تغذیه در دوران بارداری، هفت میوه مغذی

در دوران بارداری، سلامت کودک شما بستگی به تغذیه شما دارد که تغذیه ای که او نیاز دارد را برایش تهیه کنید. به همین دلیل بسیار مهم است که یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزی است را در هنگام بارداری داشته باشید.

مزایای خوردن میوه در دوران بارداری
وقتی باردار هستید، بسیار مهم است که غذای مغذی بخورید و از مصرف غذاهای دارای صرفا کالری خالی خودداری کنید. در حقیقت، اگر در طول حاملگی بیشتر غذاهای نامناسب مصرف کنید، نوزادتان را برای یک عمر به خوردن غذا های بد عادت می دهید.
یک مطالعه نشان می دهد که نوزادان مادرانی که در دوران بارداری غذا های با ارزش غذایی پایین مصرف می کنند بیشتر به رژیم غذایی با چربی بالا و قند دچار می شوند.
تحقیقات نشان می دهد که نوزادان متولد شده که تغذیه مناسبی ندارند، در رحم مادر تغییرات دائمی در فیزیولوژی و متابولیسم بدنشان رخ می دهد. این تغییرات ممکن است بعدا در زندگی باعث بروز بیماری در این نوزادان شود.
میوه ها و سبزیجات مواد مغذی هستند. هنگامی که تعدادی از آنها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، تقریبا تضمین شده است که شما بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را دریافت خواهید کرد.
خوردن میوه ها و سبزیجات همچنین به جلوگیری از یبوست نیز کمک می کند که نشانه ای رایج در دوران بارداری برای مادران است.

7 میوه مغذی که باید در دوران بارداری بخورید
پرتقال
پرتقال به شما کمک می کند تا فرآیند هیدراته شدن در بدنتان انجام شود. این میوه همچنین یک منبع عالی از فولات هستند. فولات یک نوع از ویتامین B است که به پیشگیری از نقص مغز و نخاع کمک می کند، همچنین به عنوان پیشگیری کننده از نقص لوله عصبی شناخته می شود.
پرتقال یک منبع عالی از ویتامین C است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. همچنین در بدن شما به جذب آهن کمک می کند.
انبه
انبه یکی دیگر از منابع عالی ویتامین C است. یک فنجان آن به شما ۱۰۰ درصد از میزان روزانه توصیه شده از ویتامین C مورد نیاز را به شما می دهد. انبه ها همچنین دارای ویتامین A نیز می باشد.
کمبود ویتامین A در هنگام تولد با خطر ایمنی کم و خطر بیشتر عوارضی مانند اسهال و عفونت تنفسی همراه است.
آووکادو
آووکادو دارای فولات بیشتر از سایر میوه ها است. این میوه همچنین یک منبع عالی برای موارد زیر است:
- ویتامین سی
- ویتامین B
- ویتامین K
- فیبر
- کولین
- منیزیم
- پتاسیم
آووکادو همچنین حاوی آهن است. بعضی از زنان گفته اند که آوکادو به کاهش حالت تهوع آنها کمک زیادی کرده است که احتمالا به دلیل پتاسیم و منیزیم موجود در این میوه می باشد. پتاسیم همچنین ممکن است به کاهش درد پا، یک نشانه رایج بارداری کمک کند. گرفتگی عضلات پا اغلب ناشی از کمبود پتاسیم و منیزیم است.
کولین برای رشد مغز و عصب کودک شما بسیار مفید است. کمبود کولین ممکن است باعث ایجاد ضایعات در لوله عصبی و اختلال حافظه در طول عمر او شود.
لیمو
بسیاری از زنان گزارش می دهند که خوردن لیمو، نوشیدن آب لیمو یا نوشیدن لیموناد کمک می کند تا تهوع ناشی از بارداری را کاهش دهند.
لیمو همچنین دارای ویتامین C می باشد. لیمو به تحریک سیستم گوارش کمک می کنند تا یبوست را از بین ببرد. لیمو ممکن است مینای دندان را کاهش دهد، پس دهان خود را پس از خوردن آنها بشویید.
موز
موز یکی دیگر از منابع خوب برای پتاسیم است. موز همچنین حاوی ویتامین B-6، ویتامین C و فیبر می باشد. حدود نیمی از همه زنان در طی بارداری مبتلا به یبوست هستند. یبوست در دوران بارداری ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:
- فشار رحمی روی روده
- نگرانی زیاد
- استرس
- رژیم دارای فیبر کم
- وجود آهن در ویتامین های پیش از قاعدگی
اضافه کردن موز غنی از فیبر ممکن است در این زمینه به زنان کمک کند. یک منبع نشان می دهد که ویتامین B-6 ممکن است به کاهش تهوع و استفراغ در اوایل بارداری نیز کمک کند.
توت
توت ها غنی و سرشار از موارد زیر هستند:
- کربوهیدرات ها
- ویتامین سی
- فیبر
- فولات
آنها همچنین حاوی عناصر غذایی مانند فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها هستند.
مهم است که غذاهای کربوهیدرات دار ساده مانند مواد مغذی مانند توت ها را به جای فرآوری، کربوهیدرات های پیچیده مانند دونات، کیک و کوکی ها را بخورید.
سیب
سیب دارای فیبر بالا و منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. خوردن سیب در دوران بارداری نیز ممکن است برای کودک شما مفید باشد.
یک منبع منتشر شده در مجله ThoraxTrusted Source دریافتند که کودکان مادرانی که سیب را در دوران بارداری مصرف کرده اند، احتمال ابتلا به آسم و آلرژی در این کودکان نسبت به بقیه کمتر است.

چه مقدار میوه باید در هنگام بارداری بخورید؟
انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند که زنان باردار هر روز دو تا چهار وعده میوه و چهار وعده سبزیجات بخورند.

چرا هیدراتاسیون در حاملگی مهم است؟
از دست دادن آب بدن زمانی اتفاق می افتد که مایعات بدن از بدن خارج شود. این مورد در هر زمان برای بدن یک خطر است اما در زمان بارداری خطر آن بیشتر است. آب کمک می کند جفت و آمنیوتیک تشکیل شود. همچنین به رشد کودک کمک می کند.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، روزانه هشت تا 12 لیوان آب بنوشید. میوه ها حاوی آب هستند و می توانند به شما کمک در هیدراته شدن کمک زیادی کنند.

نکات ایمنی خوردن میوه
اگر ممکن است، میوه های ارگانیک را خریداری کنید که با آفت کش ها و کود های مصنوعی فرآوری نشده باشند. اما به یاد داشته باشید، خوردن میوه های غیر ارگانیک بهتر از نخوردن میوه است. برای کاهش خطر ابتلا به باقی مانده آفت کش ها یا باکتری ها، این نکات را دنبال کنید:
- شستن میوه به طور کامل
- هر ناحیه کبودی را که ممکن است باکتری ها در آن جمع شده باشند، حذف کنید.
- فقط آب میوه پاستوریزه یا میوه آب پز را بنوشید.
- ذخیره میوه تازه در یخچال را دور از گوشت خام نگه دارید.

پایان
خوردن میوه در دوران بارداری این اطمینان را می دهد که شما و کودک شما سالم بمانید. میوه های تازه، یخ زده و کنسرو شده همه گزینه های خوبی هستند. فقط مطمئن شوید که هیچ شکری به انواع میوه کنسرو شده یا یخ زده اضافه نشده است.
اگر در مورد طرح تغذیه حاملگی خود سوالی یا نگرانی داشته باشید با پزشک خود حتما مشورت کنید.