ورزش های قبل از بارداری

وبلاگ پر انرژی بیا تو: روی زمین صاف به پشت بخوابید. زانوهای خود را خم کرده و یک نفس عمیق کشیده و در همان حال سعی کنید قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید طوری که شکم شما بالا برود(تنفس شکمی) حال به آرامی با تو کشیدن شکم هوا را خارج کنید.۳ تا ۵ ثانیه در این وضع مانده وبه حالت اول برگردید.

در حالیکه به پشت دراز کشیده اید،زانوها را خم کنید و کف پاها و شانه ها رابه زمین تکیه دهید. دست ها را در دوطرف بدن قرار دهید.سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانید طوری که کم کم روی زمین قرار گیرد.

حرکت قبل را این بار در حالی که یک بار زانوها خم شده انجام دهید.بدین ترتیب که ابتدا زانوی راست را خم کرده و آن را به طرف چپ بچرخانید،سپس زانوی چپ را خم کرده و به طرف راست خود بچرخانید.

به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کنید.درحالی که پشت خود را به زمین چسبانیده اید،نفس عمیق بکشید(تنفس شکمی)ولگن خودرا به سمت عقب حرکت دهید. سپس به آرامی ولی با توکشیدن عضلات شکمی وسفت کردن عضلات باسن هواراخارج کنید. دراین حالت 3تا 5 ثانیه باقی مانده و بعد خود را شل کرده و استراحت کنید.

به پشت بخوابید،سر،شانه ها،بازوها وکف پاها را روی زمین تکیه دهید.حال سعی کنید باسن خودرا تاحد ممکن بالا ببرید،طوری که بازوها در سطح زمین تکان نخورد. سپس آهسته به وضع اول برگردید به پشت بخوابید. بازوهای خودرا با زاویه ۹۰ درجه در دوطرف بدن قراردهید. بعددستها را بدون خم کردن آرنج از طرفین به بالای سرخود بیاورید تابه هم برسند. سپس به آهستگی آنها را به حالت اول برگردانید.

به پشت خوابیده و زانوها راخم کنید.نفس عمیق کشیده به آهستگی درحالت بازدم و در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید،سروشانه ها را از زمین بلند کرده،دستهای خود رابه طرف زانوها ببرید.پاهای شما باید ثابت و بی حرکت باشد.سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.این حرکت را چند بار تکرار نمائید روی زمین صاف به پشت بخوابید.

زانوهای خود را خم کرده و یک نفس عمیق کشیده و در همان حال سعی کنید قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید طوری که شکم شما بالا برود(تنفس شکمی) حال به آرامی با تو کشیدن شکم هوا را خارج کنید. ۳ تا ۵ ثانیه در این وضع مانده وبه حالت اول برگردید.

در حالیکه به پشت دراز کشیده اید،زانوها را خم کنید و کف پاها و شانه ها رابه زمین تکیه دهید.دست ها را در دوطرف بدن قرار دهید.سپس هر دو زانو را به طرف راست و بعد به طرف چپ بچرخانید طوری که کم کم روی زمین قرار گیرد.

حرکت قبل را این بار در حالی که یک بار زانوها خم شده انجام دهید.بدین ترتیب که ابتدا زانوی راست را خم کرده و آن را به طرف چپ بچرخانید،سپس زانوی چپ را خم کرده و به طرف راست خود بچرخانید.

به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کنید.درحالی که پشت خود را به زمین چسبانیده اید،نفس عمیق بکشید(تنفس شکمی)ولگن خودرا به سمت عقب حرکت دهید.سپس به آرامی ولی با توکشیدن عضلات شکمی وسفت کردن عضلات باسن هواراخارج کنید.دراین حالت 3تا 5 ثانیه باقی مانده و بعد خود را شل کرده و استراحت کنید.

به پشت بخوابید،سر،شانه ها،بازوها وکف پاها را روی زمین تکیه دهید.حال سعی کنید باسن خودرا تاحد ممکن بالا ببرید،طوری که بازوها در سطح زمین تکان نخورد.سپس آهسته به وضع اول برگردید. به پشت بخوابید. بازوهای خودرا با زاویه ۹۰ درجه در دوطرف بدن قراردهید. بعددستها را بدون خم کردن آرنج از طرفین به بالای سرخود بیاورید تابه هم برسند.سپس به آهستگی آنها را به حالت اول برگردانید.

به پشت خوابیده و زانوها راخم کنید.نفس عمیق کشیده به آهستگی درحالت بازدم و در حالی که عضلات شکم را سفت می کنید،سروشانه ها را از زمین بلند کرده،دستهای خود رابه طرف زانوها ببرید.پاهای شما باید ثابت و بی حرکت باشد.سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.این حرکت را چند بار تکرار نمائید.

