تغذیه در دوران بارداری، مناسب مادر و جنین

زنان باردار همانند بیشتر افراد به ندرت دقت و یا حوصله دارند که در فکر اندازه گیری مقادیر تغذیه مناسب مصرف روزانه و میزان کالری به دست آمده از هر نوع ماده غذایی باشند. در حقیقت اگر فردی بر اساس آنچه در راهنمایی صحیح غذا خوردن آمده است، عمل کند در این صورت نیازی نیست که رژیم غذایی خود را کنترل کند هر فرد در طول روز باید از کلیه گروههای مواد غذایی به طور متناسب و مفید استفاده کند. مهمترین مسئله در تغذیه مناسب و سالم این نکته است که هر چه غذای مصرفی تازه‌تر باشد، میزان مواد غذایی مورد نیاز بدن بهتر تامین می‌شود. در بیشتر موارد تغذیه مناسب و صحیح مصرف همان مواد غذایی است که بدن شما آن را می‌طلبد.

افزایش مصرف مواد غذایی
با پیشرفت بارداری میزان اشتهای شما نیز افزوده می‌شود که این افزایش اشتها یک روش طبیعی برای تشویق شما است تا با خوردن کافی هم به خودتان و هم به رشد و تکامل کودک توجه کنید. این که گفته می‌شود زن باردار باید به جای ۲ نفر غذا بخورد برای سلامتی مادر و کودک بسیار خطرناک است؛ زیرا به افزایش وزن و چاقی مادر منجر می‌شود. قرار گرفتن در چنین وضعیتی علاوه بر اینکه سبب افزایش خطرات دوره بارداری می‌شود، برای رهایی از اضافه وزن پس از زایمان نیز مشکلاتی ایجاد می‌کند. هر نوع ماده غذایی که مادر مصرف می‌کند باید برای سلامتی کودکان مفید باشد. بیشتر مشکلات زمانی ایجاد می‌شود که شما کمتر از اندازه غذا بخورید به یاد داشته باشید که دوره بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نیست.

نیازهای غذایی روزانه
برای اینکه خود و کودکتان تغذیه مناسب داشته باشید سعی کنید مصرف غذای روزانه خود را با دستورات زیر هماهنگ کنید:
- گروه پروتئین‌ها: گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، پنیر، سه وعده در روز
- غذاهای غنی از کلسیم: پنیر، شیر، کنسرو ماهی ساردین، طی دوره بارداری چهار و‌عده در روز و طی دوران شیردهی پنج وعده در روز
- غذاهای غنی از ویتامین ث: سبزیهای زرد رنگ و برگ دار سبز و میوه‌های زرد رنگ سه وعده در روز
- انواع مختلف میوه‌ها و سبزی‌ها دو وعده در روز
- مایعات: نوشیدن دست کم هشت لیوان آب در روز
- کربوهیدرات‌های ترکیبی و غلات سبوس دار: برنج قهوه ای، نان، ماکارونی سبوس دار ۴ یا ۵ وعده در روز

تغذیه مناسب مادر
هرگز بدن شما همانند دوره بارداری و زایمان با چنین کاری سختی روبرو نشده است. جهت سازش با افزایش تقاضای ارگان‌های بدن حفظ سلامتی و قدرت و لذت بردن از دوره بارداری خود باید به خوبی غذا بخورید و تغذیه مناسب داشته باشید:
- نیاز بدن شما به جذب کالری روزانه به نسبت قبل ازبارداری ۵۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد.
- به جای مصرف غذا در ۲ یا ۳ وعده، وعده‌های غذایی را به ۵ الی ۶ وعده تقسیم کنید.
- مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات را در طول روز به بدن می‌رسانید. قبل از آنکه با هر نوع کمبود انرژی مواجه شوید بسیار ضروری است که خود را با تغذیه مناسب مصون سازید.
- غذاهای حاوی ویتامینها، مواد معدنی و غذاهای سرشار از آهن را مصرف کنید.

تغذیه مناسب کودک
در دوره بارداری شما تنها منبع تغذیه کننده کودک هستید. هر مقدار انرژی ویتامین و یا هر گرم پروتئین که کودک برای رشد نیاز دارد باید توسط شما خورده شود. شما تنها کسی هستید که می‌توانید مطمئن شوید بهترین کیفیت غذایی را در دسترس او قرار داده‌اید. بدن کودک برای رشد کامل به پروتئین اضافی و آهن نیاز دارد شما می‌توانید کلیه این نیازها را با خوردن مقدار فراوانی از میوه‌ها و سبزی‌های برگ‌دار سبز، انواع لوبیا، نخود فرنگی، غلات و ماکارونی سبوس دار، ماهی، مرغ و فرآورده‌های لبنی کم چرب تامین کنید. سعی کنید در طول روز از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، پلو کشمش و آلو استفاده کنید.

