲ الی ۲.۵ هفته از بارداری شما سپری شده است و تقریباً ماه اول رو به پایان است. اکثر زنانی که حاملگی شان ۲ الی ۸ هفته پس از لقاح تشخیص داده می شود، نوزادانی سالم و قوی به دنیا می آورند. اما سوال مهمی که فکر این زنان را درگیر می کند، رژیم غذایی مناسب در طول ماه اول بارداری است. در ادامه به معرفی مواد غذایی که باید در این دوران مصرف شود و مواد غذایی که از خوردنشان در این دوران باید اجتناب کرد، می پردازیم.

رژیم غذایی اولین ماه بارداری:
چه چیزهایی بخورید؟
چند ماه اول بارداری، با علائمی مانند: تهوع، نفخ، استفراغ، سر درد، حساس شدن نوک سینه ها، گرفتگی های عضلانی قاعدگی مانند، گرسنگی و خواب آلودگی بیش از حد همراه است. در هر زنی، این علائم در زمان های متفاوت و به ترتیب متفاوت از سه ماهه اول بارداری پدیدار می شود. برخی از این علائم ممکن است اصلاً ناپددید نشوند و برخی ممکن است به سرعت ناپدید شوند.در هر صورت، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای تضمین سلامت مادر و جنین ضروری است. بنابراین رژیم غذایی زیر را در طول ماه اول بارداری خود رعایت کنید.

۱. مواد غذایی غنی از فولات
حتی اگر پزشکتان قرص اسید فولیک برایتان تجویز می کند، شما همچنان به وجود مواد غذایی غنی از فولات در رژیم غذاییتان نیاز دارید، چرا که فولات برای حفظ بارداری و رشد جنین مهم است. غذاهای غنی از فولات شامل پرتقال، سیب زمینی، بروکلی، مارچوبه، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات و ... می شود.

2. ویتامین ب6
این ویتامین خاص، در رژیم غذایی ماه اول بارداری مهم است، چرا که می تواند به مهار تهوع و استفراغ کمک کند. تهوع و استفراغ، اغلب بزرگ ترین مشکل است و تقریباً همه زنان درجات مختلفی از آن را تجربه می کنند. به جای خوردن قرص برای این مشکل، از مواد غذایی غنی از ویتامین ب۶، مانند: غلات کامل، سالمون، کره بادام زمینی، موز و ... استفاده کنید.

3. میوه ها
میوه ها مواد غذایی بزرگی هستند که حاوی مقدار کمی از همه چیز بوده و فاقد چربی اند. یک دستور غذایی عالی برای یک بارداری سالم. میوه ها غنی از ویتامین ها، آب و آنتی اکسیدان هستند. برخی میوه ها غنی از فیبر نیز هستند. مصرف حداقل ۳ سهم میوه در روز، برای رژیم غذایی ماه اول بارداری روش مناسبی است.

4. محصولات لبنی
اگر قادر به هضم شیر باشید، شیر منبع فوق العاده ای از پروتئین ها، ویتامین ها، کلسیم، آب، چربی های سالم و اسید فولیک و ویتامین د (اگر با یک مکمل غنی شده باشد) است. محصولات لبنی مانند: ماست و پنیر، به اندازه یک لیوان شیر مفید هستند. مصرف روزانه شیر و محصولات لبنی شما باید حدود ۱ لیتر باشد.

5. گوشت
تمام گوشت های بهداشتی پخته شده به جز غذاهای دریایی (به دلیل وجود جیوه) در ماه اول بارداری امن و بی خطر است. گوشت ها منابعی غنی از پروتئین و ویتامین ها هستند.

6. مواد غذایی غنی از آهن
آهن حاوی مواد معدنی حیاتی برای حفظ یک جریان خون ثابت برای مادر و جنین است. جنین به یک ذخیره خون غنی از آهن جهت تامین اکسیژن و مواد مغذی نیاز دارد. مواد غذایی غنی از آهن را در ماه اول بارداری به رژیم غذاییتان اضافه کنید، چرا که پزشکتان تا ماه چهارم قرص آهن تجویز نمی کند. مواد غذایی غنی از آهن شامل چغندر، جو دو سر، سبوس، ماهی تن، حبوبات، میوه های خشک، مرغ و گوشت گوسفند می شود.

7. مواد غذایی شیرین
بر خلاف باور عموم، شما در مراحل اولیه بارداری فوراً وزن اضافه نمی کنید و لازم نیست به اندازه دو نفر بخورید. با این حال، کربوهیدرات ها و قندها برای حفظ حداقل ۲۰۰ الی ۳۰۰ کالری اضافی در روز که بدن شما برای رشد یک نوزاد سالم نیاز دارد، ضروری است. قندهای ساده و طبیعی مصرف کنید که به شما انرژی اضافی بدهد. میوه های تازه، فرنی شیرین، پنکیک، پودینگ، آب میوه های تازه و اسموتی ها را مصرف کنید.

رژیم غذایی اولین ماه بارداری:
چه چیزهایی نخورید؟
ماه اول بارداری به سرعت سپری می شود و چیزی از آن به یادتان نمی ماند، به جز حالت تهوع های آن. بنابراین فراموش کردن چیزهایی که در این دوران نباید مصرف کنید، بسیار آسان خواهد بود. اگر موادی را که برای جنین مضر است، مصرف کنید، دچار احساس گناه خواهید شد. بنابراین از مواد غذایی زیر در طول ماه اول بارداری اجتناب کنید.

۱. مواد غذایی القا کننده انقباضات
ممکن است از مادر خود یا سایر زنان مسن خانواده تان این هشدار را دریافت کرده باشید که از خوردن مواد غذایی مانند آناناس و شیرین بیان در طول ماه اول بارداری اجتناب کنید. بله حق با آن هاست. این مواد غذایی قدرتی دارند که انقباضات زود هنگام در بارداری ایجاد می کنند که ممکن است موجب سقط جنین و انقباضات عضلانی جدی شود.

2. غذاهای دریایی
همان طور که قبلاً گفتیم، غذاهای دریایی به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی جیوه هستند که می توانند به شدت مانع از رشد مغز جنین شوند. از آن جایی که ممکن است در طول ماه اول، ندانید که باردار هستید، توصیه می شود هنگامی که قصد بارداری دارید، از مصرف غذاهای دریایی اجتناب کنید.

3. پنیرهای نرم
از مصرف همه انواع پنیرهای نرم اجتناب کنید، چرا که آن ها عمدتاً از شیرهای غیر پاستوریزه ساخته شده اند و می توانند حامل مسمومیت غذایی و سایر باکتری ها باشند. علاوه بر این، پنیرهای نرم القا کننده نفخ هستند.

4. مواد غذایی بسته بندی و فرآوری شده
در ماه اول بارداری نباید از مواد غذایی بسته بندی و فرآروی شده، مانند: آب میوه ها استفاده کنید، چرا که آن ها می توانند مملو از باکتری های بیماری زا باشند. در عوض، آب میوه های خانگی و تازه و سالاد میوه مصرف کنید.

در نهایت این که:
این فهرست، هر چند مختصر، اما جامع است. امیدواریم شما را به استفاده از رژیم غذایی مناسب برای ماه اول بارداری تشویق کرده باشیم. دستور غذاهای متفاوتی را امتحان کنید و سفر خوبی را در طی ۸ ماه آینده سپری کنید.