چگونه در دوران بارداری ورزش کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که شما حتماً باید در حین بارداری فعالیت ‌های ورزشی داشته باشید. ورزش کردن در حین بارداری باعث می‌شود که استقامت و قدرت تحمل شما افزایش یابد که باعث می‌شود تمامی دردهای حین زایمان قابل تحمل‌تر شوند.
مناسب‌ترین فعالیت ‌های ورزشی برای دوران بارداری کدامند؟
بهترین تمرین، تمرین است که باعث می‌شود ضربان قلب شما افزایش یابد. بدون اینکه هرگونه استرس فیزیکی به شما وارد کند. خیلی از فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن و وزنه زدن در ابتدای کار خوب هستند اما هر چقدر بیشتر پیش می‌روید باید ورزش خود را بیشتر کنید. شما واقعاً احساس خوبی می‌کنید و فواید ورزش را حس می‌کنید اگر به روش زیر تمرین کنید:
تمرین ایروبیک که باعث می‌شود قلب شما بهتر کار کند.
ورزش‌های عضلانی که قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد و همچنین باعث انعطاف پذیری بدن شما در مقابل تغییرات دوران بارداری می‌شود.
برای اینکه تاثیر ورزش بیشتر شود هفته سه بار ورزش کنید
سعی کنید فعالیت‌های ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و آن را مدت طولانی تری انجام دهید.
از ورزش‌هایی که ممکن است به شکم شما ضربه وارد کند یا سر بخورید و به زمین بیفتید اجتناب کنید. مانند ژیمناستیک، اسکیت، اسب سواری و..
فعالیت‌های خود را بیشتر کنید، به عنوان مثال از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید و همچنین کارهای منزل انجام دهید؛ مانند باغبانی کردن. همه اینها جزئی از فعالیت‌های ورزشی سبک محسوب می‌شوند.
فعالیت‌های ورزشی که در زیر بیان می‌شود مناسب بارداری هستند اما این بار با یاد داشته باشید که هرچه از بارداری شما می‌گذرد فعالیت خود را باید کمتر کنید و فشار کمتری به خود و بدنتان وارد کنید.
پیاده روی:
پیاده روی سریع باعث می‌شود که بدن شما متناسب بماند. بدون اینکه زانوهای شما به هم برخورد کنند و همچنین باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش یابد. این ایمن ترین راه برای شما در دوران بارداری است و می‌تواند به راحتی در برنامه روزانه شما قرار گیرد. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، ۵ روز در هفته.
دویدن:
یکی دیگر از فعالیت‌های ورزشی دویدن است که یکی از سریعترین و موثرترین راه‌ها برای کار کشیدن از قلب و بدن می‌باشد و شما می‌توانید مقدار دویدن‌تان را تغییر دهید. هر چقدر که انرژی شما این اجازه را به شما می‌دهد. اگر دویدن برایتان فعالیت جدیدی است، بارداری زمان مناسبی برای شروع آن نیست.
یوگا:
یوگا در بارداری بسیار سودمند می‌باشد. باعث می‌شود تا عضلات شما نرم تر شوند و بدنتان انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد. یوگا نسبت به تمرینات شدید بهتر با عضلات شما رفتار می‌کند. اگرچه شما باید ایروبیک هم انجام دهید. مانند پیاده روی سریع، هر چند وقت یکبار در هفته که باعث شود تپش قلب تندتری بگیرید.
پیلاتس:
تمرینات پیلاتس باعث قوی‌تر شدن عضلات شکم و لگن می‌شوند. در پیلاتس شما یاد می‌گیرید که چگونه با حرکات خاصی عضلات اصلی و هسته‌ای خود را قوی کنید. یاد می‌گیرید که چگونه تنفس خود را با زمان تنظیم کنید. پیلاتس دقیقاً همان جایی را مورد هدف قرار می‌دهد که در حین بارداری ضعیف می‌شوند.
تمرینهای وزنه‌ای:
اگر تمرین کردن با وزنه قسمتی از برنامه روزانه شماست نباید آن را به بهانه اینکه باردار هستید قطع کنید. تا زمانی که مراقب هستید و از وزنه‌های نه چندان سنگین استفاده می‌کنید این تمرین خوب است و باعث می‌شود که عضلات بدن شما قوی تر شوند.
ایروبیک:
یکی دیگر از فعالیت‌های ورزشی که بسیار در بارداری مناسب است ایروبیک می‌باشد. اگر برنامه ریزی داشته باشید و به طور هفتگی در کلاس‌های ایروبیک شرکت کنید بسیار خوب و ایمن است. البته تا وقتی که ورزش‌های سنگین انجام ندهید.
