صبحانه سالم کودکان، بیست و پنج گزینه

کودکان به یک صبحانه سالم و سلامت تغذیه، بعد از خواب نیاز دارند تا بدنشان دوباره سوخت گیری کند، چرا که مغز و بدن آن ها هر روز در حال رشد و پیشرفت است. با این حال ۲۰ الی ۳۰ درصد از کودکان و نوجوانان از این وعده غذایی صرف نظر می کنند. درست کردن صبحانه برای کودکان زمان زیادی احتیاج ندارد و برای صرف جویی در زمان، کودکان می توانند صبحانه شان را در طول مسیر میل کنند. در اینجا ۲۵ گزینه صبحانه ساده و سالم برای کودکان ارائه شده است.
تخم مرغ یک ماده اصلی برای صبحانه است، چرا که به راحتی می توان آن را با مواد مغذی دیگر میل کنید و پروتئین زیادی را به بدن برسانید. پروتئین موجود در تخم مرغ برای کودکانی که در حال رشد هستند، بسیار مفید است؛ زیرا به ساخت ماهیچه ها و بافت ها کمک می کند. همچنین در مقایسه با غلات، تخم مرغ به کودکان انرژی بیشتری می دهد. به علاوه زرده تخم مرغ دارای آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زازانتین است که برای سلامت چشم و مغز مفید است.
یک مطالعه در کودکان ۸ الی ۹ ساله نشان داد افرادی که غذاهای غنی از لوتئین می خورند، سطح لوتئین بالاتری در شبکیه های خود دارند. این امر موجب بهبود عملکرد تحصیلی، از جمله امتیازات بهتر در رشته تحصیلی ریاضی و زبان شده است. در اینجا چند روش جالب برای سرو کردن تخم مرغ جهت صبحانه آورده ایم.

1. تخم مرغ و سبزیجات
کوکو های تخم مرغ و سبزیجات روشی عالی برای اضافه کردن سبزیجات مقوی به صبحانه است. همچنین آن ها قابل حمل و آسان هستند. برای تهیه ی آن ها تخم مرغ، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید و سبزیجات خرد شده را به دلخواه خود اضافه نمایید. مخلوط را در قالب روغنی بریزید و در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتی گراد) به مدت ۱۲ الی ۱۵ دقیقه یا تا زمانی که پخت صورت گیرد، قرار دهید.

2. تخم مرغ در نان سبوس
یک سوراخ در وسط یک تکه نان سبوس دار ایجاد کنید و آن را در یک ماهیتابه با مقداری روغن زیتون یا کره ذوب شده قرار دهید. یک تخم مرغ را درون سوراخ بریزید و روی اجاق گاز بپزید.

3. فریتاتا ژامبون و پنیر
فریتاتا یک نسخه ساده تر از املت است. برای هر فرد یک یا دو تخم مرغ در نظر بگیرید و مقداری نمک و فلفل بریزید و داخل یک ماهیتابه سرخ کرده بریزید. ژامبون خرده شده و پنیر را روی تخم مرغ ها بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید، تا با تخم مرغ ها میکس شوند.

4. تاکوس های خرد شده و تخم مرغ
برای خوردن یک صبحانه ی سرگرم کننده یک یا دو تخم مرغ را برای هر فرد در نظر بگیرید و در ظرف های مخصوص تاکو بریزید و سرو کنید. همچنین می توانید برای دریافت پروتئین بیشتر پنیر و لوبیای سیاه و سالسا برای سبزیجات و طعم دهنده ها استفاده کنید.

5. تخم مرغ و توت
استراتاس یک نمونه ی دلچسب از نان تست فرانسوی است. یک ظرف بردارید، شش تکه نان تست سبوس دار را درون آن قرار دهید. توت های تازه را روی آن بریزید. ۶ عدد تخم مرغ، مقداری شیر، وانیل به آن اضافه کنید و یک مخلوط خوشمزه تهیه کنید. مخلوط تخم مرغ را روی نان و توت قرار دهید. شب تا صبح آن را درون یخچال قرار دهید. صبح آن را در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت یعنی ۱۷۷ درجه سانتی گراد قرار دهید و به مدت ۳۰ دقیقه صبر کنید تا بپزد. زمانی که روی آن طلایی شد و پف کرد می توانید آن را میل کنید.

