در هفته ۲۷ بارداری چه چیزهایی بخورم؟

سوال مخاطب نی‌نی‌بان: با سلام. با توجه به اینکه در ماه‌های قبل ویار شدید داشتم و استفاده از مواد غذاییم محدود بوده است. لطفا من را راهنمایی کنید که الان که در هفته ۲۷ بارداری هستم، چه مواد غذایی استفاده که در سلامت جنین موثر باشد. برای افزایش هوش جنین چه تغذیه‌ای مناسب است؟ (۲۸ سال دارم)

پاسخ دکتر پیام فرح‌بخش، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه زابل:
در هفته بیست و هفتم، مادر وارد سه ماهه سوم بارداری می‌شود و از این به بعد وزن ‌گیری او بسیار مهم است، به خصوص در مادرانی که در سه ماهه اول به علت ویار شدید، نمی‌توانند به خوبی وزن بگیرند حتما باید سعی کنند در این سه ماهه به مقدار مطلوب غذا بخورند تا وزنشان اضافه شود. میزان کالری که مادر در این سه ماهه نیاز دارد معمولا به مقدار نگهدارنده به اضافه ۴۵۰ کالری است. یعنی تقریبا هفته‌ای باید ۴۵۰ گرم وزن اضافه کند.

این افزایش وزن روی سلامت جنین تاثیر بسزایی دارد. در پاسخ به سوال دوم تان که برای افزایش هوش جنین چه تغذیه‌ ای مناسب است باید گفت که استفاده از چربی‌های امگا ۳ به خصوص جزو DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) تاثیر بسزایی روی سلامتی مغز و چشم جنین دارد. بنابراین توصیه می‌شود حتما هفته ‌ای دو تا سه بار ماهی مصرف کنید. متاسفانه وجود جیوه در ماهی باعث شده است که برخی از مادران از مصرف این ماده خوراکی مفید اجتناب کنند، درحالی که به راحتی می‌توان با مصرف ماهی‌های پرورشی نیاز بدن به اسید امگا ۳ را تامین کرد.

مادران باردار باید دقت داشته باشند که مقدار جیوه‌ای که در ماهی های پرورشی است به قدری نیست که باعث آسیب به جنین شود، ضمن اینکه اگر از ماهی‌های پرورشی یا ماهی‌هایی استفاده کنید که عمر طولانی ندارند، جیوه در بدن آنها ذخیره نمی‌شود. تجمع جیوه بیشتر در بدن ماهی‌هایی است که عمر طولانی دارند. از آنجا که ماهی‌های پرورشی قزل‌آلا طی چند ماه به ثمر می‌رسند میزان جیوه کمی دارند و با مصرف آنها جای نگرانی نیست.

توصیه می‌شود که حتما در دوران بارداری‌ تان به مقدار کافی غذاها را بر اساس هرم غذایی مصرف کنید یعنی ۹ تا ۱۱ واحد غلات، ۲ تا ۳ واحد گوشت، ۳ تا ۴ واحد لبنیات، ۳ تا ۴ واحد میوه و همچنین ۳ تا ۵ واحد سبزی و مقدار کمی روغن و شکر. در ضمن حتما مصرف ماهی را هم در برنامه غذایی تان بگنجانید.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
تغذیه بارداری هفته به هفته سه ماهه سوم، شامل کلسیم، ویتامین ب ، آهن، منگنز و چند ویتامین و مواد معدنی دیگر می شود. این مواد مغذی را باید در این سه ماهه بیشتر مصرف کنید. زیرا هم بدن خودتان و هم بدن جنینتان به آنها نیاز بیشتری خواهد داشت.

