خوابیدن در دوران بارداری، نحوه صحیح آن

مادران باردار در این دوران معمولا با اختلال خواب مواجه هستند و نمی‌توانند خواب راحت و باکیفیتی را تجربه کنند. یکی از علل این مشکل عدم اطلاع از نحوه صحیح خوابیدن در بارداری است.
در دوران بارداری ممکن است هنگام خوابیدن، در پیدا کردن حالتی راحت دچار مشکل شوید. در طول بارداری، ممکن است طرز خوابیدن معمول شما دیگر با حس راحتی همراه نباشد. علل متعددی برای این ناراحتی جدیدا پیش امده وجود دارد، اما وضعیت‌هایی هستند که می‌توانند به شما در رسیدن به خوابی راحت کمک کند. نحوه‌ صحیح خوابیدن در بارداری را در این مطلب بخوانید.

نحوه صحیح خوابیدن در بارداری
بهترین وضعیت خواب در دوران بارداری، خوابیدن به پهلو و ترجیحا خوابیدن به پهلو چپ است. خوابیدن به پهلو چپ، خون و مواد مغذی که به جنین و جفت می‌رسند را افزایش می‌دهد. پا و زانوهایتان را در این حالت خم کنید، و یک بالش بین پاها قرار دهید. درصورتی که احساس کمر درد دارید، به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش نیز زیر شکم خود قرار دید.
اگر در طول شب، دچار سوزش سردل شدید، یک بالشت پشت خود بگذارید و شبیه به حالت نیمه نشسته بخوابید. در اواخر بارداری، ممکن است دچار تنگی نفس بشوید، در این حالت به پهلو بخوابید و یک پالش پشت خود بگذارید.
اگر پیش از بارداری عادت داشتید به پشت یا روی شکم بخوابید، احتمالا این وضعیت‌های خوابیدن چندان برای شما مناسب نباشد، با این وجود آنها را امتحان کنید، احتمالا جواب خواهند داد. توجه داشته باشید که نباید در طول شب تنها در یک وضعیت بخوابید، چرخیدن و تغییر موقعیت کاملا عادی و خوب است.

وضعیت های ممنوع برای خوابیدن در بارداری
۱. طاق باز خوابیدن، خوابیدن روی پشت توسط زنان باردار می‌تواند موجب کمر درد، مشکلات تنفسی، مشکلات گوارشی، بواسیر، کاهش فشار خون و کاهش خون رسانی به قلب و نوزاد شود. این اتفاقات در نتیجه فشار وارده از شکم بر روده‌ها و رگ‌های خونی اصلی مانند آئورت است.
۲. خوابیدن روی شکم، در ماه‌های آخر بارداری، شکم شما دچار تغییرات فیزیکی زیادی می‌شود. همین موضوع خوابیدن روی شکم را برای شما سخت‌تر می‌کند.

میزان خواب مورد نیاز زنان باردار
در زمان بارداری، خواب شما به عمق و طراوت همیشگی نیست و اغلب در طول شب بیدار می‌شوید، بنابراین بیش از زمان معمول به خواب نیاز خواهید داشت، اما بیشتر خوابیدن همیشه میسر نیست. به ویژه اگر شما فرزندان دیگری دارد، شاغل هستید یا مسئولیت‌های دیگری دارید. به طور کل اگر می‌توانید زودتر از همیشه به رختخواب بروید و در طول روز نیز کمی استراحت کنید.
برخی اقدامات برای بهبود کیفیت خواب در دوران باردای می‌توانند موثر باشند که از آن جمله می‌توان اشاره کرد به:
- تا جایی که می‌توانید، در طول روز استراحت کنید.
- هنگام غروب کمی پیاده روی کنید.
- از نوشیدن چای یا قهوه قبل از خواب اجتناب نمایید.
- قبل از وقت خواب، با دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون یا ماساژ کمی ریلکس کنید.

