بهترین رژیم غذایی برای زنان باردار(۲)
خوردن غلات سبوس‌دار به خوبی پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره بارداری، به‌ویژه در طول سه ماهه دوم و سوم است. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند.
خانم‌هایی که در حال حاضر باردار هستند یا آنهایی که قصد باردار شدن دارند باید در تمامی نه ماه نسبت به تغذیه خود توجه کافی داشته باشند. ما در این متن به شما خوراکی‌های سالم و متناسب با این دوران مهم و حساس را معرفی می‌کنیم تا در سلامت کامل وضع حمل کرده و مادر شدن را در بهترین وضعیت تجربه کنید. در مطلب پیش درباره دیابت بارداری و رژیم غذایی مناسب برای زنان باردار مطالبی آورده شد، در ادامه توضیحات دیگری آمده است:
کمک به جذب آهن با مصرف توت‌ها
اما مصرف توت‌ها نیز برای خانم‌های باردار توصیه می‌شود. انواع توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C که به بدن در جذب آهن کمک می‌کنند، است. ویتامینC همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. انواع توت‌ها موجب کاهش شاخص قند خون می‌شوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت‌ها می‌توانند یک میان وعده عالی باشند، زیرا آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. به یاد داشته باشید آنها مغذی و خوشمزه‌اند و در عین حال کم کالری.
و آخرین ماده غذایی پیشنهادی ما غلات سبوس دار است. خوردن غلات سبوس‌دار به خوبی پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره بارداری، به‌ویژه در طول سه ماهه دوم و سوم است. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند. علاوه‌بر این، غلات سبوس‌دار به طور معمول سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
سلامت استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی
اما ماده غذایی بعدی ماهی سالمون است که منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا۳ است. اما اکثر مردم، به‌ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳. این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کنند.
با این حال، به‌طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد. آگاهی از این موضوع باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همه غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که دو سه بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می‌کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره بلند را در خون‌شان افزایش می‌دهند. ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتی است.
رشد مغز و تضمین سلامت
از سوی دیگر، تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذایی بی‌نهایت سالم قرار‌دارند، زیرا تقریبا شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن است. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. به‌علاوه شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروری است. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰درصد از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود. یک واحد تخم‌مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳میلی گرم کولین است که حدود ۲۵درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان باردار را تامین می‌کند.
در این میان، بروکلی و سبزی‌های برگ‌دار و تیره را نیز به اطلاعات خود در زمینه مواد غذایی مفید برای دوران بارداری اضافه کنید. کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم‌پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آنها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی هستند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست، مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگ‌دار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.
گوشت کم‌چرب مصرف کنید
هفتمین ماده غذایی پیشنهادی ما برای شما گوشت کم چرب است. گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه‌بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروه B است که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن ایفا می‌کند. زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا حجم خون آنها در حال افزایش است.
این موضوع به ویژه در سه ماهه سوم مهم‌تر نیز می‌شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می‌کند. اغلب، برطرف کردن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند.
با این حال، افرادی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می‌کنند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل نیز می‌تواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک‌کننده باشد.
کمک به جذب آهن با مصرف توت‌ها
اما مصرف توت‌ها نیز برای خانم‌های باردار توصیه می‌شود. انواع توت‌ها شامل آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C که به بدن در جذب آهن کمک می‌کنند، است. ویتامینC همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. انواع توت‌ها موجب کاهش شاخص قند خون می‌شوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند. انواع توت‌ها می‌توانند یک میان وعده عالی باشند، زیرا آنها هم حاوی آب و هم فیبر هستند. به یاد داشته باشید آنها مغذی و خوشمزه‌اند و در عین حال کم کالری.
و آخرین ماده غذایی پیشنهادی ما غلات سبوس دار است. خوردن غلات سبوس‌دار به خوبی پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دوره بارداری، به‌ویژه در طول سه ماهه دوم و سوم است. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند. علاوه‌بر این، غلات سبوس‌دار به طور معمول سرشار از ویتامین‌های B، فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است.
سلامت استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی
اما ماده غذایی بعدی ماهی سالمون است که منبعی بسیار غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا۳ است. اما اکثر مردم، به‌ویژه زنان باردار از رژیم غذایی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ در طول بارداری ضروری هستند، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳. این اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کنند.
با این حال، به‌طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دریایی را به دو بار در هفته محدود کنند، زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر وجود دارد. آگاهی از این موضوع باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همه غذاهای دریایی پرهیز کنند، در نتیجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال، مطالعات حاکی از آن است که زنان باردار که دو سه بار در هفته ماهی چرب می‌خورند، میزان امگا ۳ توصیه شده را دریافت می‌کنند و میزان EPA و DHA یا همان امگا ۳ با زنجیره بلند را در خون‌شان افزایش می‌دهند. ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم‌های غذایی وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار حیاتی است.
رشد مغز و تضمین سلامت
از سوی دیگر، تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذایی بی‌نهایت سالم قرار‌دارند، زیرا تقریبا شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن است. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷کالری، همچنین چربی و پروتئین با کیفیت بالاست. به‌علاوه شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبع عالی از کولین است. کولین برای فرآیندهای بسیاری در بدن، از جمله رشد مغز و سلامت ضروری است. بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ۹۰درصد از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند. مصرف اندکِ کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نواقص لوله عصبی را افزایش دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود. یک واحد تخم‌مرغ کامل حاوی تقریبا ۱۱۳میلی گرم کولین است که حدود ۲۵درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان باردار را تامین می‌کند.
در این میان، بروکلی و سبزی‌های برگ‌دار و تیره را نیز به اطلاعات خود در زمینه مواد غذایی مفید برای دوران بارداری اضافه کنید. کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم‌پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آنها شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. علاوه بر این، کلم بروکلی و سبزیجات سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیباتی گیاهی هستند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به فیبر بالای آنها، این سبزیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست، مشکل بسیاری از زنان باردار است. مصرف سبزیجات برگ‌دار و سبز نیز با کاهش خطر تولد نوزادان کم وزن مرتبط است.
گوشت کم‌چرب مصرف کنید
هفتمین ماده غذایی پیشنهادی ما برای شما گوشت کم چرب است. گوشت گاو و مرغ منابع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند. علاوه‌بر این، گوشت گاو سرشار از آهن، کولین و دیگر ویتامین‌های گروه B است که همه آنها در مقادیر بالاتر در دوران بارداری مورد نیاز است. آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط سلول‌های قرمز خون به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن ایفا می‌کند. زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا حجم خون آنها در حال افزایش است.
این موضوع به ویژه در سه ماهه سوم مهم‌تر نیز می‌شود. سطح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موجب کم خونی و کمبود آهن شود که خطر زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد در هنگام تولد را دو برابر می‌کند. اغلب، برطرف کردن نیاز بدن به آهن با رژیم غذایی به تنهایی دشوار است، به ویژه هنگامی که زنان باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند.
با این حال، افرادی که می‌توانند به طور منظم گوشت قرمز مصرف کنند، آهن بدن خود را تامین می‌کنند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل نیز می‌تواند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک‌کننده باشد.
منبع:
حمایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