در بارداری چقدر باید وزن اضافه کنیم؟
خانم های باردار برای مراقبت از خود و جنین شان به مواد مغذی نیاز دارند.
خانم های باردار برای مراقبت از خود و جنین شان به مواد مغذی نیاز دارند. ولی این بدان معنا نیست که فرد باردار به اندازه ۲ نفر مواد غذایی بخورد. در این زمان فرد روزانه فقط ۳۰۰ کالری اضافه، نیاز دارد. یک سیب زمینی پخته متوسط ۱۲۰ کالری دارد، لذا برای دریافت این ۳۰۰ کالری اضافه نیاز به زیاد خوردن نیست. باید از محدود کردن رژیم غذایی در دوران بارداری پرهیز کرد، زیرا ممکن است جنین دچار کمبود پروتئین، ویتامین ها و املاح شود. رژیم های کم کالری می تواند چربی ذخیره زن باردار را تجزیه کند و این امر موجب تولید ماده ای به نام کتون می شود. تولید مداوم کتون منجر به عقب ماندگی ذهنی کودک می شود. بنابراین لازم است مادران آشنایی کافی با اصول تغذیه زنان باردار داشته باشند.
کلیات تغذیه زنان باردار
چگونه باید در طول مدت بارداری ام رژیمم را تغییر دهم؟
اگر شما قبل از بارداری تغذیه سالم داشته باشید ممکن است با تغییرات کوچکی در رژیم غذایی تان، مواد غذایی مورد احتیاج در این دوره را تأمین کنید. طبق نظریه انجمن تغذیه آمریکا (ADA) یک خانم باردار نسبت به دوران غیر بارداری روزانه نیاز به ۳۰۰ کالری اضافه دارد. ADA روزانه ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری برای بارداران پیشنهاد می کند. این کالری می بایست از غذاهای سالم مختلفی تأمین شود. اما یک خانم باردار چه بخورد مهم تر از این است که چه قدر بخورد. یک خانم باردار نیاز بیشتری به بسیاری از ویتامین های مهم، املاح و مواد مغذی دارد. برای دریافت به اندازه مواد مغذی خانم باردار باید از مولتی ویتامین و یا ویتامین های قبل از تولد استفاده کند و غذای سالم به دست آمده از چهار گروه اصلی مواد غذایی بخورد که شامل:
میزان میوه ها و سبزی ها در تغذیه زنان باردار
یک خانم باردار نیاز به ۷ سهم یا بیشتر میوه و سبزی دارد. (مثلاً ۳ سهم میوه و ۴ سهم سبزی ، روزانه)
یک سهم میوه = ۱ سیب متوسط = یک دوم موز متوسط = یک دوم فنجان میوه خرد شده = سه چهارم فنجان آب میوه
یک سهم سبزی = ۱ فنجان سبزی خام برگ دار = یک دوم فنجان سبزی های دیگر (خام، پخته) = سه چهارم فنجان آب سبزیجات
میوه ها و سبزی ها منابع سرشار از فیبر، ویتامین و املاح هستند. میوه ها و سبزی های حاوی ویتامین C به شما و جنین تان کمک می کند آرواره های سالم و بافت های سالم داشته باشید، همچنین ویتامین C در التیام زخم ها و جذب آهن کمک می کند. نمونه میوه ها و سبزی های حاوی ویتامین C، عبارتند از: توت فرنگی، پرتقال، صیفی جات: هندوانه، طالبی، خربزه، گوجه فرنگی، فلفل، کلم، سبزی خوردن و کلم بروکلی. میوه ها و سبزی ها همچنین به رژیم شما فیبر و املاح اضافه می کنند و به شما انرژی می دهد به علاوه سبزی های به رنگ سبز تیره حاوی ویتامین A، آهن و اسید فولیک هستند، که در دوران بارداری بسیار مهم هستند.
میزان حبوبات غلات و نان های سبوس دار در تغذیه زنان باردار
زن باردار باید روزانه ۲ تا ۹ سهم از حبوبات، غلات و یا نان های سبوس دار دریافت کند. که هر سهم از آن برابر است با ۱ برش نان = یک دوم فنجان غلات پخته شده = یک دوم فنجان برنج یا ماکارونی= ۱ فنجان غلات آماده برای خوردن مثل کورن فلکس یا موسلی.
این گروه شامل مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی، کورن فلکس و موسلی است که حاوی آهن، ویتامین های گروه B املاح و فیبر هستند. برخی از غلات صبحانه (کورن فلکس) غنی شده از ۱۰۰% اسید فولیکی هستند که بدنتان به آن نیاز دارد. اسید فولیک نقش به سزایی در پیشگیری از مشکلات جدی مادرزادی دارد. خوردن غلات صبحانه و یا نان های سبوس داری که حاوی اسید فولیک هستند، قبل و در حین بارداری نقش مهمی دارند.
