خواب راحت در بارداری، راه های ساده

اگر این روزها که در انتظار کوچک دلبندت نشسته ای، به خواب رفتن و در خواب ماندن برایت سخت و دشوار شده است، نگران نباش چون تنها نیستی! تقریباً از هر ۱۰ مادر باردار، ۹ نفر از آنها در این دوران مشکل به خواب رفتن دارند. خوشبختانه، چند راه حل ساده وجود دارد که تو می توانی با استفاده از آنها، آرامش بیشتر و خواب راحت تری داشته باشی:

آیا استفاده از بالش ها کمکی به این موضوع می کند؟
در دوران بارداری بهتر است به کنار بدن بخوابی، چون این کار باعث گردش خون بهتر جنین کوچک تو می شود. در سه ماهه سوم بارداری خوابیدن به کناره بدن، خطر زایمان جنین مرده را هم کاهش می دهد. می دانم که به کناره خوابیدن سخت است و حالت چندان راحتی برای به خواب رفتن نیست، به خصوص که هرچه برآمدگی شکم تو بیشتر شود این کار سخت تر هم خواهد شد. بالش ها یک راه حل خوب برای محافظت از شکم برآمده تو هستند و در تخت راحتی بیشتری برای تو فراهم می کنند. می توانی از یک بالش کوچک برای زیر شکم و از یک بالش دیگر بین زانوهایت استفاده کنی.
همچنین می توانی از بالش های مخصوصی که برای دوران بارداری طراحی و ساخته شده اند استفاده کنی. این بالش ها در سایز ها و شکل های مختلفی وجود دارند و می توانند به تنهایی یا با سایر بالش ها استفاده شوند. همچنین آنها برای مراقبت و کم کردن فشار نقاط کلیدی بدن، مثل گردن، پشت، شکم، زانوها و لگن مناسب هستند. گرچه مطالعات چندان زیادی در مورد میزان تأثیر آن ها برای به خواب رفتن و آسایش مادران باردار انجام نشده است، اما متخصصان زنان و زایمان استفاده از آنها را توصیه می کنند.

آیا خوردن تنقلات در به خواب رفتن تأثیری دارد؟
آنچه که می خوری، و مهم تر از آن، زمانی که چیزی می خوری، در کیفیت خواب تو تأثیر گذار است. اگر شام سبکی داشته باشی، خیلی بهتر و آرام تر به خواب خواهی رفت؛ بنابراین از خوردن غذاهای سنگین، چرب یا تند پیش از رفتن به تخت خواب خودداری کن. این موارد می توانند سبب سوزش معده و مشکلات گوارشی تو شوند.
اگر گاهی نیمه شب از خواب بیدار می شوی و احساس گرسنگی یا تهوع می کنی، خوردن تنقلات سبک و ساده پیش از رفتن به تخت به حل این مشکل کمک می کند. سعی کن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند را میل کنی؛ مثلاً غلات و شیر یا نان و پنیر انتخاب های خوب و دلچسبی هستند.