تمرين هاي ورزشي ويژه براي گذر از ۹ ماه انتظار متخصصان انجام تمرينات ورزشي را قبل از بارداري براي سلامت مادر و نوزاد ضروري مي دانند احساس درد در مفاصل و بخصوص كمر يكي از مشكلات شايع زنان باردار است كه با افزايش سن بارداري و بزرگ شدن جنين تشديد پيدا مي كند. شايد مشكلات زمينه اي زانو، گردن يا كمر، درد مفاصل و ستون فقرات را در دوران بارداري بيشتر كند ولي عوامل ديگري نيز در اين عارضه ها سهيم هستند. تغيير حالت ستون فقرات در درجه اول و شل شدن مفاصل پس از آن از مهمترين علل اين دردها محسوب مي شود كه متخصصان ورزش، تقويت عضلات شكم و لگن و كاهش اضافه وزن را بهترين راهكار مقابله با آن مي دانند. تغييرات بدن در دوران بارداري تغييرات بافت عضلاني و اسكلتي يكي از بارزترين مشخصات دوران بارداري است كه عوارض بي خطري را به دنبال دارد.

يكي از مهم ترين اين تغييرات شل شدن مفاصل است كه در اثر افزايش ترشح برخي هورمون ها در دوران بارداري به وجود مي آيد. به اين ترتيب رباط ها كه مانند فنر قابليت انقباض و انبساط را داشته اند دچار مشكل شده و به دنبال كاهش ثبات، درد زيادي را به وجود مي آورند. افزايش وزن و فشار روي مفاصل عامل ديگري است كه درد ستون فقرات را تشديد مي كند.

دكتر ناهيد سهرابي، متخصص زنان و زايمان، تغييرات خفيف ستون مهره ها را در دوران بارداري طبيعي مي داند و مي گويد: هر چند ترشح برخي هورمون ها در اين دوران باعث شلي مفاصل و درد مي شود ولي عوامل مكانيكي اثر بيشتري بر درد و مشكلات ستون فقرات خواهد داشت. بزرگ شدن هرچه بيشتر جنين در شكم مادر، ستون فقرات را به سمت جلو خم كرده و تغيير موقعيت مركزثقل باعث افزايش گودي كمر و فشار وارد بر آن مي شود.

اين در حالي است كه متخصصان نه تنها با افزايش وزن بيش از اندازه در دوران بارداري مخالف هستند، بلكه معتقدند مصرف بيش از اندازه مواد غذايي باعث افزايش وزن جنين شده و با ايجاد فشاري دو چندان بر مفاصل، بر احتمال بروز ديابت و اختلال فشار خون مي افزايند. دكتر آزاده شاد مهر، فيزيوتراپ، ورزش را بهترين راهكار كنترل وزن و درد مفاصل در دوران بارداري مي داند و مي گويد: حركات ورزشي منظم قبل و پس از بارداري نه تنها باعث ثبات ستون فقرات مي شود، بلكه از ضعف عضلاني پيشگيري مي كند.

از آنجا كه جنين پس از بزرگ شدن بر مجاري ادراري زن باردار فشار وارد مي كند و موجب بي اختياري ادرار مي شود، ورزش با تقويت عضلات مانع از اين مشكل مي شود. تقويت عضلات و مفاصل در اثر ورزش منظم چنان اثر ماندگاري دارد كه حتي در مراحل زايمان، دوره هاي درد را كوتاه تر مي كند.

دكتر شادمهر در ادامه مي افزايد: در صورتي كه زنان در رابطه با نحوه صحيح ايستادن، خوابيدن و نشستن اطلاعات كافي داشته باشند، مي توانند بسياري دردهاي كمر يا مفاصل را در اين دوران كاهش دهند. حفظ قامت راست و صحيح هنگام ايستادن، تعادل در راه رفتن، اجتناب از قوز و خم كردن بيش از اندازه سر به سمت جلو شكم را به سمت جلو ندادن و در كنار آن ورزش هاي كششي، تقويتي و اصلاحي مانع از دردهاي ستون فقرات مي شود.

ورزش و تقويت عضلات كمر و شكم نگهداري ستون فقرات يكي از وظايف مهم عضلات اطراف كمر است و اين عضلات محتويات درون شكم را محكم نگه داشته و كمر را حمايت مي كند. ضعف عضلات شكم يكي ديگر از دلايل درد كمر و ستون فقرات در دوران بارداري است چرا كه وزن جنين فشار زيادي به ستون فقرات وارد مي كند.

