بخور و نخورهای بارداری، توصیه‌های ویژه
تغذیه صحیح و مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست و خانم‌های باردار و شیرده می‌توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به پیش از دوران بارداری مصرف کنند.
روزنامه سلامت: تغذیه صحیح و مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست و خانم های باردار و شیرده می توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به پیش از دوران بارداری مصرف کنند. خانم های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از شش گروه غذایی اصلی استفاده کنند.
آنچه در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است. بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها است.
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه های غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی، مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و می توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. آنچه می خوانید، عبارت است از مهم ترین توصیه های متخصصان تغذیه به زنان بارداری که وزنشان در حد طبیعی است.
گروه نان و غلات
گروه نان و غلات منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و... می باشد.
مقدار توصیه شده مواد غذایی این گروه برای خانم های باردار و شیرده: ۷ تا ۱۱ سهم یا واحد در روز که هر سهم معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست (حدود ۱۰x۱۰ سانتی متر مربع یا حدود ۳۰ گرم) یا ۴ برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی است.
گروه میوه ها و سبزی ها منبع عمده تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین های A و C و املاح معدنی و فیبر است.
ـ میوه ها: انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و... است. خانم های باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط ۳ تا ۴ سهم در روز استفاده کنند. هر سهم از میوه ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصـف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زردآلو یا نصف لیوان حبه انگور (معادل یک خوشه کوچک انگور) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه خشک (مانند انواع برگه ها) است.
ـ سبزی ها : شامل انواع سبزی های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم، چغندر، انواع جوانه ها و... است. مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط ۴ تا ۵ سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیــوان سبزی خــام برگ دار یا سالاد سبزی ها (شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و...) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.
گروه شیر و لبنیات منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین های A و B۲ است که برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر ، ماست، پنیر، بستنی وکشک است.
در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل ۳ تا ۴ سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می شود. هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ تا ۶۰گرم پنیر (معادل دو قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا ۵/۱ لیوان بستنی است.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها منبع عمده تامین پروتئین و املاحی مانند آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و... است.
مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدودا سه سهم در روز است که هر سهم معادل ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها است.
به غیر از گروه های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قندها و چربی ها مانند قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره است. به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می شود. توجه شود نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره حتما باید یددار باشد.
به کلیه خانم های باردار توصیه می شود روزانه از هر چهار گروه غذایی اصلی به مقدار کافی و متنوع مصرف کنند. همچنین صبحانه را به طور کامل میل کنند. صبحانه می تواند شامل نان و پنیر، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل یا نان و تخم مرغ به همراه یک لیوان شیر باشد. خوراک عدسی و انواع آش ها که در برخی مناطق کشور مرسوم است همراه با نان نیز غذای مناسبی برای صبحانه است.
استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، خیار و یا میوه هایی مانند هندوانه، خربزه و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه بسیار مفید است. استفاده از سایر میوه ها و آب میوه طبیعی مانند آب پرتقال نیز برای صبحانه توصیه می شود.
توصیه های ویژه گروه نان و غلات
ـ ازگروه نان و غلات به طور متوسط ۷ تا ۱۱ سهم در روز استفاده کنند.
ـ ترجیحا از نان های سبوس دار مانند سنگک وبربری به جای نان های سفید استفاده کنند.
ـ مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می کند.
توصیه های ویژه گروه میوه ها و سبزی ها
ـ از میوه های متنوع به طور متوسط ۳ تا ۴ سهم در روز استفاده کنند.
ـ از انواع میوه های تازه که در محل موجود است و میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک می توانند به عنوان میان وعده استفاده کنند.
ـ از آنجایی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه است، در صورت ابتلا به یبوست ترجیحا" به جای آب میوه، خود میوه ها را میل کنند.
ـ هر روز از سبزی های تازه به میزان۴ تا ۵ سهم استفاده کنند.
ـ از سبزی های دارای برگ سبز تیره (مانند جعفری) به عنوان منابع خوب آهن و ویتامین A و از مرکبات به عنوان منابع خوب ویتامین C استفاده کنند.
توصیه های ویژه گروه لبنیات
ـ از شیر و لبنیات در دوران بارداری حدود ۳ تا ۴سهم در روز میل کنند.
ـ شیر را می توان به اشکال ساده و یا داخل فرنی و یا شیر برنج به عنوان میان وعده استفاده کرد.
ـ کشک یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در مناطقی که کشک در دسترس است توصیه می شود همراه با غذاهایی مانند آش و بادمجان استفاده شود.
ـ حتما از کشک پاستوریزه استفاده کنند و پیش از مصرف حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را بجوشانند. در صورت فقدان دسترسی به کشک پاستوریزه ؛با اضافه کردن کمی آب به کشک های خشک و رقیق کردن آن را حرارت داده و پیش از مصرف بجوشانند.
ـ اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می شود، تـوصیه شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده کنند.
توصیه های ویژه گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
ـ از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها حدودا سه سهم در روز استفاده کنند.
ـ از مرغ یا جوجه به صورت کبابی یا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزی های پخته مانند هویج، نخود فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، کدو، لوبیا سبز، کرفس و یا هر سبزی دیگری که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده کنند.
ـ از ماهی به صورت کبابی یا بخارپز حدود یک تا دو وعده در هفته استفاده شود زیرا ماهی ها به خصوص به علت دارا بودن اسید چرب امگا ۳ در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثرند.
ـ از تخم مرغ ترجیحا به صورت آب پز سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری کنند. حداکثر می توان ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته مصرف کرد.
ـ انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می توان به عنوان میان وعده از نوع خام آنها (که نمک کمتری دارد) استفاده کرد.
توصیه های ویژه گروه متفرقه
در مصرف مواد قندی، چربی ها و انواع شیرینی ها افراط نکنند.
سالاد را همراه آب لیمو، آب نارنج یا آب غوره کم نمک با کمی روغن زیتون مصرف کنند. اگر ترجیح می دهند همراه سالاد از سس استفاده کنند، بهتر است به جای سس مایونز که حاوی مقدار زیادی چربی است، مقداری ماست، آب لیمو یا آب نارنج، سرکه و کمی روغن زیتون را با هم مخلوط کرده و به عنوان سس سالاد استفاده کنند.
در مصرف چای زیاده روی نکنند. حداقل یک ساعت پیش از غذا و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا از نوشیدن چای خودداری کنند تا آهن موجود در غذا بهتر جذب شود.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