۲۱ روز با موفقیت فاصله دارید!

به گزارش نی نی بان ،  در دنیای امروزی، توسعه عادات مثبت و بهبود کیفیت زندگی یکی از مهم‌ترین اهداف افراد است. به دلیل اهمیت بالایی که عادات در شکل‌دهی به زندگی افراد دارند، مطالعه و تحقیق در این زمینه همواره مورد توجه بوده است. یکی از تئوری‌هایی که در این زمینه بسیار شناخته شده است، قانون ۲۱ روز است که به ارائه راهنمایی برای ایجاد عادات جدید و تغییرات مثبت در زندگی افراد می‌پردازد.

مفهوم قانون ۲۱ روز

قانون ۲۱ روز اصطلاحی است که به مطالعات و تحقیقاتی اشاره دارد که نشان می‌دهد ایجاد یک عادت جدید و تثبیت آن در زندگی افراد عموما حدود ۲۱ روز زمان ببرد. این مفهوم بر اساس ایده‌ای ساده بنا شده است و آن اینکه انجام یک فعالیت مداوم برای ۲۱ روز متوالی، عادتی را در ذهن فرد جای می دهد و آن را به عنوان یک بخش ثابت از روزمرگی خود به صورت ناخودآگاه تثبیت می کند که بایستی حتما انجام شود.

چگونگی ایجاد یک عادت خوب جدید یا ترک یک عادت بد قدیمی

اگر به زندگی فردی خود بیشتر دقت کنیم، متوجه می شویم که ما عادت هایی را به طور دائم در زندگی خود انجام می دهیم. اگر عادتهای خود را روی یک برگه بنویسیم و عادت های بد، را از عادت های خوب جدا کنیم، آنگاه عادت های خود را شناسایی کرده ایم. بنابراین در مرحله بعد خواهیم توانست این عادت ها را کنترل، متوقف و یا تقویت، کنیم. قطعا تا کنون برای شما هم پیش آمده است که به این موضوع فکر کنید که چگونه حیوانات در سیرک های داخلی و خارجی و یا حتی آموزش دهندگان حیوانات خانگی مانند سگ ها، چگونه به آنها آموزش می دهند که مثلا بنشینند، بخورند، غلت بخورند یا حتی از حلقه ای بپرند! در واقع باید بدانید که این حیوانات اعمال ذکر شده را آموزش ندیده اند، بلکه صرفا با تکرار “پاداش” برای انجام آن حرکات، آنها را به عنوان “عادت” پذیرفته اند. ذهن ناخودآگاه انسان نیز همین گونه عمل می کند. یعنی در واقع ما با انجام عادت های خوب یا انجام ندادن عادت های بد، با ایجاد حس رضایت و خوشایندی در مغز خود به خودمان “پاداش”می دهیم و بعد از ۲۱ روز این عادت را به صورت ناخوداگاه در ذهن خود نهادینه می کنیم. به صورتی که اگر آن عادت خوب را دیگر انجام ندهیم حس می کنیم چیزی در روزمره زندگی مان کم داریم،درست مانند کسانی که به ورزشروزانه یا پیاده روی خود پایبند هستند. به یاد داشته باشید که برای ترک عادتهای بد، باید حداقل ۲۱ روز این عادت بد را انجام ندهیم. البته بهتر است این زمان به ۳۰ روز افزایش یابد. اگر ترک عادت بد و یا انجام عادت خوب به مدت ۳ ماه کامل انجام شود، این عادت به بخش ناخودآگاه ما نفوذ کرده و تبدیل به یک “سبک زندگی” خواهد شد. اما این موضوع بسیار اهمیت دارد که بدانید عادت های بد هیچ گاه از بین نمی روند بلکه پنهان می شوند. به عنوان یک مثال ساده، زمانی که شما تصمیم می گیرید دیگر به هیچ عنوان نوشابه یا فست فود نخورید، چس سعی می کنید فقظ غذاهای پخته شده در منزل را میل کنید. اما به محض اینکه یکی از اعضای خانواده نوشابه یا ساندویچ هات داگ را به منزل می آورد، وسوسه شما به خوردن یک سوم آن ساندویچ آن قدر قویست که حتی ممکن است عملی شود. یا یک مثال متداول تر در سال های اخیر، استفاده از شبکه های مجازی مانند اینستاگرام یا یوتیوب است. جالب است شما تصمیم می گیرید روزانه فقط ۴۵ دقیقه در اینستاگرام باشید اما بعد از ورود به اینستاگرام و استارت استفاده از آن ناگهان متوجه می شوید که بیش از دو ساعت گذشته و شما هنوز درگیر آن هستید. پس فراموش نکنید که هیچ تضمینی برای عدم بازگشت عادت های بد نیست و همواره باید مراقب باشیم.

