تناسب اندام بعد از زایمان، چه ورزش هایی توصیه می‌شود؟

زایمان چه سزارین باشد چه طبیعی، فشار زیادی را به جسم و روح مادر وارد می‌ کند. به همین علت این روزها پزشکان توصیه می‌کنند مادران پس از زایمان از لحاظ روحی و جسمی تقویت شوند. انجام ورزشهای مفید و منظم بعد از زایمان می‌تواند فواید زیادی داشته باشد:
- کاهش وزن و تناسب اندام
- افزایش سلامت عمومی بدن
- تقویت عضلات بدن به خصوص عضلات شکم و کمک به تناسب آنها
- افزایش میزان انرژی آنها
- ایجاد احساس شادی و نشاط و آرامش درزندگی
- کاهش اضطراب

نکته مهم برای مادران
مادران باید بدانن که انجام ورزش در دوران پس از زایمان یکی از با ارزشترین و بهترین کارهایی است که می‌توانند برای خود انجام دهند. فواید انجام ورزش پس از زایمان آنقدر زیاد است که محققین توصیه می‌کنند مادران با وجود کار و مسئولیت بزرگ بچه داری، حتماً هفته‌ای چند ساعت را برای خود وقت بگذارند وبا انجام ورزش در خانه یا باشگاه، از مزایای فراوان ورزشهای پس از زایمان بهره‌مند شوند.

آیا ورزشهای پس از زایمان موجب کاهش تولید شیر می‌شود؟
اگر ورزش با شدت انجام نشود و مادر غذای کافی مصرف کند، نه تنها شیرش کم نمی‌شود بلکه ممکن است افزایش نیز یابد. ورزش شدید یا تغذیه ناکافی می‌توانند موجب کاهش شیر مادر شوند.

انجام ورزشهای پس از زایمان و رسیدن به تناسب اندام
با انجام منظم ورزشهای پس از زایمان به تدریج وزن کم می‌شود و تناسب اندام تا حدود زیادی برمی‌گردد. اگر خانمی بخواهد وزنش را پس از زایمان کم کند، این کاهش نباید بیش از نیم کیلو در هفته یا ۲ کیلو در ماه باشد.
خانمها نباید هیچگاه پس از زایمان از رژیم‌های غذایی جهت کاهش وزن استفاده کنند زیرا رژیم غذایی در دوران شیردهی و دوران پس از زایمان می‌تواند موجب تضعیف روحیه ، کاهش انرژی و کاهش تولید شیر شود.
خانمها نباید نگران کاهش وزن باشند بلکه باید کمی صبر کنند زیرا بدن تا حدود ۶ ماه پس از زایمان به طور طبیعی وزن از دست می‌دهد.همچنین انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی متعادل به تدریج وزن مادر را کم می‌کند.
البته شیردهی هم در بعضی از خانمها موجب کاهش وزن شدید می‌شود.اما با توجه به اینکه مادران شیرده قادر به رعایت رژیم غذایی نیستند، دیرتر از مادران غیر شیرده وزن از دست می‌دهند.

نکته مهم
هدف خانمها از انجام ورزشهای پس از زایمان باید در درجه اول حفظ سلامتی، بهبود روحیه و پیشگیری از افسردگی باشد. خانمها نباید فقط جهت کاهش وزن و تناسب اندام به سراغ ورزش بروند.

انجام ورزشهای سنگین پس از زایمان
مفاصل و رباط‌های بدن در دوران بارداری شل شده ومدتها پس از زایمان به حالت شل باقی می‌مانند. بنابراین در نخستین ماههای پس از زایمان، درانجام ورزش زیاده روی نکنید و ورزشهای سنگین انجام ندهید.سعی کنید در این زمان بیشتر حرکات نرمشی و کششی انجام دهید.

کاهش اندازه شکم و باسن پس از زایمان
بهترین راه کاهش اندازه شکم و باسن پس از زایمان، پیاده روی و انجام ورزشهایی است که موجب تقویت عضلات شکم و باسن می‌شوند. یوگا، نرمشهای آیروبیک، کار با دستگاه‌های بدنسازی و انجام ورزشهای قدرتی نیز می‌توانند موجب تقویت و تناسب عضلات شکم و لگن ‌شوند. اما مادران نباید باز هم در انجام این ورزشها در دوران شیردهی زیاده‌روی کنند.

