سندروم ایمپاستر، انواع، عوارض، منشا و مقابله

آیا تا به حال خودت را در حال تجربه‌ی مداوم شک و تردید نسبت به خود دیده‌ای، حتی در زمینه‌هایی که معمولاً در آن‌ها مهارت داری؟ آیا اغلب حس می‌کنی یک فریبکار یا تقلبی هستی، با وجود تمام دستاوردهایی که کسب کرده‌ای؟ در واقع، این یک پدیده‌ی رایج به نام سندروم ایمپاستر (یا سندروم فریبکار) است.

سندروم ایمپاستر ممکن است به شکل اضطراب ظاهر شود، همراه با این باور که بالاخره "لو" خواهی رفت. همچنین ممکن است به صورت گفت‌و‌گوی درونی منفی بروز کند. اغلب علائم اضطراب و افسردگی نیز با این سندروم همراه هستند.

سندروم ایمپاستر یک بیماری روانی قابل تشخیص نیست. بلکه این اصطلاح معمولاً به طور خاص در زمینه‌ی هوش و دستاوردها به کار می‌رود، اگرچه با کمال‌گرایی و زمینه‌های اجتماعی نیز مرتبط است. این سندروم می‌تواند در محیط کار، روابط عاطفی، دوستی‌ها یا حتی به طور کلی در زندگی ظاهر شود و ما را از اعتمادبه‌نفسی که به‌حق شایسته‌ی آن هستیم، محروم کند.

روانشناسان سوزانا ایمز و پالین رز کلنس نخستین بار این اصطلاح را در دهه‌ی ۱۹۷۰ به کار بردند.

تناقض جالب اینجاست که افرادی که دچار سندروم ایمپاستر هستند، اغلب انسان‌های بسیار موفق و چشمگیری هستند. از بیرون، هیچ دلیل مشخصی برای احساس فریبکار بودن آن‌ها وجود ندارد، اما با این حال چنین احساسی دارند. این دقیقاً چیزی است که این پدیده را به یک چالش روانی پیچیده تبدیل می‌کند که باید آن را مورد بررسی قرار داد.

هانا اوونز (کارشناس مددکاری اجتماعی) توضیح می‌دهد: «سندروم ایمپاستر نه تنها می‌تواند بر احساس درونی‌ات نسبت به کار یا ارزش شخصی‌ات تأثیر بگذارد، بلکه واقعاً می‌تواند بر شیوه‌ی برخوردت با پروژه‌ها، روابط یا هر حوزه‌ی دیگری که در آن احساس ناامنی داری، اثر بگذارد. این موضوع در نهایت منجر به تحقق یک پیشگویی خودتحقق‌بخش می‌شود، و همین است که آن را این‌قدر مخرب و نیازمند رسیدگی فوری می‌کند.»

انواع سندروم ایمپاستر

بر اساس پژوهش‌های دکتر والری یانگ، متخصص سندروم ایمپاستر و یکی از بنیان‌گذاران "مؤسسه‌ی سندروم ایمپاستر"، این پدیده را می‌توان به پنج نوع اصلی تقسیم کرد:

۱. کمال‌گرا (The Perfectionist)

در این نوع از سندروم ایمپاستر، فرد باور دارد که اگر کاری را کاملاً بی‌نقص انجام نداده باشد، پس می‌توانسته بهتر عمل کند.

صفات کمال‌گرایانه باعث می‌شوند احساس کند به اندازه‌ای که دیگران فکر می‌کنند، خوب نیست. حتی موفقیت‌های بزرگ هم برای او کافی نیستند.

۲. کارشناس (The Expert)

این افراد چون هنوز همه‌ی جزئیات یک موضوع را نمی‌دانند یا به همه‌ی مراحل یک فرآیند مسلط نیستند، احساس می‌کنند حق ندارند "کارشناس" نامیده شوند.

آن‌ها مدام حس می‌کنند باید بیشتر بدانند تا واقعاً شایسته‌ی جایگاهی که دارند باشند.

۳. نابغه‌ی ذاتی (The Natural Genius)

در این نوع، فرد احساس فریبکار بودن دارد چون فکر می‌کند باید به صورت ذاتی باهوش یا توانمند باشد.

اگر مهارتی را بلافاصله یاد نگیرد یا بار اول در آن موفق نشود، خود را بی‌کفایت می‌داند و احساس می‌کند جعلی است.

۴. تک‌رو (The Soloist)

اگر برای رسیدن به موفقیت نیاز به کمک داشته باشد، خودش را ناکارآمد می‌بیند.

