خستگی دوران یائسگی، چند راهکار ساده درمانی

خستگی یائسگی یکی از رایج ترین علائم یائسگی است که ممکن است به دلیل تغییر در سطح هورمون یا اختلال در خواب به وجود آید. خستگی ناشی از یائسگی می تواند احساس ضعف، تحریک پذیری یا افسردگی را نیز ایجاد کند. برای کمک به کاهش خستگی، خانه را خنک نگه داشته، ورزش کنید، تغییر در رژیم غذایی خود به وجود آورید، استرس خود را کاهش داده و مکمل های طبیعی را نیز امتحان کنید.

خانه را خنک نگه دارید
اگر گرگرفتگی یا تعریق شبانه دارید، ممکن است شب ها نتوانید خواب کافی داشته باشید. عدم خواب کافی خستگی ناشی از یائسگی را بدتر خواهد کرد. به همین دلیل بهتر است دمای خانه را خنک نگه دارید. اگر نمی توانید دمای کل خانه را خنک کنید، سعی کنید شب ها زمان خواب این کار را برای اتاق خودتان بکنید.
سعی کنید یک پنکه یا پنجره تهویه هوا در اتاق داشته باشید تا هوا خنک تر شود. لباس های سفید و گشاد بپوشید و از رواندازهای سبک تر استفاده کنید.

ورزش کنید
ورزش منظم و فعالیت بدنی به شما انرژی بیشتر و توانایی مبارزه با خستگی را می دهد. برخی محققان معتقدند ورزش منظم به کاهش گرگرفتگی نیز کمک زیادی می کند. کم شدن گرگرفتگی با بهبود کیفیت خواب می تواند نقش مفیدی در درمان خستگی ناشی از یائسگی ایفا کند.
برای ورزش کردن می توانید انواع مختلف فعالیت بدنی را امتحان کنید. پیاده روی، آهسته دویدن، کلاس های بدنسازی، تمرینات قدرتی، زومبا، دوچرخه سواری یا شنا ورزش های خوبی برای این منظور به شمار می روند.

مکمل های طبیعی را امتحان کنید
شاید بخواهید به طور طبیعی خستگی، گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی را درمان کنید. به همین منظور می توانید از گیاهانی استفاده کنید که این علائم را کاهش می دهند. همیشه قبل از مصرف داروهای گیاهی با دکتر مشورت کنید.
کوهوش سیاه گیاهی است که برای تعریق شبانه و گرگرقتگی استفاده می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد این گیاه روی برخی خانم ها نتایج مثبتی دارد. این گیاه را می توانید به صورت کپسول، قرص یا پودر محلول در آب مصرف کنید. کوهوش سیاه با بیماری های کبدی در ارتباط بوده و در صورت داشتن بیماری کبدی از مصرف آن جدا خودداری کنید. همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل کند و به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف آن با دکتر مشورت کنید.
روغن گل مغربی نیز ممکن است علائم یائسگی را درمان کند. می توانید آن را به صورت روغن یا کپسول دریافت کنید اما این روش ۶ تا ۸ هفته طول می کشد. قبل از مصرف این دارو حتما با دکتر مشورت کنید تا داخلی با داروهای دیگر ایجاد نکند.
مکمل های ویتامین E نیز ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کنند. مصرف بیش از حد ویتامین E با خونریزی داخلی در ارتباط بوده و به طور کلی خونریزی را افزایش می دهد. قبل از مصرف مکمل های ویتامین E با دکتر خود مشورت کنید چرا که ممکن است با برخی داروهای شما تداخل ایجاد کند.

تغییر در سبک زندگی
دو تغییر مهم در سبک زندگی که می تواند به کاهش علائم یائسگی از جمله خستگی کمک کند عبارت اند از ترک کردن سیگار و کاهش وزن. استعمال سیگار و اضافه وزن باعث گرگرفتگی شده و شما را خسته تر خواهد کرد.
در مورد راهکارهای ترک سیگار و کاهش وزن با دکتر متخصص مشورت کنید.

تنفس عمیق را امتحان کنید
ممکن است تمرینات تنفسی در مورد خستگی ناشی از یائسگی موثر باشد. این تمرینان گرگرفتگی ررا کاهش داده و به راحت تر خوابیدن شما کمک می کند. همچنین در برطرف کردن استرس که منجر به ایجاد خستگی می شود، موثر است.
تنفس عمیق و آهسته را امتحان کنید. هنگام بیرون آوردن شکم نفس خود را به داخل ببرید. در زمان بازدم هوا از شکم بیرون بیاورید و هوای درون آن را خالی کنید. سعی کنید به اندازه کافی این کار را آهسته انجام دهید تا در هر دقیقه تنها 6 تا 8 تنفس داشته باشید. این کار را دو تا سه بار در روز به مدت 15 دقیقه انجام دهید.

