رفع کم اشتهایی در دوران بارداری

هیچ گاه در طول زندگی، تغذیه مناسب تا این اندازه اهمیت نداشته است. بر خلاف سایر زمان‌ها در بزرگسالی، در دوران بارداری افزایش اشتها و افزایش وزن امری مثبت به حساب می‌آید. با وجود آنکه اغلب مردم فکر می‌کنند، اشتهای خانم باردار برای خوردن پیتزا، بستنی و ترشیجات بیشتر می‌شود اما درست زمانی که او یخچال خود را با غذاهای سالم پر می‌کند (البته گاهی ویار به غذاهای کم‌ارزش نیز وجود دارد)، کم‌شدن اشتها و به همراه آن حالت تهوع از راه رسیده و او دیگر تحمل دیدن یا بوییدن برخی از غذاهای مورد علاقه خود را هم ندارد. اولین نشانه اینکه نیازهای غذایی جنین تامین شده، افزایش وزن مناسب در دوران بارداری است. بسته به وزن قبل از بارداری، افزایش وزن بارداری حدود ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم است.

در سه ماهه اول بارداری، که ناخوشی صبحگاهی به بیشترین میزان خود می‌رسد این عدد حدودا بین ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم است. حتی برخی از زنان باردار در سه ماهه اول وزن کم می‌کنند. این اتفاق طبیعی است زیرا جنین در این زمان بسیار کوچک بوده و نیازهای غذایی محدودی دارد. تا زمانی که ویتامین‌ها و مکمل‌های بارداری مرتب مصرف می‌شود تمامی نیازهای بدن فرد باردار و جنین تامین می‌شود. بعد از سه ماهه اول، افزایش وزن به اندازه حدودا نیم کیلوگرم در هفته مناسب است. اما اگر سه ماهه دوم بارداری، اشتهای شما هنوز بازایابی نشده یا افزایش وزن مناسبی ندارید حتما با پزشک خود مشورت نمایید. اما اینها نباید باعث نگرانی شما شود. بارداری هم روزهای مشکل و هم روزهای آسان دارد. خوشبختانه، اغلب زنان باردار، راه‌های مدیریت اشتهای خود را پیدا می‌کنند. در ادامه، راه‌های حل مشکل کم‌اشتهایی ذکر شده است.

سه ماهه اول بارداری

کاهش اشتها اغلب با حالت تهوع و استفراغ همراه بوده و برای حدود 70 تا 85 درصد خانم‌های باردار اتفاق می‌افتد. برخی از محققان معتقدند ناخوشی صبحگاهی، راه حل غریزی بدن برای محافظت جنین در مقابل غذاهای مضر است. افزایش استروژن و هورمون بارداری نقش مهمی در ایجاد حالت تهوع و افزایش حساسیت بویایی در زمان کم‌شدن اشتها دارند. خانم باردار ممکن است طعم فلز را در دهان خود احساس نماید.

تامین نیازهای غذایی در سه ماهه اول بارداری

- مایعات بنوشید. اطمینان از اینکه از به اندازه کافی، مایعات خورده‌اید مهمتر از دریافت کالری لازم است. چهار لیوان در روز توصیه می‌شود (اگر نمی‌توانید آب بخورید لیموناد یا چای زنجبیل بنوشید).

- زیاده‌روی نکنید. ۶ وعده غذا در روز بخورید. بدن شما معمولا هر ۲ ساعت یکبار سیگنال‌های گرسنگی را صادر می‌کند که می‌تواند همان اندازه اشتهای کم شما را تامین کند. توصیه می‌شود حجم غذای خود را کم نمایید.

- غذای سبک بخورید. برای زمان‌هایی از روز که اشتهای شما نسبتا بهتر است به هر میزان که می‌توانید پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید. با این کار، قند خون شما پایدارتر مانده و مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. میوه‌هایی مثل موز بخورید که هضم آن برای معده آسان است.

- از خوردن غذاهای با بوی شدید خودداری کنید. بهتر است در سه ماهه اول بارداری،‌ مصرف غذاهای تند و چرب، را کنار بگذارید.

