خواب راحت در بارداری، چطور ممکن میشود؟

دوران بارداری با تغییرات بی شمار روحی و جسمی همراه است. به عنوان مثال مشکلات خواب یکی از آن مسائل ناخوشایندی است که در دوران بارداری اکثر مادران به آن دچار می شوند و مادر علیرغم خستگی و نیاز به خواب، نمی تواند مثل گذشته خواب کافی و باکیفیتی داشته باشد. عوامل مختلفی در دوران بارداری بر روند خواب تاثیر می گذارند. به عنوان مثال تغییرات هورمونی و همینطور استرس و نگرانی می تواند منجر به تغییر کمی و کیفی خواب در دوران بارداری می شود. در این مقاله راهکارهایی را برای بهبود خواب در دوران بارداری به تو معرفی می کنیم تا بتوانی انرژی مورد نیاز خودت را تامین کنی و سرحال تر باشی:
۱. نوشیدن آب: نوشیدن آب برای سلامت بدن و جلوگیری از دی هیدراته شدن ضروری است؛ به خصوص اگر در دوران بارداری حالت تهوع داری باید آب بیشتری بنوشی تا بدن تو دچار خشکی و بی آبی نشود. همچنین نوشیدن آب باعث می شود بدن سم زدایی شده و سبک تر شود، اما حداقل یک الی دو ساعت قبل از خواب آب ننوش تا دچار تکرر ادرار نشوی و در طول شب بتوانی راحت تر بخوابی.
۲. ورزش کردن: انجام ورزش و فعالیت های بدنی، نقش مهمی در تخلیه انرژی اضافی ایفا می کنند و بدین ترتیب به خواب بهتر کمک می کنند. البته به یاد داشته باش که از ساعت ۶ عصر به بعد ورزش نکنی، زیرا آدرنالین بیشتری در مغز تولید می شود و نمی توانی به خواب بروی. ورزش کردن در دوران بارداری تو را از لحاظ ذهنی و بدنی سالم نگه می دارد؛ اما یادت باشد که پیش از شروع هر نوع فعالیت ورزشی با پزشک متخصصت مشورت کنی.
۳. کاهش استرس و اضطراب: صحبت کردن در مورد نگرانی ها با یارت، دوستت یا یک مشاور مهربان و حاذق می تواند به تو کمک کند که روزهای آرام تری را تجربه کنی و خواب بهتری داشته باشی. یادت باشد که همه مادرها نگرانی های تو را دارند و تو در این راه تنها نیستی پس از بیان دغدغه هایت خجالت نکش.
۴. نحوه صحیح خوابیدن: پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین نحوه خوابیدن در دوران بارداری را بخوانی؛ اما خیلی مختصر بگویم که بهترین حالت خوابیدن در طی دوران بارداری، خواب به پهلوی چپ است که درد کمر و فشار بر روی رحم را کاهش داده و به افزایش گردش خون و انتقال مواد مغذی به جنین کمک می کند. خوب است در دوران بارداری با استفاده از بالش مناسب، سر و بالاتنه خود را تا حدودی بالاتر نگه داری. این وضعیت به دیافراگم فشار کمتری وارد می کند و راحت تر نفس می کشی. می توانی از بالش مخصوص بارداری استفاده کنی. همچنین درد کمر در دوران بارداری می تواند بر کیفیت و کمیت خواب در دوران بارداری اختلال ایجاد کند. سعی کن ورزش های مناسب دوران بارداری را انجام دهی تا بتوانی تا حد امکان این دردها را کم کنی.
۵. چرت زدن در طول روز: اگر می بینی شب قبل خوب نخوابیده ای، در طول روز نیم ساعت خواب کوتاه بهترین پیشنهاد است؛ اما زمان خواب بعدازظهر نباید طولانی شود تا دوباره در طول شب با مشکل مواجه شوی. اگر خسته ای بهتر است دراز بکشی و کتاب بخوانی یا فیلم ببینی و خواب طولانی را برای شب باقی بگذاری.
۶. توجه به رژیم غذایی: برای جلوگیری از بی خوابی، نوشیدنی های حاوی الکل و کافئین را مصرف نکن. زمانی که ویتامین های روزانه و مورد نیاز تو تامین شود، بدن در تعادل قرار گرفته و خواب بهتری را پیش رو خواهی داشت. یادت باشد که حداقل ۲ ساعت پیش از خواب، هیچ گونه غذا و نوشیدنی مصرف نکنی. یکی از معضلات مهم دوران بارداری حالت تهوع است کهبا خوردن غذای سنگین و چرب تشدید می شود. بنابراین برای این که خواب در دوران بارداری کیفیت بهتری داشته باشد به تغذیه ات توجه کن.