افسردگی پس از زایمان، رژیم غذایی مناسب

در طول چند هفته ی اول پس از زایمان، احساس غم و ناراحتی و از کار افتادگی، چیز چندان عجیب و غریبی نیست. زیرا در طول این مدت شما از لحاظ جسمی به تازگی از پس زایمان بر آمده اید، باید با تغییرات هورمونی پس از زایمان کنار بیایید و در عین حال، باید از جدیدترین و نیازمندترین عضو خانواده تان که تا حد زیادی به شما و محبتتان احتیاج دارد مراقبت نمایید. همه اینها می تواند باعث شود که احساس اضطراب، خستگی و دل مردگی به شما دست دهد.
در چنین شرایطی، گرچه توجه به نوع تغذیه تان ممکن است آخرین کاری باشد که در فهرست کارهایی که باید انجام دهید قرار دارد، لکن خوردن غذای سالم، داشتن وعده های غذایی منظم و تنقلات خوب و برداشتن چند گام ساده می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و خلق و خویتان را به حالت قبلی بازگرداند.
اگر شما فکر می کنید که از افسردگی پس از زایمان (PPD) رنج می برید به جای استفاده از یک روش موقتی برای از بین بردن"افسردگی پس از زایمان "، بلافاصله به یک ارائه دهنده خدمات مراقبتی مراجعه کنید و خدمات لازم را دریافت نمایید.
PPD یا افسردگی پس از زایمان یک بیماری کاملا جدی است که نیاز به درمان دارد و نباید ساده از آن بگذرید. یک رژیم غذایی سالم می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد اما نمی تواند جایگزین کمک های حرفه ای شود. علائم هشدار دهنده افسردگی پس از زایمان عبارتند از بی خوابی، تغییر در اشتها، احساس گرما یا ناراحتی که در تمام طول روز وجود دارد و افکار و احساسات ناخوشایندی مثل صدمه زدن به خود یا کودک تازه به دنیا آمده.

