راهنمای کامل تغذیه ماه اول بارداری

تقویت جنین در ماه اول بارداری

در ماه اول بارداری، تغذیه نقش کلیدی در رشد و سلامت جنین ایفا می‌کند. به همین دلیل، تمرکز بر تغذیه باکیفیت و متعادل به‌جای صرفاً افزایش حجم غذا اهمیت دارد. مصرف مواد مغذی مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند به رشد مغز و ستون فقرات جنین، افزایش حجم خون و ساخت استخوان‌ها و بافت‌ها کمک کند.

علاوه بر سلامت جسمانی، تغذیه ماه اول بارداری بر سلامت روان مادر نیز تاثیرگذار است. رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی می‌تواند در کاهش نوسانات خلقی، اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد و احساس بهتری در مادر ایجاد کند. انتخاب سبک تغذیه‌ای سالم در همین ابتدا، پایه‌ای قوی برای ادامه دوران بارداری و تامین نیازهای جنین فراهم می‌آورد.

چرا تغذیه در سه‌ ماهه اول بارداری حیاتی است؟

سه‌ ماهه اول بارداری مهم‌ترین مرحله در رشد و تکامل جنین به شمار می‌رود:

• تا هفته چهارم، سیستم عصبی شروع به شکل‌گیری می‌کند.
• تا هفته ششم، مغز و نخاع به همراه قلب، دستگاه گردش خون و دیگر اندام‌ها در حال توسعه هستند.
• تا هفته دوازدهم، بیشتر بخش‌های بدن نوزاد مانند دست‌ها، پاها، چشم‌ها و بینی تقریباً به‌طور کامل شکل گرفته‌اند.

تغذیه کافی در این بازه زمانی، مواد مغذی حیاتی مانند اسید فولیک، کلسیم، آهن و ویتامین D را فراهم می‌کند. کمبود این مواد می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های مادرزادی، سوءتغذیه یا حتی سقط جنین شود. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و علمی در سه‌ماهه اول برای تضمین بارداری سالم و رشد مطلوب جنین ضروری است.

تغذیه ماه اول بارداری برای رشد جنین چیست؟

در طول نه ماه بارداری تامین مواد مغذی ضروری اهمیت دارد اما تا سه ماهگی، تمرکز ویژه‌ای بر موارد زیر داشته باشید:

• اسید فولیک: مهم‌ترین ریزمغذی در تغذیه‌ی سه‌ ماهه اول و در کل تغذیه دوران بارداری به شمار می‌رود. اسید فولیک به‌‌طور طبیعی در غذاها به‌صورت فولات یا ویتامین B9 وجود دارد و نقش کلیدی در پیشگیری از نقص‌ لوله عصبی ایفا می‌کند. اسید فولیک در میوه‌هایی مانند پرتقال و توت‌فرنگی، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی‌شده، لوبیا قرمز، مغزها، گل‌کلم و چغندر وجود دارد.

نقل قول از:

hopkinsmedicine

The U.S. Public Health Service recommends that all women of childbearing age consume 400 micrograms (0.4 mg) of folic acid each day.

ترجمه:

خدمات بهداشت عمومی ایالات متحده توصیه می‌کند تمامی زنانی که در سن باروری هستند، روزانه ۴۰۰ میکروگرم (۰.۴ میلی‌گرم) اسید فولیک مصرف کنند.