مواد مغذی برای هفته ۲۵ بارداری: منگنز
منگنز ماده معدنی مهمی برای شما و نوزادتان در این هفته و در طول دوران بارداری است.
چرا شما به منگنز نیاز دارید؟
بدن شما به شدت کار می‌کند تا استخوان‌ها و غضروف کودک در حال رشد شما را بسازد و منگنز در این امر، نقش مهمی ایفا می‌کند. این عنصر باعث تجزیه کربوهیدرات‌ها، اسید‌های آمینه و کلسترول مورد نیاز رشد کودک شما می‌شود و به حفاظت آن دسته از سلول‌های جدیدی که آسیب دیده‌اند، کمک می‌کند.
منگنز را از چه منابعی تامین کنیم؟
گردو، برنج قهوه ای، بلغور جو دو سر، اسفناج، آناناس، بادام، نان گندم، بادام زمینی، سبزیجات، هویج، کلم بروکلی، حبوبات، موز و کشمش.

مواد مغذی برای هفته ۲۶ بارداری: سلنیوم
سلنیوم آنتی اکسیدانی حیاتی، هم برای شما و هم کودکتان به منظور رشد سیستم‌های مهم بدن است.
چرا شما به سلنیوم نیاز دارید؟
سلنیوم مانند یک سپر برای بدن شما عمل می‌کند و یک مکانیسم دفاعی مهم در برابر بیماری‌ها است. زیرا در تنظیم سیستم ایمنی بدن و عملکرد تیروئید بسیار دخیل است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل سلنیوم در دوران بارداری، خطر ابتلا به اختلالات عملکرد تیروئید زنان را پس از بارداری کاهش می‌دهد.
سلنیوم را از چه منابعی تامین کنیم؟
آجیل، تون ماهی، ساردین، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، گوشت بره

مواد مغذی برای هفته ۲۷ بارداری: ویتامین B۷ (بیوتین)
مصرف ویتامین B۷ یا بیوتین در این هفته بسیار مهم است؛ اما به یاد داشته باشید که در طول بارداری نیز از آن استفاده کنید. ویتامین B۷ در زیبایی نقش دارد و در دیگر موارد نیز به شما و کودکتان کمک می‌کند.
چرا شما به ویتامبن B۷ نیاز دارید؟
سلول‌ها به سرعت در حال تقسیم شدن هستند و بیوتین به تکثیر DNA کمک می‌کند. مصرف این ویتامین همانطور که پوست، مو و ناخن شما را تقویت می‌کند، این کارها را نیز در بدن کودک شما انجام می‌دهد؛ بطوری که کودک شما به هنگام تولد، پوستی سالم و غنی شده با بیوتین داشته و هیچ گونه راش پوستی، آکنه و اگزمایی ندارد. علاوه بر این بیوتین بیشتر ممکن است علائم حاملگی مانند خستگی، تهوع و مشکلات پوستی را کاهش دهد.
ویتامین B۷ را از چه منابعی تامین کنیم؟
گل کلم، ماهی آزاد، هویج، موز، آرد سویا، سویا، مخمر، گندم، غلات کامل، نان گندم، تخم مرغ، محصولات لبنی، آجیل، چغندر قند، مرغ، آووکادو، شیر، قارچ، نخود فرنگی

مواد مغذی برای هفته ۲۸ بارداری: اسید‌های چرب امگا ۳
مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ در این هفته مهم است بخصوص در طول سه ماهه سوم بارداری. در اینجا چگونگی مصرف و مقدار مورد نیاز را شرح می‌دهیم.
چرا شما به اسید‌های چرب امگا ۳ نیاز دارید؟
مصرف امگا ۳ به رشد و تقویت قلب، سیستم ایمنی بدن، مغز و چشم نوزاد در سه ماهه سوم بارداری کمک می‌کند. تحقیقات حاکی از آن است که مصرف کافی امگا ۳ در دوران بارداری مخصوصا DHA، به افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند و تغییرات خلق و خوی مربوط به بارداری را تنظیم کرده و خطر ابتلا به زایمان زودرس و کم وزنی نوزاد را کاهش می‌دهد.
اسید‌های چرب امگا ۳ را از چه منابعی تامین کنیم؟
ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، تخم مرغ غنی شده با DHA، گردو، بذر کتان، ساردین، ماهی کولی، آرژول، میگو، خرچنگ، گوشت گاو، مرغ، کنسرو ماهی تن (حدود ۶ اونس در هفته به علت وجود جیوه)

