ویتامین دی برای کودکان، استخوان های قرص و محکم

آیا ویتامین D می‌تواند استخوان‌ها را قوی‌تر کرده و در درمان دیابت، ام اس، سرطان، بیماری‌های قلبی، افسردگی و حتی کاهش وزن موثر باشد؟ گرچه که تحقیقات شگفت‌انگیز بودن قرص ویتامین D را تایید نمی‌کنند اما برخی محققان هنوز هم امیدهای بسیاری به این ویتامین دارند. ویتامین D از واکنش پوست به آفتاب و برخی غذاها و مکمل‌ها حاصل می‌شود. ما در این مقاله در مورد فواید ویتامین D و مضرات کمبود آن صحبت می‌کنیم.

ویتامین D باعث سلامتی استخوان می‌شود
نقش ویتامین D برای ساخت استخوان‌هایی قوی و محکم از کودکی تا پیری بسیار مهم است. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را از غذا جذب کند. مصرف دوز مشخصی از ویتامین D و کلسیم به صورت روزانه برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مفید است و از شکستگی و ضعیف شدن استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.
ویتامین D به کودکان کمک می‌کند تا استخوان‌هایی محکم بسازند و از نرمی استخوان که باعث پرانتزی و ضربدری شدن پاها می‌شود جلوگیری می‌کند. اضافه کردن این ویتامین به شیر در دهه ۳۰ باعث شد تا ابتلا به نرمی استخوان تقریباً از بین برود.

ویتامین D و ام اس
ابتلا به ام اس (MS) در نواحی دورتر از خط استوا رایج‌تر است. سال‌هاست که متخصصان نسبت به وجود رابطه میان نور آفتاب، سطح ویتامین D و اختلالات خود ایمنی که به اعصاب صدمه وارد می‌کند، مشکوک هستند. در یکی از مطالعات اخیر نشانه‌هایی از ژنی معیوب کشف شده که باعث کاهش سطح ویتامین D شده و خطر ابتلا به ام اس را افزایش می‌دهد. علیرغم وجود این ارتباطات هنوز شواهد کافی برای تجویز ویتامین D جهت پیشگیری یا درمان ام اس وجود ندارد.

ویتامین D و دیابت
برخی مطالعات رابطه‌ای را بین سطح کم ویتامین D و ابتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ نشان داده‌اند. بنابراین آیا افزایش سطح ویتامین D می‌تواند به بهبود این بیماری کمک کند؟هنوز شواهدی کافی وجود ندارد که باعث شود دکترها این مکمل را جهت پیشگیری از دیابت تجویز کنند. البته درست است که چاقی در کمبود ویتامین D و ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر است اما هنوز نمی‌توان با قطعیت گفت که رابطه‌ای علتی و معلولی بین دیابت و سطح ویتامین D وجود دارد.

ویتامین D و کاهش وزن
مطالعات نشان داده افرادی که چاق هستند عموماً سطح ویتامین D بدن‌شان نیز کم است. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و باعث می‌شود که کمتر در دسترس بدن قرار بگیرد. هنوز مشخص نیست که آیا چاقی باعث کمبود ویتامین D در بدن می‌شود و یا عوامل دیگری در این امر دخیل هستند.
اما مطالعه‌ای کوچک نشان می‌دهد که ممکن است اضافه کردن ویتامین D به یک رژیم غذایی کم کالری باعث شود تا افراد چاق که سطح ویتامین D بدن‌شان کم است راحت‌تر بتوانند وزن خود را کاهش دهند. اما جهت اثبات این مزیت به شواهد بیشتری نیاز است.

ویتامین D و افسردگی
ویتامین D نقشی مهم در توسعه و عملکرد مغز دارد. محققان کشف کردند که سطح ویتامین D در افراد مبتلا به افسردگی کم است. اما مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از مکمل ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی نمی‌شود. بهترین راه این است که در مورد نحوه درمان افسردگی و علائم آن با دکتر خود مشورت کنید.

نحوه دریافت ویتامین D از نور آفتاب
اکثر افراد ویتامین D را از نور آفتاب دریافت می‌کنند. هنگامی که آفتاب مستقیماً به سطح پوست می‌تابد، بدن ویتامین D تولید می‌کند، اما این مقدار کافی نیست. افرادی که پوست خوبی دارند می‌توانند با ۵ الی ۱۰ دقیقه آفتاب گرفتن برای چند روز در هفته بخشی از نیاز به ویتامین D را تامین کنند اما روزهای ابری یا زمستانی و یا استفاده از کرم‌های ضد آفتاب (برای جلوگیری از سرطان و پیری پوست) در این کار اختلال ایجاد می‌کنند.

افراد مُسن‌تر و افرادی که پوست تیره‌ای دارند نمی‌توانند به مقدار کافی ویتامین D را از نور آفتاب دریافت کنند. متخصصان می‌گویند که بهتر است به غذاها و مکمل‌ها تکیه شود.

