خواب در دوران بارداری، نکته های مهم

زنان در دوران بارداری بخصوص در سه ماهه اول خود احساس خستگی می‌کنند و بیشتر از قبل نیاز به خواب دارند. علائم اولیه بارداری مانند تهوع، رفلاکس، تکرر ادرار حتی در نیمه شب، اختلالات گوارشی و حتی سندرم پای راست ممکن است بر الگوی خواب آن‌ها تأثیر بگذارد. با این حال چند تغییر جزئی در شیوه زندگی سبب می‌شود وضعیت خواب شما بهبود یابد تا مثل یک کودک بخوابید. سه ماهه اول زمان مناسب برای عادت کردن به خوابیدن بر پهلو چپ است که موقعیت ایده آل برای خواب است.
بزرگسالان معمولاً هر شب به‌طور متوسط ۷ تا ۹ ساعت خواب کامل نیاز دارند اما با توجه به نیازهای زنان باردار ممکن است آن‌ها در طول سه ماهه اول به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. ساعات مورد نیاز برای خواب ممکن است از فرد به فرد دیگر متفاوت باشد. شما باید به نیاز بدن خود، وقتی که از شما می‌خواهد استراحت کنید، توجه داشته باشید. خواب کم در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به مسمومیت بارداری و فشارخون بالا را در مادران افزایش دهد. متخصص به شما در درک مشکلات مختلف خواب، اهمیت روش خوابیدن و راه‌ حل‌های مناسب برای داشتن خواب کافی در سه ماهه اول بارداری به شما کمک کند.

انواع روش‌های خوابیدن در دوران بارداری
خوابیدن به پهلو
خوابیدن به پهلو خیلی بهتر از خوابیدن به شکم یا پشت است اما بهترین روش و موقعیت خوابیدن، دراز کشیدن به پهلوی چپ است. خواب به پهلوی راست می‌تواند فشار روی کبد را افزایش دهد و پزشک از مادر می‌خواهد که از آن جلوگیری کند. خوابیدن به پهلو چپ بهترین موقعیت است زیرا مانع از فشار روی کبد بر اثر رشد رحم می‌شود و اجازه می‌دهد مقدار کافی اکسیژن و مواد مغذی از طریق جفت به جنین منتقل شود. این کار همچنین گردش خون را بهبود می‌بخشد و انرژی مصرفی در طراحی جریان خون مطلوب برای مادر و نوزاد را کاهش می‌دهد. مادر در صورتی که نخواهد برای مدت طولانی روی پهلو چپ بخوابد می‌تواند به سمت راست تغییر موقعیت دهد. او باید برای تغییر وضعیت از یک پهلو به دیگری احساس راحتی کند اما اطمینان حاصل کنید که او مدت‌ زمان طولانی بر پهلو چپ نمی‌خوابد. خوابیدن در یک طرف با زانوی خمیده راحت‌ترین موقعیت است.
خوابیدن به پشت
در مراحل ابتدایی بارداری اگر مادر عادت به خوابیدن به پشت دارد می‌تواند در این وضعیت بخوابد. با این حال با پیشرفت بارداری او باید از این کار اجتناب کند. دلیل منع خوابیدن به پشت این است که رشد رحم بر عضلات پشت، ستون فقرات، رگ‌های خونی بزرگ فشار تحمیل می‌کند و بنابراین جریان خون را در بدن مادر و نوزاد تغییر می‌دهد. خوابیدن به پشت همچنین باعث درد، تورم و هموروئید مادر می‌شود. این موقعیت می‌تواند باعث کاهش سطح فشارخون شود که ممکن است منجر به سرگیجه شود. برای بعضی از زنان خوابیدن به پشت منجر به افزایش فشار خون می‌شود و ممکن است منجر به خروپف و در نهایت آپنه خواب (تنگی نفس در هنگام خواب) شود. خوابیدن به پشت تنها با حمایت چند بالش و در حالت نیمه نشسته خوب است و به افرادی که از درد معده رنج می‌برند کمک می‌کند.

