یوگا در دوران بارداری، فواید و بهترین زمان شروع

بهترین زمان شروع یوگا در دوران بارداری، در سه ماهه دوم بارداری و پس از حدود هفته ۱۴ است. اما باید در انتخاب حالت و حرکات یوگا دقت کرد زیرا برخی حرکات خطرناک هستند البته حرکات بی خطر و مناسب نیز وجود دارد.

یوگا چیست؟
یوگا روی تعادل بین ذهن، بدن و تنفس تمرکز دارد. این تعادل از طریق موارد زیر ایجاد می شود.
تمرینات و حالات بدنی (آسانا)
تمرینات تنفس (پرانایاما)
ریلکسیشن
مدیتیشن
برای هر سطحی از آمادگی جسمانی، فرمی از یوگا وجود دارد. انجام یوگا در بارداری بی خطر است و با تغییرات مناسب می تواند به شما کمک کند تندرست، قوی و انعطاف پذیر بمانید. بیشتر کلاس های یوگا با یک جلسه گرم کردن با کشش پشت، بازوها و پاها شروع می شود. پس از آن حالات بدن به شما کمک می کند قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. کلاس ها معمولاً با یک جلسه ریلکسیشن یا مدیتیشن پایان می یابد تا به شما کمک کند احساس طراوت کنید. بیشتر کلاس های یوگا حدود 90 دقیقه طول می کشد.

فواید یوگا چیست؟
در صورتی که به صورت مرتب به یوگا پرداخته شود، یک روش عالی برای بهبود وضعیت جسمی، روحی و عاطفی است. این حالات بدنی می تواند به شما کمک کند:
گردش خون، میزان عضلات و انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید.
با ریلکسیشن، تنفس و مدیتیشن از نظر ذهنی سریع خواهید بود.
احساس آرامش می کنید و فشار عضلات را کاهش می دهید.

آیا افرادی که قبلاً هرگز یوگا کار نکرده اند، می توانند در بارداری آن را شروع کنند؟
بارداری زمانی ایده آل برای شروع یوگا است. حالات بدنی برای مبتدیان ساده تر از چیزی است که بسیاری افراد تصور می کنند، و همچنین در کلاس های یوگا دیگر زنان باردار را هم ملاقات خواهید کرد.
در زنان باردار یوگا به شکل ملایم و به آرامی شروع می شود. مربی، حالات را به گونه ای تغییر می دهد که متناسب با مرحله بارداری باشد. به مربی تان گوش کنید و به آنچه بدن شما می گوید نیز توجه کنید. حالت های یوگا به طور کلی برای کشش طراحی شده اند، نه فشار آوردن. اما اگر هر نوع ناراحتی و دردی احساس کردید، کاری که انجام می دهید را متوقف کنید.
روی به آرامی انجام دادن حرکات کششی فکر کنید، نه اینکه به بدن فشار بیاورید. اگر در حین کلاس احساس خستگی کردید، صبر کنید و کمی استراحت به خودتان بدهید. یک بطری آب همراه خودتان داشته باشید تا در زمان تشنگی از آن بنوشید. همچنین، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از کلاس یوگا یک میان وعده سبک بخورید.
در صورت بارداری، قبل از انجام یوگا یا هر ورزش دیگری با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً آن ورزش را انجام نداده باشید. همچنین می توانید درباره هر نوع نگرانی احتمالی با پزشک صحبت کنید.

چه وقت می توان شروع به انجام یوگا در دوران بارداری کرد؟
بهترین زمان برای شروع یوگا اگر قبلاً آن را انجام نداده اید، در سه ماهه دوم بارداری و پس از حدود هفته ۱۴ است. راهنماهای یوگا توصیه می کنند که اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید، آن را در سه ماه اول امتحان نکنید. متاسفانه متداولترین زمان سقط جنین، در سه ماهه اول است. هیچ شواهدی مبنی بر اینکه انجام یوگا یا هر ورزش دیگری در سه ماهه اول بارداری به شما آسیب بزند وجود ندارد. اما برای اینکه ایمنی را حفظ کنید؛ توصیه می شود در سه ماهه اول یوگا نکنید.
در سه ماهه دوم نیز احتمال دارد در طی یک کلاس طولانی، احساس خستگی یا بی حالی کنید. برخی از معلمان یوگا توصیه می کنند که اگر بارداری شما با روش IVF است، باید از زمان شروع بارداری تا قبل از کلاس یوگا رفتن، 20 هفته صبر کنید. دلیل این مسئله این است که برای رسیدن به این بارداری تلاش کرده اید. همچنین در صورت بارداری با روش IVF، احتمال دو یا چند قلو زایی بیشتر می شود. حاملگی های چند قلویی خطر سقط جنین بیشتری دارند، بنابراین بهتر است محتاط باشید. اگر تصمیم دارید در سه ماهه اول یوگا تمرین کنید، به تمرینات ریلکسیشن و تنفس ادامه دهید. در صورتی که قبل از بارداری یوگا انجام داده اید، ممکن است بخواهید آن را آرام کنید و درباره تغییرات بدن خود آگاه تر باشید.

آیا حالت های بدنی یوگا در بارداری خطرناک است؟
حالت های بدنی زیر در دوران بارداری توصیه نمی شوند:
دراز کشیدن به پشت بعد از 16 هفتگی.
تمرینات تنفسی که شامل نگه داشتن نفس یا تنفس های کوتاه و با فشار است.
کشش های شدید یا وضعیت های بدنی دشوار که شما را تحت فشار قرار می دهد.
دراز کشیدن روی شکم.
حالت هایی که با وارونگی همراه است.
خم شدن های به پشت.
پیچ و تاب های شدید.

این حالات در بارداری بی خطر است
کشش پروانه ای
حرکت گربه (Cat-Cow)
حرکت کبرا (در سه ماهه اول، اگر با انجام این حالت احساس راحتی می کنید)
خم رو به جلو
کشش به طرفین
خم ایستاده به جلو (با کمک گرفتن از صندلی)
حرکت مثلث (Triangle pose) با کمک گرفتن از صندلی
از این حرکات اجتناب کنید:
حرکت پشت خمیده (Backbends)
حرکت تعادل در یک پا (با کمک از دیوار یا صندلی)
حرکت شتر در یوگا (Camel)
حرکت ایستادن روی دست (Handstands)
حرکت ایستادن روی سر (Headstands)
حرکت پل (Upward bow)