مواد مغذی برای هفته ۲۹ بارداری: ویتامین B۵ (اسید پانتو تنیک)
در زمان بارداری به ویتامین B۵ نیاز دارید. در اینجا مقدار مصرف روزانه و چگونگی مصرف آن را توضیح می‌دهیم.
چرا شما به ویتامین B۵ نیاز دارید؟
از آنجا که این ویتامین نقش بسیار زیادی در سنتز ویتامین‌ها، کلسترول، اسید‌های آمینه و اسید‌های چرب دارد، این ماده مغذی به رشد کودک کمک می‌کند تا بتواند شما را با داشتن وزنی نرمال خوشحال کند.
ویتامین B۵ را از چه منابعی تامین کنیم؟
نخود فرنگی، لوبیا، گوشت کم چربی، مرغ، ماهی، شیر ، کلم بروکلی، آووکادو، دانه‌های غلات، حبوبات و دانه‌های آفتابگردان

مواد مغذی برای هفته ۳۰ بارداری: کولین
مصرف کولین در دوران بارداری ضروری است و به رشد مغز کودک شما کمک می‌کند.
چرا شما به کولین نیاز دارید؟
کولین برای رشد مغز جنین بخصوص برای مرکز حافظه او که بعدا می‌تواند زندگی شخصی او را تحت تاثیر قرار دهد، حیاتی است. بعضی از مطالعات نشان می‌دهد مصرف کولین در دوران بارداری خطر عوارض عصبی را کاهش می‌دهد.
کولین را از چه منابعی تامین کنیم؟
تخم مرغ ، گوشت گاو کم چرب، ماهی قزل آلا، مرغ، کلم بروکلی و گل کلم

مواد مغذی برای هفته ۳۱ بارداری: آب
مصرف آب کافی در این هفته و در طول بارداری بسیار مهم است.
چرا شما به آب نیاز دارید؟
آب، بدن شما را هیدراته نگاه می‌دارد و به عملکرد بدن شما و کودکتان کمک می‌کند. همچنین باعث جداشدن ویتامین‌ها، مواد معدنی و هورمون‌ها از مواد غذایی می‌شود و کمک می‌کند تا این مواد جذب بدن شما و کودک شود. آب، دمای بدن را متعادل نگاه می‌دارد و باعث بهبودی سیستم گوارشی می‌شود.
آب را از چه منابعی تامین کنیم؟
آب‌های طعم دار، آب سبزیجات و میوه (اما مقدار شکر موجود در آب میوه‌ها و مقدار سدیم در نوشیدنی‌هایی که از سبزیجات گرفته می‌شود را حتما بررسی کنید)، شیر.

مواد مغذی برای هفته ۳۲ بارداری: پروتئین
پروتئین، سلول‌های بدن کودک شما را می‌سازد و استفاده از آن برای نیمه دوم بارداری شما مهم است. در اینجا نیاز شما به پروتئین و منابع دریافتی را ذکر می‌کنیم.
چرا شما به پروتئین نیاز دارید؟
پروتئین شامل اسید‌های آمینه است که مسئول ساخت سلول‌های بدن انسان و زیبا شدن چهره کودک شماست. در اواسط و اواخر دوران بارداری، پروتئین برای تشکیل ارگان‌های بدن کودک شما، بسیار مهم است. همچنین از مصرف دوز روزانه ویتامین B۶ خود غافل نشوید، زیرا به همراه پروتئین، می‌توانند در تشکیل سلول‌ها نقش داشته باشند.
پروتئین را از چه منابعی تامین کنیم؟
گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، آجیل و ماست .