مراحل ایجاد یک عادت جدید

مراحل ایجاد یک عادت جدید مهمترین بخش از فرایند تغییر رفتار است که می‌تواند به تحقق اهداف و بهبود کیفیت زندگی کمک کند. این مراحل شامل چند گام اصلی است که هرکدام نقش حیاتی در تثبیت و توسعه عادت جدید دارند. در این بخش در ابتدا به صورت علمی به مراحل ایجاد یک عادت جدید پرداخته خواهد شد، و سپس راهکارهای عملی و تجربی را برای ساخت عاذات جدید بیان خواهیم کرد تا افراد بتوانند با استفاده از این دانش و تکنیک‌ها، رفتارهای خود را مدیریت و بهبود بخشند.

شکل‌گیری و ساخت عادت‌ها به طور کلی از چند مرحله مهم تشکیل می‌شود که عبارتند از:

مرحله آغازین (Triggering Stage): در این مرحله، عاملی که منجر به آغاز عملی می‌شود، شناسایی می‌شود. این عامل ممکن است یک وقت مشخص، یک محیط خاص، یک احساس خاص، یا هر چیز دیگری باشد که فرد را به انجام عمل مشخص ترغیب می‌کند.

مرحله اجرایی (Initiation Stage): در این مرحله، فرد عمل مورد نظر را آغاز می‌کند. این مرحله شامل انجام فعالیت مورد نظر است.

مرحله تقویت (Reinforcement Stage): در این مرحله، اثرات و نتایج عمل انجام شده تجربه می‌شود. اگر نتیجه مطلوب باشد، این موضوع می‌تواند عامل تقویت عادت باشد و باعث تثبیت آن شود.

مرحله تثبیت (Stabilization Stage): در این مرحله، عادت به طور کامل شکل می‌گیرد و به طور معمول بدون فکر و آگاهی انجام می‌شود. در این مرحله، عادت به قدری به ریتم زندگی فرد متصل می‌شود که به صورت اتوماتیک انجام می‌شود.

مرحله نگهداری (Maintenance Stage): در این مرحله، فرد تلاش می‌کند تا عادت را به دست آورده و تثبیت شده را حفظ کند. این مرحله شامل تداوم در انجام عمل، مقابله با موانع و ایجاد رویکردهای مقابله‌ای برای ادامه دادن عادت است.

نکات ضروری که باید در ایجاد یک عادت در ۲۱ روز آن را رعایت کنید

همانظور که پیش تر ذکر شد برای نهادینه کردن هر کدام از عادت‌های خوب، تنها ۲۱ روز زمان لازم است. یعنی شما تنها با ممارست و تمرین در ۲۱ روز می‌توانید عادت خوبی را در خود ایجاد و تثبیت کنید یا عادت بدی را ترک کنید. ایجاد یک عادت یا ترک آن کار ساده و آسانی نیست زیرا عادت‌ها کارهایی هستند که با رفتارهای شما عجین شده‌اند و ترک آنها بسیار مشکل است. در ایجاد یک عادت در ۲۱ روز، برخی نکات ضروری را باید رعایت کنید تا موفقیت آن را تضمین کنید:

هرگز تصمیم نگیرید که چندین عادت را با هم در روتین خود ایجاد کنید، یا چندین عادت را با هم ترک کیند، چون احتمال شکست بسیار بالاتر خواهد بود.

وقتی که یک هدف تعیین می‌کنید تا هر روز انجام دهید مانند ورزش کردن، مشکل است که به سرعت این عادت شکل بگیرد و معمولاً مدتی زمان می‌برد. پس اگر در روزهای اول این عادت را انجام ندادید، چندان به خود سخت نگیرید. عادت‌های خوب را آهسته و پیوسته شروع کنید تا با موفقیت بیشتری در شما نهادینه شوند

به خودتان در همان ابتدای کار فشار وارد نکنید. به طور مثالدر شروع ورزش روزانه به خود فشار نیاورید. در هفته اول دو یا سه روز ورزش کنید. سپس به آرامی آن را بیشتر کنید و ادامه دهید. هر چه بیشتر ادامه بدهید، آسان‌تر خواهد شد. حتی از لحاط زمانی مثلا با روزی ۴۵ دقیقه تمرین ورزش خود را شروع کنید.

