۵ راه مطمئن برای کمک به آرامش شما در همین لحظه
آرامش بیشتر یک احساس است تا یک فکر. معیار آرامش، احساسی است که در بدنتان دارید، نه زمانی که فکر می‌کنید باید به دغدغه‌های مهم‌تر برگردید
زندگی می‌تواند استرس‌زا باشد. اکثر ما دائماً در حال حرکت هستیم و به کارهای خانه، مدرسه، تکالیف کاری و هر چیز دیگری فکر می‌کنیم. اما احتمال زیادی وجود دارد که آرامش در برنامه‌ریز شما جایی نداشته باشد.
سوزان آلبرز، روانشناس و دارای مدرک دکترای روانشناسی، می‌گوید: «چیزی که بیشتر از همه از مردم می‌شنوم این است که خاموش کردن ذهنشان برایشان سخت است. آنها دائماً در حال انجام کاری هستند که مانع از آرامش آنها می‌شود. اما ما باید به آرامش نه به عنوان یک نقطه توقف، بلکه به عنوان یک مکث ضروری فکر کنیم.»
او اضافه می‌کند که مدت‌هاست با آرامش به عنوان یک امر لوکس برخورد می‌شود - نه یک ضرورت. «افراد زیادی نمی‌گویند، 'بیایید زمانی را برای آرامش در طول روز برنامه‌ریزی کنیم.' و به اکثر ما هرگز در کودکی مهارت آرامش آموزش داده نشده است.»
حتی اگر می‌دانید که آرامش مفید است، گذراندن وقت زیاد در چرخ و فلک زندگی ممکن است شما را به این فکر بیندازد که از کجا شروع کنید. اما صرف وقت برای ساختن یک جعبه ابزار آرامش برای خودتان بسیار مهم است.
دکتر آلبرز طرح خود را برای تسلط بر هنر آرامش به اشتراک می‌گذارد.
تمرین‌ها و تکنیک‌هایی برای کمک به آرامش شما
در حالی که آرامش برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد، دکتر آلبرز پنج راه برای مقابله با استرس در لحظه پیشنهاد می‌کند.
۱. تنفس خود را کنترل کنید
اول، به تنفس خود توجه کنید. اگر استرس دارید، احتمالاً یا خیلی سریع نفس می‌کشید یا به اندازه کافی نفس عمیق نمی‌کشید. کنترل بازدم، راهی عالی برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش ضربان قلب است. دکتر آلبرز توضیح می‌دهد: «این کار بدن شما را به حالت آرامش می‌برد.»
او تکنیکی به نام نفس پاک‌کننده را پیشنهاد می‌کند:
- چشمانت را ببند.
- یک شیشه پاک کن را بالای سرتان تصور کنید.
- وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، تصور کنید که جاروبرقی افکار و انرژی‌های سمی را به سمت انگشتان پایتان هل می‌دهد و از بدنتان خارج می‌کند، مانند آب کثیفی که از پایین پنجره پایین می‌ریزد.
- سپس، نفس عمیقی بکشید و تصور کنید که افکار مثبت مانند آب تازه و پاک وارد بدن شما می‌شوند.
- به دم و بازدم ادامه دهید.
گوش دادن به موسیقی که در آن از سازهای بادی مانند فلوت یا ترومپت استفاده می‌شود نیز می‌تواند آرامش‌بخش باشد. این نوع موسیقی می‌تواند به بهبود الگوهای تنفسی کمک کند زیرا شما باید هنگام نت‌برداری تنفس خود را کنترل کنید.
سایر تمرینات تنفسی که می‌توانید استفاده کنید عبارتند از:
- تنفس پنج انگشتی.
- ۴-۷-۸ تنفس.
- تنفس جعبه‌ای.
- تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی.
وقتی تمرینات تنفسی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، برای مقابله با هرگونه استرسی که به شما وارد می‌شود، آمادگی بیشتری خواهید داشت.
۲. تنش فیزیکی را رها کنید
همین الان مکث کنید و لحظه‌ای شانه‌هایتان را شل کنید. فکتان را شل کنید. کمی بهتر شده، درست است؟ بسیاری از ما متوجه نیستیم که چقدر استرس را در بدن خود نگه می‌داریم. تغییر احساسات فیزیکی در لحظات استرس می‌تواند به آرام کردن افکار اضطراب‌آور کمک کند.
دکتر آلبرز خاطرنشان می‌کند: «هر چیزی که بدن را تسکین دهد می‌تواند کمک کند. این می‌تواند به سادگیِ قرار گرفتن در یک پتوی گرم یا انجام حرکات یا تمرینات آگاهانه باشد.»
حرکاتی که تنش عضلانی را آزاد می‌کنند، کلیدی هستند. «یکی از حرکاتی که من توصیه می‌کنم رگدال نام دارد. بگذارید شانه‌هایتان مانند یک رگدال پایین بیایند. مردم اغلب از میزان تنشی که هنگام انجام این کار متحمل می‌شوند، شگفت‌زده می‌شوند.»
حتی تکنیکی به نام آرامش پیشرونده عضلات وجود دارد که در آن به آرامی هرگونه تنشی را در سراسر بدن خود تشخیص داده و آرام می‌کنید.
۳. حرکت کنید
ما در مورد دویدن ماراتن یا حتی وزنه‌برداری صحبت نمی‌کنیم - هرچند، هر کدام برای خودشان متفاوت است! اما وقتی صحبت از آرامش می‌شود، هر نوع ورزشی هورمون‌های استرس شما را کاهش داده و تولید اندورفین را افزایش می‌دهد - که به نوبه خود می‌تواند باعث شود احساس آرامش بیشتری کنید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یوگا یک تکنیک حرکتی خوب و آسان برای گنجاندن در برنامه روزمره شماست. در اینجا چند تمرین یوگا وجود دارد که می‌توانید برای آرامش امتحان کنید:
- یوگای مبتدی.
- یوگای قبل از خواب.
- یوگا نیدرا .
۴. تمرین ذهن آگاهی
اغلب اوقات، استرس و اضطراب ما را در حالت نگرانی در مورد «چه می‌شد اگر»های زندگی قرار می‌دهد. به همین دلیل است که ذهن آگاهی راهی عالی برای مبارزه با استرس است: شما را به زمان حال بازمی‌گرداند.
یکی از راه‌های اصلی تمرین ذهن آگاهی، مدیتیشن است . اگرچه ممکن است آخرین کاری که بخواهید در شرایط استرس‌زا انجام دهید، نشستن و بستن چشمانتان باشد، اما حتی چند دقیقه هم می‌تواند کمک کند. همین که به خودتان چند لحظه سکوت بدهید، می‌تواند در کاهش استرس بسیار مفید باشد.
شما همچنین می‌توانید با نوشتن افکارتان، ذهن آگاهی را تمرین کنید. شاید زیاد به نظر نرسد، اما نوشتن آنچه در لحظه استرس احساس می‌کنید می‌تواند قدرتمند باشد.
دکتر آلبرز همچنین خاطرنشان می‌کند که بخشی از این موضوع به تغییر طرز فکر نیز مربوط می‌شود. او پیشنهاد می‌کند: «وقتی خیلی به آینده نگاه می‌کنید، ممکن است مضطرب شوید. برای آرامش، سعی کنید از هر لحظه لذت ببرید و آن را درک کنید، به جای اینکه نگران اتفاقات بعدی باشید.»
۵. با طبیعت ارتباط برقرار کنید
می‌توانید با قدم زدن در فضای باز، اضطراب خود را تسکین دهید. پیاده‌روی یا تنفس هوای تازه می‌تواند به شما کمک کند تا از افکار منفی خود خارج شده و به بدن خود بازگردید.
برای مثال، جنگل درمانی به سادگی رفتن به فضای سبز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که این کار فشار خون را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. دکتر آلبرز می‌گوید: «حتی اگر نمی‌توانید بیرون بروید، نشستن کنار پنجره می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش پیدا کنید و ریلکس شوید.»
نکاتی که هنگام ایجاد یک برنامه آرامش‌بخش باید به خاطر داشته باشید
برای برخی از ما، ترکیب آرامش با زندگی روزمره می‌تواند یک گذار دشوار باشد. دکتر آلبرز می‌گوید: «فرهنگ ما بر حرکت و تلاش متمرکز است. تأکید می‌کند که شما باید دائماً در حال انجام کاری باشید. در نتیجه، زمان استراحت می‌تواند بیگانه یا ناراحت‌کننده باشد.»
به خودتان یادآوری کنید که تکنیک‌های آرامش، بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم هستند و می‌توانند به شما در اولویت‌بندی آنها کمک کنند.
هنگام ایجاد آرامش در زندگی خود، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
- از شر احساس گناه خلاص شوید. به خودتان اجازه دهید استراحت کنید. دکتر آلبرز تأکید می‌کند: «لازم است که باتری‌هایمان را دوباره شارژ کنیم و باید آن را بپذیریم و به آن اجازه دهیم. بنابراین، در مورد آن احساس گناه نکنید. بدانید که آرامش ضروری است و یک لذت گناه‌آلود نیست.»
- عضلات آرامش خود را تقویت کنید. درست مانند هر مهارتی که می‌خواهید بهبود ببخشید، باید آرامش را تمرین کنید. دکتر آلبرز توضیح می‌دهد: «ما معمولاً وقتی در بحران هستیم سعی می‌کنیم به حالت آرامش برویم - و سپس سعی می‌کنیم یاد بگیریم که در آن لحظه آرامش داشته باشیم. این مانند تلاش برای یادگیری شنا در وسط موج به جای آب‌های آرام است.» «اگر به جای هیجان شدید، آرامش را در آرامش تمرین کنیم، در آن بهتر خواهیم شد و می‌توانیم راحت‌تر به آرامش برسیم.»
- کشف کنید چه چیزی برای شما بهتر است. دکتر آلبرز می‌گوید، در حالی که ساعت‌ها تماشای برنامه‌های تلویزیونی واقع‌نما ممکن است به دوست شما کمک کند تا آرام شود، ممکن است شما را عصبی کند - و این طبیعی است. او توصیه می‌کند: «به زمانی که بیشترین احساس آرامش را دارید توجه کنید . آرامش بسیار شخصی است. می‌تواند هر چیزی باشد، از نگاه کردن به بیرون از پنجره گرفته تا ورزش، داوطلب شدن یا نقاشی. آنچه را که برای شما بهتر است پیدا کنید.»
- از فناوری با دقت استفاده کنید. دکتر آلبرز می‌گوید: «ما فراموش می‌کنیم که چگونه استراحت کنیم، زیرا همیشه به اینترنت متصل هستیم و این حس نیاز مداوم به انجام کاری را دوباره تقویت می‌کند.» «بنابراین، تلفن خود را کنار بگذارید، بدون فناوری استراحت کنید و ببینید چه احساسی خواهید داشت.» او اضافه می‌کند: «اما می‌توانید با گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا استفاده از اپلیکیشنی که شما را در تمرینات آرامش‌بخش راهنمایی می‌کند، از فناوری نیز برای استراحت استفاده کنید.»
و در آخر چرا آرامش مهم است؟
آرامش به زمان و تعهد به لحظه نیاز دارد. دکتر آلبرز می‌گوید: «من به افراد توصیه می‌کنم تایمر گوشی خود را حداقل برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنند تا نگران زمان نباشند.»
«آرامش بیشتر یک احساس است تا یک فکر. معیار آرامش، احساسی است که در بدنتان دارید، نه زمانی که فکر می‌کنید باید به دغدغه‌های مهم‌تر برگردید.»
هرچه بیشتر استراحت کنید، ممکن است کمتر با عزیزانتان بدرفتاری کنید. اما مزایای آن فراتر از یک رفتار خوشایندتر است.
دکتر آلبرز خاطرنشان می‌کند: «وقتی در حالت استرس شدید قرار می‌گیرید، بدن شما را فرسوده می‌کند و آن را آسیب‌پذیرتر می‌کند. اغلب می‌توانید تشخیص دهید که چه زمانی کسی برای مدت طولانی استرس داشته است. آنها فرسوده به نظر می‌رسند. ممکن است بیشتر به بیماری یا سرماخوردگی مبتلا شوند. آرامش منجر به قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود.»
بدنی که تحت استرس مداوم است مانند موتوری است که دائماً در حال کار کردن است. «آرامش مانند این است که به دنده پایین‌تر بروید و مدتی رانندگی کنید، به بدن خود اجازه دهید تا خود را بازسازی و بازیابی کند.»