رژیم غذایی بعد زایمان، چی بخورم؟

سوال: سلام من ۳۳ سال سن دارم و دو فرزند که فرزند دومم سه ماهه است. وزنم ۱۲۱کیلو قدم ۱۶۶دور مچم هم ۱۸ قبل از بار داری ۳۰ کیلو رژیم داشتم که وزن ۱۱۶ رو به ۸۸ کیلو رسوندم ولی متاسفانه در دوران باردار برگشت ....بعد از زایمان هم بجای کم شدن وزنم بیشتر هم شد. من کارمند هستم ولی الان به علت مرخصی زایمان هیچ تحرکی ندارم از تون می خواستم که لطف کنید و به من بگید رژیم انلاین که می خوام استفاده کنم چه تغییر به علت شیر دهی در اون ایجاد کنم ...و برای متابولسیم پایینم هم چکاری می تونم انجام بدم البته چاقی در خانواده من ارثی هستش ولی من از همه چاقتر هستم .

پاسخ: چون شیر میدهید باید روزی ۲ لیوان شیر، ۲ کاسه ماست ۱ تکه پنیر، ۳ عدد میوه مقدار زیادی سبزیجات و سالاد بخورید. رژیم آنلاین مناسب شما نیست . می توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. نباید در این شرایط سریع وزن کم کنید چون کاهش وزن سبب تجزیه بافت چربی و ورود سموم آن به درون شیر می شود. بهترین راه برای شما شیر دادن مداوم و انحصاری و پیاده روی در خانه به مدت ۳۰ دقیقه است. میان وعده هایتان شیر کم چرب و میوه باشد. شیرینی ها کامل حذف شود. خوردن صبحانه، ورزش، داشتن میان وعده و خوردن غذاهای پروتئینی متابولیسم را بالا میبرد.

توصیه های زیر در کاهش اشتها و مصرف غذای شما موثر خواهد بود: ۱- در ظرف غذای خود از همان ابتدا مقدار کمی غذا بریزید.

۲- ۶ وعده غذایی کوچک در طول روز مصرف کنید. در میان وعده خود از ۲ عدد بیسکویت ساقه طلای و یک عدد میوه استفاده کنید.

۳- محدودیتی برای مصرف سبزیجات وجود ندارد. مثل گوجه فرنگی، خیار، کاهو، کلم و ... (ترجیحاً قبل از صرف وعده غذایی، برای کاهش اشتها)

۴- مصرف ماست کم چرب: کلسیم موجود در آن می تواند در سوخت و ساز چربی ها موثر باشد و اثر کاهندگی وزن آن ثابت شده است.

۵- مصرف سالاد: به علت وجود فیبر معده شما را پر می کند و جلوی اشتها شما را می گیرد. با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده‌اید. به سالادتان هم به جای سس‌های چرب آب‌لیمو اضافه کنید.

۶- کنترل اشتهای کاذب: اشتهای کاذب یا همان هوس تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این ۱۰ دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت کاهش وزن خود برداشته‌اید.

۷- دوری از غذاهای پرکالری: غذاهای پرکالری را در دسترس خود قرار ندهید و به جای آنها از میوه و سبزی استفاده کنید.

۸- آرام غذا خوردن: آرام غذا خوردن شما را زودتر سیر می کند و جذب غذاها را بهتر می کند. وقتتان را به گونه ای تنظیم کنید که برای ناهار یا شام حداقل ۲۰ دقیقه وقت داشته باشید. سعی کنید در فضای آرام و با آرامش غذا بخورید. در این صورت زمانی که دو سوم غذایتان را میل کردید به طور طبیعی احساس سیری می‌کنید و میل زیادی برای پرخوری ندارد. وقتی تند تند غذا می‌خورید بدنتان نمی‌تواند سیگنال‌های مربوط به سیر شدن را دریافت کند که این خود منجر به پرخوری می‌شود.

۹- یکی از روش‌های موثر برای طولانی‌تر کردن وقت غذا این است: زمانی که لقمه ای در دهان دارید هیچ وقت قاشق و چنگال را در دست نگه ندارید. یک قاشق از غذا را به دهان ببرید و بعد آن را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را بجویید و به آرامی قورت دهید و سپس قاشق را بردارید و لقمه ای دیگر میل کنید.

۱۰- بشقاب کوچکتر انتخاب کنید. زمانی که در بشقاب کوچک‌تر غذا می‌کشید بشقاب زود پر می‌شود و حجم غذا بیشتر دیده می‌شود. بر عکس بشقاب‌های بزرگ را هر چه پر می‌کنید احساس می‌کنید باز هم کم است؛ و به همین دلیل پرخوری می‌کنید.

۱۱- آب بنوشید نه تنها با نوشیدن آب به بدنتان خدمت می‌کنید بلکه جلوی گرسنگی‌تان را نیز می‌گیرید. توصیه می‌کنیم قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

۱۲- با تمرکز غذا بخورید مقابل تلویزیون، کامپیوتر و یا زمانی که مشغول کار هستید غذا نخورید به خاطر این که در این صورت اصلاً نمی‌فهمید چه می‌خورید و امکان پرخوریتان بالا می‌رود. برای غذا خوردن وقت بگذارید. حتی اگر شده نیم ساعت. حواستان باشد کی سیر می‌شوید و زود از غذا دست بکشید.

۱۳- از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید صرف‌نظر کردن از وعده های غذایی به ویژه صبحانه باعث می‌شود که در طول روز پرخوری کنید. برای دریافت رژیم غذایی می توانید به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.(تبیان)