مواد مغذی برای هفته ۳۳ بارداری: ویتامین B۲ (ریبوفلاوین)
ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین، برای شما و نوزادتان مهم است.
چرا شما به ویتامین B۲ نیاز دارید؟
این روز‌ها کودک بمب انرژی است و با فشار و ضربه‌هایی که به شما وارد می‌سازد، باعث بی‌خوابی شما در شب می‌شود. اینجاست که ریبوفلاوین وارد عمل می‌شود و می‌تواند انرژی شما را تامین کند. کمی بیشتر ویتامین B۲ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، چون باعث می‌شود تا تقسیم سلولی و رشد مداوم کودک را به دنبال داشته باشد. همچنین قدرت بینایی خوب و پوست سالمی را برای هر دو شما به ارمغان می‌آورد.
ویتامین B۲ را از چه منابعی تامین کنیم؟
شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات لبنی، ماهی، انواع گوشت، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه‌ها و غلات و نان.

مواد مغذی برای هفته ۳۴ بارداری: اسید فولیک (ویتامین B۹)
همانطور که مصرف اسید فولیک در آغاز بارداری بسیار مهم است؛ در طول این هفته و هفته‌های بعد از این هم باید آن را به میزان کافی مصرف کنید.
چرا شما به اسید فولیک احتیاج دارید؟
با اینکه بیشتر نقایص تولد در هفته‌های اول بارداری رخ می‌دهد، اما توصیه می‌کنیم تحت نظر پزشک، اسید فولیک را در طول تمام این ۹ ماه استفاده کنید. زیرا مصرف این ماده‌ی حیاتی به رشد کودک شما و سیستم‌های کلیدی بدن او کمک کرده و خطر ابتلا به زایمان زودرس، دیابت بارداری، بیماری‌های اوتیسم و نقص قلب را کاهش می‌دهد.
اسید فولیک را از چه منابعی تامین کنیم؟
پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات دارای برگ سبز، غلات صبحانه، لوبیا، آجیل، گل کلم، چغندر

مواد مغذی برای هفته ۳۵ بارداری: مولیبدن
مصرف مولیبدن در این هفته و در طول بارداری مهم است.
چرا شما به مولیبدن نیاز دارید؟
مادران باردار باید مراقب باشند که مولیبدن زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه نکنند؛ زیرا تحقیقات نشان داده است که مقدار بیش از حد، می‌تواند با اثرات نامطلوب سلامتی در ارتباط باشد.
مولیبدن را از چه منابعی تامین کنیم؟
عدس، نخود فرنگی، لوبیای لیما، لوبیا قرمز، سویا، لوبیا سیاه، سویا گاربانزو، جو دو سر، جو.

مواد مغذی برای هفته ۳۶ بارداری: آهن
شما به مقدار کافی آهن در طول بارداری نیاز دارید.
چرا شما به آهن نیاز دارید؟
طبیعی است که شما در این هفته از بارداری، کاملا خسته شده باشید و این موضوع به این علت است که بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد. آهن نقش مهمی در کمک به حمل اکسیژن از طریق بدن، برای کودک و مادر دارد و در این زمان از بارداری بیش از هر زمان دیگری کودک به آن نیاز دارد، زیرا تقریبا رشد او کامل شده است.
آهن را از چه منابعی تامین کنیم؟
مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ کامل، اسفناج، کلم پیچ، لوبیا، ادامام.

مواد مغذی برای هفته ۳۷ بارداری: کلسیم
مصرف کلسیم در هفته چهارم بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است و شما در طول بارداری نیز به آن نیاز خواهید داشت. در اینجا چگونگی به دست آوردن آن، مقدار مصرف و دلیل اینکه چرا به شما کمک می‌کند را شرح خواهیم داد.
چرا شما به کلسیم نیاز دارید؟
کودک شما رشد می‌کند و کلسیم مورد نیاز خود را از بدن شما به منظور رشد استخوان‌ها و دندان‌هایش تامین می‌کند. این بدان معناست که اگر شما به اندازه کافی ذخیره کلسیم نداشته باشید، بدن شما کلسیم را از استخوان‌ها و دندان‌هایتان گرفته و به نوزاد منتقل می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که استخوان‌های حساسی داشته باشید و به پوکی استخوان مبتلا شوید. اما نگران نباشید؛ کلسیم را می‌توانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کلسیم را از چه منابعی تامین کنیم؟
شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، ماهی قزل آلا، توفو و ساردین