بهترین رژیم غذایی برای بهبود افسردگی پس از زایمان
استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳
کارشناسان معتقدند که اسید های چرب امگا 3 که عمدتا در ماهی ها و بعضی از انواع آجیل ها و دانه ها یافت می شوند، جزو عناصر ضروری یک رژیم غذایی سالم به حساب می آیند. این مواد مغذی به طور معمول به عملکرد بدنی شما کمک می کنند و از اعضای بدن شما در مقابل انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی محافظت می نمایند.
برخی مطالعات نشان داده اند که ابتلا به افسردگی (از جمله افسردگی پس از زایمان در مادرانی که به تازگی وضع حمل نموده اند) در کشورهایی که مردم، در رژیم غذایی خود، ماهی زیادی مصرف می کنند نسبت به سایر کشورها بسیار پایین تر است.
جیمز سیرس، متخصص اطفال، و یکی از همکاران نویسنده کتاب کودک، به مادرانی که به تازگی زایمان نموده اند توصیه می کند که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی قزل آلای وحشی، روغن کتان و مغز گردو، بخورند تا بتوانند امگا 3 بیشتری را در بدن خود ذخیره کنند. او معتقد است که این کار باعث افزایش عملکرد مغز شده و می تواند به جلوگیری از ابتلای فرد به افسردگی کمک کند.
سیرز می گوید: "روغن امگا ۳ واقعا به عملکرد مغز ما انسان ها کمک می کند.
یکی از موسسات پزشکی به زنان توصیه می کند که هر روز 1،1 گرم (1100 میلی گرم) از انواع اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف کنند. زنانی که کودک خود را با شیر مادر تغذیه می کنند باید کمی بیشتر از حدود 1.3 گرم اسید چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانند. غذاهای زیر حاوی حدود 1 گرم اسید چرب امگا 3 هستند:
قاشق غذاخوری روغن گردو = ۱.۴ گرم
اونس گردو سیاه = 0.6 گرم
قاشق غذاخوری روغن کانولا = ۱.۳ گرم
قاشق غذاخوری بذر کتان = 1.6 گرم
و دو دهم اونس شاه ماهی = ۱ گرم
و دو دهم انس از ماهی سلمون آتلانتیک = 1 گرم
اونس کنسرو ماهی تن سفید = ۱ گرم
تخم مرغ های سرشار از امگا 3 نیز گزینه ی بسیار خوبی هستند. بسته به نام تجاری ای که از آن استفاده می کنید، دو تخم مرغ تقریبا نصف مقدار امگای 3 روزانه ی مورد نیاز بدن زنی را که به تازگی وضع حمل کرده فراهم می کند. اگر طعم ماهی را انقدرها دوست ندارید، یا اگر به خاطر نگرانی از افزایش جیوه بدنتان، ماهیانه ماهی کمتری مصرف می کنید، بهتر است از مکمل های امگا 3 استفاده نمایید. (طبق دستورالعمل های مشترک اداره غذا و داروی ایالات متحده و آژانس حفاظت از محیط زیست، مادرانی که فرزندان خود را با شیر مادر تغذیه می کنند باید 8 تا 12 اونس ماهی پخته شده و یا کنسرو ماهی "سبک" بخورد و حدود 6 اونس ماهی تن آلباکور را در طی هفته میل نماید).
مصرف مکمل های غذایی امگا ۳ به دست امده از روغن ماهی برای مادرانی که خودشان فرزندشان را تغذیه می کنند بی ضرر می باشد. با توجه به تحقیقات مرکز ملی پزشکی آمریکا، این مکمل ها حاوی سطح چندان قابل توجهی از جیوه یا سموم دیگر نیستند. اما اگر فرزند خود را با شیر مادر تغذیه می کنید بهتر است مصرف مکمل های به دست آمده از روغن کبد ماهی را کنار بگذارید، زیرا مقادیر ویتامین A و D آنها بسیار بیشتر از مقدار مورد نیاز کودک است و لذا می توانند به فرزند شما آسیب برسانند.
اگر مکمل مصرف می کنید، برچسب روی مکمل را که میزان اسید چرب امگا-3 موجود در هر کپسول را نشان می دهید در نظر بگیرید و از پزشک خود بخواهید که یک دوز مناسب را برایتان تجویز کند. بهتر است ابتدا مصرف مکمل را با دوز کم شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید و یا قرص های خود را حتما با وعده های غذاییتان میل نمایید تا احتمال بروز عوارض جانبی ای مانند اسهال، نفخ و تهوع کاهش پیدا کند.