6. تخم مرغ پخته
یک هویج یا ساقه کرفس را به طول نصف کنید. تخم مرغ های پخته شده بردارید و هویج یا ساقه کرفس را به زیر تخم مرغ ها بزنید. نمک و فلفل را اضافه کنید و اگر مایلید با مقداری سس خردل میل کنید.
گزینه های سالم و غلات کامل
غلات سبوس دار که دارای سه بخش دانه، سبوس و آندوسپرم باشند، به طور مثال برنج قهوه ای، گندم کامل، جو دوسر برخی از غلات به شمار می روند. موارد ذکر شده از دانه های تصفیه شده سالم تر محسوب می شوند، چرا که دارای فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بالایی هستند. در حقیقت کودکان با خوردن آن ها مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند.
در یک مطالعه ۹ ماهه بر کودکان بین ۹ تا ۱۱ ساله، با وزن اضافه دریافتند که کسانی که هر روز ۳ وعده غذایی کامل غلات می خورند، چربی های بدنشان کم تر شده است. این افراد رژیم منظم غذایی خود را حفظ کرده اند. لازم به ذکر است که بسیاری از صبحانه های غلات کامل را می توانید قبل از صبح تهیه کنید. در ادامه گزینه های خوشمزه ای را ارائه داده ایم.

۷. جو دوسرجو دوسر
شب ها جو دوسر را آماده کنید و در یک ظرف بریزید. کودک شما می تواند این ظرف را با خود بیرون از خانه نیز ببرد. ۴/۱ فنجان جو دوسر و ۲/۱ فنجان شیر را درون یک ظرف مخلوط کنید. آجیل، پودر نارگیل، دانه های چیا، و میوه های خشک را می توانید به این مخلوط اضافه کنید. به جای آن که این مخلوط را بپزید، آن را در یخچال قرار دهید و اجازه دهید جو ها طی شب نرم شوند.

8. بلغور جو دوسر پخته شده
این صبحانه سالم را می توانید در طول هفته درون یخچال قرار دهید و به موقع در نسبت های دلخواه از آن میل کنید.
مواد زیر را در یک کاسه مخلوط نمایید:
- ۲ فنجان جو
- 3 فنجان شیر
- ۲ عدد تخم مرغ
- ۲ قاشق چایخوری وانیل
- قند قهوه ای برای طعم دهی
- میوه تازه یا یخ زده
مخلوط را در یک ظرف بریزید، روغن به آن اضافه کنید و در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتی گراد) به مدت ۴۵ دقیقه قرار دهید. پس از پخته شدن کودکتان می تواند این مخلوط را میل کند.

9. فرنی گلابی و ذرت خوشه ای
ذرت خوشه ای، دانه ای کامل و بدون گلوتن است. ذرت خوشه ای پخته شده را با شیر هم زده و آن را با گلابی رسیده و خرد شده مخلوط کنید.

10. بلوبری با مافین
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است و صبحانه ای بی نظیر برای کودکان به شمار می رود.
مواد زیر را در یک لیوان که در مایکروویو قرار می گیرد، مخلوط کنید.
- ۴/۱ فنجان آرد
- ۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه ای
- ۴/۱ قاشق چایخوری پودر بیکینگ
- نمک و دارچین
- ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون
- ۲ قاشق غذاخوری شیر
- مقداری بلوبری منجمد
- این مخلوط را به مدت ۹۰ ثانیه درون مایکروویو قرار دهید.

