تاثیر تغذیه بر افزایش باروری، آیا می‌دانید؟
اگر رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، احتمال باردار شدن و نیز احتمال به دنیا آوردن کودک سالم افزایش می‌یابد.
اگر رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، احتمال باردار شدن و نیز احتمال به دنیا آوردن کودک سالم افزایش می‌یابد.
به عقیده برخی پزشکان، بهتر است سه ماه قبل از تلاش برای لقاح جنین، مصرف ویتامین های بارداری را شروع کنید. این پزشکان معتقدند تخمک حدود سه ماه پیش از رها شدن، شروع به بالغ شدن می‌کند. بنابراین ضروری است که مواد مغذی مناسب در اولین مراحل در دسترس تخمک باشند.
غذای شما پیش از بارداری نه تنها باید خوب باشد، بلکه باید از بهترین مواد ممکن تهیه شود.
در زمان لقاح و در چند هفته آغاز بارداری، که ایام بسیار حساسی برای زندگی کودک است، جنین باید به حداکثر ویتامین و عناصر حیاتی (کمینه) برای رشد دسترسی داشته باشد، مدارک فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد این عناصر نقش بسیار مهمی در مراحل اولیه رشد دارند. دانشمندان هنوز از همه عملکرد این مواد آگاه نیستند، اما اغلب آن‌ها واکنش‌های پیچیده و به هم پیوسته‌ای دارند به‌طوری که فقدان یک ویتامین یا ماده معدنی ممکن است مانع از آن شود که مواد دیگر نقش خود را به‌درستی ایفا کنند.
آهن
آهن برای انتقال اکسیژن به جنین اهمیت دارد و از مدت‌ها پیش، مشخص بوده است که فقدان آهن به کم‌خونی منجر می‌شود و زنان در دوران بارداری بیش از مواقع دیگر به آهن نیاز دارند. اگر دچار کم‌خونی هستید آن را درمان کنید. شاید لازم باشد از پزشک خود بخواهید تا سطح آهن بدن شما را بررسی کند؛ نباید پیش از بارداری از کمبود آهن رنج ببرید. کمبود آهن در بارداری ممکن است موجب شود تا بیش از آنچه که رایج است، در دوره بارداری احساس خستگی کنید. به علاوه شما باید ذخیره آهن مناسبی برای جنین و زایمان داشته باشید.
خوراکی‌های سرشار از آهن مانند: گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، میوه‌های خشک، نان، با آرد کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و سبزی‌های به رنگ سبز می‌تواند جواب‌گوی آهن شما باشد.
کلسیم
کلسیم به ساختن استخوان‌های جنین کمک می‌کند و در صورت کمبود کلسیم در تغذیه شما در هنگام بارداریتان جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما تأمین می‌کند.
غذای شما پیش از بارداری نه تنها باید خوب باشد، بلکه باید از بهترین مواد ممکن تهیه شود.
در زمان لقاح و در چند هفته آغاز بارداری، که ایام بسیار حساسی برای زندگی کودک است، جنین باید به حداکثر ویتامین و عناصر حیاتی (کمینه) برای رشد دسترسی داشته باشد، مدارک فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد این عناصر نقش بسیار مهمی در مراحل اولیه رشد دارند. دانشمندان هنوز از همه عملکرد این مواد آگاه نیستند، اما اغلب آن‌ها واکنش‌های پیچیده و به هم پیوسته‌ای دارند به‌طوری که فقدان یک ویتامین یا ماده معدنی ممکن است مانع از آن شود که مواد دیگر نقش خود را به‌درستی ایفا کنند.
آهن
آهن برای انتقال اکسیژن به جنین اهمیت دارد و از مدت‌ها پیش، مشخص بوده است که فقدان آهن به کم‌خونی منجر می‌شود و زنان در دوران بارداری بیش از مواقع دیگر به آهن نیاز دارند. اگر دچار کم‌خونی هستید آن را درمان کنید. شاید لازم باشد از پزشک خود بخواهید تا سطح آهن بدن شما را بررسی کند؛ نباید پیش از بارداری از کمبود آهن رنج ببرید. کمبود آهن در بارداری ممکن است موجب شود تا بیش از آنچه که رایج است، در دوره بارداری احساس خستگی کنید. به علاوه شما باید ذخیره آهن مناسبی برای جنین و زایمان داشته باشید.