دكتر زهرا افتخاري، در اين باره مي گويد: در صورتي كه زنان قبل از بارداري به انجام تمرينات ورزش صبحگاهي ايروبيک ، پياده روي و انجام تمرينات تقويت کننده عضلات شکم بپردازند، در دوران بارداري تحمل وزن جنين راحت تر خواهد بود و فشار ناشي از آن، درد كمتري را در ستون فقرات به وجود خواهد آورد. اين مسئله پس از زايمان نيز اهميت فوق العاده اي دارد. در صورتي كه عضله عرضي شكم كه از پشت كمر تا لگن و شكم را پوشانده است قبل و پس از بارداري با ورزش مكرر تقويت شود، محتويات شكم از حمايت بيشتري برخوردار خواهند بود و بهبودي دردهاي كمر و ستون فقرات سرعت خواهد يافت.

با توجه به اين كه عضله عرض شكم در افراد چاق فوق العاده ضعيف است، تقويت اين عضله و پيشگيري از شلي آن نقش بسزايي در كاهش دردهاي كمر يا لگن در دوران بارداري دارد. تورم خفيف در دوران بارداري بخصوص در پاها يكي از مواردي است كه در اواخر اين دوران طبيعي در نظر گرفته مي شود. اين عارضه كه اغلب در اثر تحرك ناكافي است، در اثر اختلال در بازگشت خون وريدي و پمپاژ عضلاني نيز به وجود مي آيد.

به گفته دكتر شادمهر، فشار ناشي از وزن جنين و شكم روي سياهرگ هايي كه از ناحيه لگن عبور مي كنند مانع از بازگشت خون شده و كاهش خون رساني اندام، تورم را به دنبال دارد. از سوي ديگر وضعيت و حالت نامناسب هنگام نشستن و ضعف عضلاني اين عارضه را تشديد مي كند. ورزش هايي مانند پياده روي نه تنها پمپاژ خون را بهبود مي بخشد، بلكه با تقويت عضلات مانع از سست شدن آنها مي شود.

در اين خصوص تقويت عضلات لگن باعث تقويت عضلات ثبات دهنده به ستون فقرات شده و در تسهيل زايمان نيز موثر خواهد بود. ورزش و آسيب قبلي به ستون فقرات بيماري هاي زمينه اي مانند ديسك كمر، آسيب به عصب سياتيك، سابقه فتق و مشكلات لگني از عوارضي هستند كه با آغاز بارداري و افزايش وزن جنين تشديد مي شوند.

در اين رابطه ورزش هاي حمايت كننده ستون فقرات و تقويت كننده عضلات شكم، ثبات مهره هاي كمر را افزايش داده و درد را مي كاهد. ناهيد سهرابي، متخصص زنان و زايمان، استراحت، ماساژ و استفاده از كيسه آب گرم را براي كاهش اين قبيل دردها موثر مي داند و مي گويد: لگن هاي مخصوص دوران بارداري به دليل حمايت عضلات شكم و كمر تاثير بسزايي در كاهش فشار وارد شده بر ستون فقرات دارد و درد را كاهش مي دهد.

به گفته دكتر سهرابي، گاهي اوقات شل بودن مفاصل لگن در دوران بارداري منجر به دررفتگي استخوان هاي لگن مي شود. اين عارضه علاوه بر آنكه طبيعي در نظر گرفته مي شود، نياز به درمان يا جراحي ندارد و حدود سه تا شش ماه پس از زايمان بهبود پيدا مي كند. استراحت، ورزش هاي تقويت كننده ديواره شكم، اجتناب از كار سنگين و بغل كردن نوزاد پس از زايمان براي درمان و كاهش دردهاي ناشي از اين نوع دررفتگي استخوان لگن لازم است.

دكتر سهرابي، پياده روي، ورزش هاي ايروبيك و آب درماني را براي كاهش دردهاي ناشي از آسيب به عصب سياتيك مفيد مي داند و مي گويد: لازم است اين قبيل زنان قبل از بارداري به وسيله ورزش، ستون فقرات خود را ثبات بخشند و عضلات لگن را تقويت كنند. ورزش بايد در دوران بارداري ادامه پيدا كند، با اين تفاوت كه مدت زمان آن از يك ساعت به 20 تا 30 دقيقه كاهش داده شود، زيرا ورزش شديد و طولاني مدت باعث تشديد خون رساني به عضلات شده و با كاهش ميزان گردش خون جنيني، اكسيژن رساني را به او كاهش مي دهد.

كلسيم از عناصري ضروري براي بدن است كه كمبود آن با كاهش استحكام استخوان ها، دردهاي استخواني را به وجود مي آورد. با توجه به اينكه نياز انسان در دوران بارداري به عنصر كلسيم دو برابر مي شود، فقدان آن در رژيم غذايي ممكن است دردهاي ستون فقرات را تشديد كند. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت ۱۰ دقيقه در روز و استفاده كافي از لبنيات مانع از كاهش تراكم استخوان مي شود.