میزان لبنیات در تغذیه زنان باردار
زنان باردار باید روزانه ۴ سهم یا بیشتر شیر بدون چربی، ماست، پنیر یا بقیه لبنیات استفاده کنند.
۱ سهم لبنیات = ۱ فنجان شیر یا ماست، ۵/۴۲ گرم پنیر طبیعی،۵/۵۶ گرم پنیر فرآوری شده. لبنیات حاوی کلسیمی است که شما و جنین شما برای داشتن استخوان های محکم و دندان های سالم به آن احتیاج دارید. لبنیات همچنین حاوی منابع غنی ای از ویتامین A، D، پروتئین و ویتامین های گروه B است. ویتامین A به رشد مقابله با عفونت و بهبود بینایی کمک می کند. زنان باردار روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. اگر شما ۱۸ ساله و یا جوان ترید به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارید. سعی کنید از شیر کم چربی یا بدون چربی و همچنین از لبنیات کم چرب استفاده کنید. منابع دیگر کلسیم عبارتند از: سبزی های برگ دار به رنگ سبز تیره، حبوبات مثلاً نخود و لوبیا، آجیل و دانه های روغنی و سویا. اگر شما به لاکتوز حساسیت دارید و نمی توانید لبنیات را هضم کنید باز هم می توانید به مقدار کافی، کلسیم دریافت کنید. چرا که محصولات کم لاکتوز، امروزه در دسترس است. در بعضی موارد شاید پزشک شما کلسیم مکمل تجویز کند.
میزان پروتئین در تغذیه زنان باردار
زنان باردار و جنین در حال رشدشان ۱۰ گرم پروتئین بیشتر از زنان غیر باردار نیاز دارند. زنان باردار باید روزانه ۶۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
۱ سهم پروتئین = ۸۵ ۵/۵۶ گرم گوشت قرمز پخته بدون چربی= گوشت سفید یا ماهی= یک دوم فنجان حبوبات پخته شده= ۱ تخم مرغ= یک دوم فنجان سویا= یک سوم فنجان آجیل= ۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی
۸۵ ۵/۵۶ گرم گوشت قرمز پخته شده بدون چربی، ماهی یا ماکیان بدون پوست حدود ۶۰ گرم پروتئین دارد. تخم مرغ ، آجیل و حبوبات نیز منابع سرشار از پروتئین هستند. اما از خوردن نوشیدنی های حاوی پروتئین زیاد اجتناب کنید(پودرها و نوشیدنی های مکملی که امروزه در باشگاه های ورزشی فروخته می شود.) احتمالاً برای دریافت روزانه ۶۰ گرم پروتئین مشکلی نخواهید داشت. از خوردن گوشت، جگر، ماهی خام، یا کاملاً پخته نشده بپرهیزند. پروتئین ماهیچه، بافت، آنزیم، هورمون و آنتی بادی ها را برای شما و جنین تان می سازد. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین حاوی ویتامین های خانواده B و آهن هستند که برای بدن شما مهم است.
هنگام حاملگی چه قدر باید وزن اضافه کنیم؟
توصیه شده که میانگین وزن اضافه شده درطول بارداری ۵/ ۱۲ تا ۱۵ کیلوگرم باشد. اما قد و وزن شما قبل از بارداری نیز در اضافه وزن طول بارداری است.
اگر وزن شما قبل از بارداری کمتر از حد طبیعی باشد باید بین ۱۴ تا ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
اگر وزن شما قبل از بارداری بیشتر از حد طبیعی باشد باید بین ۷ تا ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
برای این که بدانید حین بارداری چه قدر باید وزن اضافه کنید که مطابق با سلامتی شما باشد با پزشکتان مشورت کنید.
شما باید در طی مدت بارداری به طور طبیعی وزن اضافه کنید در ۳ ماه آخر بارداری وزن بیشتری خواهید گرفت توصیه پزشکان برای اضافه وزن به صورت ذیل می باشد.
۲ ۱ کیلوگرم در سه ماه اول
۵/۱ تا ۲ کیلوگرم هر ماه برای سه ماه دوم و سوم
تحقیقات اخیر نشان می دهد که زنانی که بیشتر از میزان توصیه شده در طول مدت بارداری، دچار اضافه وزن اضافی تا ۶ ماه بعد از زایمان ناکام شده اند در محدوده ریسک بالای چاقی در ۱۰ سال بعد هستند.
از تمام وزن اضافه شده در طول بارداری ۳ تا ۴ کیلوگرم: نوزاد و بقیه مایع درون رحم و کیسه آب، جفت، رحم بزرگ شده و سینه های بزرگ شده است. حتماً برای کنترل وزنتان در طول بارداری با پزشکتان مشورت کنید.
