شکم بعد از زایمان، نکاتی برای آب کردنش
شکمتان را یک بادکنک تصور کنید که با رشد نوزاد به آرامی باد می‌شود. زایمان نوزاد بادکنک را نمی‌ترکاند، بلکه با ایجاد یک نشتی کوچک، رفته رفته باد آن را خالی می‌کند.
ممکن است پس از زایمان از دیدن شکمتان تعجب کنید، چون حتی بعد از بیرون آمدن بچه، باز هم همان شکل گرد و بزرگ را خواهد داشت و وقتی به خودتان نگاه می‌کنید احساس می‌کنید شش ماه حامله هستید. طول می‌کشد تا بدن، علی الخصوص شکمتان، بعد از بارداری به حالت قبل برگردد. شکمتان را یک بادکنک تصور کنید که با رشد نوزاد به آرامی باد می‌شود. زایمان نوزاد بادکنک را نمی‌ترکاند، بلکه با ایجاد یک نشتی کوچک، رفته رفته باد آن را خالی می‌کند. از لحظه‌ای که نوزادتان متولد می‌شود، تغییرات هورمونی باعث می‌شود رحم به حالت پیش از بارداری خود بازگردد که این روند شش تا هشت هفته طول می‌کشد. از طرفی چربی اضافه‌ای که برای تغذیه نوزاد در بدن ذخیره کردید، شروع می‌کند به آب شدن.
اما شما با رعایت برخی نکات می‌توانید باعث سرعت بخشیدن به این روند شوید.
۱-به خودتان استراحت بدهید
کوچک کردن شکم پس از زایمان زمان می‌برد. با این که به نظر می‌رسد ستارگان سینما در عرض یک هفته به شرایط پیش از بارداری خود بر‌می‌‌گردند، در واقعیت این بازگشت به سرعت و به آسانی رخ نمی‌دهد. بدن شما در طول ۹ ماه گذشته تحت تغییرات شدیدی بوده است. بنابراین، انتظار نداشته باشید در زمان اندک خود را به فرم پیش از بارداری‌تان برسانید.
۲-شیردهی به نوزاد
در صورتی که برای شما و فرزندتان مشکلی ایجاد نمی‌‌کند، شیردهی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با شیردهی می‌توانید در روز ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
۳ - جنب و جوش داشته باشید
با پزشک خود درباره زمان شروع مجدد فعالیت‌های ورزشی مشورت کنید. زمانی که برای حرکت آماده شدید، با گام‌های کوچک شروع کنید. سعی کنید در اطراف خانه قدم بزنید و یا در کلاس‌های ایروبیک و یوگای پس از بارداری شرکت کنید و یا در محله زندگی‌تان قدم بزنید. سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه این کار را انجام دهید.
۴-وعدههای غذایی متعدد ولی کم حجم بخورید
اگر تا زمانی که واقعا گرسنه شوید برای خوردن صبر کنید، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. از پرخوری خودداری کنید و سوخت و ساز بدن‌تان را با خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی کم حجم در طور روز در یک سطح نگه دارید.
۵-میان وعدههای خود را هوشمندانه انتخاب کنید
برای رفع هوس شیرینی، میوه‌ها را جایگزین میان وعدههای شیرین کنید. میوه‌های شسته شده و پوست کنده را در دسترس قرار دهید. برای ایجاد تنوع، انگور یخ زده و سیب را با کره بادام زمینی میل کنید. کابینت‌های آشپزخانه را با میان وعدههای فیبردار و کم‌چرب پر کنید و چیپس و بستنی‌ها را دور بریزید، چون اگر در دسترس نباشند آنها را نمی‌‌خورید.
طول می‌کشد تا بدن، علی الخصوص شکمتان، بعد از بارداری به حالت قبل برگردد. اما شما با رعایت برخی نکات می‌توانید باعث سرعت بخشیدن به این روند شوید.