خوراکی‌های سرشار از آهن مانند: گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، میوه‌های خشک، نان، با آرد کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و سبزی‌های به رنگ سبز می‌تواند جواب‌گوی آهن شما باشد.
کلسیم
کلسیم به ساختن استخوان‌های جنین کمک می‌کند و در صورت کمبود کلسیم در تغذیه شما در هنگام بارداریتان جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما تأمین می‌کند.
روی
روی، در رشد جنین عنصر با اهمیتی است.
روی، در رشد جنین عنصر با اهمیتی است.
ویتامین A
آزمون‌های انجام شده بر حیوانات نشان می‌دهند که فقدان ویتامین «A» در آغاز بارداری ممکن است به نابینایی، بروز شکاف در کام جنین یا ناهنجاری لب شکری منجر شود.
منگنز
در پی کمبود منگنز ممکن است که نوعی ناهنجاری در گوش داخلی پدید آید.
آزمون‌های انجام شده بر حیوانات نشان می‌دهند که فقدان ویتامین «A» در آغاز بارداری ممکن است به نابینایی، بروز شکاف در کام جنین یا ناهنجاری لب شکری منجر شود.
منگنز
در پی کمبود منگنز ممکن است که نوعی ناهنجاری در گوش داخلی پدید آید.
اسید فولیک
مطالعات کنونی نشان می‌دهند بین تولد کودکانی که دچار ناهنجاری‌های مجرای نخاعی، مانند اسپینا بیفیدا هستند و کمبود ویتامین‌ها، به خصوص فولیک اسید، رابطه‌ای وجود دارد. مسلم شده است که زنان باردار به فولیک اسید بیشتری نیاز دارند و کمبود این ویتامین در ماه‌های سرد سال بیشتر مشاهده می‌شود، شاید به علت کمبود سبزی‌های تازه در این ایام. اگرچه نمی‌توان نتیجه مطالعات انجام شده بر حیوانات را به‌طور مستقیم در مورد انسان نیز صادق دانست، اما رژیم غذایی فاقد فولیک اسید در اغلب حیوانات سبب بروز انواع ناهنجاری‌ها می‌شود.
فولات ، پادشاه مواد مغذی است. اسید فولیک یا فولات (ویتامین B۹) جزء ویتامین‌های گروه B می‌باشد. بدن انسان قادر به ساخت اسید فولیک نبوده و تأمین این ویتامین در بدن وابسته به جذب کافی و مداوم آن از طریق مکمل‌های غذایی روزانه می‌باشد؛ خصوصاً افراد مسن، ورزشکاران و خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی، نیاز بیشتری به مصرف اسید فولیک دارند.
اسید فولیک تنها ماده مغذی است که نیاز به آن در دوران بارداری دو برابر دوران غیربارداری است و کمبود آن در بارداری منجر به ایجاد کم خونی، مسمومیت حاملگی، سقط خود به خودی، جدا شدن زود رس جفت، تولد نوزاد با نقص لوله عصبی، عقب‌ماندگی مادرزادی و ذهنی در نوزاد می‌شود. پس بنابراین شرط داشتن نوزاد سالم، کسب اطمینان از سلامت مادر است.
یکی از مهم‌ترین کارهایی که خانم‌ها می‌توانند انجام دهند تا از بروز اختلالات در تکامل لوله عصبی در جنین خود جلوگیری کنند، خوردن به اندازه کافی اسید فولیک به شکل روزانه است. به ویژه قبل از بارداری و در ابتدای شروع این دوران.
بهترین زمان مصرف قرص اسید فولیک از زمان توقف استفاده از وسایل ضد بارداری تا هفته دوازدهم بارداری است.