۱۱. فرنی کدو و کوینو
کوینو نیز یک دانه بدون گلوتن است که سریع پخته می شود. با کدو تنبل می توانید یک فرنی مملو از ویتامین A تهیه کنید.
مقداری کوینو را با شیر بجوشانید. حرارت را کاهش دهید و به مدت ۱۰ دقیقه بگذارید بجوشد.
مقداری کنسرو کدو حلوایی، دارچین و یک مشت جوز هندی را هم بزنید و اجازه دهید ۵ دقیقه روی حرارت کم بجوشد. قبل از سرو آن را با آجیل خرد شده، شکر قهوه ای یا نارگیل خرد شده مخلوط کنید.

12. شیرینی بادام زمینی و کره
کلوچه های صبحانه، کلوچه هایی به شکل کوکی هستند که با غلات کامل صبحانه ای مفید برای کودکان به شمار می روند.
مواد مورد نیاز
- ۱ فنجان جو
- 4/3 فنجان آرد گندم
- مقداری نمک
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ۲/۱ فنجان موز رسیده (پوره شده)
- 4/1 شربت افرا
- ۴/۱ فنجان شیر
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
مواد فوق را با هم مخلوط کنید، فر را روی دمای ۳۲۵ درجه فارنهایت (۱۶۵ درجه سانتی گراد تنظیم کنید. حال مخلوط را درون فر قرار دهید.
مخلوط را روی کوکی ها بریزید و به آرامی با یک قاشق آن را صاف کنید. به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه آن را داخل فر قرار دهید. قبل از سرو صبر کنید تا کلوچه ها خنک شوند.

۱۳. پنکیک پروتئین شکلات
یک قاشق چایخوری پودر پروتئین شکلاتی را با شیر به صورت خمیر درآورید. خمیر شکلات را روی پنکیک مورد علاقه خود بمالید. اگر خمیر خیلی سفت شده باشد می توانید مقدار بیشتری شیر به آن اضافه کنید. پنکیک پروتئینی خود را با ماست یونانی، تخم مرغ، تخم کتان، دانه کدو تنبل یا دانه چیا می توانی مقوی تر کنید.

14. نان تست توت فرنگی
مقداری پنیر به نان سبوس دار بزنید و مقداری توت فرنگی خرد شده به آن اضافه کنید.

صبحانه سالم کودکان با نوشیدنی
اسموتی های صبحانه، راهی آسان برای مهیا کردن یک وعده غذایی کامل در یک نوشیدنی است. همچنین اسموتی های میوه راهی آسان برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی کودک است. بر اساس یک مطالعه، اسموتی میوه را به عنوان یک صبحانه کامل در مدرسه به دانش آموزان معرفی نمودند. این مطالعه یک وعده کامل میوه را از ۴.۳ درصد به ۴۵.۱ درصد افزایش داد.
برای یک اسموتی سالم صبحانه، یک وعده کوچک میوه تازه یا یخ زده را بدون استفاده از شکر، درست کنید. یک مشت سبزیجات برگ سبز، یک قاشق غذاخوری کره گردو را به عنوان چربی سالم و یا شیر، ماست یونانی یا یک وعده حبوبات پخته شده نرم برای دریافت پروتئین اضافه نمایید.
در ادامه چند گزینه نوشیدنی صبحانه آورده ایم.

15. اسموتی شکلات- بادام زمینی- کره- موز
یک موز یخ زده، یک قاشق مربا خوری کره بادام زمینی، ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون چربی و شیر را باهم مخلوط کنید.

صبحانه سالم کودکان

۱۶. اسموتی توت فرنگی- کره بادام زمینی
توت فرنگی منجمد برای این اسموتی عالی است. توت فرنگی منجمد شده را با مقداری کره بادام زمینی و شیر مخلوط کنید.

۱۷. اسموتی میوه و سبزی
مقداری کفیر سرشار از پروبیوتیک را با میوه و سبزیجات مختلف ترکیب کنید تا یک اسموتی رنگارنگ خوشمزه تهیه کنید. برای به دست آوردن لایه هایی همچون رنگین کمان هر ماده غذایی را به صورت جداگانه مخلوط کنید و آن را درون یک لیوان بریزید. یک نی را به آرامی درون مخلوط قرار دهید و کمی آن را درون لیوان بچرخانید.