۶-آینده‌‌نگر باشید
ممکن است با وجود یک نوزاد در خانه، زمان کافی برای تهیه وعدههای غذایی متعدد نداشته باشید. به جای تهیه غذا از بیرون، چند ساعت از وقت خود را در روزهای تعطیل به تهیه غذا برای کل هفته اختصاص دهید. آنها را به وعدههای جداگانه تقسیم کرده و منجمد نمایید. از خانواده و دوستان‌تان بخواهید تا در شروع کار به شما کمک کنند. بهتر است در آشپزخانه جایی داشته باشید تا فرزندتان را آنجا بگذارید، طوری که بتواند شما را در حال آشپزی ببیند. در این صورت، از همان ابتدا آشپزی یک کار خانوادگی خواهد بود.
۷-خود را با غذاهای فیبردار سیر کنید
با مصرف وعدههای سرشار از فیبر مدت زمان بیشتری سیر بمانید. غذاهای دارای فیبرهای قابل هضم مانند آرد جوی دو سر، میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. نان‌هایی که حداقل ۳ گرم فیبر خوراکی در هر برش داشته باشند انتخاب کنید و پاستای آرد کامل و برنج قهوه‌ای میل کنید.
۸-پروتئین‌‌های بدون چربی مصرف کنید
به جای گوشت پر چرب از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. قزل آلای وحشی منبع امگا۳ است که نقش آن در کاهش التهاب و کمک به کاهش وزن به اثبات رسیده است. مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند، باید مصرف ماهی تن خود را به ۹ گرم در هفته محدود کنند و از مصرف اره ماهی، به خاطر سطح متیل و جیوه بالای آن، خودداری کنند.
۹ -آب زیاد بنوشید
آب مانند روغنی است که سبب می شود چرخ دنده ها به خوبی داخل یکدیگر حرکت کنند. جذب آب برای کاهش وزن، گوارش و کاهش اشتها ضروری است. اگر پوست تان پس از فشردن سریع به حالت اولیه باز نمی گردد، احتمالا به اندازه کافی آب نمی نوشید. بهتر است روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
۱۰-کمک بخواهید
از دیگران کمک بخواهید. با خانواده خود درباره خارج کردن مواد غذایی کم ارزش از محیط آشپزخانه صحبت کنید و یا با یک متخصص تغذیه برای گرفتن یک برنامه غذایی مشورت نمایید. از همسرتان بخواهید گاهی اوقات از فرزندتان مراقبت کند تا شما کمی قدم بزنید و یا به استراحت بپردازید. پتانسیل خواب های کوتاه روزانه را دست کم نگیرید و مطمئن شوید که حمایت های عاطفی مورد نیازتان را دریافت می کنید، چون همه ما می دانیم که احساس ناراحتی در اکثر مواقع به خوردن بستنی می انجامد.
اما شما با رعایت برخی نکات می‌توانید باعث سرعت بخشیدن به این روند شوید.
۱-به خودتان استراحت بدهید
کوچک کردن شکم پس از زایمان زمان می‌برد. با این که به نظر می‌رسد ستارگان سینما در عرض یک هفته به شرایط پیش از بارداری خود بر‌می‌‌گردند، در واقعیت این بازگشت به سرعت و به آسانی رخ نمی‌دهد. بدن شما در طول ۹ ماه گذشته تحت تغییرات شدیدی بوده است. بنابراین، انتظار نداشته باشید در زمان اندک خود را به فرم پیش از بارداری‌تان برسانید.
۲-شیردهی به نوزاد
در صورتی که برای شما و فرزندتان مشکلی ایجاد نمی‌‌کند، شیردهی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با شیردهی می‌توانید در روز ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
۳ - جنب و جوش داشته باشید
با پزشک خود درباره زمان شروع مجدد فعالیت‌های ورزشی مشورت کنید. زمانی که برای حرکت آماده شدید، با گام‌های کوچک شروع کنید. سعی کنید در اطراف خانه قدم بزنید و یا در کلاس‌های ایروبیک و یوگای پس از بارداری شرکت کنید و یا در محله زندگی‌تان قدم بزنید. سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه این کار را انجام دهید.