ویتامین D بر سر سفره غذا
بسیاری از غذاهایی که می‌خوریم به طور طبیعی ویتامین D ندارند. اما ماهی قزل‌آلا، اره ماهی و ماهی خال خالی جزء استثناها بوده و حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. ماهی تُن و ساردین هم کمی ویتامین D دارند اما مقدار آن بسیار کمتر است. زرده تخم‌مرغ، جگر گاو و غذاهای غنی شده مثل حبوبات و شیر هم حاوی مقدار مختصری از این ویتامین هستند. معمولاً به پنیر و بستنی ویتامین D اضافه نمی‌کنند.

شروع روز با ویتامین D
سعی کنید غذاهای صبحانه را با هوشمندی انتخاب کنید تا بتوانید مقدار قابل توجهی ویتامین D را وارد بدن خود سازید. اکثر انواع شیرها مانند شیر سویا غنی شده هستند. آب پرتقال، غلات صبحانه، نان و برخی برندهای ماست، ویتامین D افزوده دارند. برچسب محصولات خریداری شده را بررسی کنید تا ببینید که هر کدام حاوی چه مقدار ویتامین D هستند.

مکمل‌های ویتامین D
مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین D یکی از بهترین راه‌های کسب آن است. اما اگر به مقدار بیشتری از آن نیاز دارید می‌توانید از دو نوع مکمل استفاده کنید: مکمل D۲ (ارگوکالسیفرول) که شبیه به همانی است که در غذا هم یافت می‌شود، و مکمل D۳ (کلکلسیفرول) که از نور آفتاب ساخته می‌شود.
مصرف این مکمل‌ها به برخی افراد توصیه می‌شود تا بتوانند از این طریق جذب طبیعی ویتامین D را بهبود ببخشند. هر دوی این مکمل‌ها به روشی متفاوت تولید می‌شوند اما هر دو می‌توانند سطح ویتامین D در خون را بالا ببرند. اکثر مولتی‌ویتامین‌ها دارای ۴۰۰ IU ویتامین D هستند. جهت استفاده از بهترین مکمل‌ها با دکتر خود مشورت کنید.

آیا کمبود ویتامین D دارم؟
اگر بدن در تبدیل ویتامین D از غذا یا نور آفتاب مشکل داشته باشد، این امر باعث کمبود آن در بدن می‌شود. عواملی که خطر کمبود این ویتامین را افزایش می‌دهند عبارتند از:
داشتن ۵۰ سال به بالا
پوست تیره
آفتاب‌گیر نبودن خانه (خانه‌های شمالی)
چاقی، اضافه وزن، عمل بای پس معده
آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز
بیماری‌هایی که میزان جذب مواد مغذی در روده را کاهش می‌دهند، مانند کرون و سلیاک
بستری شدن در بیمارستان
مصرف داروهایی خاص مانند داروهای تشنج
مصرف کرم‌های ضد آفتاب مانع جذب ویتامین D می‌شوند اما عدم استفاده از آن‌ها هم باعث صدمه به پوست و ابتلا به سرطان پوست می‌شود. بنابراین بهتر است که به جای قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب به فکر استفاده از منابع دیگر ویتامین D باشید.

علائم کمبود ویتامین D
اکثر افرادی که سطح ویتامین D خون آن‌ها پایین است عمدتاً متوجه هیچ نوع علائمی نمی‌شوند. کمبود شدید این ویتامین در بزرگسالان می‌تواند باعث نرم شدن استخوان‌ها شود. علائم این بیماری درد استخوان و ضعف ماهیچه‌هاست. کمبود شدید ویتامین D در کودکان باعث راشیت، نرمی استخوان و مشکلات مفصلی می‌شود.

آزمایش سطح ویتامین D
با یک آزمایش ساده خون می‌توان سطح ویتامین D بدن را فهمید که به آن آزمایش ۲۵ هیدروکسی ویتامین D می‌گویند. طبق دستورالعمل‌های جدید وجود ۲۰ نانوگرم ویتامین D در هر میلی‌لیتر خون نشان دهنده سالم بودن استخوان‌هاست. گرچه که برخی دکترها می‌گویند مقدار آن باید بیش از این‌ها و نزدیک به ۳۰ ng/mL باشد.

به چه میزان ویتامین D نیاز دارم؟
توصیه می‌شود افراد بزرگسال (تا ۷۰ سال) ۶۰۰ IU ویتامین D را در تغذیه روزانه خود جای دهند. افرادی که ۷۱ سال به بالا دارند باید ۸۰۰ IU از آن را به صورت روزانه مصرف کنند. برخی محققان مصرف مقدار بسیار بیشتری از ویتامین D را توصیه می‌کنند اما مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند آسیب زننده باشد. اگر روزی بیش از ۴۰۰۰ IU ویتامین D مصرف کنید احتمال بروز آسیب زیاد می‌شود.