آیا از دست دادن وزن اضافه شده بعد از زایمان مشکل است؟
اگر شما دچار اضافه وزن زیادی در طول مدت بارداری شده اید، پس از زایمان لاغر شدن می تواند تا ۳۳ % افزایش یابد. بیشتر زنانی که طبق میزان توصیه شده وزن گرفته اند، در زمان زایمان و هفته ها و ماه های بعد از آن، این وزن اضافی را به راحتی از دست می دهند. شیر دادن نیز به شما کمک می کند تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. شیردادن روزانه حداقل ۵۰۰ کالری می سوزاند.
کلیات تغذیه زنان باردار
چگونه باید در طول مدت بارداری ام رژیمم را تغییر دهم؟
اگر شما قبل از بارداری تغذیه سالم داشته باشید ممکن است با تغییرات کوچکی در رژیم غذایی تان، مواد غذایی مورد احتیاج در این دوره را تأمین کنید. طبق نظریه انجمن تغذیه آمریکا (ADA) یک خانم باردار نسبت به دوران غیر بارداری روزانه نیاز به ۳۰۰ کالری اضافه دارد. ADA روزانه ۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری برای بارداران پیشنهاد می کند. این کالری می بایست از غذاهای سالم مختلفی تأمین شود. اما یک خانم باردار چه بخورد مهم تر از این است که چه قدر بخورد. یک خانم باردار نیاز بیشتری به بسیاری از ویتامین های مهم، املاح و مواد مغذی دارد. برای دریافت به اندازه مواد مغذی خانم باردار باید از مولتی ویتامین و یا ویتامین های قبل از تولد استفاده کند و غذای سالم به دست آمده از چهار گروه اصلی مواد غذایی بخورد که شامل:
میزان میوه ها و سبزی ها در تغذیه زنان باردار
یک خانم باردار نیاز به ۷ سهم یا بیشتر میوه و سبزی دارد. (مثلاً ۳ سهم میوه و ۴ سهم سبزی ، روزانه)
یک سهم میوه = ۱ سیب متوسط = یک دوم موز متوسط = یک دوم فنجان میوه خرد شده = سه چهارم فنجان آب میوه
یک سهم سبزی = ۱ فنجان سبزی خام برگ دار = یک دوم فنجان سبزی های دیگر (خام، پخته) = سه چهارم فنجان آب سبزیجات
میوه ها و سبزی ها منابع سرشار از فیبر، ویتامین و املاح هستند. میوه ها و سبزی های حاوی ویتامین C به شما و جنین تان کمک می کند آرواره های سالم و بافت های سالم داشته باشید، همچنین ویتامین C در التیام زخم ها و جذب آهن کمک می کند. نمونه میوه ها و سبزی های حاوی ویتامین C، عبارتند از: توت فرنگی، پرتقال، صیفی جات: هندوانه، طالبی، خربزه، گوجه فرنگی، فلفل، کلم، سبزی خوردن و کلم بروکلی. میوه ها و سبزی ها همچنین به رژیم شما فیبر و املاح اضافه می کنند و به شما انرژی می دهد به علاوه سبزی های به رنگ سبز تیره حاوی ویتامین A، آهن و اسید فولیک هستند، که در دوران بارداری بسیار مهم هستند.
میزان حبوبات غلات و نان های سبوس دار در تغذیه زنان باردار
زن باردار باید روزانه ۲ تا ۹ سهم از حبوبات، غلات و یا نان های سبوس دار دریافت کند. که هر سهم از آن برابر است با ۱ برش نان = یک دوم فنجان غلات پخته شده = یک دوم فنجان برنج یا ماکارونی= ۱ فنجان غلات آماده برای خوردن مثل کورن فلکس یا موسلی.
این گروه شامل مواد غذایی مانند برنج، ماکارونی، کورن فلکس و موسلی است که حاوی آهن، ویتامین های گروه B املاح و فیبر هستند. برخی از غلات صبحانه (کورن فلکس) غنی شده از ۱۰۰% اسید فولیکی هستند که بدنتان به آن نیاز دارد. اسید فولیک نقش به سزایی در پیشگیری از مشکلات جدی مادرزادی دارد. خوردن غلات صبحانه و یا نان های سبوس داری که حاوی اسید فولیک هستند، قبل و در حین بارداری نقش مهمی دارند.
میزان لبنیات در تغذیه زنان باردار
زنان باردار باید روزانه ۴ سهم یا بیشتر شیر بدون چربی، ماست، پنیر یا بقیه لبنیات استفاده کنند.
