چربی سوزی کل بدن؛ سه سوته لاغر شوید!

از دست دادن چربی بدن می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد که اغلب به تلاش، صبر و فداکاری نیاز دارد. اگرچه بسیاری از رژیم‌های غذایی متداول و مکمل‌های چربی‌سوز نوید نتایج سریع را می‌دهند، اما ا صلاح رژیم غذایی، سبک زندگی و برنامه‌های ورزشی ، مؤثرترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم است. همچنین، می‌توانید چندین قدم ساده برای چربی سوزی کل بدن در طولانی مدت، به صورت پایدار و در عین حال بهبود سلامت بدن خود بردارید. در ادامه این مطلب از نی نی بان همراه ما باشید، به شما 6 مورد از بهترین راه‌ها برای افزایش چربی سوزی خواهیم گفت.

در این مطلب می‌خوانید:

• چربی سوزی کل بدن با تمرینات قدرتی
• پیروی از رژیم غذایی پر پروتئین
• چربی سوزی کل بدن با خواب بیشتر
• چربی سوزی کل بدن با مصرف چربی‌های سالم بیشتر
• افزایش مصرف فیبر
• مصرف غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده

بیشتر بخوانید: چربی سوزی در دوران بارداری، خطر دارد؟

۱. چربی سوزی کل بدن با تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نوعی تمرین است که در آن، عضلات شما زیر فشار منقبض می‌شوند، به مرور زمان توده عضلانی می‌سازند و درنهایت، قدرت بالایی را برای شما به همراه دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی فواید متعددی برای سلامتی دارند، به‌ویژه وقتی صحبت از کاهش چربی می‌شود.
بر اساس بررسی ۵۸ مطالعه، تمرینات مقاومتی برای حداقل ۴ هفته ممکن است به کاهش چربی بدن به طور متوسط ​​۱.۴۶٪ کمک کند. همچنین ممکن است به میزان قابل توجهی توده چربی بدن و چربی احشایی (نوعی چربی که اطراف شکم شما را احاطه کرده است) را کاهش دهد.

تمرین مقاومتی به حفظ توده بدون چربی کمک می‌کند که ممکن است تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در حالت

تمرین مقاومتی به حفظ توده بدون چربی کمک می‌کند که ممکن است تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند افزایش دهد.

استراحت می‌سوزاند افزایش دهد. براساس یک بررسی، تمرینات مقاومتی میزان متابولیسم افراد در حال استراحت را افزایش می‌دهد، در حالی که ورزش هوازی هیچ تاثیری بر متابولیسم ندارد.
انجام تمرینات با وزن بدن، بلند کردن وزنه و استفاده از تجهیزات بدنسازی چند راه آسان برای شروع تمرینات قدرتی است.

۲. پیروی از رژیم غذایی پر پروتئین

مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک کند. در واقع، مطالعات متعدد، خوردن پروتئین با کیفیت بالا را با خطر کمتر چربی اضافی بدن و چاقی مرتبط دانسته‌اند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کمک کند.

افزایش مصرف پروتئین ممکن است احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری را افزایش دهد.

افزایش مصرف پروتئین ممکن است احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری را افزایش دهد؛ همه عواملی که به کاهش وزن کمک می کنند.
سعی کنید هر روز چند وعده غذای پر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، حبوبات، توفو و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.

بیشتر بخوانید: پرطرفدارترین رژیم لاغری در دنیا کدام است؟

۳. چربی سوزی کل بدن با خواب بیشتر

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا کمی دیرتر ساعت خود را تنظیم کنید. این کار، یک استراتژی ساده است که به شما کمک می‌کند به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید. در واقع، چندین مطالعه خواب کافی را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند.
یک مطالعه ۱۰ ساله نشان داد که خواب کمتر از ۶ ساعت در شب با خطر چاقی در بین زنان جوان مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که داشتن ۱ ساعت خواب کمتر در هر شب منجر به کاهش چربی کمتری در افرادی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند، می‌شود.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی کمک کند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که کمبود خواب ممکن است به تغییرات در هورمون‌های گرسنگی، افزایش اشتها و افزایش خطر چاقی کمک کند. اگرچه همه افراد به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند، اکثر مطالعات حداقل 7 ساعت خواب در شب را با بیشترین فواید برای مدیریت وزن و سلامت کلی مرتبط می‌دانند.
برای داشتن از چرخه خواب سالم، به برنامه خواب منظم پایبند باشید، مصرف کافئین خود را در عصر محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید.