• پروتئین: برای رشد عضلات مادر، جنین و همچنین رشد بافت‌های رحم بسیار حیاتی است. هدف، دریافت حدود ۷۵ گرم پروتئین در روز است. منابع خوب پروتئین شامل تخم‌مرغ، ماست یونانی و گوشت مرغ هستند.
• کلسیم: برای شکل‌گیری دندان‌ها و استخوان‌های جنین ضروری است. جنین کلسیم مورد نیازش را از ذخایر بدن مادر می‌گیرد و کمبود کلسیم می‌تواند بعدها منجر به پوکی استخوان شود. می‌توانید حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز روزانه را از طریق رژیم غذایی متعادل حاوی شیر، پنیر، ماست و سبزیجات برگ سبز دریافت کنید.
• آهن: با افزایش حجم خون برای پاسخ به نیازهای جنین، آهن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. منابع غذایی حاوی آهن شامل گوشت گاو، مرغ، تخم‌مرغ، توفو و اسفناج هستند. برای استفاده از مکمل آهن با پزشک مشورت کنید.
• ویتامین سی: غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، کلم بروکلی و توت‌فرنگی به رشد استخوان‌ها و بافت‌های جنین کمک کرده و جذب آهن را نیز افزایش می‌دهند. روزانه باید حدود ۸۵ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنید.
• پتاسیم: همراه با سدیم، به حفظ تعادل مایعات بدن و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. هدف، دریافت ۲۹۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز است که می‌توانید از طریق مکمل و میوه‌هایی مانند موز، زردآلو و آووکادو تامین کنید.
• DHA : یک اسید چرب امگا-۳ ضروری است که در ماهی‌های کم جیوه مانند ساردین یافت می‌شود. اگر در این دوره از بوی ماهی حالت تهوع می‌گیرید، با پزشکتان درباره مصرف مکمل DHA مشورت کنید.

چه کارهایی در ماه اول بارداری نباید انجام داد؟

در ادامه لیست کارهایی که در ماه اول بارداری نباید انجام دهید را ذکر می‌کنیم.

1. سیگار نکشید: طبق گزارش CDC، سیگار کشیدن در دوران بارداری خطرات زیادی دارد. افرادی که در بارداری سیگار می‌کشند، بیشتر در معرض خطر سقط جنین هستند. نوزادانی که مادرشان در دوران بارداری سیگار کشیده، بیشتر در معرض نقص‌های مادرزادی، زایمان زودرس، وزن پایین هنگام تولد و مرگ نوزادی قرار دارند. همچنین این نوزادان ممکن است بیشتر دچار ناتوانی‌های یادگیری شوند. سیگار کشیدن در دوران بارداری و پس از آن، خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را نیز افزایش می‌دهد. نوزادانی که در دوران جنینی در معرض نیکوتین بوده‌اند، احتمال دارد در آینده زودتر به سیگار معتاد شوند.
2. الکل ننوشید: هیچ مقدار ایمنی از مصرف الکل در بارداری وجود ندارد. نوشیدن الکل در هر مرحله‌ای از بارداری، حتی قبل از اینکه فرد بداند باردار است، می‌تواند به جنین آسیب برساند. مصرف الکل در سه ‌ماهه اول ممکن است باعث مشکلات سیستم عصبی مرکزی، ناهنجاری‌های ظاهری و اختلال در رشد شود. نوشیدن الکل در ادامه بارداری ممکن است منجر به سقط جنین، مرده‌زایی یا اختلالات الکل جنینی (FASDs) شود که شامل مشکلات رفتاری و ناتوانی‌های ذهنی هستند. کودکانی که دچار FASD هستند ممکن است دارای علائم زیر باشند:

• ویژگی‌های غیرطبیعی صورت
• ضعف حافظه و هماهنگی
• اختلال در توجه و یادگیری
• تاخیر در گفتار و زبان
• ضریب هوشی پایین
• ضعف در استدلال و تصمیم‌گیری
• مشکلات خواب و شیر خوردن در نوزادی
• اختلالات بینایی و شنوایی
• مشکلات قلب، کلیه یا استخوان‌ها
  1. گوشت خام نخورید: افراد بارداری که گوشت یا تخم‌مرغ خام یا نیم‌پز می‌خورند، در معرض عفونت‌هایی مانند لیستریوز و توکسوپلاسموز قرار می‌گیرند که می‌توانند باعث بیماری‌های خطرناک و نقص‌های مادرزادی شدید یا سقط جنین شوند. بنابراین گوشت و تخم‌مرغ را به‌خوبی بپزید.
  2. به سونا نروید: از رفتن به سونا و جکوزی خودداری کنید. این فضاها خطر گرمای بیش از حد، کم‌آبی و غش را به همراه دارند.
  3. کافئین مصرف نکنید: در سه‌ماهه اول که معمولاً احساس خستگی زیادی دارید، نخوردن کافئین ممکن است سخت‌تر باشد اما باید بدانید که کافئین می‌تواند از جفت عبور کند و روی ضربان قلب جنین تاثیر بگذارد.
  4. بهتر است از حیوانات خانگی، به خصوص گربه دوری کنید: مدفوع گربه ممکن است حاوی میلیون‌ها انگل باشد و یکی از خطرناک‌ترین آن‌ها توکسوپلاسما گوندی است. قرار گرفتن در معرض این انگل می‌تواند خطر سقط یا مرده‌زایی را افزایش دهد. نوزادانی که به این انگل آلوده می‌شوند ممکن است دچار مشکلات جدی از جمله تشنج، ناتوانی ذهنی و مشکلات بینایی شوند.
  5. در خوردن افراط نکنید: مطالعات نشان می‌دهد که نیمی از زنان باردار، بیش از اندازه، وزن اضافه می‌کنند که این موضوع می‌تواند خطر ابتلای کودک به چاقی را در آینده افزایش دهد. ممکن است در سه‌ ماهه دوم و سوم به کالری بیشتری نیاز داشته باشید اما در سه ماهه اول بارداری باید مراقب رژیم غذایی خود باشید.

تغذیه ماه اول بارداری از نظر اسلام

برای حفظ سلامت زن باردار، تغذیه ماه اول بارداری اهمیت زیادی دارد زیرا به داشتن نوزادی سالم و قوی می‌انجامد. در آموزه‌های دینی و از نظر اسلام، تغذیه سالم و توجه به خوراکی‌های حلال و حرام اهمیت زیادی دارد.

دستورات ماه اول بارداری چیست؟

 دستورات ماه اول بارداری شامل دو بخش اصلی هستند: دستورات دینی و مذهبی و دستورات تغذیه‌ای. در ادامه، برخی از توصیه‌های دینی و تغذیه‌ای که در کتاب‌های اسلامی و توصیه‌های طب سنتی برای ماه اول بارداری مطرح شده‌اند را ذکر می‌کنیم:

• خوردن سیب شیرین برای افزایش طراوت و هوش جنین
• خوردن انار شیرین برای پاکسازی بدن و افزایش نشاط
• مصرف خرما برای تقویت عمومی بدن
• خوردن ترکیبات خون‌ساز برای تامین آهن و پیشگیری از کم‌خونی
• مصرف لبنیات مانند شیر با خرما یا پنیر با گردو برای رشد بهتر استخوان‌بندی جنین
• مصرف نخود پخته برای تقویت معده و افزایش انرژی
• مصرف انجیر و مغزها به صورت خام برای کمک به رشد مغزی
• خوردن سبزیجات تازه و غذاهای پرفیبر برای بهبود عملکرد گوارش و جلوگیری از یبوست دوران بارداری

تغذیه ماه اول بارداری برای زیبایی جنین

احتمالاً تاکنون این پرسش برای اکثر مادران پیش آمده که «در سه ماه اول بارداری چی بخوریم بچه زیبا بشه؟» در ادامه به برخی مواد مغذی مهم اشاره شده است که در زیبایی و سلامت جنین تاثیرگذارند. البته فراموش نکنید که رعایت یک رژیم غذایی متعادل، اولویت اصلی در دوران بارداری است.

اگر می‌خواهید نوزادی با چشم‌هایی روشن و زیبا داشته باشید، برخی مواد مغذی می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند:

•  ماهی: منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است که شامل DHA و EPA می‌شود؛ این ترکیبات برای رشد سیستم عصبی و غشای بینایی ضروری‌اند. DHA موجب تقویت بینایی و EPA در ساختار شبکیه چشم نقش دارد. مصرف ماهی‌های کم‌جیوه مانند سالمون، دو بار در هفته توصیه می‌شود.
• آنتوسیانین‌ها: در واقع آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که از سلول‌های چشم در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این ترکیبات در میوه‌ها و سبزیجات قرمز، بنفش و آبی مانند زغال‌اخته، انگور، تمشک، بادمجان و گوجه‌فرنگی وجود دارند.