فواید شنا در بارداری:
شنا در دوران بارداری مفید است یا مضر؟
اگر پیش از بارداری شنا می‌کردید با احتیاط بیشتری می‌توانید در دوران بارداری نیز به آن ادامه دهید. ولی اگر در بارداری برای اولین بار تصمیم به شنا گرفته‌اید، از سه ماهه دوم و آرام آرام این کار را شروع کنید. ورزشهای دوران حاملگی به سطح آمادگی بدنی قبلی، وضعیت پزشک،ی در دسترس بودن وسایل تمرینی و علاقه شما بستگی دارد.
فواید شنا:
شنا کردن جریان خون را بهبود می‌بخشد، کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و استقامت عضلات را به همراه دارد. اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان یکی از فعالیت‌های ورزشی برای دوران حاملگی آن است که در حین شنا علیرغم افزایش وزن در دوران بارداری احساس بی وزنی می‌کنید و از طرف دیگر می‌توان گفت که تقریباً احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد.
در صورتی که در حالت شناور در آب قرار دارید احساس می‌کنید که هیچ اضافه وزنی ندارید. به علاوه شنا موجب می‌شود که عضلات شما نیز قدرت و وضعیت بهتری پیدا کنند. انجام ورزش شنا در حاملگی و زایمان آسان تر و به کنترل اضافه وزن در حین بارداری کمک کرده و با کاهش وزن خانم حامله در آب از صدمه به مفاصل زانو جلوگیری می‌کند.
سه ماهه اول:
در صورتی که توان بدنی شما اجازه می‌دهد یک روز درمیان به مدت ۲۰ دقیقه شنا کنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی که شنا اولین فعالیت‌ صبحگاهی شما باشد می‌تواند حالت تهوع صبحگاهی را از بین ببرد و به شما در طول روز انرژی کافی بدهد.
سه ماه دوم:
با پیشرفت دوران حاملگی نیازی به متوقف کردنش نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباط‌های شما محافظت می‌کند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد کرد.
سه ماهه سوم:
احتمالاً شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت؛ اما استفاده از مایو مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می‌تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد کند. در کلاسهای ورزشی سبک آبی که در اطراف محل سکونت شما برگزار می‌شود و مربی لایقی دارد شرکت کنید. از دستورالعمل‌های کلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن استفاده کنید.
موانع:
در موارد خاص باید از فعالیت‌های ورزشی همچون شنا کردن اجتناب کرد و یا حتماً با نظر پزشک اقدام به این کار کرد. این موارد عبارتند از: احتمال سقط جنین که همراه با خونریزی در سه ماهه اول باشد، حاملگی‌های چند قلویی، بیماری‌های ریوی شدید و احتمال زایمان زودرس است که با کوتاه شدن طول دهانه رحم همراه است. زنان غیر فعال می‌توانند با اطمینان و به تدریج ورزش ایروبیک مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا را در طول بارداری آغاز کنند. اما از فعالیت‌های ورزشی که در آن خم شدن، پریدن، دویدن و پیچیدن و احتمال آسیب وجود دارد باید پرهیز شود.
منع مطلق انجام فعالیت‌های ورزشی در حین حاملگی شامل موارد زیر است:
خونریزی‌های رحمی
مشکلات جنینی
بیماری‌های قلبی
سابقه سقط یا زایمان زودرس بیش از یک بار
فشار خون حاملگی
دیابت
بیماری کلیوی کنترل نشده
پارگی اخیر پرده‌ها
احتیاط:
ورزش را به آرامی آغاز کنید. گرم کردن پیش از ورزش و خنک کردن بعد از آن را فراموش نکنید و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید شما می‌خواهید سالم و سرحال بمانید پس فعالیت‌های ورزشی شدید را کنار بگذارید و چند دور شنا در تولید و عرض استخر را برای بعد از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد کرد.
نوعی از شنا را انتخاب کنید که برایتان راحت باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به پشت در حالی که با پاها ضربات آرامی به آب می‌زنید می‌تواند تمرین مناسبی باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود(جلوی لگن) احساس درد می‌کنید از شنای پروانه نیز خودداری کنید. از شیرجه زدن در آب رفتن به مکان‌هایی با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری کنید.
خطر:
در صورت وجود هر یک از علائم زیر ورزش را قطع کنید و با پزشک خود تماس بگیرید: تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.