۷ کلید هاروارد برای راه رفتن، تقویت عضلات پا و استخوان ها

 خطرات سبک زندگی کم تحرک و اثرات آن بر سلامتی

سبک زندگی کم تحرک یکی از بزرگترین تهدیدات سلامت مدرن است. گذراندن ساعات طولانی بدون فعالیت بدنی می تواند عواقب جدی برای بدن داشته باشد، از جمله:  

• کاهش گردش خون می تواند منجر به تجمع چربی در شریان ها شود و خطر حملات قلبی و سکته را افزایش دهد.  
• افزایش وزن و مشکلات متابولیک نیز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.  
• ضعیف شدن عضلات و افزایش شکنندگی استخوان خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش می دهد. با افزایش سن، کاهش توده استخوانی تسریع می شود و فعالیت بدنی ضروری می شود.  
• به دلیل کاهش تحریک انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و اندورفین، خطر افسردگی و اضطراب بیشتر است. در مقابل، فعال ماندن برای حفظ خلق و خوی متعادل بسیار مهم است.  
• یک سبک زندگی کم تحرک می تواند به طور قابل توجهی خطر مرگ زودرس را افزایش دهد، که با آسیب ناشی از سیگار مقایسه می شود. نشستن طولانی مدت نه تنها طول عمر را کوتاه می کند بلکه کیفیت زندگی را نیز کاهش می دهد.  
• وضعیت نامناسب و مشکلات اسکلتی عضلانی می تواند منجر به درد مزمن در پشت، گردن و مفاصل شود که باعث کاهش تحرک و رفاه کلی می شود. 

برای مقابله با این اثرات، انجام فعالیت بدنی روزانه برای حفظ یک بدن قوی و کاربردی ضروری است.  

 فواید پیاده روی سریع برای استخوان های شما  

همانطور که وزنه برداری تراکم استخوان را بهبود می بخشد، پیاده روی سریع نیز می تواند استخوان ها را تقویت کند. کلید این است که شدت را افزایش دهید و تکنیک مناسب را به تدریج اعمال کنید. این فقط سریعتر راه رفتن نیست، بلکه انجام صحیح آن برای جلوگیری از صدمات و به حداکثر رساندن فواید است.  

پیاده روی سریع خطر شکستگی را کاهش می دهد و عضلات پا را تقویت می کند 

ضربه ایجاد شده توسط پیاده روی سریع باعث تحریک تولید سلول های استخوانی، افزایش تراکم و کاهش خطر شکستگی می شود. علاوه بر این، ماهیچه های پا را تقویت می کند و از استخوان ها پشتیبانی بهتری می کند.  

 چگونه با تکنیک صحیح سریعتر راه برویم  

برای راه رفتن سریع تر، موثرتر و ایمن تر، این تکنیک های توصیه شده هاروارد را دنبال کنید:  

• حالت عمودی خود را حفظ کنید: ستون فقرات خود را به گونه ای کشیده نگه دارید که گویی از بالای سر خود بلند شده اید. وضعیت مناسب عضلات مرکزی را درگیر می کند، قدرت گام را افزایش می دهد، از کمردرد جلوگیری می کند و تنفس را بهبود می بخشد.  
• شانه های خود را شل کنید: از کشش شانه ها به سمت گوش خودداری کنید. آرام نگه داشتن آنها باعث کاهش فشار و بهبود تعادل در هنگام راه رفتن می شود.  
• بازوهای خود را خم کنید: راه رفتن با بازوهای صاف می تواند سرعت شما را کاهش دهد. در عوض، آرنج های خود را با زاویه ۸۵ تا ۹۰ درجه خم کنید و آنها را به طور طبیعی به جلو و عقب بچرخانید. این به همگام سازی حرکت پا و افزایش سرعت کمک می کند.  
• ابتدا با پاشنه پا قدم بردارید: روی پاشنه خود فرود آمده و به جلو بچرخید و با انگشتان پا به سمت پایین حرکت کنید. هنگام فرود آمدن، انگشتان پا را کمی به سمت بالا نگه دارید تا این حرکت پاشنه به پنجه تسهیل شود.  
• به شدت فشار بیاورید: در پایان هر مرحله، روی فشار دادن از روی توپ پای خود تمرکز کنید، پاشنه پای خود را بالا بیاورید، انگار که کف کفش خود را به کسی که پشت سرتان است نشان دهید. این فشار اضافی شما را به جلو سوق می دهد.  
• قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید: به‌جای گام‌های زیاد، قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر را انتخاب کنید. این حرکت مایع را حفظ می کند و انتقال وزن بین پاها را بهبود می بخشد.  
• پای جلویی خود را صاف نگه دارید: از لحظه ای که پای شما با زمین تماس می گیرد تا زمانی که زیر بدن شما حرکت می کند، پای خود را بدون قفل کردن زانو صاف نگه دارید. این از پرش های غیر ضروری جلوگیری می کند و حرکت کارآمد را تضمین می کند.  

چگونه به تدریج سرعت خود را افزایش دهید  

اگر به راه رفتن سریع عادت ندارید، سرعت خود را به تدریج افزایش دهید تا از صدمات جلوگیری کنید و استقامت را بهبود بخشید. در اینجا به این صورت است:  

• تکنیک را بیاموزید: تنظیمات را گام به گام اجرا کنید و هر بار روی یک تغییر تمرکز کنید تا زمانی که به آن مسلط شوید.  
• سرعت های متناوب: برای کمک به تنظیم بدن خود، دوره های کوتاه پیاده روی سریع را با سرعت عادی خود مخلوط کنید.  
• به تدریج مدت زمان را افزایش دهید: زمان صرف شده برای پیاده روی سریع را تا زمانی که بتوانید آن را برای کل پیاده روی خود حفظ کنید، افزایش دهید.  
• پیشرفت خود را دنبال کنید: از یک گام شمار یا یک برنامه تناسب اندام برای نظارت بر سرعت و مسافت خود استفاده کنید. پیگیری پیشرفت می تواند انگیزه شما را حفظ کند.  
• تغییر در زمین: راه رفتن بر روی سطوح و شیب های مختلف ماهیچه های مختلف را درگیر می کند و از یکنواختی جلوگیری می کند.  

برای دیدن نتایج چقدر باید پیاده روی کرد؟  

حداقل 150 دقیقه پیاده روی سریع در هفته را برای بهبود تراکم استخوان و سلامت کلی در نظر بگیرید - حدود 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته. افزایش مدت زمان یا شدت، مزایای بیشتری را به همراه خواهد داشت.