در بارداری چی بخوریم؟

زندگی به کودک یکی از اتفاقات فوق ‌العاده در زندگی یک خانم است اگر باردار هستید بیشتر از همیشه نیاز به مراقبت دارید. مصرف مواد غذایی و توجه به تغذیه از جنبه ‌های مهم حاملگی است. خوردن مواد غذایی سالم برای تغذیه جنین بسیار مهم است. چون به نوزاد هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی بسیار کمک می‌کند و برای خود مادر نیز مهم است که بعد از دوران بارداری تناسب اندام خود را حفظ کند. در اینجا برخی از غذاهایی که حتماً باید در دوران بارداری بخورید را معرفی می‌کنیم.
غذاهای غنی از آهن:
وقتی حامله هستید بدن شما نیاز به آهن بیشتری دارد. کمبود آهن باعث کم خونی می‌شود که برای مادر خوب نیست. چون نوزاد بعد از به دنیا آمدن از شیر مادر تغذیه می‌کند از انواع حبوبات پخته مانند لوبیا قرمز، سفید، چشم بلبلی و عدس در رژیم غذایی خود استفاده کنید. البته در این موارد پرخوری نکنید چون بیشتر از حد اگر بخورید دچار سوء هاضمه می‌شوید. اضافه کردن اسفناج و سیب زمینی به رژیم غذایی خود بسیار خوب است چون این مواد نیز غنی از آهن هستند. حداقل یک فنجان از هر یک از مواد غذایی روزانه استفاده کنید.
غذاهای غنی از پروتئین:
پروتئین برای رشد ذهنی کودک ضروری است و این در مقابل خستگی‌های دوران بارداری مبارزه می‌کند. آوکادو، گردو، بادام، عدس، تخم‌مرغ، پروتئین حیوانی، شیر و بادام زمینی و جوانه‌ها سرشار از پروتئین هستند.
مواد غذایی غنی از اسید فولیک:
کمبود اسید فولیک در بدن ارگان های کودک را دچار مشکل می‌کند. در مواد غذایی مانند عدس، اسفناج، میوه‌جات، مارچوبه، لوبیا سیاه و سفید، کاهو، کلم سبز و جعفری منابع زیادی از اسید فولیک است. پزشک شما حتماً قبل از دوران بارداری ۴ تا ۶ ماه به شما قرص اسید فولیک تجویز خواهد کرد.
غذاهای غنی از ویتامین:
مادران باردار در طول دوران بارداری باید از میوه و سبزیجات سبز برگ استفاده کنند و غذای خوبی بخورند و در زمانی که گرسنه هستند میوه و سبزی و سالاد را فراموش کنند تا ویتامین د آنها تامین شود و در برخی مواقع حمام آفتاب را فراموش نکنند.
غذاهایی که حاوی امگا ۳ هستند:
امگا ۳ برای مبارزه با بیماری‌های مشترک برای مادر بسیار ضروری است تا کودک را سالم به دنیا آورد. امگا ۳ در غذاهای دریایی به خصوص ماهی، آووکادو، آجیل و ماست یافت می‌شود.
غذاهایی که در هضم غذا کمک می‌کند:
در طول دوران بارداری معده شما ممکن است دچار ناراحتی معده و سوءهاضمه شود. موادی مانند: ماست، دوغ، سوپ، آبمیوه برای معده خانم های باردار مفید است و به هضم غذا کمک می‌کند و دارای ارزش تغذیه‌ای خوبی هستند که برای رشد جنین و سلامت مادر حتی بعد از زایمان نیز خوب است.
فواید مصرف امگا3 در بارداری:
تغذیه در دوران بارداری:
حتی اگر تغذیه خوبی داشته‌اید رژیم غذایی خود را متعادل تر کنید. تقریباً همه بانوان باردار به مقادیر بیشتری پروتئین، بعضی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک و آهن و کالری برای دریافت انرژی نیاز دارند. غذای آماده را محدود کنید زیرا آنها فقط حاوی مقادیر زیادی کالری بدون ارزش غذایی هستند. به خاطر داشته باشید که معنای بهتر خوردن همیشه بیشتر خوردن نیست. شاید تعجب کنید اما شما فقط روزانه به ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل نیاز دارید. یعنی در کل ۲۵۰۰ کالری روزانه. خیلی راحتتر از آن چیزی که فکر می‌کنید این ۳۰۰ کالری اضافه به بدن شما می‌رسد.
از خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم بپرهیزید:
مطلقاً به غذاهای دریایی خام مثل سوشی خام یا صدف نزدیک نشوید همچنین از شیر پاستوریزه نشده، پنیرهایی مانند کامبرت و فتا، گوشت‌های کم پخته شده یا خام پرهیز کنید.
بعضی از انواع ماهی حاوی متیل جیوه می‌باشند؛ ترکیبی که به نظر می‌رسد در دوز بالا برای مغز در حال رشد جنین و فرزند شما خطرناک است. توصیه این است که مصرف ماهی تن و نیز انواع کنسرو ماهی را به ۳۴۰ گرم در هفته محدود کنید. در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه تان باشید. همه موارد بالا می‌توانند منبع باکتری بوده و به فرزند متولد نشده شما آسیب برسانند.
نوشیدن الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث آسیب‌های فیزیکی اختلالات یادگیری و مشکلات احساسی در فرزند شما شود. بنابراین تعداد زیادی از متخصصین توصیه می‌کنند که در تمام دوران بارداری از خوردن مشروبات الکلی خودداری کنید. همچنین باید از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار تا حد امکان بپرهیزید. کافئین و شکلات و نوشیدنی‌های غیر الکلی و کاکائو نیز وجود دارد به جای اینها دم کرده‌های بدون کافئین بیاشامید. البته بهترین روش این است که از نوشیدنی‌های سالم تر مثل شیر کم چربی، آبمیوه‌های خالص و یا یک لیوان آب با چند قطره لیمو استفاده کنید.
از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید:
در یک دنیای ایده آل و کامل بدون وجود تهوع‌های صبحگاهی و ویارهای شدید، یک برنامه غذایی خوب و کامل باید شامل کلیه موادی باشد که شما در دوران بارداری به آن نیاز دارید. اما در دنیای واقعی ما، دریافت قرصهای ویتامین به همراه مواد معدنی می‌تواند تضمین کننده این باشد که شما همه مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
مطمئن شوید که داروی شما حاوی ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک است، زیرا کمبود این ویتامین گروه B می‌تواند باعث نقایصی در لوله عصبی جنین مانند اسپاینا بیفیدا شود. در ماه‌های بعد شما معمولاً احتیاج به دریافت آهن و کلسیم خواهید داشت. تا مطمئن شوید که مقادیر مورد نیاز از این مواد را دریافت می‌کنید.
افرادی که رژیم گیاهخواری داشته و یا مشکل پزشکی خاصی مانند دیابت حاملگی، کم خونی و سابقه تولد نوزاد با وزن پایین را دارند باید با پزشک‌شان در مورد نوع ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز خود مشورت کنند. همواره به خاطر داشته باشید که بیشتر همیشه بهتر نیست. از خوردن مقادیر زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی بپرهیزید. زیرا این عمل می‌تواند به فرزند در حال رشد شما آسیب بزند.
در دوران بارداری رژیم نگیرید:
رژیم گرفتن در دوران بارداری به شدت برای شما و جنین خطرناک است. بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن همراه با کاهش دریافت آهن، اسید فولیک و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز می‌باشد. به یاد داشته باشید که افزایش وزن یکی از نشانه‌های مهم حاملگی طبیعی است. احتمال به دنیا آوردن نوزاد سالم در بانوانی که خوب غذا خورده و افزایش وزن طبیعی دارند بیشتر است، بنابراین اگر شما با خوردن غذاهای تازه و سالم و مقوی در حال اضافه کردن وزن هستید نگران نشوید، شما باز هم بزرگ تر و چاق تر خواهید شد.
توجه داشته باشید که به تدریج افزایش وزن پیدا کنید:
به طور کلی، اگر وزن شما پیش از حاملگی مناسب بوده شما باید بین ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کنید. اگر شما کمی کمبود وزن داشته‌اید، می‌توانید قدری بیشتر مثلاً ۵/۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنید و اگر وزنتان بالا بوده باید قدری کمتر بین هفت تا یازده و نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر شما کوتاه قد هستید یا در دوران نوجوانی هستید و یا بیشتر از یک جنین دارید باید در مورد افزایش وزن مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
هر ۴ ساعت یکبار یک غذای کم حجم میل کنید:
حتی اگر شما سیر باشید ممکن است فرزندتان گرسنه باشد. بنابراین سعی کنید که هر ۴ ساعت یکبار چیزی میل کنید. اگر ویار دارید یا حالت تهوع و سوزش سردل یا سوءهاضمه خواهید دید که دریافت ۵ الی ۶ وعده غذا با حجم بسیار کم قابل تحمل تر است تا خوردن سه وعده غذای پر حجم. هیچکدام از وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید ممکن است که شما گرسنه باشید اما فرزند شما مرتب به مواد غذایی نیاز دارد.