ویتامین D برای نوزادان
شیر مادر بسیار خوب است اما ویتامین D کافی را ندارد. نوزاد باید تاز مانی که از شیر گرفته شود روزانه ۴۰۰ IU ویتامین D مصرف کند و پس از آن باید حداقل روزی یک لیتر شیر غنی شده بنوشد. با یک ساله شدن نوزاد و خوردن شیر غنی شده دیگر نیازی به استفاده از مکمل‌های ویتامین D نیست. باید دقت کنید که به نوزاد بیش از حد ویتامین D ندهید چراکه دوز بالای آن باعث مسمومیت شده و علائمی مانند تهوع، استفراغ، عدم اشتها، تشنگی مفرط، درد مفاصل و … دارد.

ویتامین D برای کودکان
اکثر کودکان نمی‌توانند ویتامین D کافی را از نوشیدن شیر کسب کنند به همین دلیل باید مکمل‌هایی که حاوی ۴۰۰ IU الی ۶۰۰ IU ویتامین D هستند را استفاده کنند. این مقدار معمولاً شامل مولتی ویتامین‌های جویدنی نیز می‌شود. کودکان مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند فیبروز کیستیک در معرض کمبود ویتامین D هستند. باید در این مورد با دکتر کودک خود مشاوره کنید.

چه مقدار ویتامین D زیاد محسوب می‌شود؟
برخی محققان توصیه می‌کنند که روزانه باید بیش از ۶۰۰ IU ویتامین D مصرف کرد و این مقدار بیشتر از دستورالعمل‌های معمول می‌باشد. اما مصرف بیش از حد آن خطرناک است. دستورالعمل‌های پزشکی حد نهایی مصرف ویتامین D را در روز ۴۰۰۰ IU می‌دانند.
دوز بسیار بالای ویتامین D باعث بالا رفتن سطح کلسیم خون شده و این باعث آسیب به رگ‌های خونی، قلب و کلیه می‌شود. دستورالعمل‌های پزشکی حد نهایی مصرف ویتامین D را در روز ۴۰۰۰ IU می‌دانند. نمی‌توان از نور آفتاب ویتامین D زیادی کسب کرد و بیش از حد قرار گرفتن در معرض نور آفتاب بدون استفاده از کرم ضد آفتاب باعث ابتلا به سرطان پوست می‌شود.

داروهایی که بر روی ویتامین D تاثیر می‌گذارند
برخی داروها باعث می‌شوند که بدن ویتامین D کمتری جذب کند. برخی از این داروها شامل مُلین‌ها، استروئیدها و داروهای ضد تشنج می‌باشند.
اگر داروهای قلبی مانند دیگوکسین را مصرف می‌کنید، باید بدانید که مصرف بیش از حد ویتامین D باعث بالا رفتن سطح کلسیم خون شده و ضربان قلب را غیرعادی می‌کند. پس حتماً باید در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین D با دکتر خود مشورت کنید.

سرطان روده
هنوز خیلی زود است که بتوان گفت با مصرف ویتامین D می‌توان علیه سرطان جنگید. مطالعات گذشته نشان می‌دهند که خطر ابتلا به سرطان روده در افرادی که سطح ویتامین D خون آن‌ها بیشتر است، کمتر می‌باشد. اما هیچگاه مطالعات بیشتری در این زمینه انجام نشد تا این ارتباط اثبات شود.

دیگر سرطان‌ها
برخی ویتامین D را به عنوان راهی برای پیشگیری از سرطان سینه و پروستات عنوان کرده‌اند. اما محققان شواهد کافی برای اثبات این مدعا را ندارند. ممکن است ویتامین D خطر ابتلا به سرطان پانکراس را افزایش دهد. در یکی از مطالعات دانشگاه هاروارد در زمینه ویتامین D و امگا۳، ۲۰٫۰۰۰ داوطلب شرکت کردند تا بتوان به پاسخی قطعی در این زمینه دست یافت. وزن مناسب، ورزش منظم و رژیم‌های غذایی می‌توانند به پیشگیری از سرطان کمک کنند. با داده‌هایی که در حال حاضر وجود دارند نمی‌توان ایده پیشگیری یا درمان سرطان با ویتامین D را پشتیبانی کرد.

بیماری‌های قلبی
سطح کم ویتامین D خطر حمله قلبی، سکته و ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. البته هنوز مشخص نیست که آیا افزایش سطح ویتامین D باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود یا خیر. سطح بالای ویتامین D باعث افزایش سطح کلسیم خون شده و نهایتاً منجربه آسیب به رگ‌های خونی و قلب می‌شود.

زوال عقل
احتمال کم بودن سطح ویتامین D در خون افراد سالمند بیشتر است. محققان کشف کردند که کمبود ویتامین D در بدن بر روی حافظه، دقت و استدلال افراد تاثیر منفی می‌گذارد. البته هنوز باید مطالعات بیشتری در مورد تاثیر ویتامین D بر روی بیماری زوال عقل صورت بگیرد.