در ذهن این افراد، موفقیت واقعی یعنی بدون نیاز به کسی به هدف رسیدن، و هرگونه وابستگی را نشانه‌ای از ضعف می‌دانند.

۵. ابر انسان (The Superperson)

این افراد باور دارند که باید سخت‌کوش‌ترین فرد یا موفق‌ترین در هر زمینه‌ای باشند.

اگر به بالاترین حد دست نیابند، فکر می‌کنند یک فریبکارند و شایسته‌ی جایگاهی که دارند نیستند.

از کجا بفهمم سندروم ایمپاستر دارم؟

در ابتدا تصور می‌شد که سندروم ایمپاستر بیشتر در زنان موفق دیده می‌شود. اما بعدها مشخص شد که این پدیده می‌تواند افراد مختلف را تحت تأثیر قرار دهد — بدون توجه به جایگاه اجتماعی، سابقه‌ی کاری، سطح مهارت یا میزان تخصص.

هرچند سندروم ایمپاستر در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5-TR) به عنوان یک اختلال رسمی روانی شناخته نمی‌شود، اما بسیار رایج است.

برآورد شده که حدود ۷۰٪ افراد در مقطعی از زندگی خود، حداقل یک بار این احساس را تجربه می‌کنند.

آیا ممکن است تو هم دچار این سندروم باشی؟ از خودت بپرس:

• آیا بابت حتی کوچک‌ترین اشتباهات یا نقص‌های کارت خودت را سرزنش می‌کنی؟
• آیا موفقیت‌هایت را بیشتر به شانس یا عوامل بیرونی نسبت می‌دهی تا به توانایی‌های خودت؟
• آیا نسبت به انتقاد—حتی سازنده—بسیار حساس هستی؟
• آیا احساس می‌کنی دیر یا زود دیگران متوجه می‌شوند که «واقعی نیستی»؟
• آیا توانایی‌های خودت را کوچک می‌شماری، حتی وقتی در یک زمینه واقعاً از دیگران بهتر هستی؟

اگر پاسخ تو به چند مورد از این سوالات مثبت است و اغلب احساس می‌کنی «فریبکار» یا «جعلی» هستی، ممکن است درگیر سندروم ایمپاستر شده باشی.

در این صورت، صحبت با یک روان‌درمانگر می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. چون افکار منفی، تردید نسبت به خود و رفتارهای خودتخریبی می‌توانند بر جنبه‌های مختلف زندگی‌ات تأثیر منفی بگذارند.

سندروم ایمپاستر چه حسی دارد؟

احساسات و ویژگی‌های رایج در سندروم ایمپاستر عبارت‌اند از:

• ناتوانی در ارزیابی واقعی مهارت‌ها و توانایی‌های خود
• نسبت دادن موفقیت‌ها به عوامل بیرونی (مثل شانس یا کمک دیگران)
• سرزنش مداوم خود و بی‌ارزش دانستن عملکردت
• ترس از اینکه نتوانی انتظارات دیگران (یا خودت) را برآورده کنی
• تلاش افراطی برای موفق بودن (بیش‌فعالی حرفه‌ای یا کمال‌گرایی)
• خراب کردن فرصت‌ها یا موفقیت‌ها با رفتارهای خودتخریب‌گر
• شک به خود و نداشتن اعتمادبه‌نفس
• تعیین اهداف بیش از حد دشوار و ناامیدی از نرسیدن به آن‌ها

تأثیرات سندروم ایمپاستر

برای بعضی‌ها، سندروم ایمپاستر می‌تواند نوعی محرک برای تلاش بیشتر باشد، اما معمولاً با اضطراب مداوم همراه است.

مثلاً ممکن است:

بیش از حد آماده شوی یا خیلی بیشتر از حد نیاز کار کنی، فقط برای اینکه مطمئن شوی «کسی نفهمد که جعلی هستی».

اضطراب شدید بگیری که در نهایت منجر به افسردگی شود.

این فرآیند وارد یک چرخه‌ی معیوب می‌شود: مثلاً فکر می‌کنی تنها دلیل موفقیتت در ارائه‌ی کلاسی این بود که کل شب را بیدار ماندی و تمرین کردی، نه اینکه واقعاً توانمند بودی.

یا باور داری تنها دلیل اینکه در مهمانی یا جمع فامیلی خوب عمل کردی این بود که اطلاعات همه را از قبل حفظ کرده بودی.

مشکل اصلی اینجاست:

موفقیت‌هایت هم باعث تغییر باورت نمی‌شوند.

