پیاده روی در دوران بارداری، چطور خودمان را آماده کنیم؟

پیاده روی یک فعالیت بدنی خوب، مناسب و امن برای مادران باردار است. پیاده روی کردن به تو این اطمینان را می دهد که در دوران بارداری به خوبی ورزش می کنی و به حد کافی تحرک داری.
پیاده روی سریع قلب و ریه های تو را به فعالیت می اندازد، بدون اینکه به زانوها و قوزک پایت فشار یا آسیبی وارد کند. همچنین پیاده روی یک ورزش رایگان و بدون هزینه است که می توانی به سادگی آن را در برنامه روزانه ات بگنجانی. برای سرگرمی و شادی بیشتر، با دوستان و خانواده ات به پیاده روی برو. این کار به گذر زمان کمک می کند و تو را تشویق می کند مدت بیشتری راه بروی.

چطور خودم را برای پیاده روی در دوران بارداری آماده کنم؟
اگر تو پیش از بارداری، به طور منظم پیاده روی می کرده ای؛ به این کار ادامه بده. اما اگر به تازگی به جمع پیاده گردها اضافه شده ای، این کار را در بازه های زمانی کوتاه مثل ۱۵ دقیقه در روز آغاز کن و سه بار در هفته به پیاده روی برو.
وقتی پیاده روی به عادت روزانه و منظم تو تبدیل شود، می توانی سرعت قدم هایت را بالاتر ببری و در بازه های زمانی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ای، در طول هفته چهار بار یا بیشتر پیاده روی کنی. اگر بدن قوی و متناسبی داری، می توانی این میزان را بالاتر هم ببری. فقط حواست باشد که وقتی خسته شدی یا احساس درد و ناراحتی کردی، سرعت راه رفتن و بازه زمانی پیاده روی ات را کمتر کنی.
اگر در طول روز مشغله زیادی داری و زمان کافی برای پیاده روی نداری، در حین انجام فعالیت های روزانه ات پیاده روی کن. مثلاً در مسافت های کوتاه، به جای ماشین سوار شدن، راه برو؛ یا برای بخشی از مسیر سوار اتوبوس شو و باقی مسیر را پیاده برو؛ یا در زمان صرف ناهار کمی در فضای اطراف محیط کارت راه برو تا ریه هایت هم نفس تازه ای بکشند.
حتماً به هنگام پیاده روی از کرم ضد آفتاب استفاده کن و اگر روز گرم و درخشانی است، کلاه لبه دارت را هم بردار. همچنین یک بطری آب همراه خودت داشته باش تا از هیدراته شدن و کم آبی بدنت جلوگیری کنی. دی هیدرانه شدن و کم آبی می تواند دمای بدن تو را بالا ببرد و افزایش دمای بدن اصلاً برای تو و جنین ات خوب نیست.

چقدر باید راه بروم؟
متخصصین زنان و زایمان می گویند که در دوران بارداری ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در هفته مناسب است. این به معنای ۳۰ دقیقه پیاده روی برای ۵ بار در هفته است. اگر تو پیاده روی را به طور منظم ادامه ندهی، مزایای این فعالیت بدنی را درک نمی کنی. بنابراین سعی کن هر روز فعال باشی، ولی اگر نمی توانی برای این موضوع برنامه ریزی کنی، هر اندازه که بتوانی پیاده روی کنی برای تو خوب است.

چطور باید راه رفتنم را با بارداری مطابقت دهم؟
در سه ماهه اول بارداری:
نیازی نیست مسافت طولانی را طی کنی و از شرایط عادی راه رفتن ات دور شوی. کفش ورزشی بپوش تا پاهایت خسته نشوند. به هنگام پیاده روی، ابتدا پاشنه پایت را روی زمین بگذار و سپس کف پایت را به سمت انگشتان خم کن. این مدل راه رفتن، از صاف گذاشتن کف پا روی زمین بهتر است. اگر هوای بیرون گرم است، سرعت پیاده روی ات را کم کن یا ورزش دیگری مثل شنا کردن را انتخاب کن.
در سه ماهه دوم بارداری:
احتمالاً حالا نسبت به سه ماهه اول بارداری انرژی بیشتری داری و راه رفتن برای تو آسان تر خواهد بود. حتی ممکن است بتوانی مسافت پیاده روی را هم افزایش دهی. سعی کن پشتت را صاف نگه داری، سرت را مستقیم به سمت جلو بگیری و با چشمانت به روبرو نگاه کنی. می توانی برای کنترل تعادل و وزن خودت، دست هایت را در کنار بدنت تکان دهی. درست نگه داشتن پوسچر بدن، به تو کمک می کند که دچار پشت درد نشوی. اگر احساس کردی که پاشنه یا زانوهایت درد می گیرند، سعی کن به آنها فشار نیاوری. یادت باشد به ندای بدنت گوش دهی و بیش از اندازه توانت راه نروی. اگر در حین راه رفتن، با دوستت مشغول گفت و گویی یا از تلفن همراه استفاده می کنی، کمی آهسته تر راه برو یا مسیر کوتاه تری را برای پیاده روی انتخاب کن.
در سه ماهه سوم بارداری:
تا جایی که می توانی به پیاده روی ادامه بده، اما اگر به هنگام راه رفتن دچار درد لگن یا پشت می شوی، با پزشک متخصص ات در این باره صحبت کن. ممکن است او تو را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد تا مشکل تو را بیشتر بررسی کند.