انجام چه ورزشهایی در دوران شیردهی به خانها توصیه می‌شود؟
بهترین ورزشها برای مادران شیرده، پیاده روی، شنا، ورزشهای آیروبیک و یوگا هستند. پیاده‌روی بهترین وزرش در این دوران است، زیرا علاوه بر اینکه ورزش مناسبی محسوب می‌شود، به هزینه یا وسیله خاصی نیاز ندارد و می‌توان کودک رانیز دورن کاسکه نشاند و با خود برد.

آیا ورزش می‌تواند موجب تلخ شدن شیر مادر شود؟
بله - انجام ورزش سنگین در دوران شیردهی می‌تواند موجب تغییر در طعم شیر مادر شود و نوزادشیر مادر را نخورد. مادران در دوران شیردهی باید در حد متوسط ورزش کنند ونباید با ورزشهای سنگین خود را خسته کنند.

در انجام ورزشهای پس از زایمان به توصیه‌های زیر عمل کنید:
۱- در هنگام ورزش هیچگاه خود را به انجام کارهای خیلی سخت ویا سریع وادار نکنید.
۲- سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید و به تدریج ورزش را به ۵ بار در هفته برسانید.
۳- قبل از ورزش بدن را با حرکات ملایم کششی گرم کنید.
۴- پس از تمام شدن ورزش بدن را با حرکات کششی سرد کنید.
۵- مراقب از دست رفتن آب بدن باشید و مدتی پیش از ورزش و پس از آن آب کافی بنوشید.
۶- برای حفظ انرژی خود سعی کنید رژیم غذایی مغذی و سالمی داشته باشید.
۷- به خاطر داشته باشید که باید صبور باشید. ممکن است برای بازگشت به فرم بدنی منلسب به چندین ماه زمان نیاز داشته باشید.
۸- اگر دچار این علائم شدید ورزش را رها کنید و با پزشک مشورت نمایید:
- دردی که به تدریج شدیدتر می‌شود.
- سرگیجه شدید
- افزایش خونریزی پس از زایمان
- غش و ضعف
- حالت تهوع
- مشکل در تنفس
- خستگی بیش از حد و ضعف شدید بدن
۱۰- برای ورزش برنامه منظمی داشته باشید. ورزش باید جزئی از برنامه روزانه شما باشد. در برنامه ریزی برای ورزش تنوع ایجاد کنید. ورزشهای متنوعی را در نظر بگیرید تا خسته کننده نشود. اگر مرتب ورزش کنید به زودی ورزش جرئی از زندگی شما خواهد شد. فراموش نکنید که اگر از لحاظ جسمی مشکل دارید، پیش از انجام ورزش با پزشک مشورت کنید.

تاثیر ورزش مادر بر کودک
اگر شما هنگام ورزش کردن کودک را همراه خود کنید، علاوه بر اینکه وقت بیشتری برای ورزش کردن خواهید داشتف کودک نیز در همراهی با شما شاد و راضی خواهد بود و کمتر بهانه گیری می‌کند. برای این منظور باید ابتکار داشته باشید و حرکات ورزشی که می‌توان با کودک انجام داد را امتحان کنید. در زیر به چند نمونه از این حرکات اشاره شده است:
۱- کودک را در کالسکه بگذارید و هر روز در پارک با اطراف منزل راه بروید.
۲- کودک را روی صندلیش بنشانید و حرکت بلند شدن و شستن را انجام دهید و با او حرف بزنید. این حرکات و صحبتها موجب شادی کودک می‌شود.
۳- به پشت در کف اتاق بخوابید و کودک را بالای سر خود ببرید. سپس کودک را مانند یک وزنه نزدیک صورت خود بیاورید و با او حرف بزنید و دوباره او را دور کنید. حرکات و صداهای شما موجب شادی کودک می‌شود و شما نیز ورزش می‌کنید.