۴-وعدههای غذایی متعدد ولی کم حجم بخورید
اگر تا زمانی که واقعا گرسنه شوید برای خوردن صبر کنید، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. از پرخوری خودداری کنید و سوخت و ساز بدن‌تان را با خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی کم حجم در طور روز در یک سطح نگه دارید.
۵-میان وعدههای خود را هوشمندانه انتخاب کنید
برای رفع هوس شیرینی، میوه‌ها را جایگزین میان وعدههای شیرین کنید. میوه‌های شسته شده و پوست کنده را در دسترس قرار دهید. برای ایجاد تنوع، انگور یخ زده و سیب را با کره بادام زمینی میل کنید. کابینت‌های آشپزخانه را با میان وعدههای فیبردار و کم‌چرب پر کنید و چیپس و بستنی‌ها را دور بریزید، چون اگر در دسترس نباشند آنها را نمی‌‌خورید.
طول می‌کشد تا بدن، علی الخصوص شکمتان، بعد از بارداری به حالت قبل برگردد. اما شما با رعایت برخی نکات می‌توانید باعث سرعت بخشیدن به این روند شوید.
۶-آینده‌‌نگر باشید
ممکن است با وجود یک نوزاد در خانه، زمان کافی برای تهیه وعدههای غذایی متعدد نداشته باشید. به جای تهیه غذا از بیرون، چند ساعت از وقت خود را در روزهای تعطیل به تهیه غذا برای کل هفته اختصاص دهید. آنها را به وعدههای جداگانه تقسیم کرده و منجمد نمایید. از خانواده و دوستان‌تان بخواهید تا در شروع کار به شما کمک کنند. بهتر است در آشپزخانه جایی داشته باشید تا فرزندتان را آنجا بگذارید، طوری که بتواند شما را در حال آشپزی ببیند. در این صورت، از همان ابتدا آشپزی یک کار خانوادگی خواهد بود.
۷-خود را با غذاهای فیبردار سیر کنید
با مصرف وعدههای سرشار از فیبر مدت زمان بیشتری سیر بمانید. غذاهای دارای فیبرهای قابل هضم مانند آرد جوی دو سر، میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. نان‌هایی که حداقل ۳ گرم فیبر خوراکی در هر برش داشته باشند انتخاب کنید و پاستای آرد کامل و برنج قهوه‌ای میل کنید.
۸-پروتئین‌‌های بدون چربی مصرف کنید
به جای گوشت پر چرب از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. قزل آلای وحشی منبع امگا۳ است که نقش آن در کاهش التهاب و کمک به کاهش وزن به اثبات رسیده است. مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند، باید مصرف ماهی تن خود را به ۹ گرم در هفته محدود کنند و از مصرف اره ماهی، به خاطر سطح متیل و جیوه بالای آن، خودداری کنند.
۹ -آب زیاد بنوشید
آب مانند روغنی است که سبب می شود چرخ دنده ها به خوبی داخل یکدیگر حرکت کنند. جذب آب برای کاهش وزن، گوارش و کاهش اشتها ضروری است. اگر پوست تان پس از فشردن سریع به حالت اولیه باز نمی گردد، احتمالا به اندازه کافی آب نمی نوشید. بهتر است روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
۱۰-کمک بخواهید
از دیگران کمک بخواهید. با خانواده خود درباره خارج کردن مواد غذایی کم ارزش از محیط آشپزخانه صحبت کنید و یا با یک متخصص تغذیه برای گرفتن یک برنامه غذایی مشورت نمایید. از همسرتان بخواهید گاهی اوقات از فرزندتان مراقبت کند تا شما کمی قدم بزنید و یا به استراحت بپردازید. پتانسیل خواب های کوتاه روزانه را دست کم نگیرید و مطمئن شوید که حمایت های عاطفی مورد نیازتان را دریافت می کنید، چون همه ما می دانیم که احساس ناراحتی در اکثر مواقع به خوردن بستنی می انجامد.
منبع:
سلامت زنان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