افسردگی قبل از قاعدگی، چگونه از شرش خلاص شوید؟

هیچ درمانی برای سندرم پیش از قاعدگی وجود ندارد اما درمان هایی هست که به مدیریت نشانه های این عارضه کمک می کند تا مانع از مداخله آنان با زندگی روزمره تان شود. اگر سندرم شما در حد خفیف یا متوسط باشد می توانید قبل ازدارودرمانی با تغییر در رژیم غذایی و روش زندگی خود آن را مدیریت کنید. زیرا بسیاری از درمان های دارویی عوارض جانبی دارند که می تواند نشانه های سندرم شما را تشدید کند.

اصلاح رژیم غذایی

اصول زیر می تواند به شما در حفظ رژیم غذایی متعادل سالم کمک کرده و در کنترل نشانه های سندرم شما موثر باشد:

-وعده های کوچکتر با دفعات بیشتر مصرف کنید تا مانع از نفخ شود.

-از خوردن غذاهای شور خودداری کنید تا مانع از ورم و احتباس آب شود.

-زیاد آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. کم آب شدن بدن موجب سردرد و تشدید خستگی می شود.

-کربوهیدرات های پیچیده که در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل دیده می شود مصرف کنید.

-غذاهای سرشار از کلسیم مانند پنیر و شیر بخورید تا نشانه های جسمی و روحی سندرم پیش از قاعدگی تان بهبود پیدا کند اگر نمی توانید لبنیات مصرف کنید سعی کنید سویای غنی شده با کلیسم را جایگزین نمایید.

-میوه جات وسبزیجات به وفور مصرف کنید تا مواد معدنی و ویتامین کافی به بدن تان برسد و نشانه های سندرم را تسکین دهد . در روز حداقل 5 سهم میوه مصرف کنید.

-از نوشیدن کافئین و الکل خودداری کنید زیرا روحیه وسطح انرژی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

-بیشتر آب بنوشید . وقتی این کار را می کنید نمک اضافی بدن از طریق ادرار دفع می شود و ورم و نفخ بدن را از بین می برد. روزانه 8 لیوان 250 میلی لیتری آب بنوشید.

-میان وعده های شیرین را قطع کنید. وقتی سندرم پیش از قاعدگی داشته باشیدولعتان به خوردن شیرینی بیشتر می شود اما شیرینی ها قند خون را بالا می برد. بعدا که قند خون افت می کند احساس خستگی و تحریک پذیری خواهید کرد. اگر میزان قند دریافتی تان را محدود کنید روحیه با ثبات تری خواهید داشت.

ورزش

اگر امکان داشته باشد در هفته ۱۵۰ دقیقه ( دو ساعت و نیم ) ورزش ایروبیک ملایم داشته باشید. نمونه های این ورزش ها عبارتند از قدم زدن ، شنا و دوچرخه سواری

ورزش سلامت عمومی شما را بهبود می بخشد و می تواند به تسکین افسردگی و خستگی در شما کمک کند.

ورزش های کششی و تنفسی مانند یوگا و پیلاتس نیز می تواند به خواب بهتر و کاهش میزان استرس شما کمک کند.

درمان های مکمل

درمان ها و مکمل های جایگزین غیر تجویزی متعددی وجود دارد که مدعی کمک به درمان سندرم پیش از قاعدگی هستند و بعضی از زنان آنها را در تسکین نشانه هایشان موثر یافته اند. برای مثال مکمل کلسیم ، ویتامین D، منیزیم و آگنس کاستس ( یک گیاه دارویی که نام دیگر آن پنج انگشت است ) میتواند عارضه های سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.

کلسیم و مکمل های دیگر

۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم درهنگام خواب یا دو کپسول کوچک بعد از هر وعده غذا مصرف کنید. این ماده معدنی مانع سردرد، تغییرات روحیه ، و گرفتگی های عضلانی می شود. ضمنا به خواب بهتر کمک می کند به همین دلیل است که یک دوز قوی از آن در موقع خواب توصیه می شود.