بنابراین توصیه می‌شود اگر قصد باردار شدن دارید، روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک مصرف کنید چون لوله عصبی جنین، که بعداً ستون فقرات کودک را تشکیل می‌دهد به فاصله کوتاهی پس از باردار شدن شکل می‌گیرد، شاید حتی قبل از این‌که مادر متوجه بارداری خود شود و
اختلالات تکامل در لوله عصبی در طول هفته‌های سوم و چهارم از بارداری معمولا قبل از این‌که زن بداند که باردار است اتفاق می‌افتد. بنابراین برای خانم‌هایی که احتمال بارداری در آن‌ها وجود دارد، لازم است تا به میزان کافی اسید فولیک مصرف کنند نه فقط خانم‌هایی که برای بارداری برنامه‌ریزی کرده‌اند، چون تنها ۵۰ درصد از بارداری‌ها به شکلی از قبل برنامه‌ریزی شده است.
در صورت کمبود اسید فولیک، ممکن است لوله عصبی در امتداد طول خود کاملاً جوش نخورد و منجر به بیرون زدن طناب نخاعی و عارضه‌ای به نام اسپینا بیفیدا شود. اسپینا بیفیدا یا مهره شکافته؛ نوعی نقص مادرزادی در کانال نخاعی است که سبب بیرون‌زدگی نخاع از این مجرا می‌شود و اغلب کودک را دچار فلج اندام تحتانی و بی‌اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع می‌کند.
اگر مادری قبلاً کودکی با نقص لوله عصبی به دنیا آورده، خطر به دنیا آوردن کودک دوم با همان نقص برای او بیشتر است.
از مشکلات دیگری که احتمال دارد در اثر فقدان اسید فولیک برای جنین و نوزاد به وجود بیاید عبارت‌اند از: لب شکری یا لب شکاف‌دار، تولد نارس، وزن بسیار پایین، آنسفالی و سقط جنین.
نوزادان مبتلا به آنسفالی به فاصله کوتاهی پس از تولد می‌میرند زیرا بخش بزرگی از مغز یا همه آن را ندارند.
بسیاری از متخصصان زنان، استفاده روزانه از ویتامین ب کمپلکس را همراه با ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک، برای پیش‌گیری از سقط تجویز می‌کنند. قرص اسید فولیک را می‌توان بدون نسخه پزشک تهیه کرد.
منابع غذایی طبیعی خوب برای اسید فولیک شامل موارد زیر است:
- جگر، قلوه و گوشت بدون چربی
- لوبیا قرمز، لوبیا سفید، سویا، سبوس گندم
- سبزیجاتی چون: اسفناج، کلم، کاهو، مارچوبه و آرتیشو
- میوه‌هایی مثل: پرتقال و موز.
- زرده تخم مرغ و شیر
- بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد. خوردن مواد مغذی مانند بادام، سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام حاوی ۱۰ میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به ۲ برابر افزایش دهید.
مطالعات کنونی نشان می‌دهند بین تولد کودکانی که دچار ناهنجاری‌های مجرای نخاعی، مانند اسپینا بیفیدا هستند و کمبود ویتامین‌ها، به خصوص فولیک اسید، رابطه‌ای وجود دارد. مسلم شده است که زنان باردار به فولیک اسید بیشتری نیاز دارند و کمبود این ویتامین در ماه‌های سرد سال بیشتر مشاهده می‌شود، شاید به علت کمبود سبزی‌های تازه در این ایام. اگرچه نمی‌توان نتیجه مطالعات انجام شده بر حیوانات را به‌طور مستقیم در مورد انسان نیز صادق دانست، اما رژیم غذایی فاقد فولیک اسید در اغلب حیوانات سبب بروز انواع ناهنجاری‌ها می‌شود.
فولات ، پادشاه مواد مغذی است. اسید فولیک یا فولات (ویتامین B۹) جزء ویتامین‌های گروه B می‌باشد. بدن انسان قادر به ساخت اسید فولیک نبوده و تأمین این ویتامین در بدن وابسته به جذب کافی و مداوم آن از طریق مکمل‌های غذایی روزانه می‌باشد؛ خصوصاً افراد مسن، ورزشکاران و خانم‌ها در دوران بارداری و شیردهی، نیاز بیشتری به مصرف اسید فولیک دارند.