۱ سهم لبنیات = ۱ فنجان شیر یا ماست، ۵/۴۲ گرم پنیر طبیعی،۵/۵۶ گرم پنیر فرآوری شده. لبنیات حاوی کلسیمی است که شما و جنین شما برای داشتن استخوان های محکم و دندان های سالم به آن احتیاج دارید. لبنیات همچنین حاوی منابع غنی ای از ویتامین A، D، پروتئین و ویتامین های گروه B است. ویتامین A به رشد مقابله با عفونت و بهبود بینایی کمک می کند. زنان باردار روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. اگر شما ۱۸ ساله و یا جوان ترید به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز احتیاج دارید. سعی کنید از شیر کم چربی یا بدون چربی و همچنین از لبنیات کم چرب استفاده کنید. منابع دیگر کلسیم عبارتند از: سبزی های برگ دار به رنگ سبز تیره، حبوبات مثلاً نخود و لوبیا، آجیل و دانه های روغنی و سویا. اگر شما به لاکتوز حساسیت دارید و نمی توانید لبنیات را هضم کنید باز هم می توانید به مقدار کافی، کلسیم دریافت کنید. چرا که محصولات کم لاکتوز، امروزه در دسترس است. در بعضی موارد شاید پزشک شما کلسیم مکمل تجویز کند.
میزان پروتئین در تغذیه زنان باردار
زنان باردار و جنین در حال رشدشان ۱۰ گرم پروتئین بیشتر از زنان غیر باردار نیاز دارند. زنان باردار باید روزانه ۶۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
۱ سهم پروتئین = ۸۵ ۵/۵۶ گرم گوشت قرمز پخته بدون چربی= گوشت سفید یا ماهی= یک دوم فنجان حبوبات پخته شده= ۱ تخم مرغ= یک دوم فنجان سویا= یک سوم فنجان آجیل= ۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی
۸۵ ۵/۵۶ گرم گوشت قرمز پخته شده بدون چربی، ماهی یا ماکیان بدون پوست حدود ۶۰ گرم پروتئین دارد. تخم مرغ ، آجیل و حبوبات نیز منابع سرشار از پروتئین هستند. اما از خوردن نوشیدنی های حاوی پروتئین زیاد اجتناب کنید(پودرها و نوشیدنی های مکملی که امروزه در باشگاه های ورزشی فروخته می شود.) احتمالاً برای دریافت روزانه ۶۰ گرم پروتئین مشکلی نخواهید داشت. از خوردن گوشت، جگر، ماهی خام، یا کاملاً پخته نشده بپرهیزند. پروتئین ماهیچه، بافت، آنزیم، هورمون و آنتی بادی ها را برای شما و جنین تان می سازد. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین حاوی ویتامین های خانواده B و آهن هستند که برای بدن شما مهم است.
هنگام حاملگی چه قدر باید وزن اضافه کنیم؟
توصیه شده که میانگین وزن اضافه شده درطول بارداری ۵/ ۱۲ تا ۱۵ کیلوگرم باشد. اما قد و وزن شما قبل از بارداری نیز در اضافه وزن طول بارداری است.
اگر وزن شما قبل از بارداری کمتر از حد طبیعی باشد باید بین ۱۴ تا ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
اگر وزن شما قبل از بارداری بیشتر از حد طبیعی باشد باید بین ۷ تا ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
برای این که بدانید حین بارداری چه قدر باید وزن اضافه کنید که مطابق با سلامتی شما باشد با پزشکتان مشورت کنید.
شما باید در طی مدت بارداری به طور طبیعی وزن اضافه کنید در ۳ ماه آخر بارداری وزن بیشتری خواهید گرفت توصیه پزشکان برای اضافه وزن به صورت ذیل می باشد.
۲ ۱ کیلوگرم در سه ماه اول
۵/۱ تا ۲ کیلوگرم هر ماه برای سه ماه دوم و سوم
تحقیقات اخیر نشان می دهد که زنانی که بیشتر از میزان توصیه شده در طول مدت بارداری، دچار اضافه وزن اضافی تا ۶ ماه بعد از زایمان ناکام شده اند در محدوده ریسک بالای چاقی در ۱۰ سال بعد هستند.
از تمام وزن اضافه شده در طول بارداری ۳ تا ۴ کیلوگرم: نوزاد و بقیه مایع درون رحم و کیسه آب، جفت، رحم بزرگ شده و سینه های بزرگ شده است. حتماً برای کنترل وزنتان در طول بارداری با پزشکتان مشورت کنید.
آیا از دست دادن وزن اضافه شده بعد از زایمان مشکل است؟
اگر شما دچار اضافه وزن زیادی در طول مدت بارداری شده اید، پس از زایمان لاغر شدن می تواند تا ۳۳ % افزایش یابد. بیشتر زنانی که طبق میزان توصیه شده وزن گرفته اند، در زمان زایمان و هفته ها و ماه های بعد از آن، این وزن اضافی را به راحتی از دست می دهند. شیر دادن نیز به شما کمک می کند تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید. شیردادن روزانه حداقل ۵۰۰ کالری می سوزاند.
منبع:
بانک مقالات فارسی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