غذاهای مضر در بارداری:
گاهی با خوردن مواد شیرین موردعلاقه‌تان از خودتان پذیرایی کنید:
اگر چه غذاهای فرآوری شده و میان وعده‌های بسته بندی شده موجود در بازار و دسرهای شیرین نباید از مواد غذایی همیشگی شما باشند اما این دلیل نمی‌شود که در دوران بارداری از همه خوراکی‌های مورد علاقه خود چشم‌پوشی کنید. بعضی جایگزین‌های خوب در این مورد می‌تواند شامل یک دسر موزی، شربت بدون چربی و یخ‌زده میوه‌ها و یا ماستی که با بیسکویت مخلوط شده است باشد. اما یادتان باشد که اگر تسلیم وسوسه شدید و گاهی شیرینی، کیک یا چیزی مشابه خوردید خودتان را سرزنش نکنید؛ چون مقدار کمی کیک یا شیرینی اصلاً به شما به فرزندتان صدمه نمی‌ زند.
نکاتی در مورد تغذیه در دوران بارداری:
زنان باردار می‌توانند از خوردن خیلی از غذاها لذت ببرند، اما برخی از آنها باید در این دوران با احتیاط مصرف شوند یا از خوردن آنها پرهیز شود. جگر و سایر امعاء و احشا گوسفند و گاو، اگر چه جگر و مواد تهیه شده از اعماء و احشاء حیوانات مثل سوسیس، دارای آهن و فولات هستند این مواد همچنین حاوی غلظت زیادی از ویتامین A هستند. ۱۰۰گرم از این مواد حاوی ۱۳ هزار تا ۴۰ هزار گرم ویتامین A است که بیش از ۱۸ بار بیش از نیاز زن باردار است.
مصرف مقادیر زیادی ویتامین A برای جنین در حال رشد در سه ماه اول بارداری مضر است. در نتیجه همه زنان باردار و زنانی که در حال برنامه‌ریزی برای بارداری هستند باید از مصرف این غذاها یا غذاهایی که حاوی ویتامینهای زیادی هستند مثل جگر، روغن‌هایی که از کبد حیوانات تهیه می‌شود و سایر امعاء و احشاء حیوانات پرهیز کنند.
البته لازم نیست که از سایر غذاها که دارای ویتامین A هستند خودداری کرد. مثل شیر، پنیر، ماهی، تخم مرغ و غذاهایی با بتا‌کاراتون مثل هویج و میوه های قرمز و نارنجی و سبزیجات و سبزیجات برگ سبز.
مغز حیوانات از همه انوع مغزهای حیوانات در دوران بارداری باید پرهیز شود. چرا که این مواد ممکن است حاوی باکتری‌های مضری چون لیستریا باشد که عامل ابتلا به بیماری لیستریوز است.
الکل:
مادر باردار باید به طور کامل از مصرف الکل در دوران بارداری بپرهیزد. مخصوصاً در اوایل بارداری.
کافئین:
اگرچه لازم نیست به طور کلی از مواد غذایی حاوی کافئین خودداری کرد، بلکه به زنان باردار توصیه می‌شود مصرف کافئین در آنها بیشتر از ۱۰۰ میلی گرم در روز نباشد. مصرف کافئین به میزان زیاد سبب کاهش وزن نوزاد و گاهی سقط می‌شود.
بادام زمینی:
بادام زمینی برای کاهش خطر استعداد کودک در حال رشد به حساسیت بادام زمینی بهتر است. مادر کودک، پدر، خواهر یا برادر سابقه حساسیت به بادام زمینی دارند. یعنی تاریخچه تب یونجه، آسم و آلرژی‌ها، مادر باید از بادام زمینی و محصولات حاوی بادام زمینی در دوران بارداری و شیردهی پرهیز کند.