خوردن پروتئین را فراموش نکنید
شوشانا بنت، روانشناس شورای مشاوره پس از زایمان (PSI و عضو یک گروه حمایت و پشتیبانی از زنان مبتلا به افسردگی پس از زایمان)، در این خصوص می گوید که مصرف پروتئین کافی و گنجاندن آن در رژیم غذایی خود بسیار مهم است.
بنت می گوید که خوردن مقدار کمی پروتئین در طول روز باعث افزایش سطح قند خون و ثبات بدن خواهد شد. علاوه بر این، مصرف فراورده های لبنی یعنی مرغ، گوشت و ماهی - همراه با کربوهیدرات های کم گلیسمی مانند آجیل، غلات و حبوبات می تواند تولید سروتونین را که یک انتقال دهنده عصبی است و وجود آن در بدن تاثیر آرام بخشی بر روی عملکرد مغز دارد افزایش دهد.
برای جذب پروتئین بیشتری از رژیم غذایی خود، سعی کنید برای صبحانه حتما تخم مرغ بخورید، در وعده ی ناهار، ساندویچ گوشت گاو یا گوشت بوقلمون مصرف کنید و ماست و پنیر و کلوچه را نیز به عنوان میان وعده میل نمایید.
مقدار کل پروتئینی که بدن شما به صورت روزانه نیاز دارد، به وزنتان بستگی دارد و علاوه بر این، اینکه به کودک خود شیر می دهید یا نه نیز بر روی این مقدار تاثیر می گذارد.
میانگین پروتئین مورد نیاز برای مادران شیرده ​​۵۰ تا ۸۵ گرم و برای مادرانی که کودک خود را با شیر مادر تغذیه نمی کنند ۳۰ تا ۵۵ گرم است. اگر شما در سنگین وزن ترین حالت خود باز هم ریز اندام باشید، نیاز بدن شما به پروتئین ممکن است فراتر از محدوده ذکر شده باشد. برای اینکه بدانید بدن شما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد، MyPlate، یا برنامه غذایی منتشر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) را بررسی کنید.
برخی از منابع خوب پروتئین به شرح زیر می باشند:
۳ اونس گوشت مرغ، بوقلمون یا گاو = ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین
3 اونس ماهی = حدود 20 گرم پروتئین
دو لیوان یا ۸ اونس شیر = ۱۶ گرم پروتئین
دو لیوان یا 8 اونس شیر سویا = 14 گرم پروتئین
دو عدد تخم مرغ بزرگ = ۱۲ گرم پروتئین
2 اونس پنیر سوئیسی = 16 گرم پروتئین
نصف یک عدد توفو = ۱۴ گرم پروتئین
1 فنجان پنیر روستایی = 22 تا 31 گرم پروتئین
۱ فنجان ساده ماست کم چرب = ۱۲ گرم پروتئین
2 اونس بادام زمینی خشک شده = 14 گرم پروتئین
۱ فنجان لوبیای پخته شده مانند نخود (لوبیا گاربانزو)، لوبیای قرمز ، لوبیای پخته شده، لوبیا چیتی ، لوبیای تازه یا لوبیا سیاه = ۱۲ تا ۱۹ گرم پروتئین
1 فنجان عدس پخته شده = 18 گرم پروتئین

نوشیدن مقدار زیادی مایعات
از دست دادن آب بدن ممکن است باعث شدیدتر شدن افسردگی فرد شود. در واقع خستگی و اضطراب، برخی از علائم هشدار دهنده کم آبی متوسط به حساب می آیند. بنابراین حداقل در طول روز سعی کنید ۸ تا ۹ اونس مایعات بخورید (حدود ۱۳ لیوان در صورتی که فرزند خود را با شیر مادر تغذیه می کنید).
بهترین انتخاب برای مادران، آب یا مصرف نوشیدنی های غیر کافئین داری است که با شکر شیرین نشده است. علاوه بر این، برای نوشیدن آب یا سایر مایعات، هرگز صبر نکنید تا احساس تشنگی کنید. (زیرا زمانی که احساس تشنگی کردید، ممکن است کمبود آب خفیف در بدن شما اتفاق افتاده باشد.)
اگر فرزند خود را با شیر مادر تغذیه می کنید این امر بسیار مهم تر خواهد بود، زیرا شیردهی می تواند شما را تشنه تر کند. هر بار که به کودک خود شیر می دهید، یک لیوان آب گرم، آب، و یا حتی چای سرد بنوشید.

مصرف کافئین خود را در حد اعتدال نگاه دارید
کاهش مصرف کافئیننوشیدن یک فنجان یا دو فنجان قهوه برای صبحانه نمی تواند مشکلی برایتان به وجود آورد، اما اگر شما در تمام طول روز مدام نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنید، احتمال بیشتری وجود دارد که در نهایت به افسردگی مبتلا شده، آشفته شوید و نتوانید شب ها درست بخوابید.
بنت می گوید: "کافئین دشمن شماره یک آرامش عمومی بدنتان است و می تواند باعث بروز اضطراب های وحشتناکی شود."
او می گوید: این ماده باعث می شود که مردم آشفته، تحریک پذیر و بی قرار باشند و علاوه بر این باعث بروز علائم و اختلالات خلقی نیز خواهد شد. علاوه بر این، پزشکان توصیه می کنند که اگر فرزند خود را با شیر مادر تغذیه می کنید، روزانه کمتر از ۳۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید (یعنی مقدار کافئینی که شما از دو فنجان قهوه یا ۸ اونس قهوه دریافت می کنید) تا از بروز مشکل برای کودکتان جلوگیری نمایید.
مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث بروز سردردهای مداوم، بی حالی و بی حوصلگی شود. بنابراین اگر شما مقدار زیادی از این ماده ی غذایی را مصرف می کنید، بهتر است همین حالا این عادت بد خود را کنار بگذارید. مصرف خود را به یک یا دو فنجان نوشیدنی کافئین دار کاهش دهید و یا حتی سعی کنید برای مدتی مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کنار بگذارید.