18. اسموتی خامه ای نارنجی
این اسموتی سرشار از ویتامین C است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. همچنین حاوی پتاسیم و پروتئین است که برای تقویت ماهیچه های شما مناسب است.
مواد زیر را با یکدیگر مخلوط کنید:
- یک نصف موز یخ زده
- پرتقال
- ۱ قاشق چایخوری وانیل
- 2/1 فنجان آب پرتقال
- ۲/۱ فنجان ماست یونانی وانیلی

19. کاسه اسموتی ماست یونانی
این صبحانه کودک شما را بسیار شاد و با طراوت می کند. ماست یونانی فوق العاده غلیظ را درون یک کاسه بریزید و آن را با میوه و آجیل ترکیب کنید. ماست یونانی یک پایه عالی برای تهیه این اسموتی است.

میوه و سبزیجات برای صبحانه
میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند و به ویژه برای صبحانه کودکان گزینه های مناسبی به شمار می روند. میزان مصرف توصیه شده با توجه به سن کودک بین ۱.۵ فنجان تا ۴ فنجان سبزیجات و ۱ فنجان تا ۲.۵ فنجان میوه در روز است.
خوردن میوه و سبزیجات به عنوان صبحانه می تواند به کودکان در ایجاد عادات غذایی سالم کمک کند. در اینجا چند دستورالعمل ساده آورده شده است.

۲۰. موز برای صبحانه
در یک کاسه یک موزه پوست کنده را با ماست یونانی، توت فرنگی های خرد شده، گرانولو و آجیل خرد شده مخلوط کنید.

21. سیب پخته شده
چند سیب را درون یک ظرف خرد کنید، مقداری کره و چند قاشق غذاخوری جو دوسر و مقداری دارچین به آن اضافه نمایید. به مدت ۵ ساعت تا زمانی که مخلوط نرم و لطیف شود، آن را روی گاز بپزید. سر انجام مقداری ماست یونانی به مخلوط اضافه کرده و میل کنید. ماست یونانی میزان پروتئین مخلوط را افزایش می دهد.

22. ماست و توت
ماست یونانی دارای پروتئین بالا است، آن را با انواع توت های تازه و مقداری گرانولو مخلوط کنید. این مخلوط یک وعده غذایی سریع و خوشمزه است.

23. توفو و سبزیجات
توفو برای کسی که تخم مرغ دوست ندارد ولی صبحانه ای سرشار از پروتئین می خواهد، گزینه بی نظیری است. مقداری پیاز را خرد کنید و درون روغن تفت دهید. ادویه و سبزیجات، توفو پوره شده را به آن اضافه کنید. سبزیجات این مخلوط عبارت اند از: اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل قرمز سرخ شده و ریحان.

24. بلغور جو دوسر
بلغور جود دوسر لازم نیست که شیرین باشد یا این که میوه های زیادی به آن افزوده شود. سعی کنید مخلوط اسفناج یا هر سبزی دیگری را همراه با پنیر و مقداری نمک میل کنید.

25. نان تست- آووکادو- خیار- گوجه فرنگی
آووکادو پوره شده را روی نان های سبوس دار بریزید. خیارهای خرد شده و گوجه فرنگی را به آن اضافه نمایید تا صبحانه ای دلچسب و خوشمزه به دست آورید.

سخن آخر
بسیاری از گزینه های سالم صبحانه به بچه ها کمک می کنند تا مواد مغذی مورد نیاز روز را دریافت کنند. صبحانه یک فرصت عالی برای دریافت پروتئین، سبزیجات و غلات کامل است. این غذاهای مغذی می تواند یک قدم مهم در جهت ایجاد عادات غذایی سالم تنها برای کودکان بلکه برای کل خانواده شما باشد.