افزایش وزن در حاملگی، نکات و هشدارها

هیچ چیز هیجان انگیزتر از انتظار تولد یک کودک نیست. هنوز، بسیاری از مادران فکر می کنند که بارداری با اضافه وزن زیادی همراه است. یک حاملگی سالم و شاد با حداقل افزایش وزن امری ممکن است. این چگونه شما را در بدست آوردن افزایش وزنی سالم راهنمایی می کند.

تغذیه سالم
افزایش وزن تقریبی خود را بدانید. اگر شما بدانید که چقدر افزایش وزن خواهید داشت آمادگی بهتری برای رو به رو شدن با آن خواهید داشت. به طور متوسط، یک زن با وزن متوسط باید بین 11تا 16 کیلوگرم در طول بارداری خود افزایش وزن داشته باشد. زنانی که اضافه وزن دارند باید حداقل 7 کیلوگرم به دست آورند، اما نه بیشتر از 11 تا 16 کیلو. برای این افراد افزایش وزن کمتر در دوران بارداری ترجیح داده می شود. زنانی که کم وزن هستند، باید به طور متوسط، 4.5 تا 7 کیلوگرم بیشتر از یک زن با وزن متوسط افزایش وزن داشته باشند.

برای دو نفر غذا نخورید
بله، شما دو نفر در یک بدن هستید اما کودک به غذای جداگانه و مستقل نیاز ندارد. به طور متوسط دریافت ۲۰۰ کالری اضافی در روز برای شما و کودک کافی است.

پرهیز از غذاهای کم ارزش
بله، هوس بارداری (ویار) چیز نیرومندی است، اما میان وعده های شیرین برای شما خوب نیست، آن ها برای کودک هم خوب نیست و در ران شما جمع شده تا مدت ها پس از بارداری نیز باقی می مانند. به جای خوردن آن ها، از یک رژیم غذایی استفاده کنید که میوه ها و سبزیجات تازه، غلات سبوس دار، شیر بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی را شامل می شود.

ورزش در زمان بارداری
اگر شما قبل از بارداری ورزش می کردید می توانید ورزش خود را تا زمانی که برایتان سخت نیست ادامه دهید. لطفا موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید تا در صورت لزوم تغییراتی در برنامه ورزشی تان لحاظ گردد.
کسانی که قبل از باردار شدن ورزش نمی کردند لازم نیست نه ماه در خانه بنشینند. تا زمانی که شما به طور کلی سالم هستید، می توانید یک ورزش روتین سبک، مانند راه رفتن، کشش و یا شنا را آغاز کنید.
یوگا به طور خاص برای مادران باردار ورزشی فوق العاده و ملایم است که به از بین بردن استرس و کمردرد و روانکاری مفاصل برای و جنبش و حرکت آسان و بدون درد در دوران بارداری کمک خواهد کرد. شما همچنین می توانید کالری اضافی که می خورید را بسوزانید و به حفظ وزن حاملگی خود کمک کنید.

بعد از زایمان
رژیم غذایی سالم خود را ادامه دهید. این مهم است که شما به عادات بد غذایی خود برنگردید.
شیر خود را به کودک بدهید. تغذیه با شیر مادر بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز برای تولید شیر انرژی مصرف می کند. این یک راه آسان و سالم را برای کاهش وزن حاملگی است.
اگر شما در دوران بارداری ورزش نمی کردید با راه رفتن سبک شروع کنید. تا زمانی که می توانید هنگام ورزش صحبت کنید در حالی که کودک را در کالسکه اش می رانید راه بروید.
اگر شما مطمئن نیستید که چه نوع تمریناتی را انجام دهید به یک کلاس ورزش بپیوندید و به مربی بگویید تازه فارغ شده و می خواهید تمرینات مناسب انجام دهید.
یک ورزش سبک را شروع کنید. اگر شما در طول بارداری ورزش می کردید و زایمان طبیعی داشتید می توانید چند روز بعد از زایمان تمرینات سبکی را شروع کنید. می توانید با تمرینات کششی و پیاده روی سبک آغاز کنید. پس از یک هفته سعی کنید زمان پیاده روی را به 30 دقیقه در روز و سه بار در هفته برسانید. به آرامی با موافقت پزشک به روال قدیمی خود برگردید.

نکات و هشدارها
ورزش به تسکین کمردرد و روانکاری مفاصل تقویت عضلات کمک می کند.
ورزش در طول بارداری بدن را برای کار آماده می کند. عضلات قوی و قلب سالم زایمان را راحت تر می کند.
از ورزش های سنگین و پر جنب و جوشی که در آن خطر آسیب به شما یا کودکتان وجود دارد اجتناب کنید.
در دوران بارداری از گرفتن رژیم و کاهش وزن بپرهیزید. در مورد افزایش وزن کنترل شده برای کودک با دکتر خود صحبت کنید، اما مقدار کالری مصرفی خود را هنگام بارداری خیلی کم نکنید.
اگر شما زایمان سزارینی داشته اید حداقل شش تا هشت هفته قبل از شروع هر نوع ورزش صبر کنید. در عوض سعی کنید برای تسریع در بهبودی، پیاده روی آرامی داشته باشید و از لخته شدن خون جلوگیری کنید.