ضمنا ۸۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنید. بسیاری اززنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی دچار کمبود مواد معدنی هستند. منیزیم همراه با کلسیم به کنترل فعالیت عضلانی کمک کرده و در ترکیب با هم می توانند نشانه ها را تسکین ببخشند.

هر روز ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم ویتامین B۶ مصرف کنید تا افسردگی و تحریک پذیری ناشی از سندرم در شما کاهش پیدا کند. ویتامین B۶ علاوه بر خواص دیگری که دارد می تواند با افزایش سروتونین - ماده شیمیایی تنظیم کننده روحیه در مغز- به آرامش اعصاب کمک کند.

۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم روغن گل پامچال را هر روز در تمام طول ماه استفاده کنید. این روغن حاوی اسیدهای چرب ضروری است که درد سینه ، نفخ و تحریک پذیری را کاهش می دهد. این مکمل به صورت کپسول های پر شده از ژل به فروش می رسد.

هورمون ها را متعادل نگاه دارید

-از مکمل گیاه پنج انگشت استفاده کنید. این گیاه دارویی توانایی بهبود نشانه های سندرم پیش ازقاعدگی رادارد وهورمون ها را به وضعیت متعادل باز می گرداند. یک یا دو کپسول 225 میلی گرمی روزانه در تمام طول ماه استفاده کنید . حدود شش ماه طول می کشد تا تاثیر کامل این گیاه دارویی را به طور کامل ببینید. زمانی که نشانه ها در شما تسکین پیدا کرد، دیگر نیازی به استفاده از این گیاه دارویی نخواهید داشت.

-دو هفته قبل از شروع عادت ماهیانه کوهوش سیاه استفاده کنید. روزانه دو کپسول بیست میلی گرمی میل کنید یا چهارقطره از عصاره آن را سه بار در روز در آب ریخته و بنوشید. این گیاه دارویی میزان استروژن بدن را به اندازه ی مناسب می رساند ، اگر بالا باشد مانع اثر گذاری آن شده و اگر پایین باشد سعی می کند کمبود این هورمون را جبران کند.

-به هر حال بسیای از درمان های جایگزین و مکمل ها هستند که هنوز آزمایش های لازم روی آنها انجام نشده و موثر بودن آنها اثبات نشده است.

-همیشه قبل از استفاده از مکمل از پزشک خود مشورت بگیرید زیرا مصرف این مکمل ها با داروهای خاص یا مقادیر زیاد می تواند مضر باشد.

-اگر تصمیم دارید ازداروهای گیاهی استفاده کنید در هر دوره فقط یکی را مصرف کنید تا کارایی آن مشخص شود. اگر بعد از سه ماه نشانه ها تغییری نکرد به پزشک مراجعه کنید تا درمان دیگری به شما پیشنهاد کند.

روان درمانی

اگر دچار نشانه های روانی هستید مثلا احساس افسردگی یا اندوه دارید مراجعه به یک متخصص می تواند به شما کمک کند.

رفتار درمانی شناختی یا CBT اصطلاحی برای گروهی از درمان هاست که برای کمک به حل مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی به کار گرفته می شوند. رفتاردرمانگر شناختی می تواند به شما یادبدهد که چطور برخی نشانه ها را مدیریت کنید.

درمان دارویی

-ضد افسردگی: داروهای بازدارنده های انتخابی افزایش سروتونین یا SSRI مانند فلوکسیتین ، ( پروزاک ، سارافم و غیره) و سرترالین ( زولوفت) می تواند نشانه های عاطفی و دیگر نشانه ها مانند خستگی ، ولع غذا و مشکلات خواب را کاهش دهد. نشانه های اختلال افسردگی پیش از قاعدگی نیز با مصرف SSRI ها در تمام مدت ماه یا فقط در فاصله بین تخمک گذاری و شروع خونریزی ماهیانه کاهش پیدا می کند.