گروههای غذایی ضروری
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها در اصل سوخت ضروری بدن برای تولید انرژی می‌باشند. بیشتر این بخش کالری مورد نیاز بدن شما از طریق مصرف کربوهیدرات تأمین می‌شود. اما باید بیش از آنکه کربوهیدرات‌های شیرین را مصرف کنید از کربوهیدراتهای ترکیبی به صورت نان‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، نخود، لوبیا، حلیم و عدس استفاده نمایید. زیرا مصرف این مواد کربوهیدراتی انرژی طولانی مدتی را همراه با فیبرتولید می‌کنند.
پروتئینها
پروتئینها عنصر اساسی ساختمان بدن هستند و باعث می‌شوند در بدن کودک بافت‌های مانند استخوان، عضله، غضروف و خون به رشد و تکامل کافی برسند و شما باید در روز دست کم ۱۰۰ گرم پروتئین به بدنتان برسانید. شما در حالت عادی ممکن است در اکثر مواقع و یا هرگز از گوشت قرمز استفاده نکنید؛ اما بهتر است این ماده غذایی در دوره بارداری مصرف شود. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند باید بدانند که شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ بهترین منابع تامین کننده پروتئین هستند، ولی برای این افراد که از منابع حیوانی استفاده نمی‌کنند، بهترین منابع پروتئینی گیاهی، دانه‌های گیاهی، خشکبار، روغن بادام زمینی، نخود و عدس می‌باشد. اغلب نانها حاوی پروتئین هستند. سعی کنید تا حد امکان ماهی بخورید زیرا پروتئین این ماده غذایی بسیار خوب جذب می‌شود.
ویتامینها
کلیه ویتامینها برای تامین سلامت بدن مهم هستند؛ اما بدن قابلیت ذخیره سازی برای برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین ب و ث را ندارد. پس باید به صورت روزانه مصرف شود. ویتامین ب در گروهی از سبزی‌ها و میوه‌ها و همچنین در گوشت قرمز، ماهی و فرآورده‌های لبنی و حبوبات و دانه‌های خشک گیاهی وجود دارد.
ویتامین ث را با مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه می‌توانید به بدن خود برسانید. ویتامین د در روغن ماهی وجود دارد و با تابش نور آفتاب بر پوست نیز در بدن ایجاد می‌شود. ساکنان این کشور انگلیس روزانه تا مدت زمان ۴۰ دقیقه را زیر تابش نور خورشید سپری می‌کنند و ویتامین مورد نیاز خود را تامین کنند و اسید فولیک نیز نوعی ویتامین گروه ب است که در پیشگیری از بیماری‌های اسپینا بیفیدا در نوزاد نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. زنانی که تصمیم به بارداری دارند، مکمل‌های دارویی حاوی این ویتامین را باید سه ماه قبل از بارداری مصرف کنند.
از مصرف جگر و غذاهای مختلف جگر در دوره بارداری بپرهیزند، زیرا جگر منبع بسیار غنی ویتامین‌ آ است و می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در دوره بارداری شود.
مواد معدنی
وجود این مواد برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است. به محض اینکه باردار شوید بدن‌تان برای ساخت ساختمان اسکلتی و دندان‌های کودک به کلسیم نیاز دارد. بنابراین با این موادی که مصرف آنها توصیه می‌شود میزان جذب کلسیم را در بدن خود افزایش دهید:
- کلمه بروکلی
- ماهی سالمون
- شیرخشک
- سبزی برگ دار سبز
- فراورده‌های لبنی
به یاد داشته باشید که بدن شما برای جذب کامل کسی هم به ویتامین D نیاز دارد.
آهن
عنصر حیاتی برای رشد و تکامل کودک همچنین برای حفظ سلامت بدن مادر در طول بارداری می‌باشد. کودک برای انجام فعالیت‌های مختلف از آهن بدن مادر به سرعت استفاده می‌کند و هر روز بدن مادر در معرض کمبود آهن قرار می‌گیرد. بنابراین اگر شما در زمان شروع بارداری به کمبود آهن مبتلا شوید، پیشرفته حاملگی شرایط را تشدید می‌کند. بنابراین پزشکان به منظور پیشگیری از کم خونی در دوره بارداری مصرف قرص‌های آهن را روزانه و یا در مواردی که شما در معرض جدی کمبود آهن قرار دارید آن را به شکل تزریقی و روزانه تجویز می‌کنند.

