تغذیه در دوران بارداری، هرم مواد غذایی

روزنامه جام جم: دوران بارداری از مهم ترین و باارزش ترین روزهای زندگی خانم هاست. به همین دلیل آنها سعی می کنند در این مدت به بهترین شکل زندگی کنند تا هم خودشان و هم جنین آسیبی نبیند. یکی از مهم ترین اقدامات در این دوران، توجه به تغذیه صحیح و اهمیت دادن به آن است؛ بنابراین یک خانم باردار باید بداند از چه موادی و به چه اندازه مصرف کند تا سلامت خود و کودکش تامین شود.

داشتن یک رژیم متعادل و مناسب، بهترین کاری است که می توانید برای خود و کودک تان انجام دهید. علاوه بر این، غذایی که شما مصرف می کنید منبع اصلی تامین مواد غذایی مورد نیاز جنین است؛ بنابراین انتخاب هوشمندانه مواد غذایی، به رشد و نمو مناسب کودک نیز کمک می کند.

دانه ها و غلات

دانه ها، منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات ها به شمار می روند. کربوهیدرات ها نیز منبع اصلی تامین انرژی هستند. به همین دلیل مصرف آنها به صورت نان های غنی شده و غلات سبوسدار توصیه می شود. بسیاری از غلات کامل و محصولات غنی شده حاوی فیبر، آهن، ویتامین های گروه B، مواد معدنی و دیگر پروتئین های مورد نیاز نیز هستند. همچنین به خاطر داشته باشید مصرف نان های غنی شده و غلات می تواند به دریافت و تامین مقدار کافی اسیدفولیک کمک کند. برای افزودن این مواد غذایی به رژیم خود نگران نباشید. برای صبحانه می توانید از یک کاسه غلات غنی شده استفاده کنید. ناهار و شام هم کمی نان سبوسدار بخورید.

میوه ها و سبزیجات

مصرف میوه های تازه و سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین ها و مواد معدنی مختلف همراه با مقدار زیادی فیبر، همیشه و بخصوص در دوران بارداری توصیه می شود. ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات نه تنها به جذب بیشتر آهن کمک می کند، بلکه برای سلامت لثه های شما و جنین نیز مفید است. همچنین سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارد، حاوی مقدار زیادی ویتامین A، آهن و فولات است که مصرف همه آنها در این دوران اهمیت دارد.

بنابراین بهتر است تا می توانید مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. حتی اگر از خوردن میوه هایی که همیشه مصرف می کنید مانند سیب و پرتقال خسته شده اید، می توانید میوه هایی جدید مانند موز و انبه را جایگزین کنید. مصرف آبمیوه ها هم خوب است، اما باید حواستان باشد مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به اضافه وزن شما شود.

گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و حبوبات

غذاهای این گروه حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین های گروه B و آهن هستند. پروتئین برای رشد کودک شما ضروری است، بخصوص در ۳ ماهه دوم و سوم بارداری. البته فراموش نکنید ماهی نیز علاوه بر پروتئین، منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به رشد مناسب جنین کمک می کند. البته دقت داشته باشید از مصرف ماهی هایی که حاوی جیوه است، خودداری کنید.

محصولات لبنی

کلسیم موجود در فرآورده های لبنی برای رشد دندان ها و استخوان های کودک شما ضروری است. البته از وجود ویتامین D و پروتئین موجود در آنها غافل نشوید؛ بنابراین سعی کنید تا جایی که ممکن است مصرف این محصولات را افزایش دهید. صبح، شیر کم چرب بنوشید، با ناهار خود یک کاسه ماست و شب مقداری پنیر کم چرب مصرف کنید. البته چنانچه هضم فرآورده های لبنی برای شما دشوار است، کمی خلاقیت به خرج دهید و کلسیم را به شکلی دیگر به رژیم خود بیفزایید. می توانید آبمیو های غنی شده با کلسیم را میل کنید یا شیرهای کم لاکتوز بخورید.

آب

مصرف آب برای حمل و انتقال مواد غذایی به جنین ضروری است. از این رو نقش مهمی در سلامت شما و جنین ایفا می کند. مصرف آب همچنین از بروز یبوست، هموروئید، عفونت های ادراری و مثانه پیشگیری می کند.

با این که آب، آبمیوه، چای، قهوه و نوشیدنی های دیگر می تواند نیاز روزانه به مایعات را برطرف کند، اما به خاطر داشته باشید برخی از این نوشیدنی ها حاوی قند است و می تواند باعث اضافه وزن شما شود.

چربی، روغن و شیرینی ها

بدن به مقدار بسیار کمی به چربی ها و شیرینی ها نیاز دارد؛ بنابراین اگر گاهی این مواد به رژیم غذایی اضافه شود، مشکلی ایجاد نخواهد شد. این در شرایطی است که دیگر مواد غذایی مورد نیاز بدن فراهم شود و مشکل اضافه وزن نیز وجود نداشته باشد. برای کنترل بهتر مقدار مصرف این مواد می توانید حجم وعده های غذایی را کاهش دهید و از مواد غذایی کم چرب و کم شیرین استفاده کنید.

ویتامین ها و مکمل ها

همه افراد و حتی زنانی که به رژیم غذایی خود اهمیت می دهند، گاهی ممکن است مصرف مواد غذایی مهم و اساسی را فراموش کنند؛ بنابراین پزشک می تواند با توجه به وضعیت و رژیم غذایی شما، مصرف قرص های مکمل را پیشنهاد کند. ولی همیشه به خاطر داشته باشید قبل از استفاده از هر نوع دارو، ویتامین و مکمل باید با پزشک مشورت کنید و سرخود هیچ دارویی مصرف نکنید.

چندقلوها

اگر شما دوقلو یا چندقلو باردار هستید، به احتمال زیاد به نسبت خانمی که یک بارداری معمول را می گذراند به مواد غذایی و کالری بیشتری نیاز دارید. اما سرخود مقدار مواد غذایی را افزایش ندهید و با پزشک خود درباره مقدار مصرف مواد غذایی مشورت کنید.