تغذیه در دوران یائسگی، بیشتر بدانید

در دوران یائسگی بدن در زمینه های مختلف تغییر می کند. این تغییرات می تواند منجر به علائمی از جمله خستگی...

در دوران یائسگی بدن در زمینه های مختلف تغییر می کند. این تغییرات می تواند منجر به علائمی از جمله خستگی و نوسانات خلقی شود. تغییر رژیم غذایی شما می تواند به کنترل علائم یائسگی کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. به دنبال رژیم غذایی متعادل حاوی میوه ها، سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم باشید. برای کنترل علائم یائسگی غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم را امتحان کنید. اگر می خواهید با افزایش سن سالم بمانید، از غذاهای ناسالم مانند مواد غذایی پر چرب و حاوی شکر خودداری کنید.

نشاسته های سالم را انتخاب کنید

زمانی که دچار یائسگی می شوید نشاسته باید اساس رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. البته نوع نشاسته ای که انتخاب می کنید بسیار مهم است. نشاسته را از منابع طبیعی مانند سیب زمینی انتخاب کنید تا بدن شما را در دوران یائسگی قوی نگه دارد.

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین بهترین منابع طبیعی نشاسته برای یک رژیم غذایی سالم در دوران یائسگی به شمار می روند. حتما پوست سیب زمینی را کنده و به جای سرخ کردن آن را بپزید یا بخار پز کنید.

علاوه بر این می توانید از منابع نشاسته در گندم نیز استفاده کنید. برنج قهوه ای، پاستای گندم و نان گندم گزینه های مناسبی هستند.

مطمئن شوید که روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنید

مصرف میوه و سبزیجات در تمام مراحل زندگی اهمیت دارد اما با افزایش سن اهمیت آن ها نیز زیاد می شود. برای حفظ سلامتی در دوران یائسگی، حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در طول روز میل کنید. همچنین می توانید در میان وعده یک سیب کوچک، نصف موز و یک هلو را برای خود در نظر بگیرید.

سعی کنید به هر وعده غذایی خود سبزیجات را نیز اضافه کنید. به عنوان مثال می توانید سالاد را جایگزین سیب زمینی سرخ شده در کنار وعده های غذایی خود کنید. سبزیجات را بخار پز کرده و شب در کنار شام خود از آن ها لذت ببرید.

در وعده صبحانه میوه بخورید. یک عدد موز را برش داده و همراه با غلات صبحانه میل کنید. انواع توت را نیز می توانید به ماست یا صبحانه خود اضافه کنید.

منابع سالم پروتئین را انتخاب کنید

با افزایش سن به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت، پس منابع پروتئین سالمی را انتخاب کنید تا بیشتر پروتئین بخورید و کمتر کالری اضافه کنید. گوشت کم چرب، محصولات لبنی، ماهی و تخم مرغ باید بخش گسترده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

در هفته باید حداقل دو وعده ماهی در رژیم غذایی خود داشته باشید. بهتر است ماهی را تازه بخرید و ماهی دودی و تن ماهی توصیه نمی شود چرا که ممکن است نمک زیادی داشته باشند.

اگر در کنار ماهی گوشت نیز می خورید، سعی کنید حتما کم چرب باشد. مرغ بدون پوست را منبع گوشت در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

اگر گیاهخوارهستید، تخم مرغ منبع بسیار خوب پروتئین می باشد. لوبیا، آجیل و دانه ها نیز جایگزین خوبی برای گوشت می باشند.

چربی را از منابع سالم دریافت کنید

بسیاری از افراد زمانی که می خواهند تغییراتی در رژیم غذایی خود به وجود آورند، چربی را به طور کلی حذف می کنند ولی باید بدانید چربی نیز برای داشتن رژیم غذایی سالم ضروری است. پس حالا که به چربی نیاز دارید از منابع سالم آن مانند روغن های مناسب برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا و چربی هایی که در میوه هایی مانند آواکادو یافت می شود استفاده کنید. از مواد غذایی که سرشار از چربی های اشباع شده و ناسالم هستند خودداری کنید.

محصولات حاوی سویا را امتحان کنید

برای کمک به مشکلات هورمونی به دنبال محصولات حاوی سویا باشید. محصولات حاوی سویا در دوران یائسگی به تعادل سطح هورمون ها کمک می کند. اگر نوسانات خلقی دارید حتما میزان مصرف سویا را افزایش دهید. نان و محصولات پخته شده با آرد سویا را نیز امتحان کنید.

روی (زینک) و آهن را برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود مصرف کنید

روی و آهن به سلامت سیستم ایمنی بدن در دوران یائسگی کمک می کند. به این ترتیب به راحتی مریض نخواهید شد. سعی کنید در دوران یائسگی غذاهای سرشار از روی و آهن بخورید.

بسیاری از گوشت ها از جمله صدف، گوشت گاو و جگر حاوی روی هستند. علاوه بر این دانه های کدوتنبل، آجیل، غلات کامل و دانه ها همگی روی دارند.

برای جذب آهن گوشت گاو، بره و غذاهای دریایی گزینه های مناسبی هستند. همچنین آهن مورد نیاز خود را می توانید از اسفناج، کلم و جعفری نیز تامین کنید.

منبع: اینفو سلامت