اسید فولیک تنها ماده مغذی است که نیاز به آن در دوران بارداری دو برابر دوران غیربارداری است و کمبود آن در بارداری منجر به ایجاد کم خونی، مسمومیت حاملگی، سقط خود به خودی، جدا شدن زود رس جفت، تولد نوزاد با نقص لوله عصبی، عقب‌ماندگی مادرزادی و ذهنی در نوزاد می‌شود. پس بنابراین شرط داشتن نوزاد سالم، کسب اطمینان از سلامت مادر است.
یکی از مهم‌ترین کارهایی که خانم‌ها می‌توانند انجام دهند تا از بروز اختلالات در تکامل لوله عصبی در جنین خود جلوگیری کنند، خوردن به اندازه کافی اسید فولیک به شکل روزانه است. به ویژه قبل از بارداری و در ابتدای شروع این دوران.
بهترین زمان مصرف قرص اسید فولیک از زمان توقف استفاده از وسایل ضد بارداری تا هفته دوازدهم بارداری است.
بنابراین توصیه می‌شود اگر قصد باردار شدن دارید، روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک مصرف کنید چون لوله عصبی جنین، که بعداً ستون فقرات کودک را تشکیل می‌دهد به فاصله کوتاهی پس از باردار شدن شکل می‌گیرد، شاید حتی قبل از این‌که مادر متوجه بارداری خود شود و
اختلالات تکامل در لوله عصبی در طول هفته‌های سوم و چهارم از بارداری معمولا قبل از این‌که زن بداند که باردار است اتفاق می‌افتد. بنابراین برای خانم‌هایی که احتمال بارداری در آن‌ها وجود دارد، لازم است تا به میزان کافی اسید فولیک مصرف کنند نه فقط خانم‌هایی که برای بارداری برنامه‌ریزی کرده‌اند، چون تنها ۵۰ درصد از بارداری‌ها به شکلی از قبل برنامه‌ریزی شده است.
در صورت کمبود اسید فولیک، ممکن است لوله عصبی در امتداد طول خود کاملاً جوش نخورد و منجر به بیرون زدن طناب نخاعی و عارضه‌ای به نام اسپینا بیفیدا شود. اسپینا بیفیدا یا مهره شکافته؛ نوعی نقص مادرزادی در کانال نخاعی است که سبب بیرون‌زدگی نخاع از این مجرا می‌شود و اغلب کودک را دچار فلج اندام تحتانی و بی‌اختیاری در کنترل ادرار و مدفوع می‌کند.
اگر مادری قبلاً کودکی با نقص لوله عصبی به دنیا آورده، خطر به دنیا آوردن کودک دوم با همان نقص برای او بیشتر است.
از مشکلات دیگری که احتمال دارد در اثر فقدان اسید فولیک برای جنین و نوزاد به وجود بیاید عبارت‌اند از: لب شکری یا لب شکاف‌دار، تولد نارس، وزن بسیار پایین، آنسفالی و سقط جنین.
نوزادان مبتلا به آنسفالی به فاصله کوتاهی پس از تولد می‌میرند زیرا بخش بزرگی از مغز یا همه آن را ندارند.
بسیاری از متخصصان زنان، استفاده روزانه از ویتامین ب کمپلکس را همراه با ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم اسید فولیک، برای پیش‌گیری از سقط تجویز می‌کنند. قرص اسید فولیک را می‌توان بدون نسخه پزشک تهیه کرد.
منابع غذایی طبیعی خوب برای اسید فولیک شامل موارد زیر است:
- جگر، قلوه و گوشت بدون چربی
- لوبیا قرمز، لوبیا سفید، سویا، سبوس گندم
- سبزیجاتی چون: اسفناج، کلم، کاهو، مارچوبه و آرتیشو
- میوه‌هایی مثل: پرتقال و موز.