عادت جدید را همراه یکی از عادت‌های همیشگی‌تان کنید. مثلاً باید هر روز ویتامین مصرف کنید، قوطی آن را کنار فنجان چایتان بگذارید. حالا صبح‌ها همراه با خوردن چای همیشه یادتان می‌ماند که ویتامین‌هایتان را نیز مصرف کنید. حتی می توانید برای یاداوری عادت خود آلارم گوشی خود را فعال کنید تا حس قطعی تر و نظم بیشتری را در اجرا یاترک آن عادت تجربه نمایید.

بهتر است برای ایجاد یک عادت خوب در خود، یک شریک یا یک همراه داشته باشید مثلاً برای ورزش یا عادت به تغذیه سالم. اگر دوست و همراهی داشته باشید هر زمان که شما خسته از ادامه ‌آن شدید یا در انجام آن تنبلی کردید نفر دوم شما را به انجام آن تشویق می‌کند.

انجام مکرر و منظم آن عمل به مرور زمان کمک می‌کند تا به عادت تبدیل شود. در واقع حفظ ثبات و استمرار در انجام عمل مشخص و تعهد داشتن در انجام قطعی عادت جدید، کلیدی ترین موضوع برای اتمام موفقیت آمیز این ۲۱ روز و خلق عادت یا ترک آن است.

پاداش‌دهی به خود نیز از مهم ترین عوامل کمک کننده در حفظ انگیزه و استمرار شما در ایجاد یا تغییر عادات است. به عنوان مثال اگر خود را موظف کنید که بعد از طهره روزی دو ساعت یک آموزش جدید در جهت کسب مهارت بیشتر در تخصص فعلی خوتان ببینید، پس از آن می توانید به عنوان پاداش دیدار یکی از دوستان صمیمی یا نوشیدن چای و قهوه با او یا دیدن سریال مورد علاقه تان را در صورتی که پایبند به برنامه خود بوده اید را به عنوان پاداش برای خوتان در نظر بگیرید. نته مهم این است که بپذیرید هیجان و انگیزه شما با گذشت زمان کاهش می‌یابد و برای حفظ آن باید برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید.

خودشناسی نیز از دیگر موارد مهمی است که باید به مرور بیشتر به آن بپردازید چراکه شناخت دقیق از عواملی که ممکن است باعث ناکامی در ایجاد عادت شوند موجب آگاهی بیشتر شما از آنها و در نتیجه برنامه‌ریزی برای تسلط و مقابله با آنها خواهد شد.

تنها بعد از ۲۱ روز تمرین این رفتار در وجود شما نهادینه شده و خود به خود مغزتان آن را یادآوری و اراده کافی برای انجام آن را ایجاد می‌کند. منظور این نیست که پس از ۲۱ روز دیگر هیچ تلاشی لازم نیست، بلکه تلاش خیلی کمتری نیاز دارید. پس از امروز آغاز به نهادینه کردن عادت‌های درست و خوب در زندگی روزمره تان نمایید تا به ورژن بهتری از خود تبدیل شوید و حس رضایت و عزت نفس بیشتری را نسبت به خود تجربه کنید. البته مهمترین اصل در قانون ۲۱ روز این است که ما نمیتوانیم تنها در یک بازه زمانی ۲۱روزه تمام عادت‌های بد خود را ترک کنیم و یا اینکه تعداد زیادی عادت جدید در خود نهادینه نماییم، بلکه در هر بازه زمانی می بایست یک یا دو عادت  را تغییر دهیم و در پایان بدانیم که هیچ کاری بدون تعهد به  به نتیجه نخواهد رسید.

سخن پایانی

قانون ۲۱ روز یک ابزار قدرتمند برای ایجاد عادات جدید و بهبود کیفیت زندگی است. با توجه به اصول و مراحل آن، افراد می‌توانند به طور موثری به تغییرات مثبت در زندگی خود دست پیدا کنند و به اهداف و آرزوهای خود نزدیک‌تر شوند. اما باید به یاد داشت که هر فرد و هر عادت ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشد، بنابراین استفاده از این قانون به عنوان یک راهنمای کلی  برای تغییرات شخصی در نظر گرفته شود و در صورت نیاز به شخصی سازی شدن، برای داشتن نتیجه مطلوب، به آن اقدام شود.

منبع: کسب آرام