اهمیت خواب در دوران بارداری
خواب فرصتی است که بدن خود را بازیابی و بازسازی کند. در زمان خواب رگ‌های خونی شروع به بازسازی خود می‌کنند، این موضوع در دوران بارداری که جریان خون بیشتری در رگ‌ها در حال عبور است، اهمیتت بیشتری پیدا می‌کند.
به علاوه خواب سیستم ایمنی بدن را سرپا نگاه می‌دارد و سیستم ایمنی بدن شما نقش پررنگی در بارداری و زایمان بدون مشکل دارد.همچنین خواب واکنش‌های بدن به انسولین را نیز تنظیم می‌کند. عدم دریافت انسولین کافی، مساوی با بالا رفتن قند خون و احتمال ابتلا به دیابت بارداری است.
بنابراین، حتی اگر مشغله‌های زندگی زیاد هستند، خواب را در اولویت قرار دهید و حداقل هفت ساعت در شب بخوابید.

علت مشکلات خواب در بارداری
هنگامی که شما باردار هستید، بدنتان دچار تغییرات متعددی می‌شود، یکی از عوارض این تغییرات اختلال در خواب است. علل این اختلال می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:
- افزایش سایز شکم
- درد کمر
- سوزش سردل
- تنگی نفس
۱. خوابیدن در سه ماهه اول بارداری
مشکل اصلی در سه ماهه اول بارداری خستگی است. احتمالا در این دوران بیشتر از معمول به ادرار کردن نیاز پیدا می‌کنید و این وضعیت در طول شب بر کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد. اگرچه این اتفاق طبیعی است، اما اگر ادرار کردن با درد همراه بود، مشکل را با پزشک درمیان بگذارید.
۲. خوابیدن در سه ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم، چالش‌های جدیدی را به ارمغان می‌آورد! بسیاری از زنان به دلیل تغییرات هورمونی، دچار گرفتگی بینی می‌شوند و این تنفس را حتی دشوار‌تر از قبل می‌کند. اسپری بینی سالین در چنین شرایطی می‌تواند کمک کننده باشد.
برخی از زنان دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوند. علت این اتفاق ناشناخته است، اما کشش ماهیچه‌های ساق پا، فعال بودن در طی روز و نوشیدن مایعات زیاد می‌توانند به شما کمک کنند.
برخی از زنان، در این زمان رویای بیشتری یا خواب‌های غیرعادی و کابوس می‌بینند. برخی دیگر در سه ماهه دوم باردای، شروع به خروپف می‌کنند. تمام این عوامل می‌توانند خواب راحت را از شما سلب کند، اما شکیبا باشید.
۳. خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری
در سه ماهه سوم، شکم بسیار بزرگ شده است. از اینجا به بعد، نحوه صحیح خوابیدن در بارداری، خوابیدن به پهلو است. کارشناسان در مورد اینکه ایا روی سمت چپ بخوابید و یا سمت راست، به توافق نظر نرسیده اند، اما مهم این است که شیوه صحیح خوابیدن در سه ماهه سوم بارداری، خوابیدن روی یک طرف بدن است.
شما می‌توانید با خم کردن زانو‌ها و قرار دادن یک بالش بین پا، یا حتی یک بالش زیر شکم برای پشتیبانی از آن، این وضعیت را راحت‌تر نیز بکنید.
طاق باز خوابیدن در سه مهه سوم بارداری، گردش خون و اکسیژن رسانی به جنین را کاهش می‌دهد. اگر زمانی بیدار شدید و متوجه شدید که روی پشت خوابیده اید، موقعیت خود را تغییر دهید. درصورتی که این اتفاق زیاد می‌افتد، یک بالش پشت سر خود قرار دهید تا چرخیدن به پشت در هنگام خواب دشوارتر شود.

کمک به خوابیدن در زمان بارداری
بالش‌های مخصوص بارداری ممکن است برای شما چاره ساز باشند. این محصولات در شکل‌ها و اندازه‌های مختلفی عرضه می‌شوند، تنها باید بگردید و یک نوع مناسب خود را پیدا کنید. به طور کلی، به زنان باردار توصیه می‌شود از قرص‌های خواب آور استفاده نکنند، مگر انکه متخصص زنان و زایمان شما آن را توصیه کند.

سخن آخر
دوران بارداری با تغییرات بسیاری برای مادر همراه است. این تغییرات بر تمام جوانب زندگی مادران از جمله خواب تاثیر می‌گذارد، اما تمام سختی این دوران با اولین در آغوش گرفتن فرزندتان فراموش می‌شود. استفاده از تجارب مادرانی که دوران بارداری را پست سر گذاشته‌اند، می‌تواند کمک بسیاری به مادران باردار بکند.