همیشه این فکر مزاحم توی ذهنت است که:

«من واقعاً چرا باید اینجا باشم؟!»

هر چه بیشتر موفق می‌شوی، بیشتر حس می‌کنی که فریبکاری.

انگار نمی‌توانی موفقیت را درونی‌سازی کنی.

این پدیده، از نظر روان‌شناسی اجتماعی، کاملاً قابل درک است.

اگر در کودکی یا نوجوانی بازخوردهای منفی درباره‌ی عملکردت دریافت کرده باشی، ممکن است باورهای عمیق منفی در ذهنت شکل گرفته باشند — باورهایی که حتی شواهد واقعی هم آن‌ها را تغییر نمی‌دهند.

اغلب افراد دچار این حس، درباره‌ی آن با کسی صحبت نمی‌کنند و در سکوت رنج می‌کشند، درست مثل اختلال اضطراب اجتماعی.

همان‌طور که هانا اونز (روان‌درمانگر) می‌گوید:

«چون سندروم ایمپاستر از درون تو را می‌خورد و ممکن است نشانه‌ای بیرونی نداشته باشد، تشخیص و برخورد با آن بسیار مهم است. در غیر این‌صورت، حس بی‌کفایتی ممکن است تو را از دنبال کردن اهدافی که شایسته‌ی آن هستی باز دارد، و این خودش باعث پشیمانی و گفت‌وگوی درونی منفی بیشتری می‌شود.»

چند مثال واقعی از سندروم ایمپاستر

برای اینکه بهتر بفهمیم سندروم ایمپاستر چطور خودش را در زندگی روزمره نشان می‌دهد، دیدن چند مثال واقعی کمک‌کننده است:

• در یک موقعیت شغلی مشغول به کار هستی و چند ماه گذشته، اما وقتی کسی تو را با عنوان رسمی‌ات صدا می‌زند، احساس می‌کنی لایقش نیستی، چون فکر می‌کنی هنوز آن جایگاه را کاملاً بلد نیستی.
• کسب‌وکار خودت را راه انداخته‌ای اما از معرفی و تبلیغ خودت خجالت می‌کشی چون حس می‌کنی نسبت به دیگران در این حوزه، تجربه یا تخصص کافی نداری.
• برای دریافت جایزه‌ای نامزد شده‌ای اما در مراسم حس می‌کنی ایمپاستر هستی، چون فکر می‌کنی دستاوردهایت آن‌قدری نیست که لیاقت چنین افتخاری را داشته باشی.

دلیل بروز سندروم ایمپاستر چیست؟

در مطالعات اولیه، پژوهشگران سندروم ایمپاستر را به عوامل اولیه مثل روابط خانوادگی و کلیشه‌های جنسیتی مرتبط دانستند. اما پژوهش‌های بعدی نشان دادند که این پدیده می‌تواند در هر سن، جنسیت، یا زمینه‌ی فرهنگی رخ دهد.

تربیت خانوادگی

تحقیقات نشان می‌دهند که نوع تربیت و پویایی خانواده می‌تواند نقش مهمی در شکل‌گیری سندروم ایمپاستر داشته باشد.

به‌خصوص والدینی که بیش از حد کنترل‌گر یا محافظت‌کننده هستند، ممکن است ناخواسته این احساس را در کودک ایجاد کنند.

برای مثال:

شاید در خانواده‌ای بزرگ شده باشی که موفقیت و دستاورد ارزش بسیار زیادی داشته است.

یا والدینی داشته‌ای که بین تحسین و انتقاد مدام در نوسان بوده‌اند.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که خانواده‌هایی با تعارض زیاد و حمایت کم، زمینه‌ی بیشتری برای شکل‌گیری سندروم ایمپاستر فراهم می‌کنند.

فرصت‌های جدید در کار یا تحصیل

یکی از دلایل رایج بروز سندروم ایمپاستر، ورود به نقش‌ها یا موقعیت‌های جدید است.

مثلاً شروع دانشگاه ممکن است باعث شود که فکر کنی در آن محیط جایی نداری یا به اندازه کافی توانمند نیستی. همین حس می‌تواند وقتی در یک شغل جدید شروع به کار می‌کنی نیز ظاهر شود.

در واقع، سندروم ایمپاستر اغلب زمانی پدیدار می‌شود که افراد در حال تغییر مسیر یا آزمایش چیزهای جدید هستند.

ترکیبی از فشار برای موفقیت و کمبود تجربه در چنین شرایطی می‌تواند احساس نالایق بودن را تشدید کند.