مواد مغذی برای هفته ۳۸ بارداری: اسید چرب امگا ۶
مصرف اسید‌های چرب امگا ۶ در این هفته بسیار مهم است که فقط از طریق مواد غذایی می‌توانید آن را به بدن خود برسانید.
چرا شما به اسید‌های چرب امگا ۶ نیاز دارید؟
علاوه بر اسید‌های چرب امگا ۳ ، اسید‌های چرب امگا ۶ هم نقش مهمی در عملکرد مغز کودک شما و رشد فیزیکی او دارد. آن‌ها نوع خاصی از اسید‌های چرب اشباع نشده (PWFA) هستند و برای رشد پوست، مو، استخوان و همچنین حفظ عملکرد مناسب سیستم تولید مثل و سطح متابولیسم بدن اهمیت دارند.
اسید‌های چرب امگا ۶ را از چه منابعی تامین کنیم؟
روغن نباتی، گردو آمریکایی، دانه کنجد، دانه‌های کاج، آجیل برزیلی، گردو، تخم کدو تنبل و بادام.

مواد مغذی برای هفته ۳۹ بارداری: مس
مصرف مس در دوران بارداری؟! ممکن است شنیدن این مطلب شما را شگفت زده کند، اما مس یک ماده مغذی است که هم برای شما و هم کودکتان مفید است.
چرا شما به مس نیاز دارید؟
زمانی که حجم خون شما دو برابر می‌شود و میزان انرژیتان کاهش می‌یابد، مصرف مس را فراموش نکنید. این عنصر به ایجاد قلب، رگ‌های خونی، سلول‌های نوزاد، سیستم‌های عصبی، سیستم ایمنی و سیستم اسکلت کمک می‌کند.
مس را از چه منابعی تامین کنیم؟
دانه‌های آفتابگردان، فندق، آجیل، گوشت خرچنگ، قارچ سفید، عدس، کاکائو، غلات کامل، آلو، فلفل سیاه

مواد مغذی برای هفته ۴۰ بارداری: فیبر
مصرف فیبر در دوران بارداری بسیار مهم است، اما در طول هفته‌های نهایی بارداری، می‌تواند بسیار مفیدتر باشد. زیرا شما در این زمان دچار یبوست و سایر مشکلات گوارشی می‌شوید و ممکن است آسیبی به شما وارد کند؛ در حالیکه هنوز باید از مواد مغذی بهره‌مند شوید.
چرا شما به فیبر نیاز دارید؟
مصرف غذا‌های غنی از فیبر در طول بارداری مفید هستند، زیرا از عدم تحمل گلوکز جلوگیری می‌کنند که گاهی اوقات منجر به دیابت حاملگی می‌شود. فیبر علاوه بر این می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و پری کلامپسیا را کاهش دهد. آیا اضافه کردن مقدار فیبر در طول دوران بارداری، برای مادران باردار مفید است؟ جواب مثبت است، زیرا مصرف این ماده باعث می‌شود که یبوست در مادران باردار کاهش پیدا کند.
فیبر را از چه منابعی تامین کنیم؟
نان کامل، ترتیلا، وافل، غلات، حبوبات، جو، لوبیا سیاه و لیما، برنج قهوه‌ای، عدس، کوئینا، سبزیجات از جمله کلم بروکلی و نخود فرنگی، انواع میوه‌های تازه، سبوس مخلوط با هر چیزی از همبرگر گرفته تا ماست، پاستای گندم و سیب زمینی پخته با پوست.