بیشتر بخوانید: معروف ترین کلینیک لاغری شمال تهران

۴. چربی سوزی کل بدن با مصرف چربی‌های سالم بیشتر

اگرچه ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربی‌های سالم ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند. مصرف مواد غذایی غنی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل، با کاهش وزن بیشتری در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب همراه است.

به خاطر داشته باشید که چربی سالم همچنان کالری بالایی دارد، بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

علاوه بر این، افزایش مصرف چربی‌های ترانس (نوعی چربی که اغلب در غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می‌شود) با افزایش وزن طولانی مدت مرتبط است. روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه‌ها تنها چند نمونه از چربی‌های مغذی هستند که می‌توانند برای سلامتی شما مفید باشند.
به خاطر داشته باشید که چربی سالم همچنان کالری بالایی دارد ، بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کنید. به جای مصرف چربی بیشتر، سعی کنید غذاهای سرخ شده، مواد فراوری شده و روغن‌های تصفیه شده را با انواع غذاهای حاوی روغن سالم جایگزین کنید.

بیشتر بخوانید: رایج‌ترین انواع کمبود تغذیه ای چیست؟ چطور برطرف کنیم؟

۵. افزایش مصرف فیبر

فیبر محلول که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، آب را جذب می‌کند، به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها هستند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۴۵ نفر، خوردن فیبر بیشتر را با کاهش وزن و بهبود پیروی از رژیم غذایی مرتبط دانست. بررسی دیگری نشان داد که افزایش مصرف فیبر محلول به طور قابل توجهی وزن بدن و چربی شکم را مستقل از کالری دریافتی کاهش می‌دهد.

بر اساس برخی مطالعات، افزایش مصرف مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها هستند.

بیشتر بخوانید: مصرف فیبر در دوران بارداری، سالاد خوبه؟

مصرف غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است به کاهش چربی اضافی بدن کمک کند. در طی فرآوری، غلات تصفیه شده از سبوس و جوانه خود خارج می‌شوند و درنتیجه محصول نهایی کم فیبر و مواد مغذی به دست می‌آید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند که ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود که منجر به افزایش گرسنگی می‌شود. با این حال، اگر کربوهیدرات‌های تصفیه شده را به تنهایی و نه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید، احتمالاً این اثرات را مشاهده خواهید کرد.

علاوه بر این، مطالعات، رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را با افزایش چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌دانند. برعکس، رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی و وزن پایین‌تر، خصوصا در ناحیه دور کمر مرتبط است. فقط به خاطر داشته باشید که معیارهای وزن سنتی مانند BMI تصویر کاملی از سلامتی را نشان نمی‌دهند.‌‌

رژیم‌های غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی و وزن پایین‌تر، خصوصا در ناحیه دور کمر مرتبط است.

سعی کنید کربوهیدرات‌های تصفیه شده از شیرینی‌ها، غذاهای فرآوری شده، پاستا، نان سفید و غلات صبحانه را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو جایگزین کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم های لاغری معروف دنیا موثراند؟

کلام آخر

برای چربی سوزی کل بدن به طور پایدار، بهتر است از رژیم‌های غذایی نامطلوب و مکمل‌های ناامن خودداری کنید.

برای چربی سوزی کل بدن به طور پایدار، بهتر است از رژیم‌های غذایی نامطلوب و مکمل‌های ناامن خودداری کنید.

درعوض، باید عادات سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید، مانند خوردن غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، جایگزینی آب برای نوشیدنی‌های شیرین، امتحان پروبیوتیک‌ها یا نوشیدن قهوه.‌‌‌
مطمئن شوید که این نکات تغذیه‌ای ساده را با یک رژیم غذایی کامل و سبک زندگی فعال همراه کنید تا چربی سوزی طولانی مدت و پایدار را افزایش دهید.
اگر برای حفظ انگیزه تلاش می‌کنید، سعی کنید روی اهداف کوتاه مدت و قابل دستیابی که خاص و قابل اندازه گیری هستند تمرکز کنید. پیدا کردن یک دوست یا یکی از اعضای خانواده با اهداف ورزشی یا سبک زندگی مشابه نیز ممکن است به شما کمک کند خود را مسئول نگه دارید.
پیشنهاد می‌کنیم سری به کلینیک تناسب اندام و تغذیه نی نی بان بزنید.