راه‌های بهتر خوابیدن در بارداری
راه‌های بهتر خوابیدن در بارداریاستفاده از روش‌های مختلف هنگام خواب به زنان باردار کمک می‌کند تا خواب راحت و آرام داشته باشد به‌ ویژه در سه ماهه‌ی اول و سوم بارداری که از زمان‌های سخت بارداری هستند.
بالش
بالش می‌تواند به زن کمک کند تا در شب دچار بی‌خوابی نشود.
برای پشتیبانی از پشت و شکم یک بالش بین زانوهای خم‌شده قرار دهید تا از کمر حمایت کند. وجود بالش همچنین به زن کمک می‌کند تا به‌راحتی موقعیت خواب خود را به پهلو تغییر دهد. او می‌تواند از بالش بزرگ اندازه کل بدن برای پشت و شکم استفاده کند تا هنگامی که به پهلو دراز می‌کشد او را کاملاً حمایت کند.
اگر زن مبتلا به رفلاکس معده باشد او می‌تواند از یک بالش اضافی زیر سر خود استفاده کند تا هنگام خواب سرش را در موقعیت بلندتر قرار دهد. این کار کمک می‌کند تا اسید معده به دلیل گرانش در جای خود باقی بماند و به سمت مری حرکت نکند.
غذا و نوشیدنی
نوع تغذیه زنان باردار و زمان مصرف غذا و نوشیدنی‌ها بر کیفیت خواب آن‌ها تأثیر می‌گذارد. از مصرف کافئین و قند که باعث بی‌خوابی می‌شوند اجتناب کنید. یک لیوان شیر گرم قبل از خواب درمانی مناسب برای خواب خوب و راحت است.
قند خون پایین: اگر سردرد دارید، کابوس می‌بینید یا تعریق شدید باعث اختلال خواب شما می‌شود ممکن است از به دلیل قند خون پایین باشد. بهتر است قبل از خواب از پروتئین در موادی مثل کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ یا بوقلمون استفاده کنید تا سطح قند خونتان در طول خواب حفظ شود.
تهوع: تهوع می‌تواند به دلیل معده خالی ایجاد شود. بنابراین باید از میان وعده سبک حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها قبل از خواب مصرف کنید. گزینه‌های خوب عبارتند از: ساندویچ کوچک با شیر، بالشتک با پروتئین غلیظ همراه شیر یا اسموتی با پروتئین بال. اگر با حالت تهوع از خواب بیدار می‌شوید می‌توانید برخی از تنقلات سبک و خشک مانند چوب شور و کیک برنج بخورید.
رفلاکس و سوء هاضمه: از خوردن وعده‌های غذایی پرحجم قبل از خواب یا دیر هنگام در روز اجتناب کنید. خوابیدن بر روی شکم مشکل را شدیدتر می‌کند.
خواب برنامه ریزی شده
خواب برنامه‌ریزی شده نیز در دوران بارداری مهم است. زن باردار باید هر زمان که نیاز دارد استراحت کند. بهترین زمان بین دو تا چهار بعد از ظهر است که می‌تواند آن‌ها را به دو خواب عمیق یک ساعته تقسیم کند نه اینکه خواب طولانی مدت ۲ ساعته داشته باشد. پس از ساعت شش عصر مایعات بیش از حد مصرف نکنید تا تعداد دفعات استفاده از توالت شبانه کاهش یابد.
روش‌های آرام‌سازی برای خواب بهتر در بارداری
تکنیک‌های آرام‌سازی برای خواب بهتر در بارداریزن باردار همچنین می‌تواند از روش‌های ساده‌ای برای آرامش عضلات، آرامش ذهن خود و راحتی خواب استفاده کند.
یوگا و کشش
یوگا و کشش به شما آرامش می‌بخشند، باعث تحرک بدن می‌شوند و در طول بارداری آن را انعطاف‌پذیر می‌کنند. شما همچنین می‌تواند حرکات ساده برای گردن و شانه‌ها، پشت و کمر و همسترینگ در طول روز و قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید که کمک می‌کنند تا به‌سرعت به خواب بروید.
تنفس عمیق
تنفس عمیق و ریتمیک باعث کاهش ضربان قلب، کاهش استرس عضلانی و ایجاد خواب خوب خواهد شد.
ماساژ
ماساژ کمک می‌کند تا عضلاتی که مستعد ابتلا به استرس هستند آرامش یابند و درنتیجه خواب آرام داشته باشید.
آرامش پیشرفته عضلات
این یک تکنیک آرامشی ساده است که به خواب عمیق کمک می‌کند. ایده اصلی این است که عضلات خشک را با انقباض و شل کردن، آرامش دهید. در رختخواب یا کف زمین دراز بکشید. بر یک گروه از عضلات تمرکز کنید و سعی کنید بین پهلو راست و چپ بچرخید. در ابتدا، عضلات دست و ساعد را به مدت طولانی و سپس بازو، صورت و فک، شانه، پشت، ران را منقبض و شل کنید تا زمانی که به پا برسید.
تصور هدایت‌شده
این روش باعث آرامش ذهن آشفته زن می‌شود و او را به خواب عمیق فرو می‌برد. چشم‌ها را ببندید و به یک مکان زیبا و آرامش‌بخش فکر کنید. یا ابرهای شناور در امتداد لبه آب را تصور کنید. سعی کنید همه جزئیات مانند بو، بافت، رنگ، صدا، طعم و غیره را به‌ طور دقیق تصور کنید. باید خودتان را تصویر کنید تا ذهن در یک دنیای مجازی جذب شود و توجه شما را از بی‌خوابی منحرف کند.
ورزش
انجام تمرینات منظم در دوره بارداری زن می‌تواند به‌سلامت جسمی و ذهنی او کمک کند. این ورزش‌ها باعث می‌شوند خواب طولانی داشته باشید اما خواب بیش از حد نیز خوب نیست. همچنین از چهار ساعت قبل از زمان خواب ورزش نکنید زیرا باعث می‌شود تا چرخه خواب خراب شود. در عوض می‌توانید در روز و عصر آن قدر ورزش کنید تا عرق کنید.