چگونگی مدیتیشن در دوران بارداری

اگر شما هم به عنوان یک زن باردار، همیشه از احساساتی مانند خستگی شدید، خجالت زدگی، افسردگی، ناامیدی و تحریک خلق و خوی خود رنج میبرید، بدانید که استفاده از تکنیکهای مراقبتی مناسب این دوران میتواند راهحل مشکلات شما باشد. مدیتیشن روشی است که استفاده از آن به زنان حامله کمک میکند تا با احساس شادی و طراوت، مشکلات این دوران را به راحتی پشت سر بگذارند. جالب است بدانید که زنان حامله میتوانند این حرکات را در هر زمان و در هر ماه از دوران حاملگی خود انجام داده و با اختصاص دادن یک ساعت در روز به حرکات مدیتیشن، به طور قابل توجهی با چالشهای موجود در این دوره مقابله نموده و احساسات ناخوشایند خود را بهبود بخشند.

مدیتیشن چیست؟
به یاد داشته باشید که تمرکز روی یک شی، کلمه یا تصویر برای کنترل افکار و آرام کردن ذهن زنان، در ۹ ماه دوران بارداری را در علم پزشکی "مدیتیشن" میگویند. این تکنیکها بخش جداییناپذیری از ورزش یوگا بوده و در زبان سانسکریت "دینیان" نامیده میشود. انجام حرکات مدیتیشن به مادران باردار کمک میکند تا بین بدن و ذهن خود تعادل ایجاد نمایند. در واقع، زنان حامله میتوانند با کشیدن نفسهای عمیق، به روش سادهای درون بدن و مغز خود را از تفکرات منفی دور نگه دارند. البته این ورزش در موقعیتهای مختلف مانند داخل خانه، محیط بیرون از خانه و باشگاهها در کنار استفاده از تکنیکهای راه رفتن و پاک‌سازی ذهن انجام میگیرد. همچنین، زنان حامله میتواند این نوع ورزش را با یک پیادهروی ساکت و آرام در دل طبیعت و با نفس کشیدن آگاهانه انجام داده و از لحظات دوران بارداری و حضور خود در یک فضای خاص لذت ببرند.

آیا میتوان در بارداری از تکنیکهای مدیتیشن استفاده کرد؟
بله، لازم است بدانید که همه زنان میتوانند در ۹ ماه دوران بارداری خود از تکنیکهای مراقبتی ورزش مدیتیشن استفاده نموده؛ نه تنها میزان استرس موجود در بدن خود را کاهش دهند، بلکه میتوانند با کمک این روش به جنین درون رحم خود نیز در شروع زندگی بهتر کمک شایانی کنند. در واقع، انجام چنین تکنیکهایی علاوه بر سالم نگه داشتن بدن مادران باردار، میتواند آرامش و انرژی لازم را به بدن این افراد ارائه دهد. در نهایت، فراموش نکنید که تمرکز کردن بر روی شی یا موضوع خاص کار آسانی بوده و نقش حیاتی در مقابله با مشکلات موجود در مراحل مختلف از دوران بارداری زنان دارد.

آیا انجام تکنیک های مدیتیشن در بارداری برای بدن مادر و جنین مفید است؟
بله، انجام ورزش مدیتیشن هم در بارداری و هم در طول انجام روند زایمان طبیعی برای بدن و ذهن زنان حامله و جنین درون رحم این افراد بسیار مفید بوده و کمک میکند تا فرد بتواند احساسات خود را به بهترین نحو مدیریت کرده؛ در نتیجه، آرامش بدن خود و فرزندش را ارتقا دهد. البته انجام این ورزش در اوایل دوران بارداری میتواند اضطراب و استرس موجود در مادران را نیز به مرور زمان کار کاهش داده و در طول سه ماهه دوم و سوم از دوران بارداری، از شدت درد موجود در بدن زن حامله بکاهد. البته زنان نباید در سه ماهه سوم از دوران بارداری خود، تفکر خود را بر روی یک حالت خاص ناراحتکننده یا بر روی موضوع ناخوشایندی متمرکز کنند.
انجام تکنیکهای مدیتیشن زمانی که همراه با رژیم غذایی مناسب، مصرف مکملهای مخصوص دوران بارداری و تمرینات ورزشی اولیه باشد، میتوانید تا پایان دوران حاملگی بدن زن باردار را سالم و قوی نگه دارد.

استفاده از حرکات مدیتیشن در بارداری جنین را شادتر میکند
نتایج تحقیقات اخیر محققان نشان داده است که نوزادان متولد شده از مادرانی که در ۹ ماه دوران بارداری خود از تکنیکهای مراقبتی استفاده کردهاند، موقعیت مناسبتری داشته و به راحتی میتوانند خود را کنترل کنند. در واقع، چنین نوزادانی به ندرت تحت تأثیر تغییرات خلقی بعد از تولد قرار میگیرند. همچنین، تولد یک کودک سالم میتواند آرامش بیشتری را به والدین او در آینده ارائه دهد.