-قرص های ضد بارداری ، نیز تخمک گذ اری را متوقف کرده و افت وخیزهای هورمونی را تثبیت می کنند. در نتیجه نشانه های سندرم پیش ازقاعدگی و اختلال افسردگی پیش ازقاعدگی در زنان کاهش می یابد

-داروهای مدر نیز می تواند برای زنانی که به دلیل احتباس آب دچار اضافه وزن می شوند مفید باشد.

-مسکن های ضد درد مانند آسپرین یا ایبوبروفن نیز ممکن است برای سردرد، کمر درد ، دردهای شکمی قاعدگی یا درد و حساسیت سینه ها تجویز شود.

درمان های طبیعی

طب سوزنی

تحقیقات نشان داده است که طب سوزنی در درمان سندرم پیش از قاعدگی بهترین است. یکی از پژوهش ها نشان داد که طب سوزنی در ۷۸ درصد از زنان جواب داده است. با این که پزشکان غربی هنوز نحوه کارآیی آن را به درستی درک نکرده اند معتقدند که طب سوزنی گردش خون را تقویت کرده و موجب افزایش اندورفین می شود که به افزایش روحیه و تسکین درد منجر می شود. بیشتر زنان ظرف ۲۴ ساعت بعد از جلسه طب سوزنی شاهد تسکین نشانه ها هستند. بنابر این بسته به واکنش شما می توانید یکبار در ماه و هفته ی آخر قبل از شروع خونریزی به این درمان بپردازید.

-بهترین تاثیرگذاری: برای گرفتگی و درد عضلات شکم ، اضطراب ، بیخوابی ، سردرد و تهوع

کرم پروژسترون

از آنجایی که محققان معتقدند بیشتر مشکلات پیش از قاعدگی ریشه در عدم تعادل استروژن و پروژسترون دارد ، بسیاری درمان ها با هدف ایجاد تعادل در این دو هورمون انجام می شود دکتر فرانک لیپمن مشاور و موسس مرکز سلامت ۱۱۱۱ در نیویورک می گوید استفاده از کرم پروژسترون طبیعی می تواند تاثیر مشابهی داشته باشد. چند شکل از آن از جمله کرم تهیه شده از سیب زمینی وحشی در دسترس می باشد و می توانید روزانه آن را به بخش داخلی ران ها یا بخش تحتانی شکم ماساژدهید.

-بهترین تاثیر گذاری: برای تغییرات روحیه ، گرفتگی و درد عضلات شکم ، اضطراب و بی خوابی

گیاهان دارویی

در حالی که جنجال های بسیاری درباره تاثیر درمانی واقعی گیاهان دارویی وجوددارد علم ثابت کرده است که این مواد می توانند فشار سندرم پیش از قاعدگی را در شما کمتر کنند. کاترینا اشمل یک پرستار درمانگر در بیمارستان دانشگاهی کلورادو می گوید : گیاه پنج انگشت می تواند سیستم ترشحی غدد درون ریز را تحریک کند تا نشانه های آزار دهنده سندرم را از بین ببرد. پروژسترون های طبیعی که ممکن است نفخ و ورم ، تحریک پذیری و درد و حساسیت سینه ها را در شما به نصف کاهش دهد . و روغن پامچال نیز به تخفیف اضطراب و دردهای زیر شکم کمک می کند . در حالی که ریشه سنبل الطیب که در بسیاری ازچای ها دیده می شود به عنوان شل کننده عضلات به کار می رود. ( اشمل می گوید قبل از شروع هر گیاه دارویی باید با مراقب بهداشت تان صحبت کنید).