به خانم هایی که باردار هستند معمولا توصیه می شود که ورزش هایی را انجام دهند ، و در طول روز حداقل زمان کمی را به ورزش اختصاص دهند،اما چه ورزش هایی مفید و کدامیک مضر هستند؟ اما چگونگی حرکات ورزشی بستگی به بدن شما دارد این سئوال که آیا در دوران قبل از بارداری نیز ورزش می کردید یا این که از لحاظ سلامتی در چه شرایطی به سر می برید. سئوالی که پیش می آید بدین ترتیب می باشد اما چرا این همه در ورزش کردن در دوران بارداری تاکید شده است ؟ زیرا ورزش تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی مادر و جنین دارد.

ورزش در دوران بارداری بسیار برای مادران مقید می باشد زیرا باعث می شود که بچه را راحت تر و با کمترین مشکلی به دنیا بیاورند و در ماه های آخر به دلیل زیاد شدن وزن جنین تنفس برای مادران سخت می شود اما اگر از ابتدای دوران بارداری ورزش هایی را آغاز کنند باعث می شود که مشکلات تنفسی شان نیز تا حد زیادی کاهش پیدا کند.

البته لازم به ذکر است که حتما حرکات ورزشی باید در آرامش و با حرکات خیلی منظم و آرام همراه باشد تا به سلامتی مادر و جنین آسیب نرسد . در ابتدا به ورزش هایی می پردازیم که برای مادران باردار خطرناک و مضر است: ورزش هایی که با خشونت همراه هستند و در این ورزش های احتمال پرتاب شدن یا ضربه دیدن شخص باردار زیاد است .حتی اگر در این ورزش های استاد هستید باید برای مدتی تا زمانی که فرزندتان به دنیا بیاید این ورزش های را ترک کنید ورزش هایی مانند:اسکی،سوارکاری،مسابقات رالی،دو میدانی،ژیمیناستیک.

ورزش هایی که در دوران بارداری به آنها توصیه می شود ورزش هایی نظیر :

پیاده روی : پیاده روی ساده ترین و بی ضرر ترین ورزش برای تمام مادران در تمام سنین می باشد.حتی تا ماه های آخر بارداری نیز شما می توانید پیاده روی کنید بدون اینکه حتی مشکلی برای تان پیش آید .

شنا : مادران باردار باید توجه داشته باشند منظور از شنا این نیست که در آب حرکات کرال،قورباغه و ... را انجام دهند بلکه منظور از شنا این می باشد که مادران باردار باید مدتی را در آب راه بروند،بایستند و .... شما با این حرکات عضلات شکم و باسن خود را تقویت میکنید و باعث می شوید این عضلات برای زایمان محکم تر شوند البته باید کمی در آب نیز شنا کنید اما نه اینکه خیلی در آب فعالیت انجام دهید.

نکته ی مهمی که در این جا مطرح می شود بدین ترتیب است:مادران باردار در آب خیلی سرد نباید قدم بگذارند و باید به این نکته دقت داشته باشند حداقل از استخرهای رو باز استفاده کنید که آب استخر گرم تر باشد،زیرا استخرهای سر پوشیده معمولا دارای آب سردتری هستند .

یوگا : یوگا ورزشی می باشد که دارای تاثیرات بسیاری می باشد و توصیه می شود این ورزش را نیز مادران باردار انجام دهند .

نکاتی راجع به ورزش کردن مادران باردار : خانم های باردار باید تا حدی ورزش کنند که خسته نشوند و هنگامی که خسته می شوند بلافاصله آن ورزش را ترک کنند .زیرا هنگامی که از یک ورزش خسته شوید باعث می شود که اکسیژن بدنتان کم شود و این حالت خطرناکی را ایجاد می کند هم برای مادر و هم برای جنین. تمرینات قلبی- عروقی : ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می شود.

پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید ۳ تا ۵ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه انجام شوند. خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند. به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است.

حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است. تمرینات استحکام دهنده : تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می شود. این حرکات بایستی به آرامی و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید .

باید ۱۰ تا ۳۰ بار این حرکت تکرار شود. در مرحله ای که به عضلات خود فشار می آورد( در زمان ۱۰-۳ دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

برای عضلات شکمی : به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می توانید انجام دهید.

برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی ) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید.

اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما ۳۰ تا ۶۰ سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند. کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید).

سپس به آرامی به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد. تمرینات کششی : این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید. بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است.

به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می کنیم: کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است. به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید. البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.