افزایش شانس پرورش کودک سالم در داخل رحم خود با حرکات مدیتیشن در بارداری
انجام مطالعه دیگری توسط محققین در این رابطه نشان میدهد زنان بارداری که در برنامههای آموزشی ذهن شرکت میکنند، شانس انجام زایمان زودرس در بدن این افراد نسبت به زنان دیگر ۵۰ درصد کمتر خواهد بود (مادرانی که قبلاً از برنامههای آمادگی ذهن اطلاعی نداشتند). همچنین، انجام این تکنیکها توسط یک زن باردار در طولانی مدت به فرزند درون رحم او اجازه میدهد تا به طور کامل رشد نموده و بتواند شروع خوبی در زندگی آینده خود داشته باشد.

کاهش سطح استرس و اضطراب در بارداری با حرکات مدیتیشن
به خاطر بسپارید که انجام تمرینات ورزشی مدیتیشن به طور منظم، میتواند میزان استرس، اضطراب و هر گونه ترس ناشی از دوران بارداری و انجام روند زایمان طبیعی را در زنان حامله به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در واقع، این نوع تمرینات بدون در نظر گرفتن شرایط بیرونی بدن و زندگی، میتوانید درون هر خانم بارداری را آرامتر نموده و با افزایش این احساس در بدن، روند انجام زایمان طبیعی را امری کم استرس نشان دهد. در نهایت، فراموش نکنید که وجود استرس مداوم در دوران بارداری هر مادری میتواند اثرات نامطلوبی را بر روی سلامت خود او و جنین داشته باشد یا سبب تولد کودکی نارس شود.

مدیریت درد در هنگام زایمان طبیعی با استفاده از حرکات مدیتیشن در بارداری
نتایج مطالعات اخیر محققان نشان داده است که شدت درد زایمان تقریباً ۴۰٪ در میان گروهی از زنان باردار که در برنامه روزانه خود انجام تکنیکهای مراقبتی ذهنی را گنجانده بودند، به شدن کاهش یافته است. همانطور که میدانید کاهش درد در طول انجام زایمان طبیعی نه تنها برای مادر، جهت تولد آسان نوزاد خود مفید است، بلکه در بهبودی شرایط بدن او نیز بعد از زایمان امری ضروری میباشد.

افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن در بارداری با حرکات مدیتیشن
لازم است بدانید که انجام تکنیکهای مراقبتی مدیتیشن در 9 ماه دوران بارداری باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن زنان میشود. بنابراین، میتوان ادعا کرد که انجام حرکات مدیتیشن در این دوران حساس میتواند روند افزایش مقاومت بدن مادر حامله را بهبود داده و نوزاد او را از ابتلا به اختلالات مربوط به سیستم ایمنی، پس از تولد محافظت کند. علاوه بر این موارد، انجام تکنیکهای مدیتیشن در دوران حاملگی باعث میشود که:
مادر باردار بتواند به راحتی با احساسات درونی بدن خود ارتباط برقرار کند
همچنین، در مقابله با نوسانات خلقی زنان در 9 ماه دوران بارداری بسیار مؤثر بوده و عامل رسیدن آنها به تمرکز بیشتر میباشد
علاوه بر این موارد، این نوع ورزش آرامشبخش سبب ایجاد پیوند قوی بین مادر باردار و کودک درون رحم او شده و باعث میشود که مادر احساس خوبی در مورد بدن خود داشته باشد
در نهایت، جالب است بدانید که بهبود خودآگاهی در مادران حامله از مزایای دیگر انجام ورزش مدیتیشن در 9 ماه دوران بارداری بوده که سبب آرامش آنها تا زمان تولد نوزاد میگردد
در ادامه این مقاله، شکلهای مختلف انجام حرکات مدیتیشن در دوران بارداری زنان ارائه شده است که مادران میتواند به واسطه آنها تمرین نموده و بدن خود را قوی و آرام کنند. سادهترین این اشکال عبارتند از:
مدیتیشن Vipassana
این نوع تکنیک ورزشی به زنان حامله کمک میکند تا از وضعیت کنونی بدن خود مطلع شده و بیشتر بر روی آن تمرکز کنند؛ در واقع، این عامل باعث میشود که آگاهی فرد نسبت به اینکه چگونه به قسمتهای درونی و بیرونی بدن خود توجه نموده و احساسات خود را کنترل نماید، افزایش مییابد. معنای واقعی این اصطلاح "دیدن چیزهایی است که در درون خود مادر باردار قرار دارد".
مدیتیشن صدا یا مونترا
در این روش، زن حامله با استفاده از یک صدا یا عبارت خاص مانند "ام" بر روی بدن خود تمرکز نموده یا با آواز خواندن موجب ایجاد ارتعاشات در داخل بدن و ذهن خود میشود که هدف همه این کارها، هماهنگ کردن مراکز انرژی (چاکراها) در بدن خود مادر باردار و جنین درون رحم او است. همچنین، زنان حامله میتوانند کلمات دیگری مانند "So-ham"، "yam" یا "ham" را برای تمرکز بر روی قسمتهای داخلی بدن خود استفاده کنند. به یاد داشته باشید که قدرت گفتار، افکار و کلماتی که ما در هنگام صحبت کردن بیان میکنیم یا به چیزهایی که فکر میکنیم، میتواند بر روی سیستم عصبی بدن ما تأثیر گذاشته و نشان دهد که ما چگونه فردی هستیم. بنابراین، داشتن افکار مثبت، ایده خوبی برای افزایش اعتماد به نفس و قدرت بدنی زنان در ۹ ماه دوران بارداری تلقی شده و خود مخصوصی را برای این مادران ایجاد میکند. نمونهای از این افکار، تمرکز کردن بر روی "نفس کشیدن برای پرورش جنین درون رحم خود که نقش بسیار قوی در آرامش ذهن همه مادران بارداری دارد " است. در نهایت، یادتان باشد که ایجاد این احساسات میتواند به هر خانم بارداری کمک کند تا دوران سخت حاملگی یا روند دشوار زایمان طبیعی را به راحتی پشت سر بگذارد.
آگاهی از بدن در هنگام نفس کشیدن یا تفکر با انجام تنفس عمیق
این نوع تمرکز، بر روی فرایند تنفس مادران حامله بوده و با رعایت الگوی خاصی انجام میگیرد. همچنین، استفاده از این تکنیک باعث کاهش تنش عضلانی و کاهش ضربان قلب این افراد شده و به داشتن خواب در ۹ ماه دوران بارداری کمک زیادی میکند. البته مادران حامله میتوانند با گذاشتن دست خود بر روی دستگاه تنفسی خود، انجام این علامت حیاتی را به صورت ریتمیک احساس کنید. برای انجام یک تنفس عمیق، کافی است پاهای خود را موازی با شانههای قرار داده و دهان خود را ببندید؛ سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. در این حالت اندازه معده افزایش یافته و هوا به ریهها و دیافراگم شما وارد میشود. بهتر است برای یک ثانیه نفس خود را نگه داشته و سپس آن را از طریق بینی بیرون بدهید. اگر در هنگام انجام این تکنیک در سه ماهه دوم از دوران بارداری، با دراز کشیدن بر روی پشت بدن احساس ناراحتی کردید، میتوانید موقعیت بدن خود را به سمت چپ یا عقب تغییر داده و از یک بالش برای قرار دادن بین پاهای خود استفاده کنید.
مراقبت مفهومی (مدیتیشن هدایتی)
این نوع ورزش مدیتیشن شامل تجسم کردن یک شی در ذهن است. این شی میتواند آسمان آبی، امواج دریا، یک دانه کریستال، گل، سنگ ریزه، یک برگ یا کودک رو به رشد شما باشد. البته، روند یادگیری و تمرکز بر روی آرامش بدن بعد از تجسم تصاویر در ذهن به دست میآید؛ به عنوان مثال، اگر شما به عنوان یک زن حامله آسمان آبی را تصور کنید که ابرها در حال عبور از آن هستند، این تصاویر سبب آرامش شما شده و میتواند سکوت لذتبخشی را در وجود شما ایجاد نماید. همچنین، شما میتوانید یک سنگ ریزه را تصور کرده و بر روی رنگ، نوع بافت و شکل آن تمرکز کنید تا آرامش ذهنیت شما بالا برود.
مدیتیشن پیاده روی
این نوع مدیتیشن به آرامش ذهنهای بیقرار زنان حامله کمک زیادی میکند؛ اگر فرد یک مکان ساکت و امن را برای انجام پیادهروی و تمرکز بر روند تنفس خود انتخاب کرده و با سرعتی یکنواخت در آن راه برود. البته اگر شما بتوانید بر روی تولد نوزاد درون رحم خود تمرکز نموده و تلفن همراه خود را خاموش کنید، این روند باعث فعالتر شدن ذهن شما خواهد شد.
حرکت مدیتیشن شکمی عمیق
برای انجام این حرکت ورزشی، ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و دستان خود را رو به روی هم بر روی شکم قرار دهید. در چنین حالتی، شما گرمای خاصی را در کف دستان خود احساس خواهید کرد. اگر بتوانید این فکر و احساس را هم در ذهن خود ایجاد نموده و آن را به تصویب برساند، از انرژی مثبت این حرکت بهره خواهید برد. در نهایت، یادتان باشد که این تمرین باید به طور منظم و برای حدود پنج دقیقه در روز انجام داده شده و به مرور، مدت آن در هر هفته افزایش یابد.
مدیتیشن "چشم سوم"
انجام مدیتیشنی که بر روی فضای موجود در پیشانی و بین ابروها انجام میگیرد، مدتیشن "چشم سوم" نام دارد. جالب است بدانید که در پشت این ناحیه از صورت انسان، یک غده عنکبوتی وجود دارد که الگوهای خواب و بیداری را تنظیم نموده و به نور بسیار حساس است. همچنین، این غده هورمون سروتونین تولید میکند که برای ایجاد احساسات خوبی مانند خوشبختی، به ویژه در ذهن مادران باردار بسیار مؤثر است. بنابراین، هنگامی که شما به عنوان یک زن باردار در معرض استرس ناشی از حاملگی یا انجام روند زایمان قرار میگیرید، میتوانید چشمهای خود را بسته و سعی کنید بر روی چشم سوم خود تمرکز کنید. این روند به شما کمک میکند تا ماهیچه‌های اطراف پیشانی را آرام نمایید.
آرامش پیشرفته عضلانی
یادتان باشد که تسلط یافتن بر تکنیک آرامش پیشرفته عضلانی مدت زیادی طول میکشد؛ با این حال، هنگام انجام این حرکت ورزشی متوجه خواهید شد که آرامش عضلانی پیش‌رونده‌ای را با پیشرفت دوران بارداری خود احساس نموده و در هنگام شب خواب راحتی را تجربه خواهید کرد. برای انجام این حرکت، لازم است در رختخواب خود قرار گرفته و سعی کنید به آرامی برخی عضلات بدن را درگیر نموده؛ با تمرکز کامل بر روی یک گروه از عضلات بدن خود در یک زمان و نگه داشتن متناوب آنها در طرف راست و چپ بدن آرامش را به کل بدن خود هدیه دهید. برای بهره بردن از مزایای این حرکت لازم است عضلات بدن مادر باردار کشیده شده؛ سپس رها شود. بر این اساس، اگر فرایند این حرکت مدیتیشن ابتدا بر روی عضلات ناحیه دستها و سپس شانهها، چهره، سینهها، معده و در نهایت پاها انجام شود، تأثیر آن بسیار بالا خواهد بود. این نوع مدیتیشن ممکن است در برخی موارد بدون عملکرد دقیق یا نظارت کامل انجام شود، اما اگر مادر حامله بعضی از دستورالعملها را در حین تمرین مد نظر داشته و با دقت دنبال کند، میتواند حداکثر مزایا را از انجام آن دریافت کند.