-بهترین تاثیرگذاری برای : تغییرات روحیه ، درد سینه ها ، کرامپ ها یا درد های زیر شکم و نفخ شکم

تعریق و کشش

گابریل فرانسیس یک پزشک متخصص نوروپاتی ، کایروپراکتیک و طب سوزنی در نیویورک می گوید برخی اشکال ورزش ملایم می تواند بسیاری از نشانه های سندرم پیش از قاعدگی را تسکین دهد. نرمش نه تنها موجب آزاد شدن آندورفین ضد درد می شود بلکه ترشح دوپامین را نیز که منبع طبیعی لذت و رضایت در بدن است؛ و سروتونین را که ضد افسردگی و اضطراب است ، تحریک می کند. انجام کشش های پشت و لگن می تواند خونرسانی به رحم و عضلات شکمی و پایین کمر را بیشتر کرده و تنش های منجر به کرامپ رااز بین می برد. فرانسیس توصیه می کند که در هفته ی آخر سیکل ماهانه تان و قبل از شروع خونریزی تمرینات یوگا را هر روز انجام بدهید.

-بهترین تاثیرگذاری برای : تغییر روحیه ، کرامپ ها یا دردهای زیر شکم ، اضطراب وسردرد

مدرهای طبیعی

احتباس مایع بخشی از نشانه های نامشهود سندرم پیش از قاعدگی است ( ممکن است متوجه شوید شلواری که هفته قبل اندازه تان بوده حالا برایتان تنگ شده ) که در نتیجه نوسانات هورمون ها اتفاق می افتد. پزشکان شرقی قرن ها بر این باورند که مواد غذایی مانند پتاسیم ، کلسیم ، منیزیوم و ویتامین های B , و C به عنوان مدرهای طبیعی عمل می کنند و می توانند ورم بدنتان را کاهش دهند. پزشکان غربی اخیرا به این مسئله دست پیدا کرده اند و بیمارانشان را قبل از خونریزی ماهانه به مصرف موز ، رازیانه ، ترتیزک آبی یا بولاغ اوتی ، گوجه فرنگی ،کرفس ، مرکبات تشویق می کنند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند موجب افزایش احتباس آب شده و اضطراب شما را بالاتر می برد.

-بهترین تاثیرگذاری برای : ورم و نفخ

ماساژ خود

شاید به نظر کار ساده ای نباشد اما ماساژ دادن خودتان می تواند دردهای پیش از قاعدگی را در شما کاهش دهد. زیرا ماساژ موجب افزایش گردش خون و تسکین عضله و تنش های ذهنی می شود. برخی روغن های اسانس دار که در ماساژ به کار می رود نیز تاثیر گذار هستند برای مثال اسطوخودوس که یک شل کننده ی عضلات است ، شمعدانی ( متعادل کننده ی استروژن ) . فرانسیس توصیه می کند که چند قطره از این روغن ها در یک لوسیون ماساژ بریزید و ماساژ را از طرف راست بالای کشاله ران آغاز کنید و کمر خود را با حرکت های در جهت عقربه ساعت ماساژ دهید. بعد از اتمام این بخش به سمت چپ بروید و دوباره از کشاله ران تا کمر را ماساژ دهید. این ماساژ را دو بار در روز وهر بار ۵ دقیقه انجام دهید و برای ماساژ از فشار متوسط تا عمیق استفاده کنید.

-بهترین تاثیرگذاری برای : کرامپ ها یا دردهای زیر شکم ، سردرد و ورم

درمان مغناطیسی

عجیب به نظر می رسد اما پزشکان از درمان ضربان دار الکترومغناطیسی برای تسکین افسردگی و دردهای مزمن استفاده می کنند و بر اساس مطالعه ای که در ژورنال درمان های مکمل و جایگزین به چاپ رسیده ، امروزه مغناطیس در درمان سندرم پیش از قاعدگی تاثیر بسیاری دارد. زنانی دو روز قبل از شروع قاعدگی یک ابزار مغناطیسی کوچک با خود حمل می کنند که به بخشی از لباس زیر آنان متصل می شود و در طول دوره خونریزی نشانه هایشان تا حدود زیادی بهبود پیدا می کند. در حقیقت در بررسی انجام شده مشخص شد که اگر زنان مغناطیس را برای یکسال یا بیشتر با خود نگه دارند دیگر احساس درد نخواهند داشت.