- زرده تخم مرغ و شیر
- بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد. خوردن مواد مغذی مانند بادام، سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام حاوی ۱۰ میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به ۲ برابر افزایش دهید.
در مجموع، تعادل همه عناصر حیاتی از اهمیت برخوردار است. اما چه‌طور می‌توانید مطمئن شوید که همه مواد مورد نیاز بدنتان در برنامه غذایی شما وجود دارد؟ خوب، لازم نیست که در مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی افراط کنید. زیرا در برخی موارد، افراط در مصرف این عناصر می‌تواند درست به اندازه عوارض ناشی از کمبود آن‌ها خطرناک باشد. بهتر است که برای کسب همه مواد غذایی مورد نیازتان، درست بخورید. شما مواد مورد نیاز بدنتان را به طبیعی‌ترین شکل ممکن دریافت می‌کنید و کمتر احتمال دارد که از محدوده‌های امن تغذیه خارج شوید. کتاب‌های مناسب فراوانی نیز وجود دارند که جزئیات تغذیه سالم را در اختیار علاقه‌مندان قرار می‌دهند. اما از هر منبع و توصیه‌ای که برای تغذیه استفاده می‌کنید، این چند قاعده اساسی را در نظر داشته باشید:
الف) به چیزی که می‌خورید توجه داشته باشید. در یک دوره ده روزه تمام چیزهایی را که به‌طور معمول می‌خورید یادداشت کنید. متخصصان تغذیه حاضر در مراکز پزشکی، یا مرکزی که برای مراقبت‌های دوران بارداری و زایمان به آن مراجعه می‌کنید، احتمالاً خوشحال می‌شوند که در مورد مسائل تغذیه‌ای خود با آن‌ها مشورت کنید. حتی می‌توانید در مورد تغذیه پیش از بارداری نیز نظر پزشکان متخصص را جویا شوید.
ب) تا جایی که برای‌تان مقدور است، از غذاهای آماده و کنسروی پرهیز کنید و به جای آن‌ها، غذاهای تازه بخورید. تصور نکنید این توصیه به معنی آن است که مرتب باید آشپزی کنید و غذا بپزید. برای شما، میوه تازه و ساندویچ پنیر با نان سبوس‌دار به مراتب بهتر از اغلب غذاهای کنسروی و یخ‌زده است و معمولاً بسیار ارزان‌تر تمام می‌شود!
ج) به جای نان سفید و غذاهایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، نان سبوس‌دار و غذاهای حاوی غلات سبوس‌دار بخورید. هنگام خرید ماکارونی، برنج و غلات و مواد تهیه شده از غلات، به برچسب و بسته‌بندی آن‌ها توجه کنید تا از نوع سبوس‌دار باشند، حلیم و آش بلغور از جمله غذاهای ویژه‌ای هستند که با این نوع مواد می‌توانید تهیه کنید.
د) برای تأمین مواد مورد نیاز بدنتان، هر روز سبزی‌های سبز (کاهو، کرفس، اسفناج و انواع سبزی‌های دیگر) بخورید و هر چقدر می‌توانید، سبزی خام و میوه تازه مصرف کنید. برای پختن سبزی‌ها، از بخارپز یا مایکروفر استفاده کنید یا آن‌ها را به آهستگی درون کمی آب بجوشانید.
سعی کنید سبزیجات را به صورت اندکی بخارپز شده یا خام مصرف نمایید. گاهی به مواد غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی و غلات صبحانه، اسید فولیک اضافه کنید. با این همه نباید فقط بر منابع غذایی متکی باشید.
ه) انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، پنیر، تخم مرغ، میوه‌های مغزدار (پسته، گردو، بادام، فندق و…) و حبوبات؛ همگی منابع سرشاری از پروتئین هستند.