رژیم غذایی گیاهخواران
اگر گوشت مصرف نمی‌کنید برای رفع نیازهای کودک خود از نظر دریافت کافی پروتئین، ویتامین‌ها و آهن مطمئن شوید. به طور معمول فرآورده‌های غذایی حیوانی موادی مانند کلسیم، ویتامین B۶، B۱۲، و ویتامین D که برای سلامت بدن ضروری هستند را تامین می‌کنند. در صورتی که رژیم گیاهخواری دارید و یا فرآورده‌های حیوانی را مصرف نمی‌کنید مصرف فراورده‌های دارویی حاوی ویتامین B۱۲ برای شما ضروری است.

غذاهای ممنوعه در دوره بارداری
در دوره بارداری در ارتباط با تغذیه مناسب باید نکات ایمنی خاصی رعایت شود؛ زیرا امروزه معلوم شده است که برخی غذاها به تعداد زیادی از باکتری و انواع میکروبها آلوده هستند و می‌توانند باعث بیماری فرد مصرف‌کننده شوند و در مواردی نیز حتی دلیل سقط شدن و یا ایجاد نقایص مادرزادی در جنین می‌باشند. باکتری لیستریا، باکتری نادری است که ممکن است در این مواد وجود داشته باشد: پنیرنرم، شیرغیرپاستوریزه، غذاهای قورمه شده پخته، کلوچه‌های گوشتی، گوشتهای پخته آماده و غذاهای گوشتی فلفلی نیم پز.
این باکتری به صورت طبیعی تحت دمای پاستوریزاسیون از بین می‌رود. اما اگر غذای آلوده در یخچال نگهداری شود باکتری همچنان به رشد خود ادامه می‌یابد. علاوه بر آن لازم به ذکر است که زنان باردار پس از تماس مستقیم با حیوانات آلوده مانند گوسفند، باید دست‌های خود را به خوبی بشویند.
سالمونلا، نام باتری است که در تخم مرغ، گوشت مرغ و جوجه وجود دارد و مصرف آن باعث ایجاد عوارضی چون تب، درد شکمی و اسهال شدید می‌شود. این باکتری هم با پخت کامل مواد غذایی از بین می‌رود.
توکسوپلاسموزیس نام انگلی است که در مدفوع گربه و سگ و در گوشت قرمز خام وجود دارد این انگل باعث ایجاد بیماری توکسو پلاسموزیس می‌شود. این بیماری هنگام بارداری باعث پیدایش نقایص مادرزادی در جنین می‌شود.
برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری پس از اتمام تماس با هر نوع حیوان خانگی، همیشه دستهای خود را خوب بشویید. به خصوص هنگام تخلیه ظروف مربوط به فضولات شان باید بهداشت را به طور کامل رعایت کنید، هنگام باغبانی همیشه از دستکش استفاده کنید.

اضافه وزن در دوره بارداری
زنانی که وزن مناسبی دارند و دوره بارداری را نیز به صورت طبیعی و بدون مشکل می‌گذرانند، پزشکان به آنها توصیه می‌کنند که در طول ۴۰ هفته بارداری ۱۳-۱۰ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.از این اضافه وزن ۴ کیلوگرم به کودک مربوط می‌شود و حدود ۹ کیلوگرم نیز به سیستم حمایتی از کودک شامل جفت، مایع آمنیوتیک، حجم خون، مایع چربی اضافه شده در بافت سینه مادر مربوط می‌شود.
- به طور معمول اغلب زنان در سه ماهه اول بارداری اضافه وزن بسیار کمی حدود ۲ کیلوگرم به دست می‌آورند. از این اضافه وزن ۴۸ گرم به وزن کودک مربوط می‌شود و بقیه آن به رشد و تکامل سیستم حمایتی کودک مربوط می‌شود.
- سه ماهه دوم بارداری اضافه وزن حدود ۶ کیلوگرم در بدن زن باردار ایجاد می‌شود از این اضافه وزن حدود یک کیلوگرم به وزن کودک و بقیه به رشد سیستم حمایتی از کودک مربوط می‌شود.
- سه ماهه سوم بارداری ممکن است میزان اضافه وزن ۵۵ کیلوگرم باشد از این اضافه وزن حدود چهار کیلو گرم به وزن کودک و بقیه به سیستم حمایتی از بدن کودک مربوط می‌شود.