اگر می‌خواهید نوزادتان پوستی شفاف داشته باشد، ویتامین‌های A و C را در رژیم خود بگنجانید.

• ویتامین A: به لطافت و درخشندگی پوست کمک می‌کند. منابع غذایی طبیعی شامل هویج، کدو تنبل، زرده تخم‌مرغ و سبزیجات سبز تیره هستند.
• ویتامین C: ویتامین سی در ساخت کلاژن و جذب آهن نقش دارد و به روشن شدن پوست و جلوگیری از تولید ملانین کمک می‌کند. منابع غنی آن شامل کیوی و توت‌فرنگی می‌شود.

اگر می‌خواهید فرزندی با موهای پرپشت و سالم داشته باشید، مصرف ویتامین‌های B و E اهمیت دارد.

• ویتامین B (به‌ویژه B۱۲): ویتامین B باعث رشد بهتر مو، افزایش گلبول‌های قرمز و بهبود عملکرد اسید فولیک می‌شود. منابع مناسب آن شامل غلات کامل، گوشت‌های بدون چربی، تخم‌مرغ، قارچ و سبزیجات تیره می‌شود.
• ویتامین E: این ویتامین با تقویت گردش خون در پوست سر، به رشد مو و حفظ سلامت آن کمک می‌کند. منابع مناسب آن کنجد سیاه، انواع مغزها، روغن‌های گیاهی و سبزیجات برگ‌تیره است.

به‌خاطر داشته باشید که به‌هیچ‌عنوان نباید در خوردن مواد غذایی ذکر شده زیاده‌روی کنید زیرا عوارضی برای شما و جنینتان در پی خواهد داشت. مشورت با پزشک و متخصص تغذیه بهترین راه برای داشتن رژیمی سالم در طول بارداری محسوب می‌شود.

تغذیه ماه اول بارداری برای تشکیل قلب

اولین اندامی که در بدن جنین تشکیل می‌شود، قلب است. بنابراین زنان باردار باید از مواد غذایی در سه ماهه اول بارداری، به خصوص ماه اول استفاده کنند که سلامت قلب جنین را تضمین می‌کند. کلسیم، مس، فسفر و تیامین مهم‌ترین مواد معدنی هستند که تاثیر زیادی بر رشد قلب جنین دارند. شیر منبع غنی از کلسیم است و می‌توان آن را به میزان ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کرد. مصرف مس در دوران بارداری و منابع تیامین مانند جو دوسر و نخودفرنگی نیز اهمیت زیادی دارد. فراموش نکنید زیاده‌روی در مصرف کافئین و غذاهایی که کلسترول زیادی دارند، رشد قلب جنین را مختل می‌کنند.

بیشتر بخوانید: چند هفتگی دقیقا قلب جنین تشکیل می‌شود؟

تغذیه ماه اول بارداری برای هوش جنین

همان‌طور که در مقاله رابطه بین تغذیه مادر و هوش جنین اشاره کردیم، علاوه‌بر عوامل ژنتیکی، رژیم غذایی مادر می‌تواند بر هوش جنین تاثیر بگذارد. در ادامه بهترین تغذیه ماه اول باردار برای هوش جنین را ذکر می‌کنیم:

• ماهی: اسیدهای چرب امگا-۳ برای رشد مغز جنین حیاتی هستند. زنان باردار باید ماهی سالمون مصرف کنند تا احتمال تولد نوزادان باهوش‌تر افزایش یابد.
• سبزیجات برگ‌سبز: مصرف سبزیجات برگ‌سبز و برخی حبوبات در بارداری اهمیت زیادی دارد چون از آسیب به بافت‌های مغزی جنین جلوگیری می‌کند. اسفناج، عدس و سایر سبزیجات برگ‌دار سرشار از اسید فولیک هستند که خطر نقص لوله عصبی، لب شکری و ناهنجاری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین اسید فولیک از بروز پره‌اکلامپسی جلوگیری می‌کند.
• بلوبری: غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند بلوبری به رشد شناختی جنین کمک می‌کنند. بلوبری منبع خوبی از اسید فولیک نیز هست و به هضم بهتر و پیشگیری از یبوست در دوران بارداری کمک می‌کند. سایر گزینه‌ها شامل توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت، گوجه‌فرنگی و لوبیا هستند.
• تخم‌مرغ: حاوی آمینواسیدی است که به رشد مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند. همچنین سرشار از کولین و امگا ۳ است که هر دو برای رشد مغز ضروری‌اند و خطر نقص لوله عصبی را کاهش می‌دهند. از مصرف تخم‌مرغ‌های غیربهداشتی و غیرپاستوریزه خودداری کنید.
• بادام: سرشار از منیزیم، ویتامین E، چربی‌های سالم و پروتئین است. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در بادام به تقویت مغز کمک می‌کند. خوردن یک مشت بادام در روز برای داشتن نوزادی باهوش توصیه می‌شود. همچنین مصرف بادام‌زمینی و گردو (که هر دو سرشار از امگا-۳ هستند) مفید خواهد بود.

تغذیه ماه اول بارداری برای پسر شدن جنین

برای پسر شدن جنین چی بخورم؟ مادرانی که این سوال را دارند باید بدانند برخی فرضیه‌هایی مطرح است اما باید تاکید کنیم که از دیدگاه علمی، هیچ رژیم غذایی تضمین‌شده‌ای برای تعیین جنسیت جنین وجود ندارد زیرا در زمان لقاح، جنسیت جنین تعیین می‌شود. با این وجود اگر به دنبال پسردار شدن هستید، باید پیش از بارداری، رژیم غذایی مناسب داشته باشید. در ادامه ترکیباتی که برای پسر شدن جنین می‌توانند نقش داشته باشند، ارائه شده است:

• در یک پژوهش علمی مشخص شد که داشتن رژیم غذایی پرکالری در زمان لقاح و مصرف منظم وعده صبحانه ممکن است به‌طور نسبی احتمال پسردار شدن را افزایش دهد. نتایج این مطالعه نشان داد زنانی که در زمان لقاح بالاترین میزان کالری را دریافت کرده بودند، صاحب نوزاد پسر شدند. این یافته‌ها با نظریه‌های زیست‌شناسی تکاملی هم‌راستا هستند؛ چراکه طبق این نظریه‌ها، بدن مادر برای پرورش جنین پسر نیاز به منابع انرژی بیشتری دارد. بنابراین، دریافت کالری بالاتر می‌تواند محیط بدنی مساعدتری برای لقاح با اسپرم حامل کروموزوم Y فراهم کند و در نتیجه احتمال پسر بودن جنین افزایش یابد.
• کلم بروکلی می‌تواند در افزایش احتمال پسردار شدن موثر باشد، چرا که به کاهش میزان اسیدیته بدن کمک کرده و محیط بدن را به سمت قلیایی شدن سوق می‌دهد.
• مصرف مواد غذایی شور پیش از بارداری، به‌دلیل دارا بودن مقادیر بالای سدیم، ممکن است احتمال پسر شدن جنین را افزایش دهد زیرا با تغییر تدریجی ترکیب شیمیایی مایعات بدن، محیط را برای حرکت و نفوذ اسپرم‌های حامل کروموزوم Y مساعدتر می‌کنند و مسیر لقاح با تخمک را برای آن‌ها هموارتر می‌سازند. با این حال، نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که تغذیه مادر در هفته اول بارداری تاثیری بر تعیین جنسیت جنین ندارد و باید پیش از اقدام به بارداری، چنین رژیمی داشته باشید.

  ---

   بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای پسر شدن جنین

  ---

  کلام آخر

در نهایت، برای داشتن رژیم غذایی سالم در این دوران حساس بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. داشتن تغذیه سالم برای زن باردار بسیار مهم است و بسیاری از خطرات و عوارض دوران بارداری را کاهش می‌دهد. نکته مهم این است که در خوردن هیچ‌یک از مواد غذایی ذکر شده افراط و تفریط نکنید.