ویژگی‌های شخصیتی

برخی ویژگی‌های شخصیتی نیز ممکن است احتمال ابتلا به سندروم ایمپاستر را افزایش دهند:

خودکارآمدی پایین (Low self-efficacy):

یعنی باور نداشتن به توانایی خود در موفق شدن در موقعیت‌های مختلف. وقتی این باور درونی ضعیف باشد، فرد با وجود شایستگی واقعی‌اش، احساس ناتوانی می‌کند.

کمال‌گرایی (Perfectionism):

کمال‌گرایی نقش مهمی در سندروم ایمپاستر دارد. ممکن است فکر کنی که باید "بی‌نقص" باشی، حتی در گفت‌وگوها. یا اینکه فکر کنی اگر کمک بخواهی یا اشتباهی بکنی، لیاقتت زیر سوال می‌رود. این موضوع حتی می‌تواند باعث شود کارهایت را به تعویق بیندازی چون استانداردهایت بسیار بالا هستند.

روان‌رنجوری (Neuroticism):

یکی از پنج ویژگی اصلی شخصیت است که با سطح بالاتری از اضطراب، ناامنی، تنش و احساس گناه مرتبط است. افرادی با این ویژگی بیشتر در معرض تجربه سندروم ایمپاستر هستند.

اضطراب اجتماعی

سندروم ایمپاستر و اضطراب اجتماعی ممکن است همپوشانی داشته باشند. فردی که دچار اختلال اضطراب اجتماعی است، ممکن است احساس کند که در موقعیت‌های اجتماعی یا اجرایی جایی ندارد.

شما ممکن است در حال صحبت با کسی باشید و احساس کنید که آن فرد قرار است ناتوانی اجتماعی شما را کشف کند. یا ممکن است در حال ارائه یک مطلب باشید و احساس کنید که فقط باید از آن بگذرید تا هیچ‌کس متوجه نشود که واقعاً جایی در آنجا ندارید.

در حالی که علائم اضطراب اجتماعی می‌توانند سندروم ایمپاستر را تقویت کنند، این به این معنی نیست که هر کسی که دچار سندروم ایمپاستر است، دچار اضطراب اجتماعی نیز هست و یا برعکس. افرادی که اضطراب اجتماعی ندارند هم ممکن است احساس بی‌اعتمادی و ناتوانی کنند. سندروم ایمپاستر اغلب باعث می‌شود افرادی که به طور معمول اضطراب ندارند، هنگام مواجهه با موقعیت‌هایی که احساس می‌کنند ناتوان هستند، دچار اضطراب شوند.

سندروم ایمپاستر در مقابل تبعیض

احساس اینکه یک "غریبه" هستید لزوماً نتیجه سندروم ایمپاستر نیست. در برخی موارد، این ممکن است به دلیل تبعیض واقعی یا حذف به دلیل تعصب سیستمی باشد. در سندروم ایمپاستر، احساس "غریبه بودن" ناشی از باورهای درونی است. اما در تبعیض، این احساس به دلیل اقدامات دیگران ایجاد می‌شود.

مقابله با سندروم ایمپاستر

برای عبور از سندروم ایمپاستر، مفید است که از خودتان چند سوال دشوار بپرسید. در اینجا چند سوال برای تفکر آورده شده است:

• من چه باورهای بنیادی در مورد خودم دارم؟
• آیا باور دارم که به همان صورتی که هستم، شایسته عشق هستم؟
• آیا باید برای تایید دیگران کاملاً بی‌نقص باشم؟

برای عبور از این احساسات، باید راحت باشید که با برخی از باورهای عمیقاً ریشه‌دارتان درباره خودتان مواجه شوید. این تمرین ممکن است سخت باشد چون ممکن است حتی متوجه نباشید که این باورها را دارید، اما در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