خواب خوب شب
خواب با کیفیت و کافی در شب می تواند به برطرف کردن خستگی شما کمک کند. کمبود خواب نه تنها باعث خستگی می شود بلکه باعث تحریک پذیری و نوسانات خلقی در یائسگی خواهد شد بنابراین سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت خواب مفید و کافی داشته باشید.
اگر خنک نگه داشتن فضای اتاق کافی نیست سعی کنید یک بسته سرد را زیر بالش خود قرار دهید. اگر از گرما بیدار شدید، بالش را برگردانده و روی سمت دیگر آن بخوابید.
لباس هایی را در کنار تخت خود آماده قرار دهید تا اگر در طول شب از عرق زیاد لباستان خیس شد با این لباس ها تعویض کنید.
بسیاری از زنان در دوران یائسگی دچار بی خوابی می شوند. اگر در خوابیدن مشکل دارید حتما به دکتر مراجعه کنید.

استرس خود را کاهش دهید
استرس و اضطراب می توانند باعث خستگی و بی حالی شوند. برای کمک به این امر باید استرس خود را کنترل کنید. روش های مختلفی برای این کار وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- مراقبه، یوگا، تمرینات تنفس عمیق، ماساژ یا حتی طب سوزنی را امتحان کنید.
- اختصاص دادن زمانی در روز برای استراحت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند

مصرف کافئین را کاهش دهید
شما ممکن است به دلیل خستگی، زیاد نوشیدنی های کافئین دار بنوشید اما باید بدانید این کار در دراز مدت خستگیتان را افزایش می دهد. کافئین تنها به صورت موقتی هوشیاری و انرژی را بالا می برد و زمانی که اثر آن از بین برود دوباره مشکل به صورت شدیدتر باز می گردد.
به جای نوشیدنی های کافئین داردر طول روز آب یا نوشیدنی های کم کالری بنوشید. این نوشیدنی ها به هیدراته ماندن بدن کمک می کنند و عوارضی نیز ایجاد نخواهند کرد.
از مصرف کافئین عصرها و قبل از خواب خودداری کنید زیرا خواب را برایتان دشوارتر می کند. همچنین می تواند بر کیفیت خواب تاثیر زیادی داشته باشد.

چربی و قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
رژیم غذایی ممکن است در خستگی ناشی از یائسگی نقش داشته باشد. مطالعات جدید نشان می دهد غذاهای پرچرب، کربوهیدرات های ساده یا فرآوری شده و قندهای اضافه شده باعث افزایش علائم یائسگی مانند خستگی، گرگرفتگی و تعریق شبانه می شود. حذف این موارد از رژیم غذایی به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
چربی های اشباع شده را حذف کرده و چربی های سالم مانند آجیل، روغن نارگیل و آواکادو را جایگزین آن ها کنید.
با محدود کردن تنقلات و شیرینی، قندهای اضافه شده را کاهش دهید. سعی کنید از انواع کیک، شیرینی و سایر میان وعده های قندی خلاص شوید. این کار همچنین به از بین بردن کربوهیدرات های ساده کمک کرده و در نتیجه احساس خستگی را از بین می برد.
یک رژیم متعادل با سبزیجات، میوه، گوشت بدون چربی، پروتئین های گیاهی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده می تواند به کاهش علائم یائسگی از جمله خستگی کمک می کند.

مصرف الکل را محدود کنید
الکل با گرگرفتگی در ارتباط است. گرگرفتگی بیش از حد می تواند شما را از خواب بیدار کرده و خستگی را افزایش دهد.اگر دچار خستگی ناشی از یائسگی هستید مصرف الکل را قطع کرده و آن را به طور کامل ترک کنید.

ایزوفلاون های بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برخی غذاها مانند غذاهای پرادویه می تواند علائم یائسگی را بدتر کنند. ایزوفلاون ها می توانند به کاهش علائم یائسگی کمک کنند چرا که استروژن های گیاهی هستند که به نظر می رسد مانند نوع ضعیف استروژن در بدن کار می کنند.
خوردن سویا، نخود، عدس و تخم کتان خرد شده را امتحان کنید. میزان کمی ایزوفلاون هم می توانید در دانه، لوبیا، میوه و سبزیجات بیابید.