و) مصرف انواع شیرینی، کیک، بیسکویت و دسرهای شیرین، نوشابه‌های گازدار و فرآورده‌های غذایی کارخانه‌ای (مثل چیپس، قهوه فوری، پودر مخصوص تهیه سوپ فوری و انواع محصولات غذایی مصنوعی که به شکل فوری و با افزودن آب یا شیر آماده می‌شوند) را کم کنید. این مواد به هیچ وجه برای شما خوب نیستند و اغلب حاوی مقادیر زیادی افزودنی‌های شیمیایی‌اند.
ز) به عقیده بسیاری از پزشکان، بهتر است که برای دور نگه‌داشتن کودک خود از هرگونه پیامد احتمالی و مشکوکی، به جای شکر از ساخارین استفاده نکنید و کمتر قهوه بنوشید.
الف) به چیزی که می‌خورید توجه داشته باشید. در یک دوره ده روزه تمام چیزهایی را که به‌طور معمول می‌خورید یادداشت کنید. متخصصان تغذیه حاضر در مراکز پزشکی، یا مرکزی که برای مراقبت‌های دوران بارداری و زایمان به آن مراجعه می‌کنید، احتمالاً خوشحال می‌شوند که در مورد مسائل تغذیه‌ای خود با آن‌ها مشورت کنید. حتی می‌توانید در مورد تغذیه پیش از بارداری نیز نظر پزشکان متخصص را جویا شوید.
ب) تا جایی که برای‌تان مقدور است، از غذاهای آماده و کنسروی پرهیز کنید و به جای آن‌ها، غذاهای تازه بخورید. تصور نکنید این توصیه به معنی آن است که مرتب باید آشپزی کنید و غذا بپزید. برای شما، میوه تازه و ساندویچ پنیر با نان سبوس‌دار به مراتب بهتر از اغلب غذاهای کنسروی و یخ‌زده است و معمولاً بسیار ارزان‌تر تمام می‌شود!
ج) به جای نان سفید و غذاهایی که از آرد سفید تهیه می‌شوند، نان سبوس‌دار و غذاهای حاوی غلات سبوس‌دار بخورید. هنگام خرید ماکارونی، برنج و غلات و مواد تهیه شده از غلات، به برچسب و بسته‌بندی آن‌ها توجه کنید تا از نوع سبوس‌دار باشند، حلیم و آش بلغور از جمله غذاهای ویژه‌ای هستند که با این نوع مواد می‌توانید تهیه کنید.
د) برای تأمین مواد مورد نیاز بدنتان، هر روز سبزی‌های سبز (کاهو، کرفس، اسفناج و انواع سبزی‌های دیگر) بخورید و هر چقدر می‌توانید، سبزی خام و میوه تازه مصرف کنید. برای پختن سبزی‌ها، از بخارپز یا مایکروفر استفاده کنید یا آن‌ها را به آهستگی درون کمی آب بجوشانید.
سعی کنید سبزیجات را به صورت اندکی بخارپز شده یا خام مصرف نمایید. گاهی به مواد غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی و غلات صبحانه، اسید فولیک اضافه کنید. با این همه نباید فقط بر منابع غذایی متکی باشید.
ه) انواع گوشت قرمز، مرغ، ماهی، پنیر، تخم مرغ، میوه‌های مغزدار (پسته، گردو، بادام، فندق و…) و حبوبات؛ همگی منابع سرشاری از پروتئین هستند.
و) مصرف انواع شیرینی، کیک، بیسکویت و دسرهای شیرین، نوشابه‌های گازدار و فرآورده‌های غذایی کارخانه‌ای (مثل چیپس، قهوه فوری، پودر مخصوص تهیه سوپ فوری و انواع محصولات غذایی مصنوعی که به شکل فوری و با افزودن آب یا شیر آماده می‌شوند) را کم کنید. این مواد به هیچ وجه برای شما خوب نیستند و اغلب حاوی مقادیر زیادی افزودنی‌های شیمیایی‌اند.
ز) به عقیده بسیاری از پزشکان، بهتر است که برای دور نگه‌داشتن کودک خود از هرگونه پیامد احتمالی و مشکوکی، به جای شکر از ساخارین استفاده نکنید و کمتر قهوه بنوشید.
منبع:
نی نی نما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