افزایش وزن مناسب در بارداری، چقدر است؟

چقدر باید به وزنم اضافه شود تا رشد جنین در حد مطلوب تضمین شود؟ حداکثر افزایش وزنم چقدر باشد تا اضافه وزن بعد از زایمان در حدی باشد که به راحتی برطرف شود؟ به عبارتی چه سطحی از وزن گیری ماهانه، هم افزایش وزن و رشد مورد قبول جنین را در پی دارد و هم به حدی نیست که اضافه وزن باقیمانده بعد از زایمان برایم مشکل ساز شود؟ میزان افزایش وزن مادر در دوران حاملگی بر وزن هنگام تولد نوزاد تأثیر می گذارد به این صورت که هم میزان افزایش وزن مادر ارتباط مثبتی با وزن هنگام تولد نوزاد دارد و هم وزن گیری کم در دوران بارداری، خطر تولد نوزاد کم وزن را افزایش می دهد.

افزایش وزن مناسب در بارداری
افزایش وزن در زمان بارداری، مربوط به رشد جنین، جفت، رحم، افزایش حجم خون، ذخایر چربی و اندازه سینه ها است.افزایش وزن مناسب در دوران بارداری تا حدی به وزن مادر پیش از دوران بارداری بستگی دارد. افزایش وزن متوسط توصیه شده در این دوران 7 تا 13 کیلوست.

به طور کلی افزایش وزن در سه ماه اول بارداری بین ۱/۵ تا ۳/۵ کیلوست. اگر در سه ماهه اول بارداری، کمتر از این میزان افزایش وزن داشتید زیاد نگران کننده نیست ولی طی سه ماهه دوم و سوم، وزن باید در هر هفته بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم افزایش پیدا کند.

وزن گیری لازم و کافی

ثابت شده که وزن گیری ناکافی مادر با کاهش رشد و خطر تولد زودرس جنین ارتباط مستقیم دارد و وزن گیری زیاد نیز در افزایش بیش از حد رشد جنین، چاقی دوران کودکی و اضافه وزن و چاقی بعد از زایمان مادر تأثیر دارد.

به یاد داشته باشید هدف از وزن گرفتن، چاق شدن نیست. هدف، تأمین نیازهای جنین برای رشد و نمو است که فرآیندی نیازمند انرژی است. همان طور که افزایش وزن بیش ازحد لازم، در دوران بارداری توصیه نمی شود به یاد داشته باشید که کاهش وزن در بارداری نیز برای مادران باردار مناسب نیست زیرا کاهش وزن با سوختن ذخایر چربی همراه است که می تواند موادی تولید کند که برای جنین مضر است.

خانم های باردار در هر شرایط بدنی یعنی لاغر، طبیعی یا چاق که باشند باید افزایش وزن داشته باشند ولی با توجه به وضع بدنی مادر یعنی لاغر، طبیعی یا چاق بودن او در ابتدای بارداری یا قبل از آن، میزان افزایش وزن توصیه شده، متفاوت است. به طوری که زنان لاغر نیاز به افزایش وزن بیشتر و زنان چاق نیاز به افزایش وزن کمتر دارند.

افزایش وزن مناسب باردار

میزان افزایش وزن مناسب برای خانم ها در دوران بارداری بر اساس نمایه توده بدنی یا همان BMI مربوط به پیش از بارداری محاسبه می شود.

نمایه توده بدنی ( BMI) برابر است با وزن بر حسب کیلوگرم تقسیم بر قد بر حسب متر به توان دو. با یک نمونه برای شما، شیوه اندازه گیری نمایه توده بدنی را توضیح می دهم. اگر وزن شما پیش از بارداری ۵۵ کیلوگرم و قد شما ۱۵۸ سانتی متر باشد که می شود ۱/۵۸ متر. ابتدا ۱/۵۸ را به توان دو برسانید یا در خودش ضرب کنید که می شود عدد ۲/۴۹۶۴ که می توانید آن را به ۲/۵ گرد کنید.

سپس عدد وزن تان یعنی ۵۵ کیلوگرم را بر ۲/۵ ( همان قد به توان دو بر حسب متر است ) تقسیم کنید که می شود عدد ۲۲. این عدد ۲۲ همان نمایه توده بدنی یا BMI شماست. با توجه به این که فردی با توده بدنی ۱۹/۸ لاغر محسوب می شود، به ۱۲/۵ تا ۱۸ کیلوگرم اضافه وزن نیاز دارد. به همین ترتیب فردی با توده بدنی ۱۹/۸ تا ۲۶ طبیعی محسوب می شود و مجاز به ۱۱/۵ تا ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن و فردی با توده بدنی ۲۶ تا ۲۹ به ۷ تا ۱۱/۵ کیلوگرم اضافه وزن و فردی با توده بدنی بیش از ۲۹ فقط مجاز به افزایش ۶ تا ۹ کیلوگرم اضافه وزن طی بارداری است.

فقط 15 درصد دریافت انرژی بیشتر

معمولاً افزایش ۳۰۰ کالری در روز یا افزایش ۱۵ درصدی انرژی را در دوران بارداری به نسبت پیش از بارداری توصیه می کنیم. هر بارداری تقریباً ۸۰ هزار کیلوکالری بیش از نیاز عادی متابولیسم، به انرژی نیاز دارد. بنابراین شما هنگام بارداری باید بتوانید تعادلی در خوراک تان برقرار کنید؛ خوراکی های گوناگون و متعادل که انرژی کافی برای رشد و ترمیم سلول ها را فراهم کنید.

اگر با وزنی طبیعی بارداری تان آغاز شده باشد، تنها به کمتر از دو کیلوگرم اضافه وزن در سه ماهه نخست نیاز دارید که می توانید با دریافت روزانه ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافی، مثلاً با مصرف حدود ۲۵۰ گرم ماست کم چرب در روز به آن دست یابید. اما افزایش وزن پایدار در سه ماهه های دوم و سوم مهم تر است، به ویژه اگر در آغاز بارداری دارای وزن طبیعی یا وزنی پایین تر از وزن طبیعی باشید.

این امر یعنی افزایش وزنی حدود ۱/۴ تا ۱/۸ کیلوگرم در ماه تا هنگام زایمان. در واقع با دریافت ۳۰۰ کالری اضافی در روز مثلاً با نصف یک ساندویچ کره بادام زمینی، ژله و یک لیوان شیر که سرشیر آن را گرفته باشید، می توانید آن را تأمین کنید.

کنترل اشتها در بارداری
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می شود نکات زیر را رعایت کنید:
- در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائم غذا بخورید.
- پنج دقیقه پیش از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشید.
- پیش از صرف غذا، سالاد ( بدون سس مایونز ) میل کنید.
- سعی کنید وعده های اصلی غذا را حذف نکنید زیرا ناچار به ریزه خواری می شوید.
- غذا را در ظرف کوچک تری بکشید تا مقدار کمتری غذا بخورید.
- در سفره غذا تنها از یک نوع غذا میل کنید.
- از میوه و سبزی های تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگه دارید.
- از خرید و مصرف تنقلات غذایی کم ارزش که تنها حاوی چربی یا مواد قندی هستند مانند نوشابه و چیپس خودداری کنید.
- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنید.
- پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنید.
- غذا را آهسته و با آرامش میل کنید.