چطور می توانم یاد بگیرم ریلکس کنم؟
یوگای بارداری: یوگا و کشیدگی عضلات یک راه حل خوب برای آرامش پیدا کردن و رفع خستگی پایان روز است. همچنین یوگا به تناسب اندام و انعطاف بدنی تو کمک می کند. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد و برخی از آنان ویژه دوران بارداری هستند.
ماساژ: یک ماساژ ملایم می تواند تأثیر شگفت آوری در از بین بردن تنش ماهیچه های خسته و درد پشت داشته باشد. ماساژ پاها همچنین در از بین بردن سندرم پای بی قرار مؤثر است. از یارت بخواه که هر شب در زمان مشخصی پاهایت را به آرامی ماساژ بدهد و یا خودت یاد بگیر و با دستان خودت آرام پایت را ماساژ بده. اگر قصد داری با یک ماساژور حرفه ای ملاقات کنی، مطمئن شو که او حتماً در زمینه ماساژ بانوان باردار تجربه داشته باشد.
تنفس عمیق: تنفس عمیق و آهسته می تواند به تو آرامش دهد و کمک کند که به طور طبیعی و راحت به خواب بروی. روی تنفس کردن تمرکز کن تا ذهنت را آرام کنی و از چیزهای آزار دهنده و نگرانی ها دور شوی. سعی کن نفس هایت عمیق و از قسمت شکم باشد تا تأثیر بیشتری داشته باشد.
ریلکس کردن ماهیچه ها: این تکنیک برای اوقاتی که ماهیچه های بدن تو دچار تنش شده اند بسیار خوب و مؤثر است. برای این کار، هرکدام از ماهیچه ها را آرام می کنی و در نهایت این کار را از اول انجام می دهی. این روش کمک می کند که روی اعضای بدنت تمرکز کنی؛ همچنین برای کاهش استرس و عصبانیت هم مؤثر است و به همین دلیل کمک می کند راحت تر به خواب روی. می توانی به این روش ماهیچه هایت را ریلکس کنی:
در یک حالت راحت بنشین یا دراز بکش. این کار به ویژه در زمانی که برای خواب به تخت می روی بسیار مناسب و مفید است. ماهیچه های پایت را از قسمت انگشتان تا بالای پا، به مدت ۵ - ۱۰ ثانیه بکش؛ سپس در حالی که به آرامی نفس می کشی، ماهیچه هایت را شل کن و آرام بگیر. در همین حالت روی این موضوع تمرکز کن که چطور خستگی ها و تنش ها از بدن تو خارج می شوند. این کار را دوباره تکرار کن و به ترتیب از یک سمت بدن به سمت دیگر تغییر جهت بده. بعد از اتمام ریلکس کردن پاها، به سراغ سایر قسمت های بدن برو و این کار را با ماهیچه های سر و صورتت به پایان برسان. این ریلکس کردن را به مدت ۱۰ - ۲۰ دقیقه در روز انجام بده؛ خواهی دید که تا چه اندازه استرس و نگرانی های تو کم خواهند شد.
تخیل کن: خودت را در یک محیط ساکت و آرام بخش تجسم کن. فکر کن روی ساحل گرم و شنی دراز کشیده ای یا با پای برهنه روی چمن های تازه نم زده قدم می زنی… بعد تمام جزئیات این صحنه را تجسم کن؛ صداها، بوها و بافت ها را تخیل کن. به عکس جاهای دیدنی که دوست داری آنها را تجربه کنی نگاه کن و سعی کن جزئیات آنها را در تخیل خودت بگنجانی. این کار، استرس تو را کاهش می دهد و افکار آزار دهنده را از تو دور می کند. حتی اگر این کار در به خواب رفتن تو تأثیری نداشته باشد، می تواند به تو آرامش دهد.

آیا ورزش کردن تصمیم خوبی است؟
ورزش کردن به طور منظم در دوران بارداری تو را از لحاظ ذهنی و بدنی سالم تر می کند. این کار می تواند انرژی مضاعفی به تو دهد و خواب شبانه تو را بهتر کند. فقط پیش از شروع هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک متخصصت مشورت کن. پیش از رفتن به تخت از ورزش های شدید و پر تحرک دوری کن؛ در عوض برنامه ریزی کن که هر روز بعدازظهر ورزش کنی.

آیا استفاده از روش های مکمل مناسب است؟
دستورات گیاهی: مهم است که در مورد استفاده از هر نوع گیاهی در دوران بارداری اطلاعات کافی داشته باشی و مزایا و مضرات آن را به خوبی بدانی. گرچه تا به حال مطالعات زیادی در مورد تأثیر این گیاهان بر رشد جنین انجام نشده است؛ اما برای جلوگیری از آسیب به خود یا کوچک دلبندت، در مورد مصرف آنها با پزشک متخصصت مشورت کن.
آروماتراپی: گرچه مطالعات کافی در مورد تأثیر و کارکرد این نوع مکمل ها انجام نشده، اما بسیاری از مادران باردار آن را در کاهش دردها، ناراحتی ها، تهوع و خواب راحت تر در دوران بارداری مؤثر دانسته اند. همه روغن های معطر برای دوران بارداری امن نیستند، بنابراین برای استفاده از آنها با پزشکت مشورت کن.

آیا چرت ظهرگاهی روی خواب شب من تأثیری دارد؟
ممکن است داشته باشد. اگر در طول روز خسته و بی حوصله شده ای، چرت ظهرگاهی می تواند برای تو خوب و مناسب باشد. اما اگر فکر می کنی این چرت کوتاه باعث بی خوابی شبانه تو می شود، می توانی آن را کوتاه تر و یا حتی قطع کنی.