- از ذائقه خود کمک بگیرید. درست است که تنوع غذایی، نمک زندگی است اما اگر خوردن اسفناج باعث استفراغ می‌شود ولی وقتی کلم پیچ می‌خورید مشکلی ندارید به هر میزان دوست دارید از آن بخورید؛ به زودی اشتهای شما نسبت به اسفناج هم بر می‌گردد.

- دمای غذا را تغییر دهید. بعضی از خانم‌های باردار غذای سرد و بعضی غذا داغ را ترجیح می‌دهند. ببینید در کدام دسته قرار دارید.

- مصرف ویتامین‌ها را فراموش نکنید. مصرف ویتامین‌های بارداری باید مثل مسواک‌زدن، جز برنامه روتین روزانه شود. بهتر است ویتامین‌ها را یک ماه قبل از باردار شدن یا حداقل در زمان باردار شدن در برنامه قرار دهید.

- از پزشک خود کمک بگیرید. از پزشک خود بخواهید یک رژیم غذایی مناسب، به همراه راه‌هایی برای بازیابی اشتها به شما معرفی نماید.

سه ماهه دوم بارداری

برای اغلب خانم‌ها، سه ماهه دوم بارداری، یک دوران طلایی محسوب می‌شود. در این زمان اشتهای آنها بر می‌گردد.

تامین نیازهای غذایی در سه ماهه دوم بارداری

اکنون باید ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایید. اگر سبزیجات بخورید از بروز یکی دیگر از علائم بارداری یعنی یبوست جلوگیری کرده‌اید. اسید فولیک و غذاهای حاوی امگا ۳ مثل ماهی نیز خیلی مهم هستند. البته اشتهای همه زنان باردار، در سه ماهه دوم بارداری زیاد نمی‌شود. اگر هنوز هم حالت تهوع دارید برنامه روتین سه ماهه اول، را ادامه دهید. به عبارت دیگر، نوشیدن زیاد مایعات، خوردن میزان کم، پرهیز از غذاهای با بوی شدید، جایگزین‌کردن هوشمندانه غذاها‌ و مصرف منظم ویتامین‌های بارداری را در برنامه قرار دهید تا مطمئن شوید تمامی نیازهای غذایی جنین تامین شده است.

سه ماهه سوم بارداری

در ماه‌های آخر بارداری،‌ حالت تهوع معمولا از بین رفته اما برآمدگی شکم جای آنرا می‌گیرد! در این زمان، اشتهای شما برگشته اما با خوردن چند قاشق غذا، حس می‌کنید انگار یک بشقاب کامل غذا خورده‌اید!! رحم که حالا خیلی بزرگ شده جای اندام‌های دیگر بدن از جمله معده را اشغال می‌کند. علاوه بر آن، سوزش سر معده خوردن، خوردن غذاهای تند و سرخ کرده را برای شما خیلی عذاب‌آور می‌کند. با وجود آنکه کاهش اشتها در سه ماهه سوم بارداری، کمتر از سه ماهه اول است اما مدیریت رژیم غذایی هنوز هم اهمیت زیادی دارد.

تامین نیازهای غذایی در سه ماهه سوم بارداری

- حجم وعده‌های غذایی را کم کنید. درست مثل سه ماهه اول، حجم وعده‌های غذایی خود را در طول روز کم کنید. حالا که حالت تهوع از بین رفته، سعی کنید در تمامی وعده‌های غذایی، بجای کالری خالی مواد مغذی موجود باشد. بهتر است مصرف فست فودها را فراموش کرده و بجای آن ماست، میوه و سالادهای سالم بخورید!

- در رژیم غذایی خود غذاهای دارای فیبر را قرار دهید. سبزیجات، غلات، آووکادو و تخمه آفتابگردان باعث کاهش یبوست می‌شود. بهتر است مثل سه ماهه اول بارداری، به میزان زیادی آب بنوشید. مصرف ویتامین‌های بارداری را فراموش نکنید.