دستورالعمل های ساده برای حرکات مدیتیشن مراقبتی در بارداری
به خاطر بسپارید که با آغاز دوران بارداری، حرکات ورزشی مراقبتی باید با توجه به اصول خاصی انجام گیرد که مهمترین آنها عبارتند از:
زنان حامله باید برای انجام تکنیکهای مراقبتی از یک فرد متخصص و باتجربه کمک بگیرند.
تمرینات مدیتیشن باید هر روز و ترجیحاً در همان زمان خاص تکرار شود. یادتان باشد که صبح زود بهترین زمان برای انجام این حرکات ورزشی است.
همچنین، زنان حامله بهتر است یک مکان آرام را که به دور از سر و صدا و اغتشاش است، برای انجام این نوع تمرینات انتخاب کنند. اگر داخل خانه را برای انجام حرکات مدیتیشن در نظر میگیرید، باید اتاق مورد نظر شما تهویه مناسبی داشته باشد. همچنین، زنان حامله میتوانند از یک باغ یا بالکن خانه خود نیز برای انجام این حرکات ورزش استفاده کنند.
در هنگام نشستن بر روی زمین سعی کنید ستون فقرات خود را راست و کاملاً مستحکم نگه دارید.
علاوه بر این موارد، در ابتدای شروع این نوع حرکات ورزشی، انجام آن را با هشت تا ده دقیقه شروع کرده؛ سپس زمان حرکات مدیتیشن خود را با توجه به شرایط بدنی و فرایند بارداری خود افزایش دهید.
زمانی که زیاد خسته هستید یا یک وعده غذایی سنگین مصرف نمودهاید، در هنگام ورزش کردن بیشتر مراقب باشید.
در نهایت، همیشه در هنگام انجام تکنیکهای مراقبتی، کشش لازم را به عضلات بدن با آرامش عمیقی دهید که نام علمی این نوع حرکات ورزش یوگا "nidra" نامیده میشود.
ورزش مدیتیشن برای سلامت همه، به ویژه زنان در ۹ ماه دوران بارداری بسیار مفید است، زیرا کودک درون رحم نیز از مزایای این عمل بهره مند میشود.