زمانی که دلتان شیرینی می خواهد، از شکلات تلخ استفاده کنید
وقتی خسته شدید و به چیزی نیاز دارید که سریعا کالری زیادی را در اختیار بدنتان قرار دهد، خوردن و آشامیدنی تنقلات پر شکر کار بسیار آسانی است، اما سعی کنید در برابر این وسوسه ها مقاومت کنید. این گونه غذاها ممکن است به طور موقت شما را سر حال بیاورند اما در طولانی مدت مشکلات بسیار زیادی را برایتان به وجود خواهند آورد.
البته اگر مصرف آنها دائمی نباشد نیاز نیست خودتان را به خاطر خوردشان سرزنش کنید زیرا نمی توانند مشکل بزرگی برایتان به وجود آورند. جو آن هاتنر، یکی از متخصصین تغذیه می گوید: اگر شما باید چیزی بخورید که مقدار زیادی شکر داشته باشد، بهترین انتخاب برایتان شکلات تلخ است.
شکلات تلخ با کیفیت بالا یعنی شکلاتی که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد می تواند باعث بهبود خلق و خوی شما و افزایش سطح سروتونین موجود در مغزتان شود.
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ باعث آزاد شدن انواع اندورفین ها می شود و این، مواد شیمیایی مسئول بروز احساسات خوشحالی در مغز شما می باشند.

مصرف ویتامین های خود را فراموش نکنید
اگر چه هرگز مصرف مکمل، جایگزین داشتن یک رژیم سالم و غنی از میوه و سبزیجات نمی شود، اما در طول چند هفته اول پس از بارداری و به دنیا آمدن نوزاد جدید، این مکمل ها می توانند تمام نیازهای تغذیه ای شما را بر طرف نمایند. بنابراین شما می توانید ویتامین پیش زادی خود را برای چند ماه بعد از زایمان نگه دارید.
ویتامین های پیش زادی به طور کلی شامل آهن بیشتری نسبت به مولتی ویتامین هایی هستند که بعد از زایمان مصرف می کنید هر چند مصرف این مکمل ها هم ضروری است زیرا ممکن است پس از حاملگی و زایمان دفع آهن شما به شدت افزایش یابد (به خصوص اگر سزارین داشته باشید). و سطح پایین آهن ممکن است باعث شود که احساس خستگی و افسردگی بیشتری به شما دست دهد.
بر طبق گفته بنت، آنتی اکسیدان ها - از جمله ویتامین های A، C و E - ممکن است عملکرد کلی مغز را بهبود بخشند

توجه به اشتهای خود
این که بعضی وعده های غذایی خود را حذف کنید و یا در طول هفته های اول مراقبت از نوزاد فراموش کنید که برخی وعده های غذایی خود را بخورید امری کاملا طبیعی است. اما اگر متوجه شدید که به ندرت گرسنه تان می شود و یا اشتهایی به خوردن غذا ندارید، از دست دادن اشتها ممکن است نشانه ای از افسردگی پس از زایمان باشد پس حتما باید به پزشکتان مراجعه نمایید.
کم غذا خوردن نیز ممکن است مشکلات روحی شما را بدتر کند. بدن شما به وعده های غذایی متعادل و منظم و تنقلات نیاز دارد تا سطح قند خون شما در سطح پایداری باقی بماند. هنگامی که این مواد به بدن شما نمی رسند خلق و خوی شما عوض خواهد شد و حتی ممکن است به افسردگی مبتلا شوید. اگر به طور مداوم بی اشتها هستید و مدام خودتان را وادار به غذا خوردن می کنید، حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.