• احساسات خود را به اشتراک بگذارید. با دیگران در مورد احساساتتان صحبت کنید. باورهای غیرمنطقی وقتی که پنهان می‌مانند و در موردشان صحبت نمی‌شود، بیشتر قوت می‌گیرند.
• به دیگران توجه کنید. هرچند که ممکن است این احساس برعکس به نظر برسد، سعی کنید به دیگرانی که در موقعیتی مشابه شما هستند کمک کنید. اگر کسی را دیدید که احساس راحتی نمی‌کند یا تنهاست، از او سوالی بپرسید تا او را وارد گروه کنید. وقتی مهارت‌هایتان را تمرین می‌کنید، اعتماد به نفس شما در توانایی‌های خودتان افزایش می‌یابد.
• توانایی‌های خود را ارزیابی کنید. اگر باورهای قدیمی درباره ناتوانی در موقعیت‌های اجتماعی یا اجرایی دارید، ارزیابی واقعی از توانایی‌های خود انجام دهید. دستاوردهای خود را بنویسید و آنچه را که در آن مهارت دارید، یادداشت کنید و سپس آن‌ها را با ارزیابی خود مقایسه کنید.
• گام‌های کوچک بردارید. تمرکز خود را بر انجام کارها به صورت کامل نگذارید، بلکه سعی کنید کارها را به طور معقول انجام دهید و به خاطر اقداماتی که انجام می‌دهید، خود را تشویق کنید. به عنوان مثال، در یک گفتگوی گروهی، نظری بدهید یا داستانی از خودتان به اشتراک بگذارید.
• افکار خود را زیر سوال ببرید. زمانی که شروع به ارزیابی توانایی‌های خود کرده‌اید و گام‌های کوچک برمی‌دارید، این سوال را از خود بپرسید که آیا افکارتان منطقی هستند؟ آیا با توجه به تمام آنچه می‌دانید، باور به اینکه شما یک کلاه‌بردار هستید، منطقی است؟
• مقایسه کردن را متوقف کنید. هر بار که خود را با دیگران در یک موقعیت اجتماعی مقایسه کنید، ایرادی از خود پیدا خواهید کرد که باعث تقویت احساس عدم کافی بودن یا نداشتن جایی در آنجا می‌شود. در عوض، در حین مکالمات، تمرکز خود را بر شنیدن آنچه که طرف مقابل می‌گوید قرار دهید. به طور واقعی علاقه‌مند باشید که بیشتر بیاموزید.
• از رسانه‌های اجتماعی به صورت معتدل استفاده کنید. ما می‌دانیم که استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی ممکن است با احساس برتری نداشتن مرتبط باشد. اگر سعی کنید تصویری در رسانه‌های اجتماعی به نمایش بگذارید که با آنچه که واقعاً هستید مطابقت ندارد یا دست یافتنی نیست، فقط احساسات کلاه‌برداری شما را بدتر می‌کند.
• مقابله با احساسات خود را متوقف کنید. احساسات عدم تعلق را مبارزه نکنید. در عوض، سعی کنید به آن‌ها پذیرش دهید و به آن‌ها تکیه کنید. فقط زمانی که این احساسات را بپذیرید، می‌توانید شروع به حل کردن باورهای بنیادی کنید که شما را عقب نگه می‌دارد.
• اجازه ندهید که این احساسات شما را متوقف کنند. مهم نیست چقدر احساس می‌کنید که یک کلاه‌بردار هستید یا احساس می‌کنید جایی در آنجا ندارید، اجازه ندهید که این احساسات شما را از دنبال کردن اهداف‌تان متوقف کند. ادامه دهید و اجازه ندهید که چیزی شما را متوقف کند.

اوونز می‌گوید: "نام بردن از ترس می‌تواند آن را بی‌اثر کند. زیرا این‌ها باورهای درونی هستند که هیچ ربطی به عملکرد یا توانایی‌های واقعی ندارند، بیشتر مردم شگفت‌زده خواهند شد وقتی که بفهمند کدام یک از آن‌ها با سندروم ایمپاستر دست و پنجه نرم می‌کنند. دریافت بازخورد مثبت از همتایان یا صحبت با یک متخصص بهداشت روان در مورد احساساتتان می‌تواند روش‌های مهم و موثری برای دیدگاه‌سازی در این زمینه باشد."

به یاد داشته باشید که اگر احساس می‌کنید یک کلاه‌بردار هستید، این به این معنی است که شما در زندگی خود موفقیتی به دست آورده‌اید که آن را به شانس نسبت می‌دهید. سعی کنید این احساس را به یک احساس قدردانی تبدیل کنید. به آنچه که در زندگی‌تان به دست آورده‌اید نگاه کنید و بابت دستاوردهایتان شکرگزار باشید.

اجازه ندهید که ترس از لو رفتن شما را متوقف کند. در عوض، به این احساس تکیه کنید و به ریشه‌های آن بروید. محافظه‌کاری خود را کنار بگذارید و بگذارید دیگران واقعی‌ترین نسخه شما را ببینند. اگر تمام این کارها را انجام دادید و هنوز هم احساس می‌کنید یک کلاه‌بردار هستید، که شما را عقب نگه می‌دارد، یک متخصص بهداشت روان